Ю.А.Фомин.Психология ДО

до одного и более часа. Во время таких занятий часто возникают грезоподобные состояния (аутогенные разряды). В течение восьми месяцев тренировок эти состояния необходимо научиться удерживать в памяти, чтобы потом представлять их при наличии помех: яркого света, рабо­ тающего радио, громкого разговора, то есть пребывать в так называемой пассивной концентрации - сосредоточении на определенном ощущении в течение 30-60 минут. И лишь после 20-й недели переходят к основным упражнениям высшей ступени.

Если низшая ступень AT распространена во всем мире, то высшая почти не применяется изза своей сложности и необходимости отводить на занятия много времени.

Методика проведения занятий

Занимаясь дома, необходимо соблюдать правила: 1.Положение для занятий должно быть удобным.

2.Ничто не должно отвлекать вашего внимания, ме шать занятию, стягивать, сжимать, тревожить и беспо коить.

3.Глаза во время занятий закрыты.

4.В начале занятия произносятся фразы успокаиваю щие, снимающие напряжение, вызывающие общее рас

слабление (релаксацию), затем произносятся специальные фразы, направленные на восстановление деятельности определенных органов и систем. Фразы составлены с уче том особенностей трудовой деятельности.

В конце занятия произносятся мобилизующие, тонизирующие фразы, предназначенные для ликвидации расслабления и подготовки человека к активной деятельности. Непосредственно перед сном произносятся только успокаивающие фразы.

5.Все фразы произносятся от первого лица единст венного числа, только в утвердительной форме. Отрица тельная частица «не» исключается.

6.Составлять необходимо простые фразы. Одну и ту же мысль можно формулировать по-разному, составляя

развернутые формулы, однако словесная формула должна быть целенаправленной, специфичной.

За образец для занятий дома можно принять предлагаемую функциональную программу. Прослушивать ее необходимо, сидя спокойно, сохраняя принятую позу. Мысленно можно повторять фразы аутогенной тренировки. Во время звучания музыки без текста AT, с за­ крытыми глазами, постарайтесь представить лес, берег реки, озера, голубое небо или морскую гладь. Эти представления быстрее снимают усталость. В конце занятия, после выхода из состояния аутогенного расслабления, необходимо сделать несколько физических и дыхатель­ ных упражнений (3-4 глубоких вдоха и выдоха). Все это снимает расслабление, тонизирует и мобилизует на дальнейшую работу, поднимает настроение и укрепляет здоровье.

Текст аутогенной тренировки (записывается на магнитофонную пленку):

...Я спокоен... Я совершенно спокоен... Мое дыхание ровное и спокойное... Дыхание равномерное... Мне дышится легко и спокойно... Дыхание стало ровным и спокойным...

Каждый вдох наполняет меня спокойствием и отдыхом... Я спокоен... Я совершенно спокоен...

всегда... везде... в любой обстановке...

...Я отдыхаю... Отдыхает все мое тело... Тело приятно расслаблено и отдыхает... Отдыхает каждая клеточка моего организма... Отдыхает каждый нерв... Отдыхает каждый мускул... Мышцы приятно расслаблены... Мышцы лица вялые и спокойные... Расслаблены и спокойны мышцы лба... бровей... глаз... носа... щек... губ... рта... ...Моя правая рука тяжелая... Правая рука очень тяжелая... Я чувствую приятное расслабление в правой руке. Правая рука очень тяжелая.. Рука тяжелая... Тяжелые руки... Тяжесть... Правая рука... Тяжелеет левая рука... Тяжесть... Левая рука...

Я спокоен... Я совершенно спокоен... Правая рука приятно теплеет... Моя правая рука приятно потеплела... Я чувствую приятное тепло в правой руке... Приятное тепло струится в правую руку... Приятное тепло струится через плечо... локтевой сустав... предплечье... кисть...

вплоть до кончиков пальцев... Приятное тепло в руках... Тепло... Приятное тепло...

...Я чувствую приятное тепло в грудной клетке... Приятное тепло в области живота... Приятное тепло в области пупка... Мой живот теплый и мягкий... Мой живот прогрет приятным глубинным теплом... Мои нервы в области живота словно излучают тепло... Мое солнечное сплетение кажется

теплым... Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я отдыхаю... Приятный покой... Отдых и покой испытываю я... Отдыхает каждая клеточка моего организма.. Отдыхает каждый мускул...

Отдыхает каждый нерв... Я чувствую, как мое тело расслабилось... Я спокоен... Я совершенно спокоен... Проснусь хорошо отдохнувшим... Проснусь с хорошим самочувствием... Я спокоен... Я совершенно спокоен... Приятная теплая тяжесть окутала меня, словно покрывалом... Теплая тяжесть окутала меня... Приятное тепло в моем теле... Теплая тяжесть... Тепло... Приятный голубой покой охватил меня... Зеленый отдых... Голубой покой... Л-е-с... М-о-р-е... О-т-д-ы-х и п-

о-к-о-й...».

Пауза - 3-5 минут.

«...Я хорошо отдохнул и набрался сил... Отдохнула каждая клеточка моего организма...

Отдохнул каждый мускул... Отдохнул каждый нерв... Свежесть и бодрость наполняют меня...

Дыхание глубокое, ровное и спокойное... С каждым вдохом свежесть и бодрость вливаются в мой организм... Я собран и внимателен... Впереди плодотворный день...

...Я чувствую, как кожа лба стала более чувствительной... Я ощущаю движение воздуха в комнате... Прохладный воздух овевает мой лоб... Мой лоб приятно прохладен... Я чувствую приятную прохладу в области лба... Приятная прохлада лба... Я спокоен... Я совершенно спокоен., раз... два... Я улыбаюсь... Встать!» Сделать глубокий вдох, резкий выдох, потянуться и улыбнуться!

Самовнушение лучше реализуется, если мышцы максимально расслаблены. Обычно в естественных условиях это бывает во время засыпания и в период, непосредственно следующий за пробуждением. Поэтому лучшее время для занятий аутогенной тренировкой — утро и вечер.

Все слова, даже при их мысленном произнесении, должны проговариваться только на выдохе или во время паузы между вдохом и выдохом.

Если необходимо подготовиться к работе утром, днем, а иногда и вечером, применяют мобилизующую формулу «Прохлада в области лба». Однако тонизирующие фразы произносятся только после того, как вы добились спокойного, равномерного дыхания, расслабления мышц, ощущения тяжести и тепла в мышцах.

Для более быстрого усвоения упражнения применяется следующая формула:

«...Я спокоен... Я совершенно спокоен... Кожа лба стала более чувствительной... Я чувствую движение воздуха в комнате... Воздух струится из форточки в комнату... Мой лоб приятно прохладен... Я чувствую приятную прохладу в области лба... Приятная прохлада лба... Я споко­ ен... Я совершенно спокоен... Раз!.. Два!.. Я улыбаюсь... Встать!». Сделать глубокий вдох, резкий выдох, потянуться и улыбнуться.

В процессе рабочего дня отмечаются три основные фазы производительности труда. Первая - фаза врабатываемости, когда производительность труда постоянно растет, работоспособность человека повышается до определенного предела; вторая фаза — работоспособность от­ носительно устойчива. В это время производительность труда находится на оптимальном уровне. Затем наступает третья фаза - работоспособность падает и снижается продуктивность труда. Продолжительность каждой фазы колеблется у одного и того же человека в значительных пределах в зависимости от возраста, времени суток, настроения, состояния здоровья и т.д.

Учитывая колебания работоспособности, можно с помощью аутогенной тренировки вносить в ее динамику определенные коррективы.

Например, чтобы сократить фазу врабатываемости, целесообразно перед началом работы произвести настройку - микрозанятие AT в течение 5-7 минут, уделив основное внимание специальной формуле «...Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я чувствую прилив сил, бодрости, энергии... У меня огромное желание работать... Моя работоспособность быстро растет... Я работаю быстро, четко, правильно, отлично... Работа приносит удовлетворение, радость... Я рад работе...»

Аутогенная тренировка заканчивается выходом из состояния расслабления, вдохом, потягиванием, энергичным выдохом. Затем приступают к работе.

Если во время работы появилась усталость, случился брак, рассеивается внимание - значит, вторая фаза подходит к концу и наступает падение работоспособности. Если нельзя сделать перерыв, хорошо хотя бы провести кратковременную (7-10 минут) аутогенную тренировку. Методика занятия аналогична утреннему варианту.

Шестой - метод психомышечной активизации, разработанный Г.Е. Мазо. Метод психомышечной активизации (МПА) заключается в целенаправленном самовнушении при максимальном напряжении мышечных групп. Формула самовнушения должна быть краткой. Например: «Владею собой! Всегда и везде! Воля сильная! Я спокоен!»

Метод психомышечной активизации может выполняться в четырех основных вариантах, но вариантов может быть несколько.

1.Опустить руки вниз, расправить и максимально на прячь пальцы. Тело - в обычном состоянии. Чтобы лучше ощутить напряженность рук, необходимо совершить не большие сгибательные или вращательные движения в локтевых суставах. На фоне напряжения задержать ды хание и мысленно или шепотом произнести короткую формулу самовнушения.

2.Выпрямить спину, отвести лопатки назад, подтя нуть мышцы живота и, по возможности, напрячь тело.

Задержать дыхание. Мысленно или шепотом проговорить фразы самовнушения.

3.Напрячь мышцы лица. Обратить внимание на на пряжение мышц лба, щек, губ. В напряженном состоянии мысленно произнести необходимые фразы.

4.Максимально напрячь мышцы всего тела. Обратить внимание на мышцы рук, живота, спины, лица. Все мы шечные группы должны быть, по возможности, напря жены. Задержать дыхание и в напряженном состоянии мысленно или шепотом произнести фразы самовнушения.

После напряженного состояния постараться расслабиться и установить обычное дыхание.

Седьмой - метод динамического самовнушения. Методика заключается в проговаривании словесных формул во время какого-либо движения. Так, при каждом сжатии кисти в кулак можно проговаривать короткие фразы: «Я спокоен. Я владею собой. Я бодр и свеж. Я внимателен и сосредоточен. Настроение отличное» и др. Если имеется кистевой эспандер, то его сжатие проводится сначала одной рукой, затем - другой, потом - двумя руками вместе.

Метод динамического самовнушения хорош во время любых физических упражнений, например ходьбы на работу или с работы (в такт движению произносится короткая фраза самовнушения).

Восьмой - метод образной релаксации. В процессе освоения аутогенной тренировки иногда

испытуемые создают свой собственный аутотренинг. Причем фразам релаксации уделяется мало внимания, а основной упор делается на образном представлении.

Мысленный образ, представление может сопровождаться активным самовнушением с произнесением следующих коротких формул:

1.Я расслабляюсь и успокаиваюсь...

2.Мои руки расслабляются и теплеют...

3.Мои руки полностью расслабленные и теплые... не подвижные...

4.Мои ноги расслабляются и теплеют...

5.Мои ноги полностью расслабленные... теплые... не подвижные. ..

6.Мое туловище расслабляется и теплеет...

7.Мое туловище полностью расслабленное... теплое...

неподвижное...

8.Моя шея расслабляется и теплеет...

9.Моя шея полностью расслабленная... теплая... не подвижная...

10.Мое лицо расслабляется и теплеет...

11.Мое лицо полностью расслабленное... теплое... не подвижное...

12. Состояние приятного полного глубокого покоя...».

После быстрого достижения ощущения расслабления

и тепла количество словесных формул сокращается. Сначала остаются формулы 1, 3, 5, 7, 9, 11, 12, а позднее только первая и последняя. Значительное место отводится образному представлению расслабленности мышц.

Некоторые люди, составляя свой аутотренинг, используют образное представление ощущений аутогенной релаксации. Такая тренировка может проводиться в следующем варианте.

1. Дыхание. «...Я спокоен... Я совершенно спокоен... Мое дыхание ровное и спокойное...

Дыхание равномерное... Мне дышится легко и спокойно... Дыхание стало ровным и спокойным... Каждый вдох наполняет меня спокойствием и отдыхом... Я спокоен... Я совершенно спокоен...».

2.Отдых. «...Отдыхает каждая клеточка моего орга низма... Отдыхает каждый нерв... Отдыхает каждый мус кул... Мышцы приятно расслаблены... Мышцы лица вялые и спокойные... Расслаблены и спокойны мышцы лба... бровей... глаз... носа... щек... губ... рта...».

3.Ситуационное представление. «...Огромный чис тый белый лист перед моим взором... На листе проявляется

вялое плоское изображение гор... Изображение становит ся четким, выпуклым, контрастным... Я парю над гора ми... Под моим самолетом огромная горная страна с заснеженными бело-голубыми вершинами... Самолет ста новится прозрачным... Вижу сине-фиолетовое небо... белоголубые горы... Исчезает пилот, приборная доска и мое кресло... Обшивка самолета полностью растаяла в пространстве... Парю один в пространстве над огромной горной страной под сине-фиолетовым небом... Лечу над горами в теплом спальнике... Мне тепло... Полет... Паре ние над бездной... Я свободен... Из спальника «торчит» моя голова... Холодные снежинки летят мне навстречу, натыкаясь на мой лоб... Снег тает и налипает на лбу...

Парение... Полет... Спускаюсь ниже... Опускаюсь в доли не... Сине-фиолетовый цвет неба превращается в голу бой... и ...Зеленый луч... В долине... Бурная река...

Оранжевые цветы на лугу... Опускаюсь ниже... Чувствую запахи трав... Стою по колено в зеленой траве у куста с розами... Огромные розы на кусте... Дурманящий запах роз... Кроваво-красные розы на кусте на лугу... Запах роз проникает в мои ноздри, в мой мозг... Лежу в траве на лугу... Светлая зеленая долина... Зеленый луг... Красные розы... Контур заснеженных вершин на фоне голубого неба...».

4.Специальная формула. 5.Аутогенная пауза-отдых. 6.Мобилизующая фраза.

7.Выход из аутогенного погружения.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1.Что следует понимать под словом стресс? 2.Перечислите, какие вы знаете стрессоры? 3.Назовите фазы стресса и раскройте их смысл.

4.Назовите реакции людей при стрессе и обоснуйте свой ответ.

5.Каковы причины возникновения стресса? 6.Назовите приемы снятия стресса.

7.В чем сущность аутотренинга?

8.В чем отличие аутотренинга от метода психомышеч ной активизации?

9.Раскройте особенности предстартовых состояний и методы их нейтрализации.

ЗАДАНИЯ И УПРАЖНЕНИЯ

Задание 1.

Способность справиться с напряжением в течение нескольких минут или даже секунд - основное условие эмоционального выживания и физического здоровья. Этому можно обучиться. Но прежде чем приступить к технике преодоления депрессии, поработайте с опросником.

Инструкция: Прочитайте каждое из утверждений, помещенных напротив порядковых чисел. Выберите такое, которое наиболее точно определяет ваше самочувствие в настоящий момент. В рамках пронумерованных позиций можно выбрать несколько утверждений. Итак, сначала познакомьтесь со всеми буквенными пунктами раздела, а затем решите, какое утверждение ближе вам:

1.а) Я чувствую себя хорошо, б) Мне плохо.

в) Мне все время грустно, и я ничего не могу с собой поделать.

г) Мне так скучно и грустно, что я не в силах боль ше терпеть.

2.а) Будущее не пугает меня. б) Я боюсь будущего.

в) Меня ничто не радует.

г) Мое будущее беспросветно.

3.а) В жизни мне большей частью везло.

б) Неудач и провалов у меня было больше, чем у кого-либо другого.

в) Я ничего не добился в жизни.

г) Я потерпел полное фиаско - как родитель, парт нер, ребенок, на профессиональном уровне - сло вом, всюду.

4.а) Не могу сказать, что я неудовлетворен. б) Как правило, я скучаю.

в) Что бы я ни делал, ничто меня не радует, я как заведенная машина.

г) Меня не удовлетворяет абсолютно все.

5.а) У меня нет ощущения, будто я кого-то обидел.

б) Может, я и обидел кого-то, сам того не желая, но мне об этом ничего не известно.

в) У меня такое чувство, будто я всем приношу только несчастья.

г) Я плохой человек: слишком часто я обижал дру гих людей.

6. а) Я доволен собой.

б) Иногда я чувствую себя несносным.

в) Порой я испытываю комплекс неполноценности.

г) Я совершенно никчемный человек.

7. а) У меня не складывается впечатление, будто я совершил нечто такое, что заслуживает наказания.

б) Я чувствую, что наказан или буду наказан спра ведливо.

в) Я знаю, что заслуживаю наказания. г) Я хочу, чтобы жизнь меня наказала.

8.а) Я никогда не разочаровывался в себе.

б) Я много раз испытывал разочарование в самом себе. в) Я не люблю себя.

г) Я себя ненавижу.

9.а) Я ничем не хуже других. б) Порой я допускаю ошибки.

в) Просто ужасно, как мне не везет. г) Я сею вокруг одни несчастья.

10.а) Я люблю и не обижаю себя.

б) Порой мне свойственно ошибаться. в) Мне не везет постоянно.

г) Из-за меня все вокруг несчастны.

11.а) У меня нет причин плакать. б) Бывает, что я и поплачу.

в) Я плачу теперь постоянно, так что не могу вып лакаться.

г) Раньше я плакал, а теперь как-то не выходит, даже когда очень хочется.

12.а) Я спокоен.

б) Я легко раздражаюсь.

в) Я нахожусь в постоянном напряжении, как гото вый взорваться паровой котел.

г) Мне теперь все безразлично; вещи, которые раньше раздражали меня, ныне будто бы меня не касаются.

13.а) Принятие решения не доставляет мне особых

проблем.

б) Иногда я откладываю решение на потом.

в) Принимать решение для меня проблематично. г) Я вообще никогда ничего не решаю.

14. а) Мне не кажется, будто я выгляжу плохо или хуже, чем прежде.

б) Меня волнует, что я неважно выгляжу.

в) Дела идут чем дальше, тем хуже - я выгляжу плохо.

г) Я безобразен, у меня просто отталкивающая вне шность.

15.а) Совершить поступок для меня не проблема.

б) Мне приходится заставлять себя, чтобы сделать какой-либо шаг.

в) Чтобы решиться на что-либо, я должен очень много поработать над собой.

г) Я вообще не способен что-либо реализовать.

16.а) Я сплю спокойно и хорошо высыпаюсь.

б) По утрам я просыпаюсь более утомленным, чем был до того, как заснул.

в) Я просыпаюсь рано и чувствую себя невыспавшимся. г) Я настолько устал, что не могу ничего делать.

17.а) У меня сохранилась прежняя работоспособность. б) Я быстро устаю.

в) Я чувствую себя уставшим, даже если почти ничего не делаю.

г) Я страшно устал.

18.а) Аппетит у меня такой же, каким был всегда. б) У меня пропал аппетит.

20. а) Мои эротико-сексуальные интересы сохранились на прежнем уровне.

б) Секс уже не интересует меня так, как прежде. в) Сейчас я мог бы спокойно обходиться без секса.

г) Секс вообще не интересует меня, я совершенно потерял к нему влечение.

21. а) Я чувствую себя вполне здоровым и забочусь о своем здоровье так же, как раньше.

б) У меня постоянно что-то болит, я живу на одной воде, у меня то понос, то запор - это создает много проблем.

в) Со здоровьем дело обстоит серьезно, я все время об этом думаю.

г) Мое физическое самочувствие ужасно, боли просто изводят меня.

Оценка: за ответы а) 0 баллов, б) 1 балл, в) 3 балла, г) 4 балла.

Подсчитайте общее количество баллов (если в отдельных позициях вы выбрали не одно, а несколько утверждений, считайте их тоже).

Результаты:

Если согласно приведенной шкале (автор Э. Бек) вы получили 16 и более баллов, то вам лучше обратиться за помощью к специалисту. Если вы получили более 5 баллов, в этом случае внимательно прочитайте последующие рекомендации. Наконец, даже в том случае, если вы на­ брали менее 4 баллов, прочитайте материал. Может, в будущем он вам пригодится.

Предстартовые состояния предшествуют событию, способному вызвать стресс. Переход в предстартовый период психически сильного, натренированного и опытного человека - это сигнал на мобилизацию резервов и их подготовку к действию.

У незакаленного психически человека значительно повышается уровень тревожности (страха), который проявляется в несвойственной ему в обычном состоянии суетливости, разбросанности, многократных непродуктивных проигрываниях в уме предстоящих событий (на что, естественно, уходит время), в анализе событий с неблагоприятным итогом и размышлениях о

негативных последствиях такого исхода. Появляется напряженность в отношениях; с людьми, нарушается сон, нередко начинают давать o себе знать ранее перенесенные болезни.

Методы нейтрализации предстартовых состояниъ следующие:

1.Многократное осмысление события с такой степе нью детализации, которая создает ощущение привычности будущей ситуации и действий в будущих условиях.

2.Практическое проигрывание своих ролей участника ми будущих событий. Чем больше таких репетиций, чем

тщательнее они проведены, тем больше уверенность в ус пехе дела и тем большая вероятность снятия мешающих делу зажимов психики и уменьшения предстартовой апа тии или предстартовой лихорадки.

3. Метод позитивного избирательного вспоминания заключается в анализе своего личного опыта, удачно за кончившихся сложных жизненных ситуаций. Мысленно повторение всех уже разрешенных проблем - база для здорового состояния. Чем больше таких ситуаций со «сча-

стливым» концом проанализировано (психика заполняется позитивным опытом), чем сложнее были эти удачно окончившиеся события, тем лучше. Вывод: «Я решал сложные проблемы, решу и эту».

4.Метод предельного усиления возможной неудачи. Психологический настрой человека на неудачный резуль тат снимает с него излишнее напряжение (ведь неудача все равно неизбежна) и позволяет в ответственный момент быть собранным и достаточно спокойным.

5.Метод «Зеркало». Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внутреннего состояния; в извест ных пределах он может придавать лицу требуемое ситуа цией выражение. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внимательно, а затем во левым путем придать ему выражение человека в уравно вешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики. Точно так же можно поступить с речью, уравновешенный эталон кото рой заранее записан на ленте магнитофона. В таком же ключе можно отрабатывать жестикуляцию, походку.

Практика убеждает, что невроза вполне можно избежать, если привить навыки выхода из стрессовых ситуаций с минимальными потерями. Каковы же средства защиты?

1.Динамичность установок. Человек с большим набо ром гибких установок и достаточно большим количеством

разных целей, обладающий способностью их заменять в случае неудачи, защищен от невроза лучше, чем тот, кто ориентирован на достижение единственного, главного конкретного результата.

2.Умение переоценивать то, чего не смог достичь. Все ми силами рвущийся к достижению определенной цели

человек вызывает уважение и почтение. Но если провал?! И нет другой цели, ради которой стоит работать так же настойчиво? Неизбежен невроз и, как следствие, падение работоспособности. Нейтрализовать такой результат по могает умение принизить значимость потери, снизив цен ность того, к чему стремился. Переносить малые потери легче, чем значительные.

3.Объективизация стрессов — способность объектив но оценивать то, что вначале представляется катастрофи

ческим или трагическим. Серьезным подспорьем является составление оценочных карт. Их структура довольно про ста, а эффективность применения порой поразительна. Карта состоит из трех колонок. В левую, в порядке убыва

ния отрицательной значимости (с указанием их «веса»), заносятся все отрицательные события, которые могут кос нуться человека; в среднюю вносится перечень реальных успехов, достижений (личностных, служебных, финансо вых), либо делается запись об извлеченном из неудачи уроке (это то, что называется абсолютной утилизацией - превратить вред в пользу); в правую колонку вписывается конкретная неприятность. После этого три колонки срав ниваются.

4.Умение расслабляться.

5.Во избежание появления напряженных отношений между людьми следует определить признаки насыщения общением (возникновение и усиление беспричинного не довольства партнером, раздражительность, обидчивость) и уметь вовремя выйти из контакта ради их последующего позитивного продолжения.

Программа действий при нервной перегрузке:

1.Отвлекитесь от проблемы, дышите спокойно и глу боко в течение 3 минут.

2.Каждый раз в момент вдоха повторяйте какое-либо утверждение типа: «Я начинаю чувствовать себя лучше».

3.Успокоившись, постарайтесь решить, хочется ли вам продолжать заниматься какой-либо из ваших про

блем. Помните, что следует сфокусировать внимание на том, что вы можете решить данную проблему.

Упражнение 1. «Антистрессовая релаксация»

Это упражнение рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения:

1. Лягте (в крайнем случае - присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.

2.Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделай те вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Вы

дыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохни те около 20 секунд.

3.Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд,

потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, отреши тесь от всего, думайте о расслаблении мышц тела.

4.Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от паль цев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повто ряйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».

5.Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.

6.Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслаб ляются.

7.Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Гово рите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым».

Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.

Упражнение 2. «Передышка»

Обычно, когда мы бываем расстроены, начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов расслабления. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и

глубоко. Можете даже закрыть глаза. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект.) Представьте: когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши неприятности улетучиваются.

Упражнение 3.

«Убежище»

Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, личный корабль, сад, таинственный замок... Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того, как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище.

Упражнение 4. «Думайте нежно»

Направьте внимание на напряженную мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает и капля за каплей капает вам на руку. Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслаб­ ляться. Если этот способ ослабляет напряжение хотя бы на 20 %, вам стоит его использовать. В конечном счете вы научитесь достигать результатов в течение 60 секунд.

Можете использовать любые образы и картины, ассоциирующиеся с миром и доверием. Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котенка. А может, вам понравится мягкая сила урчащего от удовольствия льва или львицы. Чтобы расслабить лицо, вы можете представить его себе в виде роскошного цветка. Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевленными предметами. Например, отчаяние представить в виде туго натянутой резинки. Если вы отпустите ее конец, она сожмется и отчаяние исчезнет. Вообразите, что вы держите ваши несчастья в руке. Медленно раскройте ладонь и дайте им улетучиться.

Упражнение 5. «Самомассаж»

Надавливайте несильно, закрыв глаза, на некоторые из этих точек: межбровная область:

массаж медленными круговыми движениями; задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой; челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы; плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.

Упражнение 6.

«Концентрация на нейтральном предмете»

В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:

1.Запишите 10 наименований предметов, вещей, собы тий, о которых вы мечтаете, которые вам доставляют удо вольствие, например домашний праздник.

2.Медленно сосчитайте предметы, никак эмоциональ но не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатан ной странице и т.д.

3.Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществ ленных вами вчера действий.

4.В течение двух минут: запомните те качества, кото рые вам больше всего в себе нравятся, и приведите приме ры каждого из них.

Отвлекаясь от своих привычных мыслей, вы разрываете круг отчаяния. Через несколько минут позитивного отвлечения вы можете снова сосредоточиться на том, что вам следует делать.

Упражнение 7. «Простые утверждения»

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

-Сейчас я почувствую себя лучше.

-Я могу полностью расслабиться, а потом быстро со браться.

-Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

-Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.