1.9. Аэробные оздоровительные программы к. Купера

Оздоровительные программы, представленные в этом разделе, основаны на разработках Института аэробных исследований К. Купера. Они составлены с использованием упражнений различных видов двигательной активности преимущественно аэробной направленности и предусматривают их свободный выбор в соответствии с мотивацией и индивидуальными возможностями разнообразного контингента. В основе повышения функциональной подготовленности занимающихся лежит постепенное увеличение количества набираемых баллов в том или ином виде упражнений.

1. Программы с прогрессирующей нагрузкой для нетренированных людей с учетом их возраста, общей продолжительностью до 12 недель (табл. 50, 55, 58, 61, 62, 65).

2. Программы поддержания достигнутого должного уровня физической подготовленности после выполнения соответствующей возрасту программы. С этой целью занимающиеся всех возрастов еженедельно набирают по 30 и более балов, применяя один или несколько видов аэробных упражнений (табл. 51, 53, 56, 59, 63, 66).

3. Индивидуальные программы для всех возрастов составляются и реализуются с использованием избранных видов двигательной активности, применяя соответствующие таблицы (табл. 52, 54, 57, 60, 64).

Целью аэробных программ является получение необходимых (должных) баллов еженедельно, количество которых объективно отражает уровень физического состояния занимающихся (табл. 49).

Таблица 49

Уровень физической подготовленности (уфп) в соответствии с набранными баллами

УФП	Количество баллов в неделю
	Женщины	Мужчины
Очень низкий	<1	<1
Низкий	1–9	1–14
Средний	10–23	15–29
Хороший	24–40	30–50
Отличный	>40	>50

Продолжительность занятий с прогрессирующими нагрузками для нетренированных людей в течение первых 6-ти недель включает время выполнения упражнений и паузы отдыха. Длительность всех последующих занятий представлена только временем двигательной активности. При этом рекомендуемая продолжительность занятий достигается не в начале, а в конце недели.

Таблица 50

Ходьба, бег. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных

Возраст	Неделя	Дистанция, км	Время, мин	Кратность, раз	Баллы в неделю
До 30 лет	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	3.0 5.0 3.0 3.0 3.0 3.0 4.0 4.0 5.0 5.0	30 50 24 22 21 19 25 23 31 28	3 3 4 4 4 4 4 4 4 4	12.6 22.6 23.3 26.2 29.6 33.7 46.0 49.5 58.3 63.8
30–49 лет	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12	3.0 4.0 5.0 3.0 3.0 3.0 3.0 4.0 4.0 5.0 5.0 5.0	32 42 52 23 23 21 19 26 25 32 30 28	3 3 3 4 4 4 4 4 4 4 4 4	11.4 16.3 21.2 24.7 26.2 29.6 33.7 43.7 46.0 55.9 60.0 63.8
50–59 лет	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12	1.5 3.05 5.0 5.0 3.0 3.0 3.0 3.0 4.0 4.0 5.0 5.0	17 34 56 54 24 23 21 19 27 25 33 31	5 4 3 4 4 4 4 4 4 4 4 4	4.9 13.7 18.7 26.6 23.3 26.2 29.6 33.7 41.6 46.0 53.6 58.3

Таблица 51