- •Л. Я. Иващенко, а. Л. Благий, ю. А. Усачев программирование занятий оздоровительным фитнесом
- •Содержание
- •Введение
- •Глава 1
- •1.1. Программирование физкультурно-оздоровительных занятий
- •Классификация физических нагрузок
- •Интенсивность нагрузок различной направленности для занятий кондиционной тренировкой у людей с различным уровнем физического состояния (в % от мпк)
- •Ориентировочная скорость отдельных видов упражнений
- •1.2. Оздоровительная ходьба
- •Индивидуальная скорость ходьбы в зависимости от ширины шага и темпа
- •Энергозатраты при ходьбе в различных условиях (по данным разных авторов)
- •Дозирование нагрузок в ходьбе
- •Программа хотьбы для физически неподготовленных людей
- •Программа ходьбы для людей 60 лет и старше
- •Программа хотьбы для лиц, имеющих избыточный вес тела
- •Программа оздоровительной ходьбы для лиц, страдающих легкой формой ишемической болезни сердца
- •Расчет оптимальной частоты сердечных сокращений
- •Программа а
- •Программа в
- •Программа с
- •Использование разговорного теста для определения нагрузочной стоимости упражнений оздоровительной ходьбой
- •Программа ходьбы по лестнице (л. Я. Иващенко, а. Л. Благий)
- •1.3. Оздоровительный бег
- •Частота распространенности риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у занимающихся и не занимающихся бегом (% к общему числу)
- •Соотношение бега и ходьбы у впервые приступающих к занятиям бегом
- •Границы пульсовых режимов (чсс, уд./мин.) при беговых нагрузках, обеспечивающих рост уровня физического состояния у людей разного возраста (по б. З. Сагияну с соавт.)
- •Авторские программы оздоровительного бега
- •Программа оздоровительного бега е. Г. Мильнера
- •Распределение беговых нагрузок в двухнедельном микроцикле в зависимости от стажа занятий (в мин.) по е. Г. Мильнеру
- •Программы бега k. Купера
- •Оценка результатов 12-минутного теста ходьбы и бега (км)
- •Тренировочная программа бега для лиц моложе 30 лет
- •Тренировочная программа бега для лиц в возрасте 30–39 лет
- •Тренировочная программа бега для лиц в возрасте 40–49 лет
- •Тренировочная программа бега для лиц в возрасте 50 лет и старше
- •Тренировочная программа бега для лиц IV и V степени физической подготовленности всех возрастов
- •Система балов при оценке бега (время, мин., сек)
- •Программа бега п. О. Астранда и k. Родала
- •По а. Астранду и k. Родалу
- •Программа бега р. Гиббса
- •Программа бега а. Волленберга
- •Программа занятий оздоровительным бегом а. Волленберга
- •Программа бега в. Бауэрмана и в. Гарриса
- •Скоростные характеристики оздоровительного бега по в. Бауэрману и в. Гаррису
- •Программа бега с. Розенцвейга
- •Программа бега и ходьбы для новичков (с. Розенцвейг)
- •Программа бега р. Е. Мотылянской и л. А. Ерусалимского
- •Программа занятий оздоровительным бегом по р. Е. Мотылянской и л. Е. Ерусалимскому
- •1. Ускоренная ходьба
- •2. Ускоренная ходьба, перемежающаяся бегом
- •3. Непрерывный бег
- •4. Непрерывный бег
- •Программа бега ю. Н. Фурмана
- •Программа бега ф. П. Суслова
- •Рекомендуемое увеличение пульса во время бега
- •Программа бега л. Я. Дорфмана
- •Дозирование бега и ходьбы в период развития способности к непрерывному бегу от 5 до 10 минут
- •Дозирование беговой нагрузки в период развития способности к непрерывному бегу на протяжении от 10 до 25 минут
- •Дозирование беговой нагрузки в период развития способности к непрерывному бегу на протяжении от 25 до 62 минут
- •Программа бега а. И. Полунина
- •Программа занятий с использованием бега на месте
- •Программа тренировки со скакалкой е. Бокка
- •Тренировочная программа со скакалкой
- •1.4. Оздоровительное плавание
- •Оценка уровней плавательной подготовленности (по л. Г. Комаровой)
- •Шкала оценки интенсивности нагрузок в плавании
- •Авторские программы оздоровительного плавания
- •Оценка результатов 12-минутного теста плавания (м)
- •Программы оздоровительного плавания для людей разного возраста и разного уровня подготовленности
- •Программа м. М. Булатовой, к. П. Сахновского для людей с низким уровнем плавательной подготовленности
- •Программа оздоровительного плавания для людей с низким уровнем плавательной подготовленности
- •Программы Дж. Сандерса
- •Для мужчин
- •Рекомендации по построению оздоровительных программ по плаванию с использованием упражнений различной интенсивности (в. М. Сенча)
- •Программы л. Я. Иващенко
- •Программы оздоровительного плавания для мужчин разного возраста и уровня физического состояния
- •Шкала оценки уровня физического состояния по тесту в плавании на 200 м
- •Программа оздоровительного плавания з. П. Фирсова, разработанная для практически здоровых подростков, свободно преодолевающих дистанцию 100 м
- •1.5. Велотренировка (езда на велосипеде, упражнения на велотренажере)
- •Оценка результатов 12-минутного теста езды на велосипеде (км)
- •Ориентировочные величины нагрузок на велоэргометре с различным типом устройства ее регистрации у мужчин 20–59 лет в занятиях длительностью 20–30 мин., проводимых 3 раза в неделю (л. Я. Иващенко)
- •Ориентировочные программы езды на велосипеде для людей разного возраста и разного уровня физического состояния
- •1.6. Зимние виды физических упражнений
- •Тренировочный пульсовой режим при ходьбе на лыжах для лиц разного возраста и физического состояния
- •1.7. Оздоровительные занятия с использованием гимнастических упражнений
- •1.8. Методика занятий на тренажерах
- •1.9. Аэробные оздоровительные программы к. Купера
- •Уровень физической подготовленности (уфп) в соответствии с набранными баллами
- •Ходьба, бег. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Ходьба, бег. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Бег. Индивидуальные программы
- •Бег на месте. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Бег на месте. Индивидуальные программы
- •Плавание. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Плавание. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Плавание. Индивидуальные программы
- •Велосипед. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Велосипед. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Велосипед. Индивидуальные программы
- •Аэробный танец. Упражнения в ритме музыки. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Скакалка. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Скакалка. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Скакалка. Индивидуальные программы
- •Баскетбол, футбол, толкание ядра, теннис. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Баскетбол, футбол, толкание ядра, теннис. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Формулы программ оздоровительных занятий к. Купера
- •Аэробные мини-программы л. Я. Иващенко
Авторские программы оздоровительного плавания
Программы К. Купера предусматривают дозирование плавательных нагрузок проводить с учетом величины дистанций и скорости ее преодоления у людей различного возраста с разным уровнем физической подготовленности, определяемой по результатам 12-минутного теста плавания (табл. 39). В зависимости от параметров нагрузок начисляется та или иная сумма очков при норме в 30 очков в неделю. Задачей оздоровительного плавания является достижение способности преодолевать такие плавательные нагрузки, которые дают 30 очков в неделю (табл. 40).
Таблица 39
Оценка результатов 12-минутного теста плавания (м)
|
Возраст (годы) |
Физическая подготовленность | ||||
|
Очень плохая |
Плохая |
Удовлетворительная |
Хорошая |
Отличная | |
|
Мужчины | |||||
|
13–19 |
450 |
450–550 |
550–650 |
650–725 |
725 |
|
20–29 |
350 |
350–450 |
450–550 |
550–650 |
650 |
|
30–39 |
325 |
325–400 |
400–500 |
500–600 |
600 |
|
40–49 |
275 |
275–350 |
350–450 |
450–550 |
550 |
|
50–59 |
225 |
225–325 |
325–400 |
400–500 |
500 |
|
60 и старше |
225 |
225–275 |
275–350 |
350–450 |
450 |
|
Женщины | |||||
|
13–19 |
350 |
350–450 |
450–550 |
550–650 |
650 |
|
20–29 |
275 |
275–350 |
350–450 |
450–550 |
550 |
|
30–39 |
225 |
225–325 |
325–400 |
400–500 |
500 |
|
40–49 |
175 |
175–275 |
275–350 |
350–450 |
450 |
|
50–59 |
150 |
150–225 |
225–325 |
325–400 |
400 |
|
60 и старше |
150 |
150–175 |
175–275 |
275–350 |
350 |
Таблица 40
Программы оздоровительного плавания для людей разного возраста и разного уровня подготовленности
|
Недели |
Дистанция, м |
Время, мин, с |
Кратность, раз |
Баллы за неделю |
|
Неподготовленные начинающие | ||||
|
до 30 лет | ||||
|
1 |
100 |
2.30 |
5 |
6,0 |
|
2 |
150 |
3.00 |
5 |
7,5 |
|
3 |
200 |
4.00 |
5 |
7,5 |
|
4 |
250 |
5.00 |
5 |
10,0 |
|
5 |
250 |
5.30 |
5 |
10,0 |
|
6 |
300 |
6.00 |
5 |
12,5 |
|
30–39 лет | ||||
|
1 |
100 |
2.30 |
5 |
4 |
|
2 |
150 |
3.00 |
5 |
5 |
|
3 |
175 |
3.45 |
5 |
6 |
|
4 |
200 |
4.00 |
5 |
7,5 |
|
5 |
200 |
5.15 |
5 |
10 |
|
6 |
250 |
5.00 |
5 |
10 |
|
40–49 лет | ||||
|
1 |
100 |
2.45 |
5 |
4 |
|
2 |
150 |
3.15 |
5 |
5 |
|
3 |
175 |
4.00 |
5 |
6 |
|
4 |
200 |
4.30 |
5 |
7,5 |
|
5 |
200 |
4.15 |
5 |
7,5 |
|
6 |
250 |
5.00 |
5 |
10 |
|
50 лет и старше | ||||
|
1 |
100 |
3.00 |
5 |
4 |
|
2 |
150 |
3.45 |
5 |
5 |
|
3 |
175 |
4.15 |
5 |
6 |
|
4 |
200 |
4.45 |
5 |
7,5 |
|
5 |
200 |
4.30 |
5 |
7,5 |
|
6 |
200 |
4.15 |
5 |
7,5 |
|
Подготовленные начинающие | ||||
|
До 30 лет | ||||
|
7 |
300 |
6.00 |
5 |
12,5 |
|
8 |
400 |
8.30 |
5 |
17,5 |
|
9 |
400 |
8.30 |
5 |
17,5 |
|
10 |
400 |
800 |
2 |
19,0 |
|
|
и 500 |
10.30 |
3 |
|
|
11 |
400 |
8.00 |
2 |
22.0 |
|
|
и 600 |
12.30 |
3 |
|
|
12 |
500 |
10.30 |
3 |
24,0 |
|
|
и 700 |
14.30 |
2 |
|
|
13 |
600 |
12.00 |
4 |
27,5 |
|
|
и 800 |
16.30 |
1 |
|
|
14 |
600 |
11.30 |
3 |
29,5 |
|
|
и 800 |
16.30 |
2 |
|
|
15 |
800 |
15.30 |
4 |
30,0 |
|
16 |
1000 |
19.30 |
3 |
31,5 |
|
30–39 лет | ||||
|
7 |
300 |
6.15 |
5 |
12,5 |
|
8 |
300 |
6.00 |
5 |
12,5 |
|
9 |
400 |
8.30 |
5 |
17,5 |
|
10 |
400 |
8.00 |
5 |
17,5 |
|
11 |
400 |
8.00 |
2 |
19,0 |
|
|
и 500 |
10.30 |
3 |
|
|
12 |
400 |
8.30 |
2 |
22,0 |
|
|
и 600 |
12.30 |
3 |
|
|
13 |
500 |
10.30 |
3 |
24,0 |
|
|
и 700 |
15.00 |
2 |
|
|
14 |
600 |
12.00 |
4 |
27,5 |
|
|
и 800 |
16.30 |
1 |
|
|
15 |
800 |
16.00 |
4 |
30,0 |
|
16 |
1000 |
20.30 |
3 |
31,5 |
|
40–49 лет | ||||
|
7 |
250 |
5.15 |
5 |
10,0 |
|
8 |
300 |
6.45 |
5 |
12,5 |
|
9 |
300 |
6.15 |
5 |
12,5 |
|
10 |
400 |
9.00 |
5 |
17,5 |
|
11 |
400 |
8.30 |
5 |
17,5 |
|
12 |
400 |
8.30 |
2 |
19,0 |
|
|
и 500 |
10.45 |
3 |
|
|
13 |
400 |
9.00 |
2 |
22,0 |
|
|
и 600 |
13.00 |
3 |
|
|
14 |
500 |
11.00 |
3 |
24,0 |
|
|
и 700 |
15.30 |
2 |
|
|
15 |
700 |
15.00 |
5 |
30,0 |
|
16 |
800 |
16.30 |
4 |
30,0 |
|
50 лет и старше | ||||
|
7 |
250 |
5.45 |
5 |
10,0 |
|
8 |
250 |
5.30 |
5 |
10,0 |
|
9 |
300 |
7.15 |
5 |
12,5 |
|
10 |
300 |
6.45 |
5 |
12,5 |
|
11 |
400 |
9.45 |
5 |
17,5 |