Примеры упражнений ( можно приступать только после выполнения предыдущих упражнений! )

1. Лежа на спине, ноги согнуты, руки согнуты перед грудью, пальцы рук переплетены. Попытка разорвать захват. Выдержать растяжение несколько секунд и расслабить мышцы рук. (укрепляются большие грудные мышцы).

2. Лежа на спине, ноги согнуты и отведены, ладони расположены на внутренних поверхностях бедер. Соединить ноги при противодействии ладоней, одновременно следует напрягать мышцы промежности. Снять противодействие, расслабить мышцы и вернуться в исходное положение.

3. Лежа на спине, ноги согнуты, руки опираются о коврик. Поднять бедра вверх, описать окружность в правую сторону, затем в левую сторону. Вернуться в и.п.

4. Лежа на спине, ноги согнуты, ладони – на бедрах. Поднять голову и плечи над постелью,оказывая давление руками на бедра, выдержать эту позицию несколько секунд. Вернуться в и.п.

Упражнение вызывает большое напряжение мышц живота. Еще более интенсивное сокращение этих мышц достигают с помощью подъема стоп над постелью и подтягивания коленей к подбородку с одновременным отталкиванием их руками вниз

5. Лежа на правом боку, ноги впереди. Поднять обе руки и удерживать их несколько секунд, затем опустить вниз. То же – лежа на левом боку.

6. Стоя на четвереньках. Мах левой рукой с поворотом верхней части туловища влево и возврат в и.п. То же - в другую сторону.

7. Стоя на четвереньках. Напрячь мышцы брюшной стенки (втянуть живот) и затем расслабить.

8. Стоя на коленях, руки в стороны. Поворот туловища вправо с наклоном назад (правая рука дотягивается до левой пятки). Возврат в и.п. То же – в другую сторону.

9. Стоя на коленях, руки вдоль туловища. Перенести бедра вправо, руки вперед. Возврат в и.п. То же в левую сторону.

10. Стоя с расставленными ногами. Перенос рук вверх наискось, вдох, затем наклон туловища вперед, руки вниз – выдох. Возврат в и.п.

11. Стоя. Перенос массы тела на пальцы ног (вставание на носки), затем перенос массы тела на пятки.

12. Стоя, ноги слегка расставлены, ладони на затылке. Наклоны туловища вправо и влево.

13. И.п. – как в 12 упр., ладони на бедрах. Быстрый наклон туловища вперед. Возврат в и.п.

14. Стоя. Попеременное высокое сгибание и разгибание ног (шаг на месте).

15. Стоя, ноги врозь, руки на бедрах. Вращение бедер в правую и левую стороны.

Поднимание на руки ребенка или тяжелых предметов надо производить следующим образом: наклонившись вперед, согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах, взять груз, выпрямить туловище с одновременным выпрямлением ног. Особенно тщательно нужно соблюдать это правило, если подобное действие сопряжено с наклоном и одновременным поворотом туловища. Таким образом, связки и мышцы позвоночника предохраняются от перегрузки.

Женская гимнастика для укрепления мышц тазового дна ( после родов, при геморрое, при опущении матки и влагалища , недержании мочи при натуживании и других тазовых расстройствах.

Заниматься нужно 30 мин в день. Можно в несколько приемов. А через 2-3 месяца будет достаточно 5 минут в день. Основное внимание направлено на сокращение мышц влагалища, как будто Вы сдерживаете позывы к мочеиспусканию и дефекации.

1.Встать у стены, касаясь пятками, ягодицами , лопатками. Сжать ягодицы, втянуть живот. Держать напряжение 3 счета, расслабиться.

Каждые 3 дня выполнять это упражнение – сжимание мышц влагалища, сжимание ягодиц, втягивание живота – в других позах:

• Лицом к стене. Стены касаются только лоб и грудь, пальцы ног находятся на некотором расстоянии от стены, ноги слегка расставлены, колени чуть согнуты. Попытаться «поднимать» половые органы вверх « по стене», не поднимаясь на носки.

• Сидя на полу .Ноги вытянуты, ладони упираются в пол позади ягодиц.

• Лежа на полу, на спине:

А – ноги вытянуты

Б – согнув ноги в коленях, ступни на полу

В – согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом

Г –прогнувшись дугой и опираясь только на руки, пятки и затылок.

• Лежа на животе:

А – вытянувшись

Б – подтянув под себя колени

В – на четвереньках, опираясь на руки и колени.

• Сидя на коленях (ягодицы лежат на голенях)

• Лежа на боку:

А – с вытянутыми ногами

Б – с согнутыми ногами.

Все упражнения можно выполнять с плоским диском из картона, полистирола, толщиной 0,5 см. Диск надо зажать ягодицами и стараться удержать его около 5 секунд. Затем расслабиться.

2. Вращение гимнастического обруча. Можно и без него, повторяя те же движения: руки сцеплены над головой, ноги слегка расставлены и согнуты. Вращать бедрами то в одну, то в другую сторону.

3.Движение бедрами .Встать прямо , ноги врозь, ступни параллельно, основная опора на пятки. Медленно повернуть носки внутрь, пауза и развернуть их наружу. Затем проделать то же самое пятками, с основной опорой на носки. Одновременно надо сжимать мышцы влагалища.

4. Самое простое упражнение – в течение дня, находясь, все равно где (дома, на работе, в транспорте), сидя, стоя, или лежа, отдыхая или занимаясь чем угодно, сжать несколько раз подряд (5,7,10) мышцы влагалища. Первый раз можно потренироваться перед зеркалом: последить за тем, чтобы одновременно не напрягались мышцы лица (потому что это – тайная женская гимнастика!) Удачи!