Добавил:
Upload Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:

Rukovodstvo_po_tekhnike_vypolnenia_uprazhneny

.pdf
Скачиваний:
10
Добавлен:
10.06.2015
Размер:
4.37 Mб
Скачать

чтобы его глаза были на одном уровне с Вашим тазом. Если наблюдающий будет следить

за техникой стоя, с высоты своего роста, то он не сможет точно определить, округляется ли в нижней точке Ваша поясница или нет.

Чтобы поднять гриф на полом, поставьте его на ограничители, установленные на соответствующей высоте в силовой раме или поставьте штангу блинами на блоки, доски

или блины, лежащие на полу. Если Вы используете трэп-гриф, то Вам нужно будет поднять его над полом. Подкладывайте под блины трэп-грифа блоки, доски или другие блины. (Стандартный трэп-гриф слишком короткий для того, чтобы его можно было поставить на ограничители силовой рамы.)

Вы по-прежнему сможете проработать свои мышцы интенсивно, даже если будете делать упражнение по чуть укороченной амплитуде. Возможно, занимаясь по неполной амплитуде, Вы простимулируете рост выпрямителей спины, бицепсов бёдер, широчайших

и трапеций ничуть не хуже по сравнению с тем, как если бы Вы делали упражнение по полной амплитуде - но у укороченной амплитуды в становой тяге на прямых ногах есть несомненный "плюс": она снимает большую часть травмоопасной нагрузки с

межпозвоночных дисков, связок и сухожилий в Вашей пояснице.

Беритесь за гриф хватом чуть шире таза. Если используете прямой гриф, то беритесь за него пронированным хватом. Если Вы делаете упражнение с трэп-грифом, то Ваш хват

будет параллельным, а его ширина будет определяться конструкцией трэп-грифа. В любом случае, всегда держите руки выпрямленными в локтях - не сгибайте их.

Взявшись руками за гриф, поставьте ноги под него (если Вы пользуетесь прямым грифом) так, чтобы ноги находились между руками. Не ставьте ноги вместе, потому что так будет трудно сохранять равновесие. Не нужно рисковать потерей равновесия. Если Вы пользуетесь прямым грифом, то Ваши голени должны касаться его. Ступни ставьте параллельно друг другу или слегка разводите носки в стороны.

Обе ноги должны стоять на одинаковом расстоянии от грифа. Если одна нога всего лишь

на несколько сантиметров стоит впереди или позади другой, по отношению к грифу, то это

приведёт к возникновению небольшого крутящего момента. Чтобы делать движение с симметричной техникой, ноги обязательно должны стоять симметрично.

Выполнение

На протяжении всего движения, кроме его верхней фазы, держите ноги слегка согнутыми в коленях. Начинайте движение внизу со слегка согнутыми ногами и сохраняйте такой небольшой угол до тех пор, пока гриф не поднимется выше точки, расположенной чуть пониже середины бедра. Затем выпрямите Ваши ноги во время финальной фазы движения вверх. Но во время остальной части повторения Ваши ноги должны быть жёстко

зафиксированы в одном и том же положении с чуть согнутыми коленями. Распространённой ошибкой является изменение угла сгибания ног в средней и нижней

части движения. Это опасно.

Плавно и ровно поднимите гриф из нижнего положения. Никаких рывковых движений,

перекручиваний, отбива или ускорения. Движение должно начинаться с головы, смотрите

вперёд или чуть вверх. Никогда не смотрите вниз во время подъёма штанги. Спину

сохраняйте прямой. Чтобы уменьшить тенденцию спины к округлению, держите голову чуть вверх.

Прямой гриф должен плавно двигаться прямо у Ваших ног. Не позволяйте грифу

отодвигаться от Вас. Это означает, что Ваши руки не могут быть вертикальными на протяжении всего упражнения, если смотреть на них сбоку. Вы можете держать свои руки вертикальными лишь в том случае, если в начале движения гриф будет находиться на

некотором расстоянии от Ваших ног. А это очень опасно, т.к. значительно увеличивает

нагрузку на низ спины. Поэтому, для того, чтобы удержать гриф рядом с ногами, Вашим рукам нужно быть позади воображаемой вертикальной линии, проходящей через плечевые суставы.

На последней стадии подъёма вверх, по мере того, как Ваши ноги распрямляются,

обращайте особое внимание на то, чтобы отвести плечи назад, а лопатки прижать друг к другу. Если плечи у Вас опущены, то это значит, что Ваша спина тоже сильно округлена и на неё приходится огромная нагрузка. Так и до серьёзной травмы недалеко. Если у Вас не хватает силы отводить плечи назад, то включите в Вашу программу шраги на наклонной

скамье.

Никогда не сутульте плечи. Если Вы не можете завершить повторение без округления плеч, то опустите вес (под контролем). Не пытайтесь закончить это повторение!

Остановите сет по собственной воле до того, как травмируетесь. Держите спину прямой.

В верхней точке стойте прямо. Не отклоняйтесь назад. Отклонение назад во всех видах

становой тяги сказывается разрушительным образом на позвонках, потому что нагрузка смещается с несущего элемента каждого позвонка на более слабые его структуры. Во время короткой паузы вверху, держите лопатки сведёнными, поясницу выгнутой, центр тяжести должен приходиться на пятки, а Ваши плечи, таз и лодыжки должны быть на

одной вертикальной линии. Опускайтесь вниз под контролем. Движение вниз должно длиться 2-3 секунды. Начните движение вниз с одновременного наклона вперёд и сгибания коленей. Как только гриф опустится чуть ниже середины бёдер, прекратите

дальнейшее сгибание ног. Начиная с этой точки и ниже, жёстко зафиксируйте ноги,

которые, тем не менее, должны быть чуть согнуты в коленях. Дальнейшее опускания грифа затем происходит лишь за счёт дальнейшего наклона вперёд. Но при этом прямой гриф должен всегда чуть касаться Ваших ног (трэп-гриф, разумеется, касаться Ваших ног не будет). Во время движения вниз, не круглите плечи. Смотрите вперёд или вверх, плечи

оттягивайте назад, а спину держите прямой. Осторожно дотроньтесь блинами до пола

или прекратите движение вниз незадолго до того, как произойдёт контакт блинов с поверхностью пола. Затем немедленно начинайте движение вверх. Не расслабляйтесь

внизу - все мышцы должны оставаться напряжёнными. Движение вверх в каждом

повторении должно длиться 2-3 секунды.

Тяните и опускайте штангу симметричным образом. (Вы можете проверить свою технику,

выполняя упражнение перед зеркалом). Не переносите на одну сторону тела больше нагрузки, чем на другую часть тела. И не давайте одному концу грифа уйти вперёд по отношению к другому.

Делайте вдох вверху и задерживайте дыхание во время движения вниз. Во время

движения вверх делайте выдох.

Прочие советы

Если Вы никогда раньше не делали это упражнение, то начните с отягощения, равного не

более чем половине Вашего собственного веса, и увеличивайте нагрузку медленно - максимум 4 кг в неделю. Через несколько недель уменьшите темп прогресса до не более

2 кг в неделю. Повышайте интенсивность медленно. Позднее, когда сеты станут

действительно трудными, снижайте величину недельной прибавки ещё больше.

Привыкая к упражнению, Вы можете делать его два раза в неделю. Как только Вы выйдите на тяжёлые веса, достаточно будет выполнять упражнение один раз в неделю. Возможно, один раз в десять дней даже будет лучше.

Не делайте упражнение до абсолютного отказа. Работа до абсолютного отказа требует от

позвоночника слишком многого и может закончиться травмой. Прекращайте сеты в этом упражнении за одно повторение до отказа. Такая интенсивность - если Вы действительно будете до неё доходить - всё равно на несколько повторений Выше той интенсивности, до

которой отваживаются доходить большинство обитателей спортзалов.

Не пользуйтесь лямками. Уделите специализированной работе на хват несколько месяцев, используйте мел и наращивайте вес медленно - и тогда Вы сможете держать в руках любой вес, который будет Вам по силам в становой тяге на прямых ногах.

Полноамплитудная становая тяга на прямых ногах

Я не рекомендую делать становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде из-за большой степени риска, присущего этому упражнению. Но если Вы настаиваете на её

выполнении, на собственный страх и риск, то можете прочитать советы ниже, которые уменьшат (но не устранят на 100%) травмоопасность упражнения.

В полноамплитудной становой тяге на прямых ногах, из-за того, что Ваш торс опускается ниже параллели по отношению к полу, Ваша поясница может округляться.

То, насколько сильно она будет округляться, будет зависеть от Вашей индивидуальной растяжки и телосложения (длины ног, рук и торса и их

соотношения).

Начальное положение полноамплитудной становой тяги на прямых ногах, выполняемой в силовой раме с ограничителей, установленных чуть повыше ступней ног. Обратите внимание на сильное и опасное округление спины.

Не делайте это упражнение до тех пор, пока Ваша гибкость не позволит Вам дотрагиваться костяшками пальцев до пальцев на ногах с прямыми коленями. До того, как приобретёте такую растяжку, выполняйте становую тягу на прямых ногах с пола, надевая

на штангу 20-ти или 15-ти килограммовые блины.

Как только Вы улучшите растяжку до необходимого уровня, начинайте делать движение,

встав на устойчивую скамью или платформу в силовой раме. Выставите ограничители рамы так, чтобы штанга, стоящая на ограничителях, лишь доставала до Ваших шнурков. В

качестве альтернативы, Вы можете встать на устойчивый блок (или платформу), высота которого такова (примерно 12,5 см), что гриф штанги нагруженной 20-ти килограммовыми

блинами и стоящей на полу, находится на уровне подъёма Ваших ног.

Если Вы берёте штангу со скамьи, а не с ограничителей силовой рамы, и при этом стоите сами на этой скамье, то берите штангу с прямой спиной и на согнутых ногах. (В тот момент, когда Вы берёте штангу, гриф должен дотрагиваться до Ваших носков). Затем,

когда гриф будет касаться подъёма Ваших ног прямо возле голеней, примите исходное

положение, соответствующее становой тяге на прямых ногах, но слегка согнув ноги в

коленях.

Нижнее положение полноамплитудной становой тяги на прямых ногах - это не та точка,

где Ваши пальцы могут дотронуться до скамьи перед Вашими ногами, а та, где гриф касается подъёма Ваших ног прямо возле голеней.

Выполняя становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде, будьте крайне осторожны - всегда ведите гриф возле ног, тяните штангу плавно и симметрично. Из-за того, что

амплитуда движения увеличена, последствия нарушений техники в этом упражнении могут быть более трагическими.

Но зачем делать становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде и подвергаться ненужному большому риску, если дополнительные преимущества этого варианта

упражнения незначительны или вообще не существуют? Пожалейте себя - не опускайте торс ниже параллели.

Периодически возвращайтесь к "Критическим Общим Факторам", изложенным в начале книги. Какое бы упражнение Вы не делали, строго придерживайтесь этих шестнадцати жизненно важных правил!

Никогда не забывайте…

Техника выполнения упражнений важнее плана тренировок.

Если Вы хотите, чтобы Ваш тренинг был для Вас источником успеха и положительных

ощущений, а не источником травм и разочарований, Вы должны делать упражнения технично. Альтернативы этому нет.

Хорошая техника является скорее исключением во всех спортзалах мира, а не правилом. Не надейтесь, что Вы сможете научиться первоклассной технике, наблюдая за обывателями спортзалов.

Будьте терпеливы. Большинство людей, которые узнают о правильной технике, тут же хотят опробовать её на своих нынешних весах. Затем - из-за того, что они, разумеется, не

могут сделать упражнение с прежними весами, но с новой для себя техникой - они тут же

возвращаются к своей старой неэффективной и травмоопасной технике.

Чтобы научиться делать упражнения правильно, нужно взять тайм-аут от интенсивного тренинга. Начните новый цикл, уменьшите веса, разучите новую технику на лёгких весах и затем постепенно вернитесь к прежним результатам. Будьте настоящим фанатиком в вопросах приверженности к идеальной технике.

Часть 3 - ВАЖНЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ

Контрольные карточки по технике

Есть много моментов, которые необходимо держать в памяти в процессе "капитального

пересмотра" техники выполнения знакомого Вам упражнения или в процессе разучивания техники нового для Вас упражнения. Начнём с того, что запомнить все эти моменты Вы не

сможете. Но со временем Вы научитесь выполнять упражнение технично почти на

автомате - при условии, что Вы будете серьёзны и внимательны.

Составляйте контрольный лист для каждого упражнения, которое нуждается в таковом, на

отдельной карточке. Эта карточка будет гарантировать, что Вы не забудете те ключевые моменты техники, которые ещё не запечатлелись в Вашей памяти. Даже у опытного

атлета могут появиться плохие привычки в технике и он тоже получит лишь пользу от составления такой контрольной карточки, которая будет напоминать ему о правильной технике.

Сделайте отдельную контрольную карточку по технике для каждого упражнения, нуждающегося в таковой. Шрифт должен быть удобочитаемым и понятным. Перед

выполнением упражнения просматривайте карточку. Конечно, читать её во время выполнения самого упражнения Вы не сможете. Контрольный список по технике должен быть кратким. Но каждая фраза или слово должны напоминать Вам о том, на что Вы

должны обратить особое внимание.

Пример контрольной карточки

Вот Вам пример контрольной карточки для становой тяги. В этой книге в скобках Вы

можете прочитать расшифровку каждого пункта, но в реальной карточке этой расшифровки не будет.

1.Мел(нанести на ладони мел).

2.Ноги(правильно поставить ступни).

3.Бёдра. (бёдра в правильном положении - голеностопный, тазобедренный и

плечевой суставы на одной вертикальной линии).

4.Пятки(центр тяжести должен приходится на пятки).

5.Колени первыми(сначала сгибаются колени, а потом уже тазобедренные

суставы).

6.Медленное опускание.

7.Прямые руки(руки должны быть прямыми как при опускании вниз, так и при подъёме вверх).

8.Пятки(центр тяжести должен приходится на пятки).

9.Шраг и наращивание усилия(сделать шраг и затем одновременно упереться в

пол пятками и тянуть спиной).

10.Лопатки (держать лопатки прижатыми друг к другу).

11.Симметричное опускание (опускать гриф на пол симметрично и под контролем).

Помощник или тренировочный партёр может принести Вам немалую пользу, если будет напоминать о конкретных технических моментах, на которые стоит обратить внимание. Это поможет Вам гарантировать, что Вы не нарушаете ни один из пунктов из контрольного списка. Это применимо к сетам, состоящим из любого количества повторений, но, прежде всего, к сетам, состоящим из высокого числа повторений, в которых трудно держать концентрацию на высоте всё время. Резкое замечание из уст партнёра или помощника

поможет Вам не отклоняться от техники. Предположим, для примера, что Вы "потеряли"

траекторию движения во время сета приседаний. Это снижение контроля уменьшить Вам шанс на то, что Вы сделаете положенное количество повторений, но увеличит Ваш шанс на то, что Вы травмируетесь.

Несмотря на всю пользу контрольных карточек, они не заменят вдумчивого изучения подробного описания техники, приведённого в этой книге. А после того, как Вы изучите

всю эту книгу, Вам нужно будет регулярно возвращаться и перечитывать её.

Просматривайте технику тех упражнений, из которых состоит Ваша программа, чтобы гарантировать, что Вы делаете все упражнения абсолютно технично. Никто не может

помнить всё. Такое повторное чтение принесёт пользу всем.

Где найти дополнительную помощь

Если есть возможность, найдите эксперта, который помог бы Вам на практике научиться правильной технике. Чтобы получить пользу от такого общения, оно не обязательно

должно быть регулярным. Если Вы всегда тренируетесь в одиночку дома, то пообщаться с экспертом у Вас нет возможности - разве что Вы знаете кого-нибудь, кто поможет Вам в этой ситуации. Как бы там ни было, а настоящих тренеров-экспертов мало.

Не обольщайтесь - если человек называет себя квалифицированным "личным тренером", то это ещё не значит, что он знает своё дело. Куча сертификатов, выданных различными организациями, или куча степеней не обязательно указывают на компетентность тренера.

Часто приходится видеть и слышать, как обладатели звания доктора наук и тренеры, "сертифицированные" разными организациями, призывают к откровенной чуши и явной

глупости.

Хотя, возможно, Вам и посчастливится найти тренера, компетентного в вопросах техники. Даже победители различных соревнований по бодибилдингу, не умеющие составить программу для типичных хардгейнеров-"не химиков", могут дать Вам дельный совет по технике.

Чтобы определить, сможет ли тот или иной человек помочь Вам улучшить Вашу технику,

понаблюдайте за тем, как этот тренер работает с клиентом, и ответьте на эти вопросы:

1.овпадает ли техника, которой он учит, с техникой, предложенной в этой книге?

2.оминает ли он клиенту о ключевых технических моментах до упражнений и во

время его выполнения?

3.тывает ли он те ограничения, которые может иметь его клиент, советуя ему ту или иную технику или то или иное упражнение?

4.сывает ли он тщательно вес и количество повторений для каждого рабочего сета?

5.мотрит ли он в тренировочный журнал каждого клиента перед каждым сетом, чтобы

убедиться, что выбран нужный вес? Ставит ли он на штанге именно тот вес,

который нужен?

6.Оказывает ли он поддержку и уважение клиенту?

7.е отвлекает ли он внимание клиента на вопросы, не относящиеся к выполняемой

работе?

Если Вы не ответили утвердительно на все эти вопросы, то ищите другого тренера. Если

Вы ответили "да" на все эти вопросы, но в наблюдаемой Вами тренировке клиент не

делал становую тягу, приседания и другие базовые упражнения, то попросите тренера

продемонстрировать Вам, как он обучает этим движениям. Сравните его инструкции с тем описанием, что приведено в этой книге. Если разница значительная, то ищите другого

тренера, который сможет Вам помочь научиться технике.

Вы окажете себе услугу, если присоединитесь к местному клубу по пауэрлифтингу или

просто станете наведываться туда время от времени. Грамотный тренер должен быть в состоянии дать Вам дельные советы по технике.

После того, как прочтёте о хорошей технике в этой книге, Вы можете сказать наблюдающему, на что он должен обращать внимание, наблюдая за Вами. Затем пусть он посмотрит за Вами со стороны - такая "обратная связь" поможет Вам улучшить свою технику. Но, ещё лучше, используйте видеокамеру и запишите свою технику на плёнку. Видеосъёмка - это отличнейший инструмент для того, чтобы усовершенствовать свою технику. Ниже в этой книге Вы найдёте главу, где объясняется, как провести подобный

видеотест.

Индивидуализация техники

В этой книге большое внимание уделяется правильному выбору упражнений, а также тщательно описывается техника выполнения упражнений. Подавляющее большинство

людей смогут выполнять все упражнения, приведённые в книге, безопасно и продуктивно -

при условии выполнения их с рекомендуемой здесь техникой.

Если Вы тщательно следуете инструкциям по технике, приведённым в этой книге, но, тем не менее, чувствуете, что в каком-то конкретном упражнении "что-то не так", то, возможно,

Вам понадобится подстроить или модифицировать технику по себя.

Впрочем, если Ваша техника изначально ужасна, Вам нужно начать с самого начала и

научиться выполнять упражнение правильно буквально с нуля. Обычной "подстройкой" или "модификацией" здесь не обойтись. Можете считать любую технику ужасной, если она отличается от той, что описана в этой книге.

После того, как Вы овладете хорошей техникой в соответствие с её описанием в этой книге, Вы можете приступать, если это необходимо, к её индивидуализации. Это нужно для того, чтобы Вы не испытывали никаких нежелательных последствий после тренировки. Но помните - оттачивая технику, необходимо менять одну переменную за раз,

иначе Вы попросту не поймёте, к чему ведёт то или иное изменение в технике.

Однако, если после индивидуализации техники Вы, тем не менее, продолжаете испытывать после тренировки неприятные последствия после выполнения какого-то конкретного упражнения, то уберите это упражнение из своей программы вовсе. Всегда помните о том, что упражнение будет полезным для Вас лишь в том случае, если оно не

приносит Вам вреда.

Индивидуализация техники, пример № 1

Предположим, Вы делаете разминку, а затем один зверский сет, состоящий из 20 повторений, в жиме ногами, после чего у Вас в течение двух дней непосредственно после тренировки болят колени. В таком случае, подождите, пока боль в коленях не пройдёт, затем прибавьте ещё три дня отдыха и лишь затем приступайте к упражнению вновь.

На следующей тренировке, когда Вы будете делать жим ногами, оставьте без изменения вес, количество сетов и повторений, но измените всего лишь один фактор. Например, Вы можете поставить ступни чуть выше на платформе - конечно, при условии, что Вам есть куда двигать ступни и они не стоят на платформе уже максимально высоко. Или же, Вы можете чуть изменить положение сиденья или амплитуду движения платформы - если

конструкция тренажёра позволяет Вам сделать это. Это уменьшит амплитуду движения. В качестве третьей альтернативы, при условии возможности регулировки платформы для

ступней, попробуйте изменить угол её наклона таким образом, чтобы в каждом повторении Вы могли бы выжимать платформу так, чтобы вес приходился, в основном, на

пятки. Проведите тренировку с теми же весами, с тем же количеством сетов и повторений, что и на прошлой тренировке, и проверьте, исчезнет ли у Вас неприятное чувство

дискомфорта в суставах после тренировки. Если дискомфорт исчез, то продолжайте

выполнять упражнение с такой же техникой и постепенно увеличивайте вес отягощения.

Если дискомфорт в суставах не исчезает после тренировки, то либо продолжайте

изменять тот же параметр ещё больше, либо измените другой параметр техники. Если

изменение первого параметра немного облегчило дискомфорт, то имеет смысл продолжать изменять его далее. Но если результат получился ещё хуже, то откажитесь от

этого изменения.

Жим ногами в обуви с каблуками может значительно увеличить нагрузку на Ваши колени.

Попробуйте поделать упражнение босиком. Сравните ощущения в коленях с тем, что Вы чувствовали после предыдущей тренировки, когда Вы делали упражнение в обуви.

При условии, что у Вас нет вопиющих недостатков в технике и положении тела, больше всего на колени в жиме ногами влияет локаут коленей в верхней точке амплитуды.

Попробуйте делать упражнение с локаутом и без него и сравните затем свои ощущения.

После разминки, сделайте тяжёлый сет из 20 повторений. Вес должен быть достаточно

тяжёлым для того, чтобы вынудить Вас полностью выпрямлять ноги (осторожнее с локаутом!) в последних восьми повторениях в сете. Если Вы выполнили все 20 повторений без локаутов в последних восьми повторения, то это значит, что Вы взяли

слишком лёгкий вес. Если на следующий день последует неприятная реакция со стороны коленей, то подождите, пока боль пройдёт и затем дайте коленям ещё три дня отдыха. Затем повторите ту же самую тренировку для ног с помощью тренажёра для жима ногами,

но на этот раз без единого локаута вообще. Это будет означать, что Вы сделаете меньше повторений, если будете использовать такой же вес, что и в сете с локаутом - но Вы, тем

не менее, всё равно отлично проработаете мускулатуру ног и таза, если будете работать достаточно интенсивно. Поработайте до отказа и затем проверьте, будут ли болеть у Вас колени на следующий день. Если колени не болят, то Вы, очевидно, будете знать, что во

время жима ногами разгибать ноги полностью в локаут Вам не следует.

Внимание!

Очень важно, чтобы Вы не рассматривали прекращение боли в суставах как сигнал к тому, что эти суставы можно вновь безопасно нагружать тяжёлым тренингом. Отсутствие боли не означает полного восстановления. Вот почему я подчёркиваю, как важно, чтобы Вы подождали ещё три дня после того, как боль в суставах пройдёт. И даже этого времени может не хватить в некоторых случаях для полного восстановления. Если сомневаетесь, отдохните лишний денёк или два. Если Вы будете делать упражнение с тяжёлым весом на те же суставы до того, как полностью восстановитесь, то это практически гарантирует, что боль вернётся в суставы - даже если Вы будете делать упражнение с идеальной техникой. При условии выполнения упражнений с хорошей техникой, проблема с суставами и травмами, как правило, объясняется излишней частотой тренировок. Завышенный объём тренировок также часто играет свою роль. Большинство людей, тренируясь реже и с меньшим объёмом, но интенсивнее, не только улучшат свой прогресс, но и уменьшат травмоопасность своих занятий.

Индивидуализация техники, пример № 2

Примером небольшого упражнения, техника которого, возможно, нуждается в индивидуализации, может служить сгибание рук на бицепс. Возможно, Вы не можете сгибать руки со штангой, имеющей прямой гриф, из-за болей в локтевых суставах.

Используйте гантели - возможно, Вы сможете в ними сгибать руки интенсивно и не испытывая при этом проблем с локтями. Хотя, имейте в виду, что многие люди

испытывают проблемы с локтями во время сгибаний рук со штангой лишь потому, что они берутся за гриф либо слишком узко, либо слишком широко. Гантели дают преимущество в

отношении положения запястий.

Если Вы восстанавливаетесь после травмы плечевого или локтевого сустава, то,

возможно, Вам нельзя делать сгибания рук со штангой, а вот сгибать руки с гантелями в

молотковом стиле ("хаммер", т.е. большие пальцы всегда направлены вверх) у Вас

получится без проблем. Впрочем, не следует понимать этот совет так, как будто бы молотковые сгибания прорабатывают бицепс так же, как и сгибания рук со штангой. Но

если Вы не можете делать сгибания со штангой, то молотковые сгибания будут хорошей альтернативой.

Видео-запись: проверьте свою технику

Изучать хорошую технику - это, конечно, важно и нужно. Но уметь выполнять упражнения с хорошей техникой самому - это совсем другое дело. Умелое использование

видеокамеры поможет Вам улучшить Вашу технику. Если Вы тренируетесь дома и проверить Вашу технику некому, то видеокамера может здорово Вас выручить. Впрочем, для тех, кто тренируется в зале, она тоже может быть полезна. Лучше всего, разумеется,

иметь собственную видеокамеру, но возможны и другие варианты.

Большинство атлетов в течение года на всякую никчемную ерунду, "необходимую" (по их

мнению) для тренировок, спускают больше денег, чем стоит обычная, без "наворотов" видеокамера. Причём большая часть этих денег окажется просто выброшенной на ветер.

Видеокамера же, при условии умелого её использования, многому научит Вас и поможет усовершенствовать Вашу технику. Считайте приобретение видеокамеры "инвестицией" в успех и долголетие Вашего тренинга. Расставьте приоритеты правильно и купите видеокамеру до того, как потратите эти же деньги на покупку предметов, которые, в

лучшем случае, имеют лишь крайне ничтожную ценность. Вот насколько важна видеокамера.

Несмотря на то, что большинство людей могут тренироваться перед зеркалом, оно

предоставляет лишь ограниченный ракурс для наблюдения за своей техникой. Несмотря на достаточность зеркала при отслеживании техники в некоторых относительно мелких упражнениях - при условии, что Вы знаете, чем хорошая техника отличается от плохой -

зеркала, всё же, явно недостаточно для других упражнений - и вот по каким причинам:

·Вы не можете внимательно следить за своей техникой и одновременно тренироваться интенсивно.

·В некоторых упражнениях невозможно увидеть себя в зеркале. Например, в жиме лёжа.

·В некоторых упражнениях нужно следить за собой сбоку, например, в приседаниях

истановой тяге. Расставив зеркала определённым образом, Вы сможете увидеть себя сбоку, не поворачивая головы. Это чем-то похоже на видео-съёмку сбоку.

·Видео-плёнку можно сохранить и просматривать неоднократно, при необходимости,

исравнивать с более ранними или поздними записями, отслеживая, как

эволюционирует Ваша техника.

Сделав видео-запись в первый раз и посмотрев на свою технику со стороны, Вы будете очень удивлены. Возможно, Вы думаете, что делаете упражнения с одной техникой, а на самом деле Вы делаете их с совершенно другой техникой.

Использование видеокамеры

Для того, чтобы получить пользу от изучения видео-записей своей техники, Вам, прежде

всего, нужно знать, в чём, собственно, заключается хорошая техника и в чём заключаются типичные технические ошибки. Приобретя эти знания, которые Вы можете получить в

результате изучения этой книги, запишите себя на видео сбоку, когда будете делать

каждое упражнение. Для этого Вам понадобится помощник-оператор видеокамеры, который будет Вас снимать в то время, пока Вы будете выполнять упражнение. Или же, Вы можете поставить видеокамеру на трипод и устанавливать её на соответствующей каждому упражнению высоте так, чтобы в кадр помещалась вся амплитуда движения. Затем перед каждой тренировкой, анализируйте свою технику и находите ошибки.

В коммерческом, школьном или другом публичном зале время для записи следует

выбирать так, чтобы в зале было немноголюдно. Лучше всего видео-съёмку поручить кому-нибудь, чтобы Вам не пришлось самому устанавливать трипод. В качестве бонуса, на Вас меньше будут глазеть окружающие. В домашнем зале проблем с видео-съёмкой у

Вас возникнет меньше.

Изучите свои видео-записи и настройтесь на исправление ошибок. Большие ошибки потребуют значительного уменьшения весов, используемых Вами в упражнениях - иногда чуть ли не до одного грифа. Разучите правильную технику подъёма веса, а затем запишите себя на видео-плёнку и проанализируйте свою новую технику, чтобы

определить - действительно ли Вы выполняете движение так, как Вам кажется? Затем, если всё в порядке, постепенно наращивайте веса снова до прежних результатов в

течение пары месяцев или больше, но время от времени снова записывайте себя на видео, чтобы проверить, что Ваша техника не нарушается.

Если ошибки незначительные, то Вам потребуется снизить свои веса всего лишь немного, а затем постепенно повышать их до прежнего уровня, ни на йоту при этом не отклоняясь

от правильной техники.

Разучивая технику в больших движениях, записывать себя на видео-плёнку необходимо на каждой тренировке в течение нескольких недель. Только так Вы будете уверены, что

Вы придерживаетесь правильной техники. Как только правильная техника станет привычкой, видео-запись можно будет проводить пореже - возможно, раз в несколько

недель. Но если Вы хотите записывать как минимум один рабочий сет в каждом базовом

упражнении на каждой тренировке, и если это возможно в Ваших условиях, то делайте так. Некоторые лифтеры снимают на плёнку большинство своих тренировок.

Когда Вы обращаете внимание на конкретную техническую деталь выполнения упражнения, то очень важно, чтобы камера была расположена на правильной высоте. Например, если Вы хотите выяснить, приседаете ли Вы до параллели или глубже, то видеокамеру нужно устанавливать на уровне коленей. Если Вы установите камеру на уровне глаз стоящего в полный рост человека, то увидеть реальное положение Ваших бёдер в нижней точке приседаний Вам не удастся. Для иллюстрации сказанного, понаблюдайте за кем-нибудь во время приседаний со стороны. Встаньте прямо сбоку от человека - а затем, для сравнения, опуститесь на колени и посмотрите на того же человека с этой, более низкой позиции. Вы увидите небольшую, но заметную разницу между тем, как субъективно ощущается глубина приседа. На соревнованиях по

пауэрлифтингу глубина приседания всегда оценивается судьёй снизу, а не тогда, когда он

стоит.

Если Вы пытаетесь определить, на какой глубине низ Вашей спины начинает округляться

- чтобы найти ту глубину, на которую Вы никогда не должны опускаться с тяжёлым весом на плечах - то Вы должны установить камеру примерно на той высоте, на которой спина

начинает округляться.

Тут мы можем уяснить ещё один урок. Если Вы приседаете перед зеркалом, то, возможно,

то, что Вы считаете приседом до параллели, может оказаться, фактически, приседом на несколько сантиметров ниже параллели, если посмотреть сбоку. Возможно, Вы приседали до не той глубины, что думали, и отсюда и Ваши проблемы с округлением спины.

Техника в маленьких упражнениях тоже важна, но, всё-таки, наибольшие проблемы возникают в больших упражнениях. Там и ошибок можно наделать больше, и на примере

этих упражнений чётко видно, как к чему приводят относительно небольшие модификации

в технике.

Тут вы можете оставить комментарий к выбранному абзацу или сообщить об ошибке.

Оставленные комментарии видны всем.