Для шеи

Для шеи

1.Лягте на бок, поднимите голову и удерживайте ее на весу, считая до пяти. Дыхание произвольное. Повторите 4-6 раз.  2. Лягте на живот, положите руки на затылок. Медленно поднимите голову, оказывая руками сопротивление. Повторите 3-5 раз при произвольном дыхании.  3. Лягте на спину, голова на жесткой подушке. Ритмично надавливайте головой на подушку 5-6 раз, на каждое надавливание - 5 секунд. 

 Другие упражнения для расслабления мышц шеи и плечевого пояса

 8. Сидя на стуле, обопритесь о его спинку. Заведите руки за голову, сделайте вдох и 3-5 раз сильно прогнитесь назад. Сделайте выдох.      9. Потянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.      10. Медленно поднимайте и опускайте плечи.      11. Медленно повращайте головой вправо и влево.      12. Наклоняйтесь в стороны, касаясь руками пола.      13. Попеременно поднимайте согнутые ноги, опираясь руками на сиденье стула. 

 14. Глубоко вдохните, надавите кистью на висок. Отнимите руку и расслабьтесь, уронив голову на грудь. Выполните 2-3 раза.      15. Руки, сомкнутые в замок, заведите за спину и надавливайте на затылок, как бы испытывая его сопротивление. Опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи. Выполните 2-3 раза.      16. С силой сведите лопатки. Подержитесь так 5-6 секунд и расслабьте мышцы. Выполните 8-10 раз.      17. Сведите перед собой локти, вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите 8-10 раз. Выполняйте эти упражнения через каждые 2-3 часа. 

Разминка

1. Встаньте, положите руки на бедра. Выполняйте наклоны головы вперед, назад, вправо, влево - по 10 для каждой стороны.  2. Встаньте, положите руки на бедра. Выполняйте движения тазом: вперед-назад, по 10 движений в каждую сторону.  3. Вис или полувис на перекладине (7-10 секунд).  4. Опуститесь на колени. Упритесь прямыми руками в пол и "сложитесь", как перочинный нож. Вернитесь в исходное положение.  5. Стоя на коленях, упритесь прямыми руками в пол. Прогните спину вверх, насколько это возможно. Примите исходное положение. Выполните 15-20 раз.  6. Лягте на спину. Положите руки на согнутые колени и прижмите ноги к животу. 

О.Р.У

1. Ноги вместе. Возьмите руки в "замок", держа их перед туловищем. Поднимите руки вверх, прогнитесь - вдох. Вернитесь в исходную позицию - выдох. Выполните 8-10 раз.  2. Ноги врозь, руки опустили. Наклонитесь к левой ноге и дотроньтесь до колена - вдох. Выпрямитесь - выдох. Выполните 5 раз.  3. Ноги врозь, руки на талии. Наклоните туловище влево, сгибая правую ногу в колене, - выдох. Вернитесь в исходное положение - вдох. Выполните по 5 раз в каждую сторону.  4. Ноги врозь, на ширине ступни. Присядьте, вытяните руки вперед - выдох. Выпрямитесь, руки вниз - вдох. Выполните 8-10 раз.  5. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите одновременно левые ногу и руку - выдох. Затем - правые - вдох. Выполните по 6-7 раз для каждой ноги.  6. Встаньте на колени, упираясь ладонями в пол. Поднимите выпрямленную левую ногу, прогнитесь в пояснице - выдох. Опустите - вдох. Выполните по 5-6 раз для каждой ноги.  7. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Мягко и плавно переступите с носка на пятку, а потом встаньте на всю ступню. Одна рука идет вперед-вверх, другая одновременно - назад. Выполните 40-50 секунд.  8. Встаньте лицом к стулу, поставьте прямую левую ногу на сиденье, руки держите на поясе. Согните левую ногу в колене - выдох, разогните - вдох. Повторите 5 раз подряд, потом смените ногу.  9. Сядьте на край стула, руками упритесь в сиденье сзади, не сгибайте ноги в коленях. Делайте "ножницы" - движения ногами вверх и вниз без остановки. Выполните 8-9 раз.  10. Встаньте спиной к сиденью стула. Присядьте, руками упритесь в край сиденья. Спину держите прямо. Помогая руками, встаньте - вдох; снова присядьте, опираясь на руки, - выдох. Выполните 8-10 раз.  11. Встаньте к спинке стула боком, возьмитесь одной рукой за спинку, другая рука висит вдоль туловища. Наклонитесь вперед, дотроньтесь пальцами свободной руки до носков ног - выдох. Выпрямитесь - вдох. Выполните по 6 раз, стоя к спинке стула то одним, то другим боком. 

 Малый комплекс упражнений для постоянного использования 

 8. Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно одновременно поднимите выпрямленную правую руку и левую ногу. Держите эту позу 5-7 секунд. Дышите произвольно. Выполните то же самое для левой руки и правой ноги.      Цель упражнения - продержаться в этой позе как можно дольше, постепенно доведя время до 1-2 минут.      9. Возьмите стул, встаньте на колени. Положите вытянутые руки на сиденье. Сделайте глубокий вдох, втяните мышцы живота и выгните спину. Выдохните, хорошо расслабьтесь, прогните спину. Выполнять 8-10 раз.      10. Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола, поверните корпус вправо. Выдохните, вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение для левой стороны. По мере уменьшения скованности увеличивайте амплитуду наклонов в стороны. 

УПРАЖНЕНИЯ СО Физические упражнения для шейного отдела позвоночника:

1. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.

2. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).

3. Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.

4. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.

5. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.

6. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча(5 раз).

Физические упражнения для грудного отдела позвоночника:

1. И.п. - делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх - выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову - выдох. Повторите 8 - 10 раз.

2. И.п. - сидя на стуле. Заведите руки за голову - вдох, максимально прогнитесь назад 3 - 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула - выдох.

3. И.п. - встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 - 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 - 7 раз.

4. И.п. - лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 - 8 раз.

5. И.п. - лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 - 8 раз.

Физические упражнения для поясничного отдела позвоночника:

1. Вис или полувис в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.

2. И.п. - стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. И.п. - стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

4. И.п. - стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 - 20 раз.

5. И.п. - лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10 - 15 раз.

6. И.п. - стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и.п. Повторите 10 - 15 раз.

7. И.п. - лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 - 15 раз.

Упражнение 1. Лечь на спину. Медленно согнуть ноги в коленях и прижать к груди, почувствовать напряжение в ягодичных мышцах. Расслабить ягодичные мышцы. Держать ноги согнутыми в течение 45-60 секунд, затем медленно их выпрямить.

Упражнение 2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки на полу в разные стороны. Приподнять таз над полом и удерживать в течение 10-15 секунд. Довести время удерживания до 60 секунд.

Упражнение 3. Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Ноги поочередно поворачивайте сначала в правую, затем в левую сторону, касаясь коленом пола; верхняя часть тела остается в горизонтальном положении. Удерживать ноги в повернутом положении до 60 секунд.

Упражнение 4. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки скрестить на груди, подбородок прижать к груди. Напрягая мышцы брюшного пресса, согнуться вперед и удерживаться в таком положении 10 секунд, затем расслабиться. Повторить от 10 до 15 раз, постепенно увеличивая число повторений.

Упражнение 5. Исходное положение на руках и согнутых в коленях ногах. Одновременно левую ногу и правую руку вытягивать горизонтально и зафиксироваться в таком положении от 10 до 60 секунд. Повторить, поднимая правую руку и левую ногу.

Упражнение 6. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, лежат около головы. Выпрямляя руки, поднимите верхнюю часть тела и голову вверх, прогнувшись в поясничной области, при этом бедра не отрывайте от пола. Удерживайтесь в таком положении в течение 10 секунд. Опуститесь на пол и расслабьтесь.

Упражнение 7. Исходное положение лежа на животе, кисти рук под подбородком. Медленно, невысоко, поднимайте прямую ногу вверх, не отрывая таза от пола. Медленно опустите ногу и повторите с другой ногой.

Упражнение 8. Исходное положение: встаньте на одну ногу, вторую, выпрямленную, положите на стул. Наклоняясь вперед, сгибайте в колене ногу, лежащую на стуле, и удерживайтесь в таком положении в течение 30-45 секунд. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Исходное положение - лежа на спине.

• Руки в стороны - вдох; при возращении в исходное положение - выдох (упражнение повторяется 4-5 раз).

• Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп (повторить 10-12 раз).

• Попеременно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по плоской поверхности (по 10-12 раз для каждой ноги).

• Диафрагмальное дыхание: в течение 3-5 минут.

• Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение с другой ногой (по 5-8 раз для каждой ноги).

• Последовательно расслабить, насколько возможно, мышцы в следующей последовательности: мышцы голени - бедра - туловища (2-3 минуты).

• Кисти рук привести к плечам, локти - соединить перед грудью. Развести локти в стороны (вдох) - соединить перед грудью (выдох). Повторить 8-10 раз.

• Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед. Затем то же самое выполнить левой рукой. (При данном движении рекомендуется слегка приподнимать плечо от коврика.) Выполняется 6-8 раз каждой рукой.

• Имитация езды на велосипеде. (Следить за движениями суставов!) 3-5 минут.

• Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени (с последующим расслаблением мышц). Каждый раз выдерживать напряжение в течение 5-7 секунд. 2-4 минуты в общей сложности.

Исходное положение - лежа на боку.

• Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть (повторить 6-8 раз).

• Отвести в сторону прямую левую ногу и удержать ее в течение 5-7 секунд. Затем вернуться в исходное положение (повторяется 5-6 раз для каждой ноги).

• Пауза для отдыха (1-2 минуты).

• Правая рука под головой, левая вытянута вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Вдох. Выпрямляя ноги, одновременно поднять левую руку вверх и потянуться - выдох (5-6 раз, чередуя руки).

• Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги выпрямлены. Вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу, - выдох (повторить 6-8 раз).

Исходное положение - лежа на животе.

• Имитация плавания стилем " брасс ". На вдохе медленно развести руки через стороны - вдох; при возвращении в исходное положение - выдох.

• Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение (повторить 10-12 раз).

• Руки вверх, ноги вместе. Потянуться поочередно правой и левой рукой вверх (по 6-10 раз для каждой руки).

• Расслабление мышц (1-2 минуты).