- •3.2. Средства и методы мышечной релаксации в спорте
- •3.2.1. Понятие «релаксация»
- •3.2.2. Специальные приемы, позволяющие освоить технику релаксации
- •3.2.3. Динамические упражнения для снятия напряжения мышц и их расслабления
- •2 3 4 5 6 7 8
- •1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
- •3.2.4. Организация и содержание методико-практического занятия
- •Протокол занятия
- •Контрольные вопросы
3.2.3. Динамические упражнения для снятия напряжения мышц и их расслабления
Упражнения в расслаблении мышц выполняются в различных исходных положениях: лежа, сидя, стоя. Осмысливания и закрепления навыка расслабления легче всего достичь в положении занимающегося лежа, когда происходит значительное уменьшение познотонического напряжения и внимание сосредоточено только на произвольном расслаблении мышц. Положение лежа создает хорошие условия для расслабления мышц рук, в исходном положении сидя к ним можно подключить и расслабление нижних конечностей, а стоя — можно расслабить мышцы туловища. Целесообразно при этом закрывать глаза, т.к. тонус центральной нервной системы в этом состоянии понижается, а это способствует расслаблению мышц.
Некоторые исследователи предлагают занимающимся для ознакомления с ощущениями расслабления мышц ощупывать расслабленную мышцу, потряхивать ее рукой. Далее рекомендуется перейти к расслаблению отдельной группы мышц или мышц целой конечности, затем к постепенному расслаблению мышц всего тела и, наконец, к расслаблению избранных мышц.
Рекомендуется условно разбить упражнения в чередовании расслабления и напряжения на две группы: а) чередования быстрые, динамические; б) чередования постепенные, требующие умения сосредоточиваться. Кроме того, следует применять и различные комбинации: быстрое напряжение мышц и постепенное расслабление, быстрое расслабление и постепенное напряжение.
Большинство исследователей рекомендуют в обучении расслаблению использовать контрастный способ совершенствования способности расслабляться, дающий занимающемуся возможность почувствовать состояние напряжения мышц и затем переход от него к состоянию расслабления. Причем, предлагается напрягать мышцы возможно сильнее, т.к. по закону отрицательной последовательной индукции следует, что чем больше будет возбуждение в данном участке коры головного мозга, тем глубже и значительнее будет последующее торможение.
Многими авторами отмечено, что более эффективное расслабление происходит при наступлении утомления. Другие исследователи считают, что работа, не вызывающая утомления (например, работа в полсилы), сопровождается увеличением степени мышечного расслабления.
Ниже приведены примерные упражнения, способствующие произвольному расслабления мышц. Эти упражнения можно выполнять самостоятельно, с партнером или в группе.
Комплекс упражнений для расслабления мышц
в различных исходных положениях (рис. 3.1.1)
1. И. п. — стоя (или сидя), руки согнуть в локтях или опустить: встряхивание кистей рук.
2. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз, спину прогнуть: ритмичные подъемы плеч вверх на вдохе и резкие расслабления мышц на выдохе, как бы опуская и встряхивая плечевой пояс и руки.
3. И. п. — стоя, ноги чуть шире плеч: повороты туловища в стороны с расслабленным поясом верхних конечностей. При поворотах туловища руки должны расслабленно свисать «как плети», отставая от движения плеч.
4. И. п. — в висе на перекладине: 1) махи с небольшой амплитудой; 2) «скручивание» туловища вправо-влево.
5. И. п. — лежа на спине, ноги согнуть в коленях и слегка развести в стороны, оперевшись на всю ступню: встряхивание мышц задней поверхности бедер и голеней.
6. И. п. — лежа вниз лицом, руки под подбородок, ноги согнуть в коленях: встряхивание мышц ног.
7. И. п. — стоя или лежа на спине, одну ногу согнуть: встряхивание мышц голени и стопы.
8. И. п. — в стойке на плечах: встряхивание мышц ног.