Витамины и минералы
Витамины и минералы имеют для человека поистине стратегическое значение: без них невозможно нормальное функционирование жизненно важных энергетических процессов, для которых они выступают в роли катализаторов.
Какие же витамины содержатся в тех или иных продуктах? И в чем польза витаминов и минеральных веществ? Мы подобрали для Вас топ-20 самых необходимых витаминов и минеральных веществ для организма.
Витамин/минерал |
Продукты питания |
Суточная норма: Обычный человек /Бодибилдер |
Польза |
Витамин А (ретинол) |
рыбий жир, сливочное масло, сыр, печень, желток яйца, шиповник, абрикосы, тыква, морковь, оранжевые фрукты и овощи |
900 мкг / 1200 мкг |
Поддержание хорошего зрения, улучшение состояния кожи и волос, укрепление костей и зубов, нормализация репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин |
Витамин В1 (тиамин) |
пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, печень, говядина, свинина |
1,5 мг / 10-20 мг |
Регуляция обмена аминокислот, нормализация работы нервной системы, улучшение пищеварения, сердечной функции, повышение интеллекта |
Витамин В2 (рибофлавин) |
печень и почки, дрожжи, яйца, шампиньоны, творог, капуста брокколи, гречка, молоко |
1,8 мг / 10-20 мг |
Повышение выносливости, улучшение памяти, регуляция обмена белков, жиров и углеводов в организме |
Витамин В6 (пиридоксин) |
Семена подсолнечника, шпинат, орехи, морковь, картофель, томаты, цветная капуста, яйца, печень, рыба, белое куриное мясо |
2 мг / 20 мг |
Стабилизация уровня сахара в крови, снижение «плохого» холестерина в крови, повышение работоспособности, улучшение работы печени |
Витамин В7 (биотин) |
дрожжи, томаты,шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, сердце, почки, камбала, сельдь, сардины, коричневый рис, морковь, яблоки, бананы
|
50 мкг /200 мкг |
Улучшение синтеза белков, жирных кислот и глюкозы, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, сжигание жировых отложений, участие в метаболизме некоторых аминокислот |
Витамин В9 (фолиевая кислота) |
зерновые, мука грубого помола, свежая зелень, шпинат, листовой зеленый салат, молодая капуста, зеленый горошек, дрожжи |
300/600 мкг |
Синтез белков для роста мышц |
Витамин С (аскорбиновая кислота)
|
Шиповник, киви, облепиха, черная смородина, апельсины,лимоны, брокколи, красный сладкий перец, укроп, папайя, клубника |
90 мг /200 мг |
Повышение иммунитета, борьба с усталостью, стрессом, преждевременным старением, формирование коллагена в организме, укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов |
Витамин Д |
Рыбий жир, морепродукты, яйцо, кисломолочные продукты, творог |
10 мкг /20 мкг |
Укрепление нервной и иммунной системы, нормализация работы щитовидной железы, предотвращение раковых опухолей |
Витамин Е |
Зерновой хлеб, растительные масла, проростки пшеницы и кукурузы, орехи, бобовые, рыба жирных сортов |
15 мг /100 мг |
Антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и замедляющий старение, облегчение синдромов ПМС, защита сердца и сосудов |
Витамин F
|
Скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки |
1 гр – 3 гр |
Повышение скорости обмена веществ, наращивание сухой мышечной массы, улучшение кожи, повышение тонуса и общей выносливости, подавление выработки кортизола |
Витамин К
|
Шпинат, брокколи, свежая зелень, листовой салат |
120 мкг -150 мкг |
Нормализация процессов свертываемости крови, анаболитическое действие |
Кальций |
Молочные продукты, рыба, орехи, свежая зелень |
1000 мг |
Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепление костей и зубов, поддержание функции кровяных элементов. |
Калий |
Бобовые, бананы, картофель |
4700 мг |
Нормализация основных процессов в организме |
Фосфор |
морская рыба, яйца, молочные продукты |
700 мг |
Обеспечение основных энергетических процессов, укрепление костей |
Магний |
яйца, свежая зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, какао |
420 мг |
Обеспечение основных энергетических процессов, укрепление костей |
Цинк |
Злаковые культуры, молоко, сыр, грецкие орехи, миндаль, говядина, желток яйца |
11 мг |
Набор мышечной массы, производство тестостерона |
Железо |
говядина, рыба, яйца, гречка, гранаты, красная икра, яблоки |
8 мг |
Обеспечение насыщения клеток крови кислородом (входит в состав гемоглобина), участие в синтезе ДНК |
Медь |
Орехи, яйца, печень, молочные продукты, вишня |
0,9 мг |
Участвует в окислительно-восстановительных реакциях |
Йод |
морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль |
0,15 мг |
Нормализация функции щитовидной железы |