3.2. Абдоминальное дыхание

Очень простой и эффективный метод. Сделайте 10 дыхательных циклов (а лучше 2 подхода по 10 циклов с перерывом) следующим образом:

1. Медленно вдыхайте через нос до тех пор, пока живот не «раздуется» максимально.

2. Задержите дыхание на несколько секунд.

3. Медленно выдыхайте через рот или нос, пока не выдохните из лёгких весь воздух.

4. Повторите цикл.

Многие ошибочно полагают, что при глубоком вдохе живот «раздувается» от того, что туда проходит воздух, но это не так. Живот раздувается от того, что диафрагма (главная дыхательная мышца) опускается очень низко, немного выталкивая низлежащие внутренности. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом.

Это релаксационное упражнение не только способствует отличному насыщению крови кислородом, но и способствует выработке правильного дыхания вообще. Дело в том, что исследования показали, что у волнительных, подверженных стрессу и застенчивых людей чаще наблюдается поверхностное дыхание, при котором лёгкие не до конца (не до самого низа) заполняются воздухом. Абдоминальное дыхание исправляет этот недостаток и способствует правильной технике дыхания. Это упражнение также очень помогает при эмфиземе лёгких.

3.3. Дыхательная релаксация по методу йогов

Это наиболее древняя техника дыхательной релаксации, методически напоминает абдоминальное дыхание. Её следует также практиковать по 10 дыхательных циклов за подход, в 1—3 подхода с перерывами. Техника такова:

1. Медленно и глубоко вдыхайте через нос, считая про себя до пяти.

2. Задержите дыхание, снова считая до пяти.

3. Полностью выдохните воздух из лёгких через рот или нос, считая до пяти.

4. Сделайте 2 вдоха-выдоха в своём обычном ритме.

5. Повторите цикл.

Учёные находят эту технику полезной и для снижения симптомов гипервентиляции лёгких. А мудрые буддийские гуру также советуют применять эту технику в минуту сильных эмоций, волнений, гнева, паники, и обязательно перед принятием важных решений.

Заключение

Итак, из вышесказанного следует, что заниматься спортом необходимо систематизировано. Но главное - необходимо учитывать и такой метод тренировок как мышечная релаксация, который является сильнейшим инструментом в движении к поставленным целям.

Только регулярные занятия релаксацией приведут к нужным результатам и стойким эффектам.

В процессе написания данного реферата были получены теоретические знания относительно вопроса релаксации. В дальнейшем это поможет нам при более глубинном изучении вопроса.

Так же были получены практические знания по методикам релаксации. Приведенные упражнения можно и нужно выполнять ежедневно, поскольку в современном обществе значительно ухудшилось качество жизни.

Список литературы

1. Велитченко В.К. «Физкультура без травм». – М: 1993.

2. Высочин Ю.В., Лукоянов В.В. «Активная миорелаксация и саморегуляция в спорте». СПб.: ГАФК им. П.Ф. Лесгафта,1997.

3. В.А. Муравьев, Н.А. Созинова. «Техника безопасности на уроках физической культуры». – М: 2001

4. В. Каппони, Т. Новак, «Сам себе психолог» изд. «Питер Пресс», 2-е издание, Санкт-Петербург, 1996

5. Дуброский В.И. «Лечебная физическая культура». Владос – 2004.

6. Кандыба В.М. «Загадочные сверхвозможности человека (Часть 1)». Киев – 2000.

7. Леонова А. Б. Психодиагностика функциональных состояний человека М., 1984

8. Никифоров Г.С. «Практикум по психологии здоровья». Питер – 2005.

9. Холодов Ж.К. «Практикум по теории и методике физического воспитания и спорта: Учебное пособие». Академия – 2003.

10. Эверли Дж., Розен-фельд Р. Стресс. Природа и лечение М., 1985

22