Орієнтовні комплекси вправ для розвитку рухливості суглобів

Вправи для розвитку гнучкості у плечових суглобах.

Вправи без предметів і з предметами

1. З різних вихідних положень (руки вгору, вниз, в сторони, вперед) відведення прямих рук назад пружними і ривковими рухами; взмахи прямими руками (однонаправлені, різноспрямовані, одночасні і почергові); колові рухи зігнутими і прямими руками в бічній і лицьовій площинах.

2. Те ж, але з гантелями в руках (вага гантелей 0,5-1 кг).

3. В упорі лежачи позаду, згинаючи ноги, пружинні рухи тулубом вперед.

4. Тримаючи в руках палицю або скакалку, викрути в плечових суглобах (спочатку виконувати повільно).

5. Те ж, але у поєднанні з різними нахилами і поворотами тулуба.

Вправи на гімнастичній стінці

1. Стоячи обличчям до стінки, на відстані одного кроку, і спираючись прямими руками на щабель на рівні грудей, пружинні нахили вперед.

2. У висі стоячи позаду, прогинання вперед. З вису стоячи позаду, перехід у вис присівши позаду.

3. Стоячи спиною до стінки, на крок від неї, руки хватом знизу за щабель на висоті плечей, присідаючи, викрут у плечових суглобах (спочатку викрут виконувати по черзі в правому і лівому суглобах).

4. У стійці на руках з опорою ногами об стінку, прогинання з відведенням рук назад у плечових суглобах.

Вправи з партнером

1. Стоячи спиною щільно один до одного і тримаючись за руки, підняті вгору або в сторони, відведення прямих рук назад, прогинаючись або роблячи крок вперед.

2. Стоячи обличчям один до одного на відстані одного кроку, долоні прямих рук лежать один у одного на плечах, пружинні нахили вперед, натискаючи руками на плечі партнера.

3. Стоячи на колінах, тулуб нахилений вперед, стегна вертикально до підлоги, прямі руки вгору, долоні на підлозі, пружинні нахили вперед; партнер обережно підсилює нахил, натискаючи руками на спину (біля лопаток).

4. З різних вихідних положень зведення (схрещування) прямих рук за спиною за допомогою партнера.

5. Стоячи в положенні нахил вперед прогнувшись, прямі руки з`єднані за спиною, відведення прямих рук назад (пружинними рухами) за допомогою партнера.

6. З вихідного положення лежачи на животі, руки вгору, партнер підводить того, що лежить за плечі і, спираючись колінами в його лопатки, пружинними рухами відводить руки назад.

Вправи без предметів (на підлозі)

1. З різних вихідних положень (основна стійка, стійка ноги нарізно) махи ногами вперед, назад, в сторони; нахили вперед, в сторони з різними рухами руками; нахили вперед із захопленням ніг; повороти тулуба; нахили з різними поворотами тулуба.

2. З упору присівши розгинання ніг, не відриваючи рук від підлоги.

3. З сіду (ноги разом, ноги нарізно, бар`єрного сіду) нахили вперед; нахили із захватом ніг.

4. У положенні випаду (вперед, убік), пружинні присідання; присідання з нахилами тулуба.

5. З упору стоячи широко ноги нарізно, спираючись руками об підлогу, пружинні опускання тазу, поступово збільшуючи відстань між стопами до максимального. Те ж, але одна нога попереду, інша ззаду. Те ж, але опуститися у шпагат.

6. Сидячи і лежачи на спині із зігнутими ногами, стопи зімкнуті, долоні на колінах, розведення колін (не роз'єднуючи стоп), додатково натискаючи руками на ноги вниз-назовні.

Вправи на гімнастичній стінці

1. Піднімання зігнутої і прямої ноги вгору по стінці (з щабля на щабель, до межі).

2. Стоячи на одній нозі боком до стінки, інша нога (пряма) на щаблі, нахили вперед і убік; нахили із захопленням ноги; повороти тулуба, не зрушуючи з місця опорну ногу; присідання на опорній нозі. Те ж, стоячи обличчям і спиною до стінки.

3. Стоячи на одній нозі обличчям до стінки, інша нога (пряма) на щаблі, ковзання ногою по щаблі убік, підтягаючи руками тулуб до стінки.

4. Стоячи обличчям до стінки, одна нога на нижній щаблині, інша позаду на підлозі, відведення ноги назад (ковзанням по підлозі), тримаючись двома руками за четверту-п`яту щаблину.

5. Стоячи обличчям до стінки, на крок від неї, одна нога на другій-третій щаблині, інша – на підлозі (пряма), згинання ноги, що знаходиться на щаблині, до торкання коліном стінки.

6. Стоячи спиною до стінки, нахил вперед (не згинаючи ніг) із захватом руками за першу-другу щаблину.

7. Стоячи спиною до стінки, тримаючись руками за щабель на рівні голови, прогинання в грудній і поперековій частинах хребта.

8. Те ж, але стоячи боком до стінки (нахил убік).

9. Стоячи спиною до гімнастичної стінки, на крок від неї, нахил назад (не згинаючи ніг), поступово переставляючи руки по щаблині вниз.

Вправи з партнером

1. Сидячи обличчям один до одного, спираючись ступнями зігнутих ніг і тримаючись за руки, одночасне розгинання ніг (не відпускаючи рук) з нахилом вперед.

2. Вихідне положення те ж, але ноги прямі, один нахиляється назад, а інший вперед (не згинаючи ніг).

3. Сидячи на підлозі (ноги разом, нарізно, схресно), нахили вперед; партнер, обережно натискає руками на спину біля лопаток, збільшує нахил до торкання грудьми ніг або підлоги.

4. З різних вихідних положень (стоячи на одній нозі біля гімнастичної стінки, лежачи на спині, на боці, на животі) максимально високе піднімання (відведення) ноги вперед, назад, убік за допомогою партнера.

5. Лежачи на животі руки вгору, прогинання назад, партнер піднімає товариша, що лежить за плечі, обережно збільшуючи прогин. Те ж, але партнер піднімає ноги, того що лежить.

Вправи для розвитку гнучкості у гомілковоступневих суглобах

Вправи біля гімнастичної стінки

1. Тримаючись руками за щабель, глибокі присідання, не відриваючи п'ять від підлоги.

2. В упорі стоячи на носках, спираючись руками об щабель, тулуб злегка прогнутий, почергове опускання п'ят на підлогу.

3. Стоячи обличчям до стінки (щільно) на одній нозі, носок розгорнений назовні максимально, нахили у бік опорної ноги, не відриваючи п'яту від підлоги.

4. Стоячи на нижній щаблині на носках, обличчям до стінки, пружинні похитування вгору-вниз, прагнучи якнайнижче опустити п'яти.

5. Стоячи обличчям до стінки на правій нозі, ліва спирається об підлогу підйомом (носок відтягують максимально), присідання на правій (з натиском на ліву ногу). Те ж на іншій нозі.

6. Стоячи на одній нозі (або сидячи на підлозі), згинання і розгинання ступні; колові рухи стопою. Те ж, але пасивні рухи в гомілковоступневому суглобі за допомогою рук.

4. Методичні основи розвитку витривалості.

Під витривалістю розуміється здатність ефективно протистояти втомі, що викликана певним видом роботи. Виділяють чотири основних види втоми: розумову, сенсорну, емоційну, фізичну.

Масштаби втоми від роботи різного роду різні. Це може бути:

• локальна втома, викликана роботою, в якій задіяно менше третини всього обсягу м'язів спортсмена;

• регіональна втома, що охоплює від однієї до двох третин м'язів;

• глобальна втома, пов'язана з роботою, в яку було залучено більше двох третин м'язів спортсмена.

Характер фізичної втоми пов'язаний з потужністю роботи.

Причини стомлення різні і залежать від характеру і інтенсивності м'язової діяльності. У тих випадках, коли до роботи залучаються невеликі групи м'язів, першопричиною стомлення є гальмування позамежного типу, що охоплює відповідні кіркові центри рухового аналізатора. Коли ж в роботу великої і помірної потужності включаються великі групи м'язів, результат боротьби організму із стомленням вирішують, головним чином, функціональні можливості вегетативних систем і узгодженість в їх діяльності. При роботі максимальної і субмаксимальної потужності, наприклад при бігу на короткі і середні дистанції, головними причинами падіння працездатності фізіологи вважають виникнення гальмівного стану, в який впадають нервові клітини унаслідок максимального збудження і зміни, що відбуваються в самих м'язах, зокрема накопичення великої кількості молочної кислоти, що перешкоджає подальшому розпаду енергетичних речовин.

Оскільки єдиної причини стомлення немає, то і витривалість в різних видах м'язової діяльності виявляється по-різному. Здібність до тривалої і безперервної динамічної роботи помірної потужності, в якій бере участь весь м'язовий апарат, характеризує так звану загальну витривалість. Показники загальної витривалості дозволяють судити про функціональні можливості вегетативних систем організму, і перш за все про стан і діяльність серцево-судинної і дихальної систем. Загальна витривалість слугує базою для набуття спеціальної витривалості.

Антитезою спеціальної витривалості є загальна витривалість, що проявляє себе як здатність протистояти втомі при роботі неспеціалізованого, змішаного характеру. Така витривалість, що розвивається засобами ЗФП. Вона також необхідна гімнастові, створює загальний сприятливий функціональний фон, підвищує працездатність. Основними засобами підвищення функціональних можливостей організму дітей, крім занять гімнастикою, виділяють піші і лижні прогулянки, походи, біг малої інтенсивності в рівномірному темпі, поєднання ходьби і бігу, змінний біг, плавання, веслування, їзда на велосипеді, катання на ковзанах, спортивні і рухливі ігри.

У гімнастиці найбільш важливе значення мають такі види спеціальної витривалості, як силова (здатність тривалий час виконувати динамічну роботу, що вимагає значних м'язових зусиль) і витривалість в статичних зусиллях (здатність підтримувати м'язову напругу за відсутності рухів). Проте, ці види витривалості проявляються при виконанні різних вправ по-різному, так наприклад, до 12 років тривалість вису у дітей більша, ніж тривалість упору. У дітей 12-13 років тривалість вису і упору приблизно однакова. З 14 років тривалість упору стає більше, ніж тривалість вису.

Дещо менше значення для гімнастів має швидкісна витривалість, тобто здатність підтримувати задану (зазвичай високу) інтенсивність роботи впродовж певного часу. Гімнастам, як правило, рідко доводиться працювати з частотою рухів близькою до максимальної і тим більше утримувати її відноснио тривалий час. Проте, в гімнастиці є немало вправ, що виконуються у дуже швидкому темпі, і, хоча вони часто бувають відносно короткими, виконувати їх доводиться в кінці комбінації на фоні значного стомлення. Тому, щоб закінчити комбінацію в швидкому темпі (наприклад, завершити вільні вправи темповим акробатичним з'єднанням) гімнаст повинен володіти достатньою швидкісною витривалістю.