8. Личная гигиена и закаливание

Знание правил и требований личной гигиены, обязательны для каждого культурного человека. Гигиена тела – предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов: при водных процедурах вместе с чешуйками эпидермиса кожи и секретом сальных и потовых желез удаляются различные вредные вещества. После занятий физ. упражнениями необходимо принимать душ, если это не возможно, обязательно сменить белье.

Гигиена одежды - при ее выборе нужно руководствоваться гигиеническим назначением в соответствии с родом деятельности и сезонными условиями, в которых она используется. К спорт. одежде предъявляются спец. требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований. Лучше если она изготовлена из эластичных, хлопчатобумажных и шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывает пот. Одежду из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и т. п. Использовать только во время учебно-тренировочных занятий, соревнований и не носить ее в другое время.

Гигиена обуви

Обувь должна быть легкой, эластичной, хорошо вентилируемой и обеспечивающей правильное положение стопы во время движений. Лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий соответствующими видами спорта. Нельзя использовать для учебно-тренировочных занятий спортивную обувь с жесткой подошвой, которая не гнется. И такую обувь часто продают в спорт. магазинах.

Гигиенические основы закаливания

Закаливание – важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их.

Метод. указания, повышающие эффективность закаливания

- нужен определенный психологический настрой и мотивация на достаточно долгий процесс закаливания;

- закаливание должно быть систематическим;

- обязательно соблюдать принцип постепенности;

- не забывать об индивидуальном подходе (возраст, пол, состояние здоровья, уровень физической подготовленности и т. д.);

- для повышения разносторонности и эффективности закаливания рекомендуется использование различных средств: воздушная и водная среда, солнечная радиация;

- закаливание в активном режиме, т. е. выполнять во время физических упражнений или при физической работе;

- закаливание должно приносить удовольствие.

Показателями правильного закаливания являются крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия и работоспособности. А появление раздражительности, симптомов простуды или обгорания, снижение аппетита, работоспособности – все это указывает на просчеты в закаливающих процедурах.

Закаливание воздухом

Воздух влияет на организм своей температурой, влажностью и скоростью движения. При низкой температуре и большой влажности воздуха холодовое воздействие усиливается, а при высокой температуре и большой влажности создается угроза перегревания. При низких температурах ветер усиливает теплоотдачу.

Воздушные ванны по теплоощущению подразделяются: на холодные (от -7 до +8⁰С), умеренно холодные (+9 – 16⁰С), прохладные (+17 – 20⁰С), индифферентные (+21 – 22⁰С), теплые (свыше +22⁰С). Дозировка воздушных ванн: постепенное снижение температуры воздуха, или увеличение продолжительности процедуры при одной и той же температуре. Сигналами неблагоприятного воздействия на организм при тепловых процедурах является резкое покраснение кожи и обильное потоотделение, а при прохладных и холодных – появление «гусиной кожи» и озноб. В этих случаях воздушная ванна прекращается.

Закаливание водой

Это мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, т. к. ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем у воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холоднее воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если сначала она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, это свидетельствует о положительном воздействии, значит, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если реакция выражена слабо, побледнение и покраснение отсутствует – это означает недостаточное воздействие. Надо понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении, значит, надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

Обтирание – начальный этап закаливания водой. Обтирание проводят полотенцем, губкой или рукой смоченной водой. Производят последовательно: шея, грудь, руки, спина, затем вытирают насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Продолжительность процедуры – 5 мин.

Душ – эффективнее обтирания, но начинать следует постепенно: не более 1 мин. при t воды +30-32⁰С и постепенно доводят до 2 мин., снижая температуру воды. Растирание тела после процедуры обязательно. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35 – 40⁰С с водой 13 – 20⁰С на протяжении 3 мин. Систематический прием таких процедур способствует поддержанию чувства бодрости и легкости.

При купании происходит комплексное воздействие на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купание рекомендуется при температуре воды 18 – 20⁰С.

Можно применять и местные водные процедуры. Обмывание стоп, полоскание горла холодной водой закаливает наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Делать это следует ежедневно, постепенно снижая температуру.

Закаливание солнцем

Оказывает специфическое действие на организм в зависимости от вида солнечных лучей. Световые лучи усиливают биохимические процессы, повышая иммунобиологическую реактивность организма. Инфракрасные лучи оказывают тепловое воздействие, ультрафиолетовые имеют бактерицидные свойства. Под их влиянием образуется пигмент меланин, в результате чего кожа приобретает смуглый цвет – загар, предохраняющий организм от избыточной солнечной радиации и ожогов, а также необходимы для синтеза в организме витамина Д, без которого нарушается в организме рост и развитие костей, нормальная деятельность нервной и мышечной систем. В малых дозах возбуждают, а в больших угнетают ЦНС, могут привести к ожогу. Регулировать прием солнечных ванн следует самочувствием: при хорошем состоянии – они пойдут на пользу, а при раздраженном, вялом, при потере аппетита и привычного сна надо на несколько дней исключить пребывание на солнце и в дальнейшем сократить продолжительность солнечных ванн.

Закаливание может проходить в процессе учебно-тренировочных занятий на открытом воздухе, это отличает их от занятий на закрытых площадках. Но прекращение закаливающих процедур, положительный эффект от них быстро сходит на нет и сопротивляемость организма возвращается к исходному уровню.