Ю.А.Фомин.Психология ДО

-Что? - недовольно отозвался император.

-Да посягнул на ваш любимый улей! - сказал Бала кирев.

Царь, прихватив свою знаменитую трость, поспешил на место происшествия, где обнаружил неопровержимые доказательства вины Меньшикова. Когда тот, объятый ужасом от неожиданно посыпавшихся на него ударов, стал издавать какие-то невнятные восклицания, Балакирев, стоявший на почтительном расстоянии, крикнул:

- То-то, Алексашка! Будешь впредь знать, как гро зиться!»

7) «Прогуливаясь по строящемуся Петербургу, Петр I зашел к художнику, пребывающему в крайней бедности, ибо его соотечественники еще не взяли в обыкновение приобретать произведения живописи для украшения сво их жилищ. Петр решил поддержать живописца. Он посо ветовался с Балакиревым, и они задумали устроить аукцион во время ближайшей ассамблеи. Для торгов были выставлены пять картин художника, три из кото-

рых пошли по низкой цене, четвертую купил сам царь -за триста рублей. Осталась одна, и тогда Петр объявил:

-Кто меня больше всех любит - тот купит эту картину! Первым начал Балакирев:

-Пятьсот! -Пятьсот - раз!

-Восемьсот! - предложил Головин. -Тысяча! - крикнул Апраксин. -Две! - надменно кинул Меньшиков.

-Две с половиной! - снова вмешался Балакирев.

-Пять тысяч!... - рявкнул находившийся среди при глашенных подрядчик Крюков.

-Раз.... Два.... Три! Продано. Картина за Крюковым. Петр на радостях подбежал к подрядчику и расцело вал его, сказав при этом:

-Канал, что копают твои люди, пусть отныне зовется Крюковым!»

Упражнение 1.

«Развитие способности принимать на себя ответственность»

Данное упражнение направлено на формирование внутренней готовности принимать ответственность за свои действия и поступки, заменяя систему долженствования на фразу «Мне нравится...»

Вначале лучше работать в паре. В дальнейшем это упражнение можно выполнять без партнера. Произнесите поочередно по три фразы, начиная их со слов: «Я должен». Затем замените первую часть словами: «Я предпочитаю...»

На следующем этапе произнесите по три фразы, начиная со слов: «Я не могу ...», а далее скажите то же самое, но используя начало: «Я не хочу...».

На третьем этапе начните со слов: «Мне надо...» (три фразы), а потом замените фразу словами: «Я хочу...».

Четвертый этап заключается в произнесении трех фраз, начиная со слов: «Я боюсь, что...» и заменой их на слова: «Мне нравиться...».

Обсудите выполнение этого упражнения с партнером. Когда вам было наиболее сложно изменить фразу? Какие чувства и мысли у вас возникли при выполнении этого упражнения? Что нового вы узнали о себе и своей способности брать ответственность на себя?

На пути самореализации встречаются различные препятствия и трудности, причем они могут быть обусловлены как внешними обстоятельствами, так и свойствами самой личности. Поль Вайнцвайг пишет: «Трудности -это проклятие для тех, кто ищет комфорт, и благословение для стремящихся к самовыражению».

Биографии многих известных людей показывают, что они обладали громадным терпением в преодолении трудностей и поиске призвания. Поль Вайнцвайг писал: «Генри Форду было сорок лет, когда он нашел подлинное дело своей жизни - автомобилестроение. До этого он перепробовал

практически все (с его-то образованием в пять классов!), постоянно меняя одну работу за другой. Если не знать, кем он стал впоследствии, его можно было бы назвать неудачником, однако все предыдущие работы оставили свой отпечаток на его организаторском гении, что отразилось на отработке технологического процесса, массовом масштабе производства, на дизайне машин и «секретах сбыта».

Упражнение 2.

«Качества, важнейшие для делового общения» Коммуникабельность - умение устанавливать контакт с собеседником, способность к

общению.

Доброжелательность - уважение, симпатия, умение понимать людей даже тогда, когда не одобряешь их поступки, готовность поддерживать других.

Аутентичность - способность быть самим собой в контактах с людьми.

Конкретность - умение говорить о своих конкретных переживаниях, мнениях, действиях,

готовность отвечать однозначно на вопросы.

Инициативность - способность «идти вперед», устанавливать контакты, готовность браться за какие-то дела в ситуации, требующей активного вмешательства, а не просто ждать, когда другие начнут что-то делать.

Непосредственность - умение говорить и действовать напрямую.

Открытость - готовность открыть другим свой внутренний мир и твердая убежденность, что открытость способствует установлению здоровых и прочных отношений с окружающими, искренность.

Принятие чувства - умение выражать и готовность принимать свои чувства и эмоциональную экспрессию со стороны других.

Креативность - способность к умственным преобразованиям и творчеству.

Самопознание - исследовательское отношение к собственной жизни и поведению, готовность принимать от людей любую информацию о том, как они воспринимают тебя, но при этом быть автором своей самооценки.

1.Каждый участник оценивает по шкале от 0 до 6, в какой мере ему присущи отдельные качества, руковод

ствуясь своим собственным представлением о себе; если человеку кажется, что ему вообще не присуще данное качество, ставит 0, если выражено очень слабо - 1, если данное качество полностью свойственно - 6. Самооценка проводится в течение 10 минут.

2.Общее задание: группа должна проранжировать 10 качеств в зависимости от их важности и решить, какое из них - самое важное. Спорные проблемы следует обсуждать вплоть до достижения согласия. По истечении 20 минут ра бота группы прерывается, независимо от того, какая часть задания выполнена.

Группа анализирует переживания участников после групповой дискуссии согласно перечню Правил Совмест ных Поисков, которые зачитываются. Каждый участник, руководствуясь этими «Правилами», в течение 1-2 минут говорит о том, что происходило между ним и другими

людьми во время ранжирования качеств. Важно, чтобыв словах говорящих затрагивались конкретные события, поступки, чувства участников, а не содержались соображения, продолжающие дискуссию о качествах. Через несколько минут ведущий прерывает говорящего и снова зачитывает «Правила». Он предлагает группе решить, удалось ли выступавшим следовать «Правилам» и напоминает, что следующим нужно помнить о них.

Правила Совместных Поисков:

1.Говори о своих действиях и чувствах, о поступках и переживаниях других людей группы.

2.Учись доверять своим ощущениям: они более цен ны, чем общие рассуждения.

3.Старайся быть открытым, когда говоришь или слу шаешь других.

4.Рискуй: без риска останешься в плену уже известного.

5.Не заставляй других делать то, на что они не могут решиться.

Упражнение 3. «Интервью»

Участники разбиваются на две группы, первая - журналисты, которые берут интервью, во второй группе -каждый выбирает себе роль (спортсмен, политик, актер, бизнесмен и т.п.) и, исходя из своей роли, должен отвечать на вопросы журналистов в течение 3-5 минут. В зак­ лючение обсуждают: «Легко ли было общаться, исходя из определенной роли? Возникали ли барьеры общения и какие? Как вы их преодолели? Какие переживания и мысли возникали во время выполнения упражнения? Что оно помогло понять? Смогли ли вы избежать барьеров об­ щения?».

Упражнение 4. «Отражение чувств»

Участники разбиваются на пары. Один произносит эмоционально окрашенную фразу. Второй участник сначала повторяет своими словами содержание услышанного (отражение содержания), а затем пытается определить

чувство, которое, по его мнению, испытывает его партнер в момент говорения (отражение чувств). Партнер оценива-1 ет точность обоих отражений. Затем участники меняются ролями. Оценить уровень эмпатии - способность переживать те же чувства, которые испытывает партнер по общению в данный момент. В ходе обсуждения выяснить -легко или сложно было выполнять задание?

Упражнение 5.

«Мои сильные стороны»

Все садятся в круг. Каждый член группы в течение двух минут должен рассказать о своих сильных сторонах; о том, что он любит, ценит и принимает в себе; о том, что дает ему чувство внутренней уверенности и доверия к себе в разных ситуациях.

Если человек говорит о себе меньше 2 минут, оставшееся время все равно принадлежит ему. Это значит, что остальные члены группы остаются только слушателями, не могут высказываться, уточнять детали, просить доказательств или разъяснений. Может быть, значительная часть этого времени пройдет в молчании. Ведущий может, если он почувствует в этом смысл, спросить молчавшего: «А еще какие-нибудь свои сильные стороны ты мог бы назвать?». По истечении 2 минут начинает высказываться следующий член группы.

Упражнение 6. «Метафора»

Каждому интересно знать, какое он производит впечатление на окружающих, какие вызывает ассоциации, что воспринимается как существенное, а что вовсе не замечается? Предлагаем поучаствовать в творческом процессе, в совместном создании художественного образа своего коллеги. Для этого сначала предлагаем одному желающему выйти в середину круга.

Задание участникам: какой образ рождается у вас при взгляде на нашего героя? Какую картину можно было бы дорисовать к этому образу: какие люди могут его окружать, какой интерьер или пейзаж составляет фон картины, какие времена все это напоминает? Поделитесь своими творческими идеями по этому поводу.

Упражнение 7. «Символика»

Каждому из вас предстоит придумать себе три символических атрибута: во-первых, псевдоним, во-вторых, именной отличительный знак, и, в-третьих, девиз. Именной отличительный знак должен быть нарисован на листке. Он должен быть достаточно прост и символичен. Девиз должен быть кратким и образным. Итак, псевдоним, отличительный знак и девиз. Например, псевдоним - «Дядя Вася», отличительный знак - лопата, девиз - «Рою глубоко». Если задание понятно, можно приступать к работе.

Теперь каждый выступает и знакомит всех со своим творчеством, которое отражает его личностную характеристику.

Ведущий задает вопросы: «Насколько удачно выбраны символические атрибуты каждым из участников группы? Насколько полно отражают они внутренний мир человека?»

По пятибалльной системе проставьте оценку каждому участнику по совокупности выбранного им псевдонима, именного знака и девиза. Итак, пускаем лист со своей фамилией по кругу, все по очереди выставляем на них свои оценки.

Подсчитайте суммарный балл и установите, кто смог лучше выразить себя в такой

СПОСОБЫ И ПРИЕМЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ СТРЕССОВ В ДЕЯТЕЛЬНОСТИ МЕНЕДЖЕРА

3.1.ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА СТРЕССА

Стресс... В самом звучании этого английского слова слышится напряжение, тревога, боль, угроза и беда. Впервые слово «стресс» употребил известный канадский ученый-физиолог Ганс Селье в 1936 г. Он разработал научную концепцию стресса, объединил усилия ученых многих стран в решении различных проблем стресса. С тех пор ведутся глубокие исследования в этой области. Но в последнее время слово «стресс» все чаще упоминается не только в специальной литературе, но и в обиходной речи, оно звучит всюду - на работе и дома, в кругу друзей, в книгах и телепередачах. Распространенная прежде фраза «все болезни от нервов» трансформируется - «все болезни от стрессов».

Что же такое стресс? Каковы причины его появления?

Ближе всего к английскому слову «stress» русское слово «напряжение». Стресс - это состояние психического напряжения, возникающее у человека в трудных условиях под действием внешних раздражителей - стрессоров. Организм отвечает на них реакциями защиты: учащение пульса, повышение артериального давления и т.д. Последствия стрессового воздействия на организм могут быть очень серьезными. Может развиться депрессия, стресс может перейти в дистресс - страдание, недомогание, тяжелое состояние. Психическое перенапряжение приводит часто к психосоматическим заболеваниям, таким как гипертония, ишемическая болезнь сердца, язвенная болезнь желудка, бронхиальная астма, сахарный диабет. Поэтому стресс - штука опасная, с ним не шутят. Наше время - это время стрессов и страстей. Их провоцируют не только личные, семейные беды и неурядицы, но и кризис в экономике, угроза безработицы, бешеные скачки цен, снижение уровня жизни, стремительное ухудшение экологической обстановки в результате аварии на ЧАЭС (послечернобыльский синдром), ломка привычных социальных стереотипов, ряд других факторов, из которых складывается эмоциональный фон нашей жизни. Наша действительность не располагает к покою, эпидемия стрессов достигла своего апогея - она пострашнее СПИДа и радиации. Хронический стресс - эта беда нашего века! По наблюдениям специалистов, идет повальная невротизация населения, заболеваемость неврозами - вечными спутниками стрессов - возросла более чем в 50 раз. Может быть, надо любой ценой остерегаться отрицательных эмоций и бежать от стрессов? Однако автор учения о стрессе Г. Селье считает, что стресс может быть и полезным, способствуя повышению сил организма, даже называет его «острой приправой к повседневной пище жизни». Никто из нас не может прожить жизнь без эмоций, без напряжения, без борьбы. Нужно научиться разумно управлять своей психикой и эмоциями, работать над собой, уметь сдерживаться в самых сложных обстоятельствах, освоить приемы и навыки саморегуляции душевного состояния. Оказывать себе самопомощь необходимо уже при первых признаках развития стресса - невротических расстройствах, повышенной раздражительности, быстрой утомляемости, неуверенности в себе, плохом настроении, бессоннице, апатии. Если вовремя не провести стрессоте-рапию, можно обнаружить нарушения в деятельности внутренних органов, которые надо устранять незамедлительно, пока они не перешли в стойкое заболевание. Многие люди успешно противостоят ударам судьбы, отчасти благодаря врожденному дару к стрессоустойчивости, либо мобилизуя на борьбу с неблагоприятными обстоятельствами свой жизненный опыт, психологические знания.

Различают физиологические и психологические стрессоры. К физиологическим относятся болевые воздействия, чрезмерная физическая нагрузка, экстремальные температуры (жара, холод) и т.д.; к

психологическим - необходимость принятия решения, ответственность за что-то, обида, пере­ живание, конфликт, сигналы опасности.

Факторы могут быть как реально действующими, так и вероятными. Наиболее разрушительны для организма психологические стрессы, которые подразделяются на информационные (возникают в условиях информационных перегрузок) и эмоциональные (проявляются в конфликтных ситуациях, при угрозах, обидах).

Разработанная американскими учеными Т. Холмсом и Р. Рэйхом градация степени тяжести жизненных событий в соответствии с давлением, оказываемым на психику, оценивается по шкале от 0 до 100 баллов.

Таковы категории стрессовых факторов. Разумеется, на самом деле их значительно больше. Суть проблемы в том, что общий показатель степени тяжести аккумулируется. По мнению создателей шкалы, набрав, к примеру, более 300 баллов в течение одного года, вы оказываетесь перед опасностью довольно серьезной реакции, то есть депрессии, психосоматических заболеваний (инфаркт, астма, аллергия и т.д.). Так что если за год вы успеете закончить учебу, устроиться на работу, выйти замуж, забеременеть, произвести на свет ребенка, подыскать квартиру, то одни только эти радостные события принесут более 200 баллов. Если же в связи с названными приятными хлопотами пострадает ваш бюджет и вы немного задолжаете, то можете приблизиться к критической отметке в 300 баллов.

Индивидуальная выраженность стресса определяется в значительной мере осознанием человеком ответственности за себя, за окружающих, его установкой на собственную роль в создавшейся ситуации. На фоне стресса

возникает перераспределение резервов организма. Решение главной задачи обеспечивается за счет второстепенных задач. Нередко в тяжелой стрессовой ситуации человек ведет себя

сдержанно, полностью контролирует свое психическое состояние, принимает точные и ответ­ ственные решения, однако при этом его адаптационный резерв снижается и вместе с тем повышается риск подвергнуться различным заболеваниям. Установлена прямая зависимость силы эмоционального напряжения и частоты пульса (как следствия изменения степени ответственности человека). Так, учащение пульса у финансовых контролеров находится в прямой зависимости от степени их ответственности при счете банкнот малого или большого достоинства. При посадке самолета в неблагоприятных условиях частота пульса нарастает у того пилота, который принимает решение о посадке, хотя степень опасности и осознание этой опасности одинаковы для всех членов экипажа.

Разработав теорию стресса, Селье выделил в нем три фазы (стадии).

Первая — стадия тревоги. Это фаза мобилизации защитных сил организма, повышающая его устойчивость по отношению к конкретному травмирующему воздействию. При этом организм функционирует с большим напряжением. Однако на первой фазе стресса он справляется с на­ грузкой еще с помощью функциональной мобилизации, без структурных перестроек. У большинства людей к концу первой фазы отмечается повышение работоспособности. Физиологически реакция тревоги проявляется, как правило, в следующем: кровь сгущается, содержание ионов хлора в ней падает, происходит повышенное выделение азота, фосфатов, калия, отмечается увеличение печени или селезенки и т.д.

Вторая — сбалансированного расходования адаптационных резервов организма (стадия стабилизации, сопротивления). Все параметры, выведенные из равновесия в

первой фазе, закрепляются на новом уровне. При этом обеспечивается мало отличающееся он нормы реагирование, все как будто бы налаживается.

Однако если стресс продолжается долго, в связи с ограниченностью резервов организма неизбежно наступает третья фаза - истощение. На второй и третьей стадиях организм, исчерпав свои функциональные резервы, включает механизмы структурной перестройки. Когда их уже не хватает, возникает истощение. Таблица представляет классификацию степеней переутомления, с указанием

наиболее характерных симптомов.

Таблица 3.

Степени переутомления

Стресс является составной частью жизни каждого человека - его нельзя избежать. Важно и стимулирующее, созидательное, формирующее влияние стресса. Однако оно не должно превышать приспособительные возможности человека, так как в этих случаях могут возникнуть

ухудшение самочувствия и заболевания - соматические и невротические. Почему это происходит? Разные люди реагируют на одинаковые нагрузки по-разному. У одних реакция активная - при

стрессе эффективность их деятельности продолжает расти до некоторого предела («стресс льва»), а у других реакция пассивная - эффективность их деятельности падает сразу («стресс

кролика»).

Психологи и психиатры установили зависимость между соматическими заболеваниями человека и его личностными особенностями, а также психологическим климатом, в котором он живет и работает. Если человек стремится занять в коллективе место, не соответствующее его реальным возможностям, обладает завышенным уровнем притязаний, то он в большей мере подвержен развитию сердечно-сосудистой патологии. Хронические коронарные заболевания гораздо чаще встречаются у людей с выраженной целеустремленностью, честолюбием и нетерпимостью к своему ближайшему окружению. Установлено, что к гипертонии может привести недооценка личности окружающими.

Для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями типична завышенная самооценка, приводящая к таким характерным особенностям, как индивидуализм, неудовлетворенность своим положением в жизни (профессией, должностью), конфликтность, пристрастие к «выяснению отношений».

Для больных язвенной болезнью характерны тревожность, раздражительность, повышенная исполнительность и обостренное чувство долга. Им свойственна пониженная самооценка, сопровождающаяся чрезмерной ранимостью, стеснительностью, обидчивостью, неуверенностью в себе, и, в то же время, завышенная требовательность к себе, мнительность. Замечено, что эти люди стремятся сделать значительно больше, чем реально могут. Для них типична тенденция к активному преодолению трудностей в сочетании с сильной внутренней тревогой.

Мощность органических изменений при стрессе определяется обобщенной оценкой обстоятельств, а она, в свою очередь, тесно связана с мерой ответственности человека за порученное ему дело. Признаки эмоционального напряжения, обнаруживающиеся в ответственных ситуациях, особенно усиливаются в тех случаях, когда отсутствует физическая нагрузка.

Для изучения условий возникновения травмирующих ситуаций были разработаны экспериментальные модели развития ряда заболеваний у животных. С их помощью выявлены причины, приводящие к гипертонии и другим заболеваниям. Так, если поместить клетку с кошкой вблизи от клетки с собакой и содержать их так некоторое время, у кошки возникает гипертония. Если вожака стаи обезьян, который по своему статусу обычно ест раньше всех, отделить и у него на глазах сначала покормить стаю, то и у него возникает гипертония.

Проводился и такой эксперимент. Крысы испытывали голод и жажду, хотя в клетке находились и пища, и вода; чтобы их достать, нужно было преодолеть решетку, через которую пропускали электрический ток. Вид пищи и воды и невозможность их получить являлись источником постоянного стресса. Через 30 дней обнаружились язвы у 76 % животных экспериментальной группы, в то время как у животных контрольной группы, страдавших от голода и жажды в течение такого же периода, но не имевших в клетке пищу и воду, эти явления наблюдались только в 20 % случаев.

Психическое напряжение, неудачи, страх, срывы, чувство опасности являются наиболее разрушительными стрессорами для человека. Они порождают, кроме физиологических изменений, приводящих к соматическим заболеваниям, психические следствия эмоционального перенапряжения - неврозы. Невроз возникает при острейшем информационном дефиците, недостатке сведений о возможности выхода из ситуации, мучительной для человека.

Свойственная страдающему неврозом подчеркнутая эмоциональность может привести к

«бегству в болезнь», заменяющему разрешение конфликта. Уход в болезнь удобен в том смысле, что избавляет человека

от необходимости принимать решения, переключая внимание на заботу о своем здоровье и снижая, тем самым, на время актуальность травмирующей ситуации. Человек не отдает себе отчета в том, что после выздоровления он вновь окажется перед необходимостью включиться в тягостную ситуацию и справиться с ней. Неудивительно поэтому, что больные неврозом могут подсознательно препятствовать собственному выздоровлению. Самое трудное для человека - при­ нять решение, но пока это не сделано, у него сохраняется стойкое эмоциональное напряжение.

Поэтому одним из важнейших средств помощи становится доведение до сознания человека реальной связи между его физическими страданиями и разрешением конфликта.

Для одних людей более характерна активная реакция на стресс, для других - тормозная. При активной реакции мыслительные процессы могут измениться в сторону схематизации, обобщения ситуации, с выделением главных аспектов приложения усилий. Сверхактивная, импульсивная реакция, порождая суетливость и неоправданную спешку, приводит к увеличению количества ошибок при сохранении или даже возрастании темпа деятельности. Тормозная реакция ведет к замедленному выполнению мыслительных операций, повышению инерционности при выработке новых навыков или при переучивании.

Эмоциональное перенапряжение приводит к сужению объема внимания и ухудшению способности его переключения и распределения, тем самым оно ограничивает восприятие полного объема информации. Наблюдаются сдвиги световой чувствительности: при чрезмерном возбуждении повышается чувствительность к красному цвету и понижается к синему.

Не только недостаток информации ведет к эмоциональному перенапряжению, которое неблагоприятно сказывается на эффективности труда и состоянии здоровья человека. Полная информированность, стереотипность ситуации, порождая чрезмерный автоматизм, привыч­ ность, монотонность, устраняя эмоции вообще, становится утомительной для человека, снижает продуктивность его деятельности. Следует иметь в

виду, что любимая работа не вызывает быстрого утомления и реже приводит к переутомлению.

3.2. СПОСОБЫ И ПРИЕМЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Первый из них можно охарактеризовать словом «зато». Суть его - суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи, например: «Пусть я опоздал на последний автобус, зато подышу свежим воздухом и пройдусь...».

Второй прием самоуспокоения - доказать себе, что «могло быть и хуже». Сравнение собственных невзгод с чужими, еще большими проблемами, - «а другому гораздо хуже», позволяет более стойко и спокойно отреагировать на неудачу.

Третий - по типу «зелен виноград», подобно лисице из басни сказать себе, что «то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и поэтому этого мне и не надо».

Четвертый - это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, «излить душу», т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.

Медикаментозные средства снижают активность очага возбуждения в коре головного мозга, подавляют выброс в кровь физиологически активных веществ, препятствуют их влиянию на сердечно-сосудистую систему. Но при систематическом употреблении некоторых из них возникает болезненное пристрастие, наркомания.

Конечно, самым сильным успокаивающим фактором является время. Оно заглушает все обиды. С годами заживают даже, казалось бы, смертельные душевные раны. Однако главное - помочь себе в начальном периоде психотравмы. И здесь требуется «ускорить бег времени» -отрешиться в крепком сне хотя бы на несколько часов от мучительных мыслей, переключиться на любимое дело, книгу, музыку, логически переосмыслить ситуацию, прибегнуть к интенсивной мышечной нагрузке.

Пятым и самым мощным методом восстановления эмоционального равновесия является аутотренинг -особая методика самовнушения на фоне максимального мышечного расслабления.

Сопоставив и проанализировав все имеющиеся сведения по психологическому воздействию на человека, немецкий профессор-психиатр И. Шульц в 1932 году разработал оригинальный вариант аутогенной тренировки. Слово «аутогенная» состоит из двух греческих слов: «ауто» - сам и «генос» - рождающий, производящий заново. Освоив аутогенную тренировку, человек становится значительно спокойней, улучшаются общее самочувствие, сон, изменяется его отношение к конфликтным ситуациям. Это средство позволяет менеджеру владеть собой в

любой обстановке, снижать действие отрицательных эмоций на организм и повышать работоспособность. «Сильнее всех - владеющий собой!» Но для достижения и закрепления этого эффекта необходимы регулярные самостоятельные занятия в течение 10-15 дней дома утром и вечером.

В аутогенной тренировке И. Шульц выделил две ступени: низшую и высшую. Низшая ступень - это овладение методами регуляции мышечного тонуса, достижения релаксации путем представления состояний тяжести и тепла; высшая - обучение умению концентрировать вни­ мание на определенных объектах и состояниях.

Начинают, как правило, с низшей ступени AT. На освоение каждого из упражнений требуется в среднем одна-две недели. В результате удается регулировать частоту сердцебиения, темп и глубину дыхания, температуру кожи. Овладение низшей ступенью позволяет также нормализовать сон, аппетит, управлять собой в экстремальной обстановке.

Низшая ступень аутогенной тренировки включает шесть упражнений. Каждое имеет свое название.

1)«Тяжесть». Цель - добиться максимального рас слабления мышц, для чего необходимо научиться вызы вать ощущение мышечной тяжести вначале в правой (левше - в левой), затем в левой (левше - в правой) руке. Впоследствии это ощущение распространяется на все тело. Для достижения должного эффекта нужно представ ление тяжести определенных мышц дополнять словами, например: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая. Обе руки (ноги) тяжелые».

2)«Тепло». Его цель - освоить навыки управления тонусом (расширением и сужением) капилляров кожи. При выполнении этого упражнения вначале начинает ка заться, что руки потеплели. Позже и термометр «подтвер дит» повышение температуры кисти. Это происходит в результате вызванного расслабления мышц и целенаправ ленного самовнушения ощущения тепла в конечностях.

Как и в первом упражнении, для усиления эффекта применяются фразы: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая. Обе руки (ноги) теплые».

3)«Сердце». Его цель - научиться регулировать ритм сердцебиений. Произносится фраза: «Сердце бьется спо койно и ровно». Однако делать это упражнение необходи мо осторожно, особенно если когда-либо наблюдались неприятные ощущения в области сердца. В этом случае желательно проконсультироваться у врача, знающего ме тодику аутогенной тренировки.

4)«Дыхание». Оно направлено на регуляцию и нор мализацию ритма дыхания. Примерное самовнушение: «Мое дыхание ровное и спокойное. Мне дышится легко и спокойно. Дыхание равномерное».

5) «Тепло в области солнечного сплетения». Цель - научиться вызывать ощущение тепла в брюшной полости.

Рекомендуемая словесная формула: «Мой живот согретприятным, глубинным теплом. Солнечное сплетение излучает тепло».

6) «Прохлада в области лба и висков». Цель - вызвать ощущение прохлады в указанной области. Это упражнение снимает в некоторых случаях головные боли. При систематическом его выполнении возникает ощущение легкого дуновения, прохладного ветерка в области лба и висков. Для усиления эффекта применяют словесную формулу: «Мой лоб приятно прохладен. Я чувствую приятную прохладу в области лба».

Высшая ступень берет свое начало в древнеиндийской системе йогов. Именно там наиболее широко используются медитационные упражнения.

Приступать к упражнениям высшей ступени можно только после того, как ощущения, получаемые при выполнении упражнений низшей ступени, будут достигаться примерно за 30-40 секунд. Через несколько месяцев продолжительность одного занятия увеличивается с 10-15 минут