. Ночные кошмары

Ночные кошмары - тема не из мира фантастики. Испытав однажды ужас во сне, не спешите бежать к психотерапевту. Это всего лишь сигнал о том, что у вас нерешенная проблема в жизни. Разберитесь в себе, т.е. поймите, какая ситуация беспокоит вас настолько, что переживания воплощаются в снах. Решите проблему - исчезнет кошмар. Другое дело, если ночные кошмары преследуют вас постоянно. В данном случае они граничат со страхами. Этот короткий ночной сон, длящийся от одной до нескольких минут, сопровождается душераздирающим воплем, при этом сердце «выскакивает» из груди, человека трясет, он покрывается потом.

Ночные страхи возникают во время самой глубокой фазы сна, когда человека разбудить очень трудно. Здесь уже требуется врачебное вмешательство. Психологи отмечают, что «тревожный сон - это сигнал о каком-то личном беспокойстве, иногда ночные кошмары даже позволяют предотвратить стрессы и нервные срывы». Чтобы справиться со страшными сновидениями, помимо устранения их причины нужно еще разобрать и сам сон

Наиболее часты ночные кошмары у детей от двух до шести лет. Основные причины таких снов - переутомление и изменение режима дня. Дети, которым постоянно снятся страшные сны, подвержены лунатизму. В таком случае обезопасьте их на время сна: не укладывайте спать на второй ярус кровати или на второй этаж дома. Обычно кошмары снятся в первые 15 минут сна или в течение часа, в это время вы можете разбудить ребенка, затем снова уложить, и он проспит спокойно всю ночь. (http://www.bessonnize.net/nochkoshmar.html)

. Условия для здорового сна

Очень важно, чтобы сон был крепким, полноценным. Для этого соблюдают гигиену сна.

Как правильно засыпать? Во-первых, в спальне следует обеспечить комфортное "окружение сна": не должно быть избыточного шума, освещенности, не должно быть слишком душно. Во-вторых, нежелательна возбуждающая деятельность перед сном. К таким формам деятельности относятся просмотр телевизора в спальне, чтение книг в постели. В-третьих, следует исключить воздействие яркого света.

Когда яркий свет попадает на сетчатку глаза, в мозге мгновенно прекращается выработка мелатонина, в результате человек долго не может заснуть. Поэтому, если вы страдаете бессонницей, не включайте лампу, мобильный телефон. А также не смотрите на часы - ведь сам факт взгляда на часы заставляет мозг работать.

Также важно, чтобы комната, предназначенная для сна, должна быть непроходимой и самой тихой. Как же можно избежать бессонницы? В первую очередь надо постараться строго соблюдать режим дня, труда и отдыха, чтобы выработался устойчивый стереотип. Не следует перед сном заниматься делами, способными вызвать эмоциональные нагрузки: не читать детям «страшные» сказки, не затевать горячих споров, не предаваться тревожным размышлениям. Пищу следует принимать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Опыт показывает, что при малом количестве комнат спальню лучше обставлять так, чтобы днем использовать ее как рабочий кабинет. Для освещения спальни, кроме общего, используют местный свет. Для лучшего воздуха обмена также требуется ежедневное проветривание спальни.

. Способы заснуть

Эффективным средством расслабления и отключения от дневных забот для крепкого сна является 20-30-минутная вечерняя прогулка, желательно по тихим улочкам. Такую прогулку можно заменить легкими гимнастическими упражнениями. При этом необходимо иметь в виду, что поздние занятия, связанные с интенсивными физическими нагрузками, несмотря на мышечную усталость, чаще возбуждают, чем приводят к расслаблению. А вот упражнения днем или же ранним вечером (за 4-5 часов перед сном) способствуют улучшению сна. Хорошо успокаивает банная процедура. Ее проводят один раз в неделю, но не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.

Простым, но в то же время дающим хороший эффект средством является массаж головы. Кожу на голове массируют примерно 2-3 минуты. Для того чтобы усилить действие массажа, после него голову оборачивают полотенцем, оставляя открытым только нос. Сон наступает вскоре после процедуры.

Иногда эффективным оказывается и общий непродолжительный массаж тела. Процедуру проводят сухими руками или же чистой волосяной щеткой средней жесткости. Все движения выполняют от периферии по направлению к сердцу. Вначале массируют ноги, затем руки, а потом грудь и спину.

Действенным средством, улучшающим сон, является комнатная воздушная ванна, которая выполняется следующим образом. Предварительно согреваются под одеялом. После этого встают с постели, накрыв ее одеялом, чтобы она не остыла, и в комнатных туфлях прохаживаются раздетым 2-3 минуты по комнате. Свет не включают. Опасаясь наткнуться на мебель или же какие-либо другие предметы, человек отвлекается от беспокоящих его мыслей, и это производит дополнительный расслабляющий эффект. После чего ложатся в постель и стараются уснуть. Если долгожданный сон не приходит, то процедуру можно повторить.

Давно замечено, что человека успокаивают водные процедуры: общие обтирания прохладной водой, холодные ножные ванны, ванны для рук. Благодаря ним сон приходит быстрее и бывает более глубоким. Общее обтирание производят следующим образом. Полотенце смачивают в воде, имеющей температуру 20-22 градуса, и отжимают, после чего обтирают все тело от ступней и до головы (кроме волос). Ноги и руки моют в тазике или ведре, а то и просто под краном. Все это занимает 30-40 секунд. А затем, не вытирая обмытых участков тела, укутывают их сухим полотенцем или шерстяным платком и ложатся в постель. Если перед сном принимают ванну или душ, то можно, не вытираясь, надеть на мокрое тело пижаму или ночную сорочку и тут же улечься в постель, укрывшись теплым одеялом. В научной литературе это считается одним из эффективных методов регулирования сна.

Восстанавливать нормальный сон помогает и аутогенная тренировка - самовнушение. Некоторые простые способы самовнушения доступны практически каждому. Овладеть одним из них можно за 2-3 недели, занимаясь по 15-20 минут каждый день. Не всем удается сразу же достичь нужного результата - многие не умеют правильно расслабляться. А для произвольного расслабления мышц (релаксации) надо, чтобы человек сознательно отключил импульсы от мышц скелетной мускулатуры, которые формируются в двигательных центрах головного мозга. Когда это удается сделать, появляется чувство истомы, легкости, покоя. Полное расслабление лучше всего достигается в лежачем положении. При этом не следует думать ни о чем постороннем. Каждую фразу словесного внушения произносят про себя несколько раз. Все внимание сосредоточено только на смысле произносимых слов.

Вот примерный текст такого внушения:

1. Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен.

2. Ноги тяжелеют. Руки становятся тяжелыми.

. Приятное тепло разливается от кончиков пальцев по левой ноге, теперь оно переходит в правую ногу, левую руку, правую руку, тепло охватывает все туловище.

. Все тело становится теплым.

. Сердце бьется спокойно.

. Дыхание успокаивается. Дыхание спокойное.

. Дышится легко.

. Туловище полностью расслаблено. Оно отдыхает.

. Появляется чувство сонливости, которое нарастает все больше и больше. Сонливость усиливается.

. Веки постепенно слипаются.

. Я засыпаю. Я сплю.

Все фразы повторяют до тех пор, пока не начинают ощущать необходимый эффект. Последние фразы повторяют монотонно по 15-20 раз. Первые 8 позиций аутотренинга можно использовать как успокаивающее словесное внушение для восстановления сил, для углубления кратковременного отдыха. В этом случае заключительная часть формулы должна быть такой:«Я полностью отдохнул, полон энергии и полностью мобилизован».

Особое внимание следует обратить на то, как снимать мышечное напряжение. Важность этого подчеркивал еще К.С. Станиславский: «Чтобы уподобиться при лежании детям и получить форму тела, как в мягкой почве, нужно освободиться от всякого мышечного напряжения - такое состояние дает лучший отдых телу. При таком отдыхе можно в полчаса или час освежиться так, как при других условиях не удается этого добиться в течение ночи».

Давно замечено, кстати, что вовсе необязательно во время кратковременного отдыха ложиться в постель. Отдыхать можно и сидя. Для этого нужно сначала расслабить стягивающие детали одежды (расшнуровать обувь, расстегнуть пояс, верхние пуговицы рубашки и т.д.), затем сесть удобно, опираясь корпусом на спинку стула или кресла. Руки при этом кладут на колени или подлокотники, пальцы находятся в полусогнутом состоянии, голову наклоняют вперед.

Специалисты утверждают, что методы аутогенной тренировки пригодны для любого здорового человека. У больных же могут обнаружиться противопоказания. Известны случаи, когда в результате сознательного замедления сердечного ритма у больных стенокардией возникал приступ. Людям, страдающим бессонницей и другими нарушениями сна, нелегко бывает вернуться к состоянию нормального полноценного отдыха. Чтобы нарушить сон, нужны месяцы, но и для его восстановления порою требуется такой же срок.

Надо еще учесть, что нарушения эти могут возникнуть в результате болезней. Тогда только врач сможет определить, какой выбрать метод для его восстановления. Жизнь человека в современном обществе связана с постоянными нервными, а подчас и физическими перегрузками, поэтому важно уметь регулировать свой отдых, чтобы сохранить работоспособность и здоровье.

Но в то же время получить дополнительный заряд бодрости и энергии немыслимо без систематических физических нагрузок. Хорошо, если дом, где вы живете, расположен возле парка, леса, водоема. Тогда занятия на свежем воздухе не составят проблемы. А если квартира находится далеко от таких мест и поблизости нет зоны отдыха, то в этом случае стоит проявить смекалку и найти подходящее место для занятий на свежем воздухе. Ведь от этого во многом зависит нормальный сон, который позволяет нам восстанавливать потраченные в течение дня силы. (http://www.bessonnize.net/07_posledstviya.htm)

Человек не всегда может справиться с бессонницей, поэтому прибегает к помощи снотворных и успокаивающих препаратов. Они регулируют функции центральной нервной системы, в том числе и сон. Нейролептики обладают успокаивающими и антисептическими свойствами. Транквилизаторы благодаря успокаивающему действию ослабляют проявления неврозов.

Лекарственные средства иногда назначают симптоматически, так же как и седативные препараты. Фармакологическая регуляция сна без назначения врача может быть очень опасна, кроме того, при длительном применении снотворных их эффект уменьшается. Тем не менее, злоупотребление снотворными и успокаивающими препаратами - распространённое и опасное явление в развитых индустриальных странах.

К числу успокаивающих и снотворных средств длительное время причисляли такие наркотики, как опиум и морфин, однако из-за опасности наркомании в настоящее время их в этом качестве не употребляют. Очень долго, более 100 лет в качестве снотворного средства использовали люминал и другие барбитураты. Мелатонин является одним из наиболее современных препаратов, на который возлагают большие надежды из-за его физиологичности.

По данным последних исследований, дефицит магния часто приводит к нервозности, раздражительности, а также к бруксизму - непроизвольному скрежету зубами во сне. Также установлено, что магний способствует выработке мелатонина. Тем не менее, магний сам по себе играет самостоятельную роль в создании спокойного, комфортного состояния, снимая стрессы и расслабляя излишне перенапряжённые мышцы. Поэтому приём магния должен быть составной частью любой диетологической программы для улучшения сна.

В организме человека образуется естественным образом снотворное вещество. Подобное вещество выделили из крови спящего кролика. На его основе попытаются создать лишенные побочных действий снотворные препараты. (http://www.bessonnize.net/snotvornie_sredstva.html)

Заключение

Таким образом, сон - особый естественный физиологический процесс пребывания в состояние с минимальным уровнем мозговой деятельности, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи. Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга, пониженной реакцией на окружающий мир или общее торможение.

Сон один из стандартных видов отдыха. Он позволяет расслабиться и обновиться мозгу, органам и телу, помогает бороться с болезнями. Без сомнения, сон нужен нам, чтобы жить. Человек не может прожить без сна и недели. Если же организм не отдыхает долгое время, то возможен разлад всего организма, который ведёт к серьёзным последствиям. Это может быть и психические расстройства, и постоянный стресс, и недомогание.

Чтобы был крепкий и здоровый сон нужно соблюдать элементарные правила: гигиену сна, режим сна, избегать нервных расстройств, спать определенное время, вести здоровый образ жизни, питаться натуральными продуктами. Человек должен спать ровно столько, сколько необходимо для его хорошего самочувствия и полного восстановления сил. Важно, чтобы во время сна отдохнуло и тело, и мозг.

Очень важно при нарушении сна (бессонницы) обратится к врачу, чтобы избежать тяжелых последствий и не повлечь в дальнейшем еще более серьёзные. При нарушении сна не следует пользоваться снотворными веществами, не посовещавшись с врачом: они могут только навредить.

При активном темпе жизни полезно было бы чаше отдыхать в оздоровительных санаториях, курортах, на свежем воздухе. Таким образом, вы разгружаете организм от накопившейся усталости.

Не стоит ограничивать время для здоровья, наоборот следует ему уделить как можно больше внимания. Ведь кроме нас самих никто не сможет следить за нашим здоровьем и самочувствием.

Список используемой литературы

Ротенберг В. С., Аршавский В. В. Поисковая активность и адаптация, Москва, изд. Наука, 1984 г., глава 2: Сон и адаптация.

Э. Р. Доддс. Образы сновидений и образы культуры// Греки и иррациональное. СПб., 2000, с.152-197.

Л. В. Карасёв. Метафизика сна // Сон- семиотическое окно. Милан, 1994.

А. М. Вейн. Три трети жизни. М., «Знание», 1979. 144с. (Наука и прогресс)

Тхостов А. Ш., Рассказова Е. И. «Методы оценки субъективного качества сна и мыслей перед сном»., М., Методическое пособие, 2008 г.