- •Специальная терминология, принятая в тренажёрном зале.
- •9.Выпады назад.
- •10.Становая тяга на прямых ногах.
- •1.Становая тяга.
- •2.Тяга штанги в наклоне.
- •3.Тяга «т-грифа» с упором.
- •4.Тяга гантели в наклоне с упором на скамью.
- •5. Тяга нижнего блока(фронтальная).
- •6. Подтягивание на перекладине.
- •7.Тяга верхнего блока (вертикальная).
- •8. «Гиперэкстензия».
- •9. «Пулловер» в тренажере.
- •1.Жим штанги сидя (от груди).
- •1.Жим штанги лежа.
- •2.Жим штанги на наклонной скамье.
- •3.Жим штанги на скамье с обратным наклоном.
- •4. Приведение плеча (с гантелью) лежа.
9.Выпады назад.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м. бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, естественный разворот стопы, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе – одной ногой выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в к/с до угла 90о, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая, лопатки сведены, колено в проекции на стопу, не блокировать коленный сустав.
10.Становая тяга на прямых ногах.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав – тазобедренный.
Воздействие на основные м.г.: двуглавая м. бедра, ягодичные мышцы, м. разгибатели позвоночника.
И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе – выполнить наклон вперед до угла 90о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая, лопатки сведены, ход штанги вдоль бедра, не блокировать к/с.
Мышцы спины.
1.Становая тяга.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы – тазобедренный, коленный.
Воздействие на основные м.г.: м. разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, м. задней поверхности бедра, м. передней поверхности бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед Движение: на вдохе – одновременно выполнить наклон вперед и согнуть ноги в к/с до угла 90о бедро- корпус, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая по ходу всего движения, лопатки сведены, ход штанги вдоль бедра, колени в проекции на стопу.
2.Тяга штанги в наклоне.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы – плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, двуглавая м. плеча.
И.П.: стоя в наклоне, угол 90о бедро-корпус, хват на ширине плеч, взгляд вперед.
Движение: на выдохе выполнить тягу к поясу, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая, упражнение начинается со сведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход штанги вдоль бедра.
3.Тяга «т-грифа» с упором.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы – плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м.г.: – широчайшая м. спины, двуглавая м. плеча.
И.П.: стоя в тренажере, упор грудью, взгляд вперед.
Движение: на выдохе выполнить тягу до угла 90о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: сохранять естественные изгибы позвоночника, упражнение начинается со сведения лопаток, живот и нижние ребра прижаты к опоре.
4.Тяга гантели в наклоне с упором на скамью.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы – плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, двуглавая м. плеча.
И.П.: в упоре на колене на горизонтальной скамье, другая нога отставлена в сторону. Работающая рука перпендикулярна полу, взгляд вперед.
Движение: на выдохе – выполнить тягу гантели до положения плеча параллельно полу и угла 90о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая, тазовые кости на одном уровне, движение начинается с приведения лопатки к позвоночнику, локоть вдоль корпуса.