- •Л. Я. Иващенко, а. Л. Благий, ю. А. Усачев программирование занятий оздоровительным фитнесом
- •Содержание
- •Введение
- •Глава 1
- •1.1. Программирование физкультурно-оздоровительных занятий
- •Классификация физических нагрузок
- •Интенсивность нагрузок различной направленности для занятий кондиционной тренировкой у людей с различным уровнем физического состояния (в % от мпк)
- •Ориентировочная скорость отдельных видов упражнений
- •1.2. Оздоровительная ходьба
- •Индивидуальная скорость ходьбы в зависимости от ширины шага и темпа
- •Энергозатраты при ходьбе в различных условиях (по данным разных авторов)
- •Дозирование нагрузок в ходьбе
- •Программа хотьбы для физически неподготовленных людей
- •Программа ходьбы для людей 60 лет и старше
- •Программа хотьбы для лиц, имеющих избыточный вес тела
- •Программа оздоровительной ходьбы для лиц, страдающих легкой формой ишемической болезни сердца
- •Расчет оптимальной частоты сердечных сокращений
- •Программа а
- •Программа в
- •Программа с
- •Использование разговорного теста для определения нагрузочной стоимости упражнений оздоровительной ходьбой
- •Программа ходьбы по лестнице (л. Я. Иващенко, а. Л. Благий)
- •1.3. Оздоровительный бег
- •Частота распространенности риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у занимающихся и не занимающихся бегом (% к общему числу)
- •Соотношение бега и ходьбы у впервые приступающих к занятиям бегом
- •Границы пульсовых режимов (чсс, уд./мин.) при беговых нагрузках, обеспечивающих рост уровня физического состояния у людей разного возраста (по б. З. Сагияну с соавт.)
- •Авторские программы оздоровительного бега
- •Программа оздоровительного бега е. Г. Мильнера
- •Распределение беговых нагрузок в двухнедельном микроцикле в зависимости от стажа занятий (в мин.) по е. Г. Мильнеру
- •Программы бега k. Купера
- •Оценка результатов 12-минутного теста ходьбы и бега (км)
- •Тренировочная программа бега для лиц моложе 30 лет
- •Тренировочная программа бега для лиц в возрасте 30–39 лет
- •Тренировочная программа бега для лиц в возрасте 40–49 лет
- •Тренировочная программа бега для лиц в возрасте 50 лет и старше
- •Тренировочная программа бега для лиц IV и V степени физической подготовленности всех возрастов
- •Система балов при оценке бега (время, мин., сек)
- •Программа бега п. О. Астранда и k. Родала
- •По а. Астранду и k. Родалу
- •Программа бега р. Гиббса
- •Программа бега а. Волленберга
- •Программа занятий оздоровительным бегом а. Волленберга
- •Программа бега в. Бауэрмана и в. Гарриса
- •Скоростные характеристики оздоровительного бега по в. Бауэрману и в. Гаррису
- •Программа бега с. Розенцвейга
- •Программа бега и ходьбы для новичков (с. Розенцвейг)
- •Программа бега р. Е. Мотылянской и л. А. Ерусалимского
- •Программа занятий оздоровительным бегом по р. Е. Мотылянской и л. Е. Ерусалимскому
- •1. Ускоренная ходьба
- •2. Ускоренная ходьба, перемежающаяся бегом
- •3. Непрерывный бег
- •4. Непрерывный бег
- •Программа бега ю. Н. Фурмана
- •Программа бега ф. П. Суслова
- •Рекомендуемое увеличение пульса во время бега
- •Программа бега л. Я. Дорфмана
- •Дозирование бега и ходьбы в период развития способности к непрерывному бегу от 5 до 10 минут
- •Дозирование беговой нагрузки в период развития способности к непрерывному бегу на протяжении от 10 до 25 минут
- •Дозирование беговой нагрузки в период развития способности к непрерывному бегу на протяжении от 25 до 62 минут
- •Программа бега а. И. Полунина
- •Программа занятий с использованием бега на месте
- •Программа тренировки со скакалкой е. Бокка
- •Тренировочная программа со скакалкой
- •1.4. Оздоровительное плавание
- •Оценка уровней плавательной подготовленности (по л. Г. Комаровой)
- •Шкала оценки интенсивности нагрузок в плавании
- •Авторские программы оздоровительного плавания
- •Оценка результатов 12-минутного теста плавания (м)
- •Программы оздоровительного плавания для людей разного возраста и разного уровня подготовленности
- •Программа м. М. Булатовой, к. П. Сахновского для людей с низким уровнем плавательной подготовленности
- •Программа оздоровительного плавания для людей с низким уровнем плавательной подготовленности
- •Программы Дж. Сандерса
- •Для мужчин
- •Рекомендации по построению оздоровительных программ по плаванию с использованием упражнений различной интенсивности (в. М. Сенча)
- •Программы л. Я. Иващенко
- •Программы оздоровительного плавания для мужчин разного возраста и уровня физического состояния
- •Шкала оценки уровня физического состояния по тесту в плавании на 200 м
- •Программа оздоровительного плавания з. П. Фирсова, разработанная для практически здоровых подростков, свободно преодолевающих дистанцию 100 м
- •1.5. Велотренировка (езда на велосипеде, упражнения на велотренажере)
- •Оценка результатов 12-минутного теста езды на велосипеде (км)
- •Ориентировочные величины нагрузок на велоэргометре с различным типом устройства ее регистрации у мужчин 20–59 лет в занятиях длительностью 20–30 мин., проводимых 3 раза в неделю (л. Я. Иващенко)
- •Ориентировочные программы езды на велосипеде для людей разного возраста и разного уровня физического состояния
- •1.6. Зимние виды физических упражнений
- •Тренировочный пульсовой режим при ходьбе на лыжах для лиц разного возраста и физического состояния
- •1.7. Оздоровительные занятия с использованием гимнастических упражнений
- •1.8. Методика занятий на тренажерах
- •1.9. Аэробные оздоровительные программы к. Купера
- •Уровень физической подготовленности (уфп) в соответствии с набранными баллами
- •Ходьба, бег. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Ходьба, бег. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Бег. Индивидуальные программы
- •Бег на месте. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Бег на месте. Индивидуальные программы
- •Плавание. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Плавание. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Плавание. Индивидуальные программы
- •Велосипед. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Велосипед. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Велосипед. Индивидуальные программы
- •Аэробный танец. Упражнения в ритме музыки. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Скакалка. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Скакалка. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Скакалка. Индивидуальные программы
- •Баскетбол, футбол, толкание ядра, теннис. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Баскетбол, футбол, толкание ядра, теннис. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Формулы программ оздоровительных занятий к. Купера
- •Аэробные мини-программы л. Я. Иващенко
Аэробный танец. Упражнения в ритме музыки. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
|
Возраст, лет |
Неделя |
Время, мин. |
ЧСС, уд./мин. |
Кратность, раз |
Баллы в неделю |
|
До 30 лет |
1 2 3 4 5 6 7 8 |
15 21 21 27 27 36 36 45 |
120–130 120–130 130–140 130–140 140–150 140–150 150–160 150–160 |
3 3 3 3 3 3 3 3 |
9.0 12.6 12.6 16.2 16.2 21.6 21.6 27.0 |
|
30 – 49 лет |
1 2 3 4 5 6 7 8 |
15 21 21 27 27 36 36 45 |
110–120 110–120 120–130 120–130 130–140 130–140 140–150 140–150 |
3 3 3 3 3 3 3 3 |
9.0 12.6 12.6 16.2 16.2 21.6 21.6 27.0 |
|
50 – 59 лет |
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 |
12 15 18 21 24 27 30 33 36 39 42 45 |
100–110 100–110 110–120 110–120 120–130 120–130 130–140 130–140 130–140 140–145 140–145 140–145 |
3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 |
7.2 9.0 10.8 12.6 14.4 16.2 18.0 19.8 21.6 23.4 25.2 27.0 |
Таблица 62
Скакалка. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
|
Возраст, лет |
Неделя |
Время, мин., сек |
Темп, шаги в мин |
Кратность, раз |
Баллы в неделю |
|
До 30 лет |
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 |
10:00 10:00 10:00 15:00 15:00 15:00 7:30 7:30 10:00 10:00 12:30 15:00 |
70–90 70–90 70–90 70–90 70–90 70–90 90–110 90–110 90–110 90–110 90–110 90–110 |
3 3 3 3 3 3 4 5 4 5 5 5 |
0 2 4 6 8 10 12 15 16 20 27.5 35.0 |
|
30 – 49 лет |
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 |
7:30 10:00 10:00 12:30 12:30 15:00 5:00 7:30 7:30 10:00 10:00 12:30 12:30 15:00 |
70–90 70–90 70–90 70–90 70–90 70–90 90–110 90–110 90–110 90–110 90–110 90–110 90–110 90–110 |
3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 5 5 5 5 |
0 1 2 3 4 6 8 10 12 16 20 27.5 27.5 30 |
|
50 – 59 лет |
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 |
5:00 7:30 10:00 10:00 12:30 12:30 5:00 5:00 7:30 7:30 10:00 10:00 12:30 12:30 15:00 15:00 |
70–90 70–90 70–90 70–90 70–90 70–90 70–90 70–90 70–90 70–90 70–90 70–90 70–90 70–90 70–90 90–110 |
3 3 3 3 3 3 4 5 4 5 4 5 5 5 5 5 |
0 1 2 3 4 5 6 7.5 9.0 11.2 12.0 15.0 21.2 21.2 27.5 35.0 |
Таблица 63