Rukovodstvo_po_tekhnike_vypolnenia_uprazhneny

С очень небольшим весом на штанге, с пустым грифом или просто палкой, внесите

небольшие изменения в свою технику, не более чем одно изменение за раз, и запишите себя на видео-плёнку сбоку. Запишите комментарий, чтобы, когда будете смотреть запись, Вы знали, к какому изменению техники относится эта запись. Тогда Вы сможете

точно анализировать свою технику и изменения в ней. Не полагайтесь на свою память - через некоторое время Вы можете забыть, какое именно изменение техники записано на

плёнке.

Запишите эволюцию своей техники в главных упражнениях. Так у Вас будет постоянное напоминание о том, с какой техникой Вы делали упражнение раньше, какие изменения Вы

внесли и к какой идеальной технике Вы пришли сейчас. Периодическое просматривание плёнки поможет Вам всегда придерживаться хорошей техники и, возможно, заставит Вас

удивляться, как долго Вы делали упражнения с такой плохой техникой?

Пример

Вот Вам пример, как видео-запись может Вам помочь исправить Вашу технику в

приседаниях. Примените это ко всем главным упражнениям и тогда Вы действительно сделаете большой шаг к освоению правильной техники.

Во-первых, Вам нужно сначала прочесть эту книгу и приобрести теоретические знания о том, в чём состоит хорошая техника в приседании. Затем, не меняя ничего в Вашей нынешней технике приседа, запишите на видео Ваши первые три повторения,

выполняемые с Вашей обычной техникой, с использованием такого веса, с которым Вы

можете сделать 12 повторений. Записывать себя нужно сбоку. Когда Вы изучите плёнку, Вы, возможно, обратите внимание на следующее:

·Гриф лежит на Ваших плечах слишком высоко.

·Движение вниз начинается со сгибания в тазобедренных суставах, а не со сгибания

в коленях.

·Вы опускаетесь так низко, что низ Вашей спины немного округляется.

·Во время подъёма Вы сводите колени внутрь (возможно, сбоку это будет трудно увидеть).

·Вы немного наклоняетесь вперёд.

·Воображаемая вертикальная линия, проходящая через концы грифа, проходит

впереди от Ваших ступней.

Если Вы приседаете подобным образом, то, могу поспорить, Вам либо не нравится это упражнение, либо после приседаний у Вас не болят те мышцы, "которые должны болеть". Если приседания травмировали Вас и Вы приседали с техникой, подобной той, что описана в сценарии выше, то теперь Вы знаете причину своих травм.

Начните менять свою технику, одновременно комментируя то, что Вы делаете. Вам придётся много поэкспериментировать на практике, прежде чем Вы найдёте ту технику

приседаний, которая будет подходить Вам наилучшим образом. Так как Вы будете иллюстрировать не только улучшение техники, но и ошибки в ней, используйте пустой

гриф или шест, чтобы Вы не травмировались.

Начните с опускания грифа на верх спины так, чтобы он располагался на мышцах чуть

повыше плечевых лопаток. Ваша цель - держать гриф как можно ниже, но так, чтобы это не приводило к потере равновесия во время выполнения сета. Низкое положение грифа немного передвинет нагрузку на ягодицы по сравнению с прежним положением грифа.

Запишите несколько повторений с новым положением грифа. Возможно, при низком положении грифа на верхней части спины Вам понадобится взяться за гриф хватом пошире. Поначалу это будет казаться неудобным, но проявите настойчивость и Вы привыкните.

После этого запишите на плёнку, как влияют на технику изменения в постановке ног при

прочих равных условиях. Сделайте несколько повторений, поставив пятки на ширине таза и ступни параллельно друг другу. Затем сделайте несколько повторений, не меняя расстояния между пятками, но разведите носки в стороны. Попробуйте развести носки

сначала на 25 градусов, а потом на 45 и сравните. Затем расставьте пятки по-другому (чуть шире или чуть уже) и разведите носки в стороны под другим углом. Обратите

внимание, как некоторые варианты положения ступней и пяток, по сравнению с другими, заставляют Вас больше наклоняться вперёд. Также, заметьте, при каких вариантах положения ступней и пяток Вам труднее приседать до нужной глубины. Остановитесь на

том варианте постановки ног и развода носков, при котором движение получается у Вас наиболее удобным, устойчивым и мощным.

В положении стоя преувеличенно поддайте зад назад и попробуйте присесть. Вы увидите, как это приводит к увеличению наклона вперёд и к увеличению нагрузки на низ спины. Запишите несколько повторений, выполняемых в такой манере, и Вы увидите, как это

влияет на Вашу технику приседаний.

Затем, в положении стоя и с нормальным выгибом в нижней части спины, встаньте так, чтобы гриф, таз и лодыжки были на одной вертикальной линии или почти на одной

вертикальной линии. Из этого положения, сначала согните колени, а затем, опускаясь вниз, Вы автоматически согнётесь в тазу. Сделайте несколько повторений в таком стиле и сравните его с приседом, выполняемым с оставленным назад задом. Вы должны увидеть значительную разницу в наклоне вперёд и в положении грифа относительно ступней.

При демонстрации очень плохой техники используйте либо очень маленький вес, либо делайте движение вообще без веса. Если Вы очень легко травмируетесь и

сомневаетесь, сможете ли Вы, не причиняя себе вреда, продемонстрировать очень

плохую технику даже при условии использования шеста, то пропустите эту главу или снимите на видео-плёнку человека, который травмируется не так легко, как Вы.

Правильное положение таза не подразумевает, что Вы должны преувеличенно выдвигать

таз вперёд так, чтобы он оказывался впереди от прямой линии, проходящей через

лодыжки и гриф. Это очень опасно по двум причинам. Во-первых, Вы рискуете тем, что гриф упадёт с Вас. Во-вторых, Вы потеряете естественный изгиб в нижней части спины и сильно увеличите нагрузку на поясницу и риск её травмирования. Не округляйте плечи, когда стоите между повторениями. Потому что это также приведёт к тому, что Ваша спина

потеряет естественные изгибы. Плечи часто округляют для компенсации слишком сильно

выдвинутого вперёд таза. Запишите себя на видео-плёнку и Вы увидите, что слишком сильное движение таза вперёд нежелательно - также как и слишком сильное отставление

таза назад. Также запишите на плёнку, как влияет округление плеч на изгибы Вашего

позвоночника.

Далее, запишите несколько повторений в приседаниях с весом, расположенным так,

чтобы центр тяжести приходился на носки. Приседая в таком стиле, Вы не сможете поворачивать носки во время повторений или между ними, потому что центр тяжести будет приходиться на носки, прижимая их к полу. Затем, в положении стоя и не двигая

гриф, переместите центр тяжести на пятки. Вы сможете поворачивать носки в стороны во

время выполнения повторений и между ними. Вы сможете двигать ими, потому что они не будут прижаты к полу. Запишите несколько повторений. Конечно, во время серьёзного

рабочего сета, Вы не должны двигать носками, но во время этой фазы обучения это допустимо.

При просмотре записи, обратите внимание, как положение центра тяжести влияет на

положение Вашего тела (во время выполнения повторений и между ними). Несмотря на

то, что разница может показаться несущественной, такие небольшие изменения могут оказать значительное влияние на то, как упражнение действует на Ваше тело. Несколько

таких "несущественных разниц" и Вы получаете совершенно другой вариант упражнения.

Несколько таких "разниц" и определяют разницу между тем, будет ли упражнение приносить Вам пользу или вред.

Затем, не меняя ничего в технике, сравните относительную скорость подъёма таза и плеч во время первых нескольких сантиметров движения. Запишите несколько повторений,

поднимая таз быстрее плеч. Затем запишите несколько повторений, поднимая таз и плечи с одинаковой скоростью. Обратите внимание на разницу в относительной нагрузке на поясницу и на траекторию грифа во время подъёма.

Если гриф лежит на Ваших плечах слишком высоко и если Вы движение вниз начинаете с того, что отставляете сначала назад зад, то тем самым Вы лишь увеличите риск,

возникающий тогда, когда Ваш таз поднимается быстрее плеч при выходе из нижней позиции.

Запишите такую технику на видео-плёнку. Помните, что при демонстрации очень плохой техники Вам нужно пользоваться либо пустым грифом, либо шестом.

Теперь давайте сложим вместе несколько технических ошибок, т.е. слишком высокое положение грифа на спине, перенос центра тяжести на носки, сгибание в тазу до сгибания

в коленях при опускании, параллельные друг другу ступни. Запишите такую технику на видео и Вы увидите, во что превратится у Вас присед. Не забывайте записывать

комментарий, чтобы потом, когда Вы будете проигрывать плёнку, Вы смогли вспомнить, что именно Вы на ней демонстрируете.

Запишите на плёнку, как Вы приседаете с идеальной техникой до разной глубины. (Помните, что камера должна стоять на той же высоте, на которой оказывается Ваш низ

спины в нижней точке приседа.) Приседайте в силовой раме, где Вы можете выставить

ограничители на разной высоте - это поможет Вам убедиться, что Вы точно приседаете до нужной глубины. Сразу решите, как Вы будете отмечать разную глубину. Записывайте номер или букву отверстия, в которое вставляется ограничитель, чтобы у Вас был какойнибудь ориентир. В комментарии к записи скажите, например: "Приседания до

ограничителей, стоящих в отверстии 29". Присядьте до нескольких разных глубин, а затем

проанализируйте, как приседание до той или иной глубины отражается на положении низа Вашей спины. Определите ту глубину, на которой Ваша спина начинает чуть-чуть

округляться. Затем ограничители нужно выставить чуть выше этой точки, которая и будет

Вашей максимальной безопасной глубиной приседа.

Изучите полученные видео-записи, после чего выставите на штанге вес, равный половине того веса, с которым Вы можете присесть 12 раз. Сделайте несколько относительно медленных, но максимально идеальных, с точки зрения техники, повторений до безопасной для Вас глубины. Затем сравните эту новую технику с тем, как Вы приседали раньше до того, как начали работать над техникой. Если необходимо, можете поставить ноги чуть-чуть шире и чуть шире развести наружу носки ступней. Возможно, такая техника понравится Вам лучше. Техника приседа - есть слагаемое многих компонентов и Вам придётся учитывать их все. Только так можно найти "свою", оптимальную для Вас технику.

Когда будете записывать на видео другие упражнения, помните о том, что базовые

упражнения - это самые сложные упражнения. Именно в них люди делают больше всего

технических ошибок. Отнеситесь к анализу своих видео-записей со всей серьёзностью -

Вас это многому научит.

Техника и ощущаемая трудность выполнения повторений

Записав все рабочие сеты целой тренировки на видео, Вы сможете увидеть, как техника влияет на ощущаемую трудность выполнения повторений. Вы увидите, что повторение,

сделанное по неправильной траектории, окажется труднее, чем повторение, сделанное по правильной траектории.

Два повторения, сделанные пусть даже по чуть-чуть неправильной траектории, утомят Вас больше, чем три повторения, сделанные по правильной амплитуде. Это должно

помочь Вам осознать, насколько важно соблюдать хорошую технику. Если Вы хотите сделать все запланированные повторения в сете, то Вы должны делать технично каждое

повторение. Если Вы делаете сеты, состоящие из очень небольшого числа повторений, то потеря правильной траектории может угробить Вам целый сет. Также, она может заставить Вас провести следующие несколько месяцев дома, в течение которых Вы

будете восстанавливаться после травмы. Постоянное соблюдение правильной техники - это наиважнейшее условии успешного тренинга!

Разумеется, повторение, сделанное с помощью "читинга" и инерции, выполнить легче. Поэтому-то люди и прибегают к читингу - тем самым они делают упражнение легче для

себя. Но читинг значительно увеличивает вероятность травмирования и снижает (а иногда и вообще делает невозможной) стимуляцию роста силы и объёмов мышц. Читинг и

безопасный и продуктивный тренинг - вещи несовместимые!

Важные мелочи

То, что может показаться несущественными индивидуальными мелочами - будь то техника выполнения упражнения, тренировочный план или питание - на самом деле в совокупности складываются в важный фактор, определяющий эффективность Вашего

тренинга.

Например, когда я приседаю, я не совсем симметрично ставлю ступни. Я ставлю правую

ступню на1-1,5 см дальше, чем левую. Для меня такая постановка ног является

естественной. Если я ставлю правую ступню чуть назад так, чтобы она была полностью симметрична левой, то у меня нарушается техника при приседаниях. Меня начинает разворачивать немного, как штопор, и это болезненно отражается на коленях. Возможно, моя ассиметричная позиция ног объясняется моим сколиозом и тем, что у меня одна нога

длиннее другой.

Как я сказал уже в предыдущей главе, я приседаю в тренажёре "Tru-Squat". Я делаю это

по той простой причине, что я не могу безопасно приседать со штангой и не могу безопасно делать становую тягу. Для меня остаётся лишь "Tru-Squat" или жим ногами. При этом "Tru-Squat" намного лучше жима ногами.

Я приглашал к себе домой хиропрактика, чтобы он понаблюдал за моей техникой в

приседаниях. Он сравнил, как влияет на мою технику как совершенно симметричная постановка ног, так и моя "естественная" асимметричная постановка. Он согласился, что

мне нужно приседать так, как мне удобнее. Вот Вам пример тому, что на бумаге выглядит "неправильно", но на практике мне подходит.

Ради коленей мне приходиться ставить ступни к самому краю платформы для ног. В моём случае, чтобы я мог поставить ноги так широко, как мне нужно, платформа должна быть немного шире, чем то предполагали конструкторы тренажёра "Tru-Squat".

Недавно я разговаривал с читателем, который подумывал добавить к своей программе становую тягу на прямых ногах. Я сказал ему, что я не могу делать безопасно становую

тягу, но я могу делать безопасно становую тягу на прямых ногах и предпочитаю делать её

по сокращённой амплитуде - с высоты колен. Он сказал, что он тоже получил прекрасные

результаты от этого же упражнения. Он также добавил, что может приседать безопасно и интенсивно, и что ему приседания очень нравятся. Если он мог полноценно приседать и мог безопасно делать частичную становую тягу на прямых ногах, получая от этого

упражнения большую пользу, зачем ему вообще было задумываться над тем, чтобы добавлять в свою программу ещё одно упражнение, которое может оказаться как

полезным, так и вредным для него? Почему бы ему не делать лишь те упражнения, которые уже доказали, в его случае, свою эффективность?

Если бы он не мог приседать, тогда, разумеется, ему следовало бы сделать главным

упражнением становую тягу (особенно с трэп-грифом). Но зачем ему искушать судьбу, когда об его бёдрах уже позаботились приседания?

Нет такой книги или статьи, где Вы могли бы прочесть о своей индивидуальной

"идиосинкразии". О таких вещах можно узнать лишь из опыта. Для этого потребуется комбинация из интеллекта, здравого смысла и интуиции. Только так Вы сможете найти то, что подходит Вам больше всего. Это не означает, впрочем, что Вы должны пускаться на

всякие безумные эксперименты. Вы должны придерживаться разумной программы, индивидуализируя её под себя. Главное, к чему Вы должны стремиться - это безопасность

и эффективность упражнений. Даже если при этом Вам придётся делать то, что считается не совсем "наилучшим".

В пылу тренировки

Летом 1998 г. я делать разминочные сеты в тренажёре "Tru-Squat". Я использовал свою обычную постановку ног, т.е. 51 см между пятками, носки сильно разведены наружу. У

меня даже на платформе сделаны метки, которые помогают мне всегда ставить ноги

одинаково. Для человека моего роста (175 см) такая постановка ног считается очень широкой. Мне приходится ставить ступни к самому краю платформы. Из-за этого мне пришло в голову, что я должен ставить ступни ближе друг к другу. Не раздумывая, я решил так и сделать. Я поставил ноги на 8 см ближе друг к другу, подальше от края

платформы. Я сделал 20 повторений и они мне дались, судя по ощущениям, даже чуть

легче, чем на прошлой неделе. Я увеличил вес отягощения на 0,5 кг. Мои колени прекрасно себя чувствовали и я был в чудесном расположении духа.

Однако на следующий день мои колени начали побаливать, а моё удовлетворение

вчерашней тренировкой превратилось в досаду. Я уже пожалел, что поставил ног уже в

тот день. В течение нескольких следующих дней боль в коленях была невыносимой.

Лишь спустя десять дней мои колени пришли в норму. Обычно я приседаю раз в семь дней. В этот раз мне пришлось отдыхать шестнадцать дней. Когда я вернулся к своей обычной постановке ног и добавил очередные полкило к грифу, сет прошёл нормально, никакой боли в суставах не было. Через семь дней я снова приседал, в очередной раз

увеличив вес на полкило. И снова никакой боли.

По зрелом размышлении, менять положение ног в приседе на целых 8 см и при этом не

уменьшить свои рабочие веса было явной глупостью - даже в случае, если бы у меня не было в прошлом проблем с коленями. Но в моём случае, учитывая мои проблемы с

коленями, идти на подобное изменение техники было сущим безумием. Я поддался безумству, будучи в пылу тренировки, настраиваясь на 20-ти повторный сет в приседании.

Когда Вы вносите пусть даже небольшие изменения в свою технику, делайте это постепенно и осторожно, уменьшив свои рабочие веса. Чем больше Вы подвержены травмам и чем больше у Вас физических недостатков, тем осторожнее Вам нужно быть.

Мне пришлось заплатить в тот раз за свою глупость цену в виде боли, продолжающейся

какое-то время, и в виде пропущенной тренировки. Мне ещё повезло - я мог бы заплатить

и гораздо более серьёзную цену.

Есть одно правило, нарушать которое мне даже в голову никогда не приходило. Я говорю

о подкладывании чего бы то ни было под пятки. Чтобы мои пятки ни на йоту не поднимались на уровнем пола, я приседаю босиком. Я могу это делать потому, что я

тренируюсь дома. Если бы я занимался в коммерческом зале, я бы носил обувь абсолютно без каблука. Когда Ваши пятки поднимаются над полом (пусть даже с помощью каблука обуви), это приводит к увеличению разрушающей нагрузки на коленные суставы.

Я могу попробовать узкое положение ног снова, но на этот раз постепенно и осторожнее. Но зачем мне это нужно? То, что я делаю, вполне зарекомендовало свою эффективность

ибезопасность для меня. Поэтому, зачем забивать себе голову чем-то ещё? "Лучшее - враг хорошего". Не поддавайтесь этому настроению - особенно во время тренировки! Лучше двигаться вперёд медленнее, но постоянно. Год-два работы в таком режиме и Вы

увидите существенный прогресс. Если Вы попытаетесь ускорить прогресс, то, возможно, Вы действительно станете расти быстрее. Но, скорее всего, Вы сорвёте свой медленный,

но постоянный прогресс и получите травму. Избегайте прежде всего слишком частых тренировок, слишком частого добавления веса, включения в программу ненужных упражнений и слишком быстрого увеличения собственного веса. Ирония судьбы

заключается в том, что "медленный и постоянный" прогресс в долгосрочной перспективе

оказывается более кратким и быстрым путём к цели, чем "быстрый прогресс". Медленный

ипостоянный прогресс - это уверенный, безопасный и практичный путь к цели. А суть разумного тренинга в этом и заключается.

"Чудо"

Последние пятнадцать лет моё левое плечо был почти на 2 см выше правого. Я не придавал этому особого значения. В 1992 г. я узнал, что у меня "довольно серьёзный" сколиоз, поэтому я думал, что у меня одно плечо выше другого из-за этого сколиоза. Впрочем, это было довольно заметно - когда я надевал футболку, она сидела на мне так, будто кто-то потянул её за один конец.

В 1998 г. Майк Томпсон, один из авторов журнала "HardGainer", приехал в Никосию со

своим другом Кевином, который был стоматологом, но интересовался хиропрактикой и

кое-чему научился в этой области от своего знакомого коллеги-хиропрактика. Кевин обратил внимание на то, что у меня наблюдался наклон таза - т.е. одно бедро было выше

другого. Этот наклон таза и был причиной тому, что у меня одно плечо было выше

другого.

Кевин заставил меня лечь лицом вниз на стол, стоящий на веранде, и поработал в течение 1-2 минут над моей поясницей и над основанием моей грудины. Позже я узнал, что то, что он сделал, называлось "нормализовать нервный поток и привести в равновесие мускулатуру моего тело". Кроме того, он нормализовал мою "энергию чи". ("Чи" - это жизненная энергия в теле, которая поддаётся корректировке с помощью,

например, акупунктуры, т.е. иглотерапии).

Итак, он поработал надо мной одну-две минуты, не делая при этом никаких

форсированных движения, абсолютно бесшумно, после чего я встал и посмотрел на себя

в зеркало, которое было там же на веранде. Я был поражён! Впервые мои плечи были

абсолютно симметричны. В последующие дни после процедуры я постоянно смотрел на

себя в зеркало, не веря собственным глазам, которые говорили мне, что мои плечи стали

совершенно симметричными по высоте. В отражении зеркала за моей спиной есть

"ориентир", которым я пользуюсь, проверяя высоту своих плеч. Прошёл год, а мои плечи так и остались ровными. И это безо всякой дополнительной работы над мои тазом. С того

самого дня футболки на мне всегда сидят симметрично.

не значит, что этот человек меньше увлечён тренингом, чем тот, кто всё это делает. А

нежелание доходить до мышечного отказа, жертвуя при этом безопасной техникой, не означает, что этот человек - "слабак".

Тренируясь, Вы всегда должны думать, в первую очередь, о безопасности в долгосрочной перспективе. На практике это означает, практически во всех случаях, то, что Вы должны

избегать взрывных движений, неряшливой техники и рискованных упражнений. В тренинге лучше всего оставаться консерватором.

Многие тренеры, естественно, обладают более крепким здоровьем, чем их типичные подопечные - *потому что тренеры не являются типичным хардгейнерами. Так такие

тренеры могут позволить себе разные вольности в спортзале, но проблема в том, что они пытаются применить такие же принципы к своим подопечным. Но я - типичный хардгейнер, поэтому я знаю, истинное положение, в котором находятся хардгейнеры.

Удивительно большое количество тренеров дают прекрасные советы в своих книгах и на своих семинарах по поводу необходимости соблюдения хорошей техники и

необходимости избегать взрывных движений, но затем на практике они позволяют своим клиентам нарушать технику и делать повторения слишком быстро. Я видел это

противоречие как сам лично, так и на видео - это приводило меня в шок. Избегайте таких "противоречивых" тренеров и всегда соблюдайте правильную технику, избегайте

взрывных движений.

Некоторые тренеры страдают от серьёзных травм, которые они получили в результате

своей бравады на тренировках, и теперь они превратились в тень своего былого великолепия. Жизнь жестоко проучила их за их вольности на тренировках. Учитесь на их ошибках!

Что делать, когда получаешь травму

До того, как я осознал всю важность правильной техники на тренировках, я позволял

себе в спортзале много вольностей. В результате, я заплатил за это жестокую цену

в виде травм. Таких, как я, очень много. Восстанавливаясь после серьёзных травм, я научился двум вещам - во-первых, как важно не травмироваться. А, во-вторых, как быстрее восстанавливаться после травмы. Подобно многим другим людям, я потерял многие тренировочные годы, потому что не применял разные методы ускоренного

восстановления. В главе 18 книги "Beyond Brawn" я подробно рассказал о том, как

можно творить буквально чудеса в восстановлении. Описанная там техника остаётся малоизвестной в тренировочном мире. Фактически, практически никто не слышал о ней и, в результате, многие люди страдают от медленно заживающих травм или от травм, которые считаются незаживающими. Та глава оказалась одной из самых полезных в "Beyond Brawn" и, без сомнения, может помочь Вам в скорейшем восстановлении после травм.

За дело!

Добравшись до конца этой книги, Вы теперь можете овладеть одной из самых важных составляющих успешного тренинга - правильной техникой выполнения упражнений. Но самая ценная информация окажется бесполезной, если Вы не примените её на практике.

Вы должны применять полученные знания в реальной жизни сознательно, дисциплинированно, упорно и серьёзно. За дело!

Держите эту книгу под рукой, чтобы Вы могли обратиться к ней в любой момент и

подкорректировать свою технику. Лишь правильная техника поможет Вам реализовать свой тренировочный потенциал. Между Вами и мной установилась некая связь, которую я

хочу закрепить. Это нужно для того, чтобы Вы никогда не сбивались с пути эффективного

тренинга.

Несмотря на то, что эта книга самым подробным образом описывает технику выполнения

упражнений, она не содержит никакой информации о том, как составлять тренировочные программы. Даже самая идеальная техника не даст Вам желаемый результат, если Вы

занимаетесь по плохой программе. На стр. 211-212 я объяснил, как я могу помочь Вам составить программу. Если Вы серьёзно настроены на то, чтобы реализовать свой мышечный и силовой потенциал, то Вам лучше не терять со мной связь. Так Вы сэкономите своё время и деньги, которые Вам не придётся тратить на плохо

составленные или даже бесполезные тренировочные методики.

Я желаю Вам всяческих успехов на тренировках и с нетерпением жду от Вас откликов.

Действия, а не слова!

Примените полученные Вами из этой книги знания на практике. Пожалуйста, не просто изучайте эту книгу и не просто учитесь по ней выполнять упражнения с правильной

техникой, а реально применяйте полученные знания на тренировках. Жизнь слишком коротка, чтобы терять хотя бы один момент. Забудьте о непродуктивных методиках -

время поджимает!

Анализ внешности

Мир бодибилдинга печально известен своими преувеличениями. Ниже следует реальный анализ, безо всяких выдумок, внешности культуриста, который послужил моделью для иллюстрации этой книги. Хотя Константин Деметриоу является большим и рельефным мужчиной, большинство его окружностей меньше тех цифр, которыми хвастают многие

культуристы, которые в реальности имеют такие же размеры, как и Кон. Все измерения

окружностей (за исключением особо оговоренных исключений) был сделаны в расслабленном состоянии в месте, где мышцы имеют наибольшее поперечное сечение. Измерения были сделаны 4-го февраля 1996 г. в конце того периода, когда делались фотографии для этой книги. Но Константинос не был в тот момент "засушенным", т.к. до соревнований по культуризму ему оставалось ещё три недели. Запястья, локти, колени и лодыжки были измерены в местах, где они имеют наименьшее поперечное сечение. При этом окружающая мускулатура была расслаблена.

Шея - 45,7 см Окружность плеч - 137 см Ширина плеч - 58,4 см Грудь - 120,7 см

Талия (живот втянут) - 87,6 см Таз - 93,6 см Верхняя часть бедра - 64,8 см

Нижняя часть бедра (12,7 см над центром колена) - 57,2 см Икры - 43,2 см

Верхняя часть руки - 43,2 см (руки свисают вниз), 45,7 см (в напряжённом состоянии) Предплечья (рука прямая, кисть собрана в кулак) -36,8 см Запястья - 19 см Кисть (от кончика среднего пальца до запястья) - 19,7 см Локоть - 32,4 см Лодыжка - 25,4 см Колено - 38,1 см Рост - 179 см Вес - 104 кг

Все измерения были сделаны мною собственноручно, я подтверждаю их истинность и

точность.

- Стюарт МакРоберт

Биография

Кон родился в Сиднее, Австралия, в 1972 г. Он вырос на отцовской ферме в Орчард-Хиллс. Это в одном часе езды от Сиднее. Будучи очень одарённым атлетом, он

достиг уровня штата в New South Wales в лёгкой атлетике, плавании, беге по пересечённой местности и

гимнастике.

Он занялся бодибилдингом в 1988 г. в возрасте 16 лет и

обнаружил в себе исключительный натуральный потенциал для этого вида спорта. Всего через девять месяцев тренировок он выиграл в 1989 г. чемпионат

"Teenage Mr.Australia" среди подростков. В 1992 г.,

будучи на 22,5 кг тяжелее, он выиграл титут "Junior

Mr.Australia" среди юниоров. Три года спустя на конкурсе "Mr.Australia" он не только победил в своей тяжёлой

категории, но и стал абсолютным чемпионом.