К сушильным мероприятиям относятся:
следование определенной стратегии урезания углеводов;
употребление большего количества воды;
урезание NaCl в рационе;
увеличенное потребление постного белка;
прием продукции спортивного питания: аминокислот BCАА, протеина (изолят, гидролизат), жиросжигателей;
переориентация тренировок с тяжелых силовых на изолированные, многоповторные, блочно-тренажерные упражнения.
Шаг№1. Сушка тела — простая арифметика
Важно понимать еще до начала проведения сушильных процедур, какое тело (с каким составом) может быть получено на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Предположим, у нас есть девушка Кристина весом 60 кг, ростом 175 см и процентом подкожного жира 20%. Задача — определить вес при 10% жира и сохранении текущей набранной мышечной массы.
Приведенная ниже таблица показывает основные арифметические выкладки по достижению идеального веса.
Правило №1
На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков вверх и спадов, для этого придерживайтесь дробного питания (5-7 приемов) и правильных продуктов.
Правило №2
Потребляйте количество чистой воды = [свой вес]х0,03. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее утилизацию.
Правило №3
Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление, однако помните, что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена, который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 гр 1 раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена достаточно, чтобы избежать потери мышечной массы.
Правило №4
Правильный процесс сушки должен занимать от 8 до 12 недель.
Правило №5
Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений, легкие веса, связки упражнений в сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин).
Правило №6
При урезании рациона посредством углеводов, увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мускулы, в частности с цифры 1,5-2 к/1 кг до 2-3 гр.
Правило №7
Если происходит резкое ограничение калорийности, то организм попытается запасти энергию про запас, замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (ежедневно на 100-200 ккал), позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в “штопор”.
Правило №8
Жиросжигатели класса термодженики/термогеники эффективно стимулируют ЦНС, увеличивают производство норадреналина, способствуют предотвращению метаболического замедления и позволяют жировым клеткам выпускать и сжигать жир.
Правило №9
Глютамин “жалеет” сжигание аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются в больших количествах, когда калорийность снижается. Также глютамин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. Принимайте по 5 гр ВСАА перед и еще 5 гр после тренировки, а также за завтраком и перед сном.
Правило №10
Со временем все диеты вызывают замедление метаболизма, когда Вы “дойдете до ручки” и поймете, что обмен веществ завис, загрузите себя на 1-2 дня хорошими углеводами и жирами. Такая разгрузка встряхнет гормоны щитовидной железы, и при возвращении к диете Вы продолжите сжигание подкожного жира.
Правило №11
Не используйте неволокнистые углеводы (белый рис, хлеб), углеводы медленного переваривания (коричневый рис, овсянка, сладкий картофель) приведут к большей долгосрочной потери жира. Высокие уровни инсулина ассоциируются с большим накоплением и меньшим сжиганием жира. Волокно замедляет усвоение углеводов, которые управляют уровнем инсулина.
Правило №12
Иногда необходимо уходить в крайности, например, устраивая себе 1 раз в 10-12 дней критически низко-углеводный день, ограничивая потребление углеводов до 50-80г. Так можно обмануть тело, заставляя его потерять больше жира за счет снижения запасов гликогена. Это усиливает жиросжигание.
Правило №13
Предтренировочный прием пищи должен включать в себя белок быстрого усвоения (сывороточный протеин) и медленно-перевариваемые углеводы, овсянка, хлеб из цельного зерна.
Правило №14
Жиры из большинства видов рыб, способны компенсировать дефицит ЖК и стимулировать расщепление подкожного жира. Поэтому нужно включать рыбу в приемы пищи хотя бы 1 раз в день.
Правило №15
Главной целью диеты, помимо сохранения мышечной массы, является максимизация гормона роста (GH). Он не дает сжигать мышцы и стимулирует распад подкожного жира. Уровни GH растут в первые 90 минут после сна, но общее количество глюкозы (из переваренных углеводов) в крови влияет на высвобождение гормона роста. Низкий уровень глюкозы способствует максимальному выбросу растущего гормона. Поэтому если Ваши тренировки заканчиваются вечером (после 7), а ложитесь Вы спать в 23-00, то воздержитесь от приема углеводов в последние 1-2 приема перед сном.
У сушки есть несколько основных правил, которые нужно соблюдать, чтобы добиться необходимого эффекта:
Поддерживать метаболизм с помощью дробного питания;
В день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды;
Вечером не кушать каши;
Подсчитывать калории и уменьшать их потребление;
Не кушать за 2 часа до тренировки и после нее в течение 2-х часов.
Какие продукты приветствуются:
Гречка;
Постное мясо;
Рис;
Бобовые;
Овощи;
Творог;
Фрукты;
Молоко.
Бег;
Велосипедные прогулки;
Приседания (в том числе и с нагрузкой);
Отжимания (а также вертикальный жим от стены);
Планка;
Махи ногами (в горизонтальном и вертикальном положении);
Плавание и так далее.
То есть – любой активный вид спорта или отдыха.
Важно помнить, что чем меньше в вашей пище присутствует углеводов, тем меньше нужно выполнять упражнений, и каждый комплекс повторять уже не по 4-5 раз, а по 2-3. Упражнения для ног
Жим. В
специальном тренажере поставить ступни
немного шире ширины плеч, носки подняты
вверх и слегка разведены в стороны.
Цель – упереться в платформу всей
ступней без отрыва пяток. Во время
подхода спина и ягодицы должны быть
прижаты к тренажеру. Убрать фиксаторы
и выжать платформу вверх ровными ногами.
Затем на вдохе не спеша опустить ее до
уровня груди, согнув ноги в колене под
углом 90 градусов. После чего опять
поднять платформу наверх. Выдыхать
тогда, когда ноги будут снова вытянуты.Подъем на носочки стоя. Расположить ноги на 4 см. друг от друга. Зафиксировать тело, выпрямить спину и сделать упор на носки. Важно не сгибать ноги в течение всего упражнения.
Подъем на носок одной ноги, стоя с гантелей. Встать носочком ноги на блинчик, взять в руку гантель. Совершать движения, поднимая, а затем опуская стопу на пятку. Сделать 3 подхода по 15 раз.
Также к упражнениям для ног относится: сгибание и разгибание ног сидя и стоя, приседания с тяжестями и некоторые другие.
Упражнения для рук, груди и пресса:
Подъем гантелей стоя и сидя. Данное упражнение можно выполнять как одной рукой, так и обеими сразу.
Тяга вниз. Тянуть канатную рукоятку прямыми руками до тех пор, пока руки не окажутся параллельно телу.
Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях и поднимать бедра до того момента, пока они не окажутся перпендикулярно полу. Задержав на вдохе дыхание, напрячь пресс и тянуть колени к груди, пока таз полностью не оторвется от пола. Важно не разгибать ноги во время упражнения.
Тяга штанги к подбородку. Ухватить сверху штангу и встать прямо. Развести локти и потянуть их вертикально вверх. В самой верхней точки они должны быть подняты максимально. На выдохе вернуть штангу в исходное положение.
Можно отметить еще и такие упражнения сушки тела, как гребная тяга, тяга с узкой хваткой, тренажер для брюшного пресса, подъем гантелей, сидя на наклонной скамье, силовой тренажер для разгибания рук над головой, сгибание рук без вращения, тренировка на мяче и другие.
Рацион питания
При занятиях не нужно забывать и про режим питания. Поскольку при выполнении упражнений резко уменьшается количество энергии, важно очень быстро привести ее в норму.
Питаться нужно дробно, т.е. 5-6 раз в день.
Непреложным правилом является то, что нельзя есть за два часа до тренировки и полтора – после нее. Количество потребляемой жидкости должно составлять не менее 2,5 литров воды в сутки. Для этого в день занятий и на следующий необходимо употребить по 10 грамм углеводов на килограмм массы тела.
Диета и меню
Употребление жиров желательно ограничить, поскольку они лишь способствуют увеличению массы. Поэтому сразу отказываемся от молочных и растительных жиров, сладкого и всего мучного.
Лучше всего отдать предпочтение пище богатой крахмалом (хлеб с отрубями, крупы, бобы, картофель, кабачки, тыква, мед). Отлично подойдут для меню диеты: яйца, рыба, творог, молоко, овощи и фрукты.
Никогда не забывайте, что углеводы, которые мы получаем в процессе приема пищи — это самый главный источник нашей энергии.
Теперь рассмотрим диету, которой следует придерживаться при сушке тела для девушек. Она поделена на семидневные части. Записывайте все, что съели в отдельный блокнот — так будет легче контролировать ситуацию.
Правило первой недели: 2 грамма углеводов на один килограмм веса. Клетчатка на этой неделе — ваш первый помощник, а вот от фруктов придется пока отказаться. Кроме этого, можно есть отварные куриные грудки, есть нежирный творог, запеченную белую рыбу.
2-ая неделя: с этой недели вы уменьшаете количество углеводов на килограмм веса до 1 грамма. Разнообразить питание можно отварной говядиной, кефиром и молоком. Еще можно есть морепродукты и рыбу, из овощей — капусту, помидоры и огурцы. И обязательно съедайте одну ложку отрубей.
3-ья неделя: снова уменьшаете долю углеродов, теперь 0,5 грамма. Сейчас отдавайте предпочтение жирам и белкам. Если пьете воду, то только дистиллированную. Отруби принимайте уже по три ложки в день. Начинайте пить витамины, и откажитесь от отварной говядины.
4-ая неделя: на этой неделе вы выбираете питание второй или третьей недели.
5-ая неделя: повторяет рацион питания первой недели.
Противопоказания
В отличие от спортсменов, график занятий которых выстраивает их тренер, обычным людям выполнять упражнения можно не чаще раза в неделю. Кто-то занимается 1-2 раза в месяц и им этого вполне достаточно.
Суточная доза белка для девушки среднего веса (50 – 55 кг) - не менее 100 г. Женщина, которая – за счет мышечной массы – весит больше своего «правильного» веса, должна потреблять на порядок больше белков. То есть, девушка, набравшая 10 кг мышц, весящая 65 кг, должна потреблять не менее 160 г белка в сутки. 2\3 этой дозы должны составлять протеиновые порошки и животная пища. База. Эти продукты во время диеты можно есть в любое время: вареный яичный белок, отварная, запеченная или пропаренная куриная грудка без жира, вареное филе кальмара, запеченная и отварная белая рыба без жира.
Контролируемые источники углеводов. За их содержанием в пище нужно следить с помощью специальных таблиц и калькуляторов по рецептам: овсяная и гречневая каши, ржаные (диабетические) макароны, огурцы, зелень и капуста - все большие овощи, кроме корнеплодов.
Чистая водаиимбирный чай без сахара.
Нельзя проводить сушку тела, если у вас есть склонность или уже готовая проблема:
почечная недостаточность;
кишечные и желудочные болезни;
проблемы с печенью и поджелудочной железой;
сахарный диабет;