- •Л. Я. Иващенко, а. Л. Благий, ю. А. Усачев программирование занятий оздоровительным фитнесом
- •Содержание
- •Введение
- •Глава 1
- •1.1. Программирование физкультурно-оздоровительных занятий
- •Классификация физических нагрузок
- •Интенсивность нагрузок различной направленности для занятий кондиционной тренировкой у людей с различным уровнем физического состояния (в % от мпк)
- •Ориентировочная скорость отдельных видов упражнений
- •1.2. Оздоровительная ходьба
- •Индивидуальная скорость ходьбы в зависимости от ширины шага и темпа
- •Энергозатраты при ходьбе в различных условиях (по данным разных авторов)
- •Дозирование нагрузок в ходьбе
- •Программа хотьбы для физически неподготовленных людей
- •Программа ходьбы для людей 60 лет и старше
- •Программа хотьбы для лиц, имеющих избыточный вес тела
- •Программа оздоровительной ходьбы для лиц, страдающих легкой формой ишемической болезни сердца
- •Расчет оптимальной частоты сердечных сокращений
- •Программа а
- •Программа в
- •Программа с
- •Использование разговорного теста для определения нагрузочной стоимости упражнений оздоровительной ходьбой
- •Программа ходьбы по лестнице (л. Я. Иващенко, а. Л. Благий)
- •1.3. Оздоровительный бег
- •Частота распространенности риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у занимающихся и не занимающихся бегом (% к общему числу)
- •Соотношение бега и ходьбы у впервые приступающих к занятиям бегом
- •Границы пульсовых режимов (чсс, уд./мин.) при беговых нагрузках, обеспечивающих рост уровня физического состояния у людей разного возраста (по б. З. Сагияну с соавт.)
- •Авторские программы оздоровительного бега
- •Программа оздоровительного бега е. Г. Мильнера
- •Распределение беговых нагрузок в двухнедельном микроцикле в зависимости от стажа занятий (в мин.) по е. Г. Мильнеру
- •Программы бега k. Купера
- •Оценка результатов 12-минутного теста ходьбы и бега (км)
- •Тренировочная программа бега для лиц моложе 30 лет
- •Тренировочная программа бега для лиц в возрасте 30–39 лет
- •Тренировочная программа бега для лиц в возрасте 40–49 лет
- •Тренировочная программа бега для лиц в возрасте 50 лет и старше
- •Тренировочная программа бега для лиц IV и V степени физической подготовленности всех возрастов
- •Система балов при оценке бега (время, мин., сек)
- •Программа бега п. О. Астранда и k. Родала
- •По а. Астранду и k. Родалу
- •Программа бега р. Гиббса
- •Программа бега а. Волленберга
- •Программа занятий оздоровительным бегом а. Волленберга
- •Программа бега в. Бауэрмана и в. Гарриса
- •Скоростные характеристики оздоровительного бега по в. Бауэрману и в. Гаррису
- •Программа бега с. Розенцвейга
- •Программа бега и ходьбы для новичков (с. Розенцвейг)
- •Программа бега р. Е. Мотылянской и л. А. Ерусалимского
- •Программа занятий оздоровительным бегом по р. Е. Мотылянской и л. Е. Ерусалимскому
- •1. Ускоренная ходьба
- •2. Ускоренная ходьба, перемежающаяся бегом
- •3. Непрерывный бег
- •4. Непрерывный бег
- •Программа бега ю. Н. Фурмана
- •Программа бега ф. П. Суслова
- •Рекомендуемое увеличение пульса во время бега
- •Программа бега л. Я. Дорфмана
- •Дозирование бега и ходьбы в период развития способности к непрерывному бегу от 5 до 10 минут
- •Дозирование беговой нагрузки в период развития способности к непрерывному бегу на протяжении от 10 до 25 минут
- •Дозирование беговой нагрузки в период развития способности к непрерывному бегу на протяжении от 25 до 62 минут
- •Программа бега а. И. Полунина
- •Программа занятий с использованием бега на месте
- •Программа тренировки со скакалкой е. Бокка
- •Тренировочная программа со скакалкой
- •1.4. Оздоровительное плавание
- •Оценка уровней плавательной подготовленности (по л. Г. Комаровой)
- •Шкала оценки интенсивности нагрузок в плавании
- •Авторские программы оздоровительного плавания
- •Оценка результатов 12-минутного теста плавания (м)
- •Программы оздоровительного плавания для людей разного возраста и разного уровня подготовленности
- •Программа м. М. Булатовой, к. П. Сахновского для людей с низким уровнем плавательной подготовленности
- •Программа оздоровительного плавания для людей с низким уровнем плавательной подготовленности
- •Программы Дж. Сандерса
- •Для мужчин
- •Рекомендации по построению оздоровительных программ по плаванию с использованием упражнений различной интенсивности (в. М. Сенча)
- •Программы л. Я. Иващенко
- •Программы оздоровительного плавания для мужчин разного возраста и уровня физического состояния
- •Шкала оценки уровня физического состояния по тесту в плавании на 200 м
- •Программа оздоровительного плавания з. П. Фирсова, разработанная для практически здоровых подростков, свободно преодолевающих дистанцию 100 м
- •1.5. Велотренировка (езда на велосипеде, упражнения на велотренажере)
- •Оценка результатов 12-минутного теста езды на велосипеде (км)
- •Ориентировочные величины нагрузок на велоэргометре с различным типом устройства ее регистрации у мужчин 20–59 лет в занятиях длительностью 20–30 мин., проводимых 3 раза в неделю (л. Я. Иващенко)
- •Ориентировочные программы езды на велосипеде для людей разного возраста и разного уровня физического состояния
- •1.6. Зимние виды физических упражнений
- •Тренировочный пульсовой режим при ходьбе на лыжах для лиц разного возраста и физического состояния
- •1.7. Оздоровительные занятия с использованием гимнастических упражнений
- •1.8. Методика занятий на тренажерах
- •1.9. Аэробные оздоровительные программы к. Купера
- •Уровень физической подготовленности (уфп) в соответствии с набранными баллами
- •Ходьба, бег. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Ходьба, бег. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Бег. Индивидуальные программы
- •Бег на месте. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Бег на месте. Индивидуальные программы
- •Плавание. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Плавание. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Плавание. Индивидуальные программы
- •Велосипед. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Велосипед. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Велосипед. Индивидуальные программы
- •Аэробный танец. Упражнения в ритме музыки. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Скакалка. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Скакалка. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Скакалка. Индивидуальные программы
- •Баскетбол, футбол, толкание ядра, теннис. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Баскетбол, футбол, толкание ядра, теннис. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Формулы программ оздоровительных занятий к. Купера
- •Аэробные мини-программы л. Я. Иващенко
Велосипед. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
|
Возраст, лет |
Неделя |
Дистанция, км |
Время, мин |
Кратность, раз |
Баллы в неделю |
|
До 30 лет |
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 |
8.0 8.0 8.0 10.0 10.0 11.0 11.0 13.0 13.0 13.0 |
30 25 20 27 25 29 27 36 35 33 |
3 3 4 4 4 4 4 4 4 4 |
10.5 13.5 24.0 28.3 31.2 32.6 35.7 38.4 39.8 42.6 |
|
30–49 лет |
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 |
6.5 6.5 8.0 8.0 8.0 10.0 10.0 11.0 11.0 11.0 |
20 18 24 22 20 27 25 29 28 27 |
3 3 4 4 4 4 4 4 4 4 |
10.1 11.6 19.0 21.3 24.0 28.3 31.2 32.6 35.3 35.4 |
|
Более 50 лет |
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 |
5.0 5.0 6.5 6.5 8.0 8.0 8.0 10.0 10.0 11.0 11.0 11.0 |
21 19 25 24 32 28 24 31 27 31 29 28 |
3 3 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 |
3.7 4.6 9.5 10.1 12.8 15.4 19.0 23.7 28.3 30.2 32.6 35.3 |
Таблица 59
Велосипед. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
|
Расстояние, км |
Время, мин |
Кратность, раз |
Баллы в неделю |
|
8.0 |
15–20 |
5 |
30 |
|
10.0 |
19–25 |
4 |
31.2 |
|
11.0 |
21–28 |
4 |
35.3 |
|
13.0 |
24–33 |
3 |
31.9 |
Таблица 60
Велосипед. Индивидуальные программы
|
Время, мин., сек |
Баллы в неделю |
Время, мин., сек |
Баллы в неделю |
Время, мин., сек |
Баллы в неделю |
|
3 км |
5 км |
7 км | |||
|
>11:01 |
0 |
>18:31 |
0 |
>27:0 |
0 |
|
11:00–7:31 |
1,5 |
18:30–12:31 |
1,5 |
27:00–17:31 |
2,5 |
|
7:30–5:31 |
2,0 |
12:30–9:31 |
3 |
17:30–13:01 |
5 |
|
<5:30 |
2,5 |
<930 |
4,5 |
13:00 |
7 |
|
9 км |
10 км |
11 км | |||
|
>33:31 |
2,5 |
>37:01 |
3 |
>41:01 |
3 |
|
33:30–22:31 |
4 |
37:00–25:01 |
4,5 |
41:00–27:01 |
5,5 |
|
22:30–17:01 |
7 |
25:00–18:31 |
8 |
27:00–20:31 |
9 |
|
<17:00 |
10 |
<18:30 |
11 |
<20:30 |
12 |
|
13 км |
15 км |
17 км | |||
|
>48:331 |
4 |
>56:01 |
5 |
>1:03:01 |
6 |
|
48:30–32:31 |
6,5 |
56:00–37:01 |
8 |
1:03:00–42:01 |
9 |
|
32:30–24:01 |
10,5 |
37:00–28:01 |
12,5 |
42:00–32:01 |
14,5 |
|
<24:00 |
14,5 |
<28:00 |
17 |
32:00 |
20 |
|
19 км |
20 км |
21 км | |||
|
>1:10:01 |
6,5 |
>1:14:31 |
7 |
>1:18:01 |
17,5 |
|
1:10:00–47:01 |
10 |
1:14:30–50:01 |
11 |
1:18:00–52:01 |
11,5 |
|
47:00–35:31 |
16 |
50:37:01 |
17 |
52: – 39:01 |
18 |
|
<35:30 |
22 |
<37:00 |
23,5 |
<39:00 |
24,5 |
|
23 км |
25 км |
27 км | |||
|
>1:26:01 |
8,5 |
>1:33:01 |
9,5 |
>1:41:01 |
10 |
|
1:26:00–57:01 |
13 |
1:33:00–1:02:01 |
14 |
1:41:00–1:07:01 |
15 |
|
57:00–43:01 |
20 |
1:02:00–46:31 |
22 |
1:07:00–50:01 |
23,5 |
|
<43:00 |
27 |
<46:30 |
30 |
<50:00 |
32 |
|
29 км |
30 км |
31 км | |||
|
>1:48:01 |
11 |
>1:51:01 |
11,5 |
>1:56:01 |
12 |
|
1:48:00–1:12:01 |
16,5 |
1:51:00–1:15:01 |
17 |
1:56:00–1:17:01 |
18 |
|
1:12:00–54:01 |
25,5 |
1:15:00–52:01 |
26,5 |
1:17:00–59:01 |
27,5 |
|
<54:00 |
34,5 |
<52:00 |
36 |
<59:00 |
37 |
|
33 км |
35 км |
37 км | |||
|
>2:03:01 |
13 |
>2:10:01 |
13,5 |
>2:18:01 |
14,5 |
|
2:03:00–1:22:01 |
19 |
2:10:00–1:27:01 |
20 |
2:18:00–1:32:01 |
21 |
|
1:22:00–1:02:01 |
29 |
1:27:00–1:05:01 |
31 |
1:32:00–1:09:01 |
33 |
|
<1:02:00 |
39,5 |
<1:05:00 |
42 |
<1:09:01 |
44,5 |
|
39 км |
40 км |
41 км | |||
|
>2:25:01 |
15,5 |
>2:29:01 |
16 |
>2:33:01 |
16 |
|
2:25:00–1:37:01 |
23 |
2:29:00–1:39:01 |
23,5 |
2:33:00–1:42:01 |
24 |
|
1:37:00–1:13:01 |
35 |
1:39:00–1:14:01 |
36 |
1:42:01–1:16:01 |
37 |
|
<1:13:00 |
47 |
<1:14:00 |
48 |
<1:16:00 |
49,5 |
|
43 км |
45 км |
47 км | |||
|
>2:40:01 |
17 |
>2:48:01 |
18 |
>2:55:01 |
19 |
|
2:40:00–1:46:01 |
25 |
2:48:00–1:52:01 |
26,5 |
2:55:00–1:57:01 |
28 |
|
1:46:00–1:19:01 |
28,5 |
1:52:00–1:24:01 |
40,5 |
1:57:00–1:28:01 |
42,5 |
|
<1:19:00 |
52 |
<1:24:00 |
54,5 |
1:28:00 |
57 |
|
49 км |
50 км |
| |||
|
>3:03:01 |
20 |
>3:07:01 |
20 |
|
|
|
3:03:00–2:02:01 |
29 |
3:07:00–2:05:01 |
29,5 |
|
|
|
2:02:00–1:32:01 |
44 |
2:05:00–1:33:01 |
45 |
|
|
|
<1:32:00 |
59 |
<1:30:00 |
60,5 |
|
|
Таблица 61