v3_-_obemny_progress_2013
.pdfV3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС |
|
|
|
|
● |
Икры сидя или стоя |
2Х15-20 + 4 Х 10-15 |
|
|
● |
Скручивания лежа |
4 Х макс. |
|
|
Вт. = Отдых |
|
|
|
|
Ср. СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС |
|
|
|
|
● |
Подтягивания (или тяга вертикального блока) |
2 Х 15-20 + 5 Х 6-10 |
||
● |
Тяга штанги в наклоне |
|
1 Х 10-15 + 5 Х 6-10 |
|
● |
Тяга гантели в наклоне |
|
1 Х 10-15 + 4 Х 6-10 |
|
● |
Тяга гантелей в стороны на задние дельты |
2 Х 15-20 |
+ 4 Х 6-10 |
|
● |
Подьем EZ-штанги (гнутой) на бицепс |
стоя |
2 Х 15-20 + 4 Х 6-10 |
|
Чт. = Отдых |
|
|
|
|
Пт. ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС |
|
|
||
● |
жим штанги лежа на наклонной вверх скамье |
2Х15-20 |
+ 5 Х 6-10 |
|
● |
жим гантелей лежа на наклонной скамье |
1Х10-15 |
+ 5 Х 6-10 |
|
● |
жим штанги с груди стоя (военный жим) |
2Х15-20 |
+ 4 Х 6-10 |
|
● |
Подьем гантели перед собой (до уровня головы) |
1Х10-15 + 4 Х 6-10 |
||
● |
Отжимания на брусьях (голова смотри вверх) |
2Х15-20 + 4 Х 6-10 |
||
Сб. = Отдых Вс. = Отдых
Замечательно. Нагрузка за счет "суммарного тоннажа" растет, а время тренировки не удлиняется.
НЕДЕЛЯ 4
V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС
Пн. НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС |
|
|
|
|
|
● |
Приседания с штангой |
3Х15-20 + |
5 Х 6-10 |
|
|
● |
"Мертвая тяга" на прямых ногах |
2Х15-20 |
+ 5 Х 6-10 |
|
|
● |
Разгибания ног сидя |
1Х20 |
+ 5 Х 6-10 |
|
|
● |
Икры сидя или стоя |
2Х15-20 + 4 Х 10-15 |
|
||
● |
Скручивания лежа |
4 Х макс. |
|
|
|
Вт. = Отдых |
|
|
|
|
|
Ср. СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС |
|
|
|
|
|
● |
Подтягивания (или тяга вертикального блока) |
2 Х 15-20 + 5 Х 6-10 |
|||
● |
Тяга штанги в наклоне |
|
|
1 Х 10-15 + 5 Х 6-10 |
|
● |
Тяга гантели в наклоне |
|
|
1 Х 10-15 + 5 Х 6-10 |
|
● |
Тяга гантелей в стороны на задние дельты |
|
2 Х 15-20 |
+ 4 Х 6-10 |
|
● |
Подьем EZ-штанги (гнутой) на бицепс стоя |
|
2 Х 15-20 + 4 Х 6-10 |
||
Чт. = Отдых |
|
|
|
|
|
Пт. ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС |
|
|
|
||
● |
жим штанги лежа на наклонной вверх скамье |
2Х15-20 |
+ 5 Х 6-10 |
||
● |
жим гантелей лежа на наклонной скамье |
|
1Х10-15 |
+ 5 Х 6-10 |
|
● |
жим штанги с груди стоя (военный жим) |
|
2Х15-20 |
+ 5 Х 6-10 |
|
● |
Подьем гантели перед собой (до уровня головы) |
1Х10-15 + 4 Х 6-10 |
|||
● |
Отжимания на брусьях (голова смотри вверх) |
2Х15-20 + 4 Х 6-10 |
|||
Сб. = Отдых Вс. = Отдых
На этой недели мы отдыхали уже по 55 секунд между подходами и смогли добавить еще по одному рабочему подходу в каждом упражнении.
На следующей недели мы понижаем планку отдыха до 50 секунд, и делаем аж целых 4-ре дополнительных рабочих подхода (по одному в каждом из 4-х упражнений). Выглядит это так:
V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС
НЕДЕЛЯ 5
Пн. НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС |
|
|
|
|
|
● |
Приседания с штангой |
3Х15-20 + |
5 Х 6-10 |
|
|
● |
"Мертвая тяга" на прямых ногах |
2Х15-20 |
+ 5 Х 6-10 |
|
|
● |
Разгибания ног сидя |
1Х20 |
+ 5 Х 6-10 |
|
|
● |
Икры сидя или стоя |
2Х15-20 + 5 Х 10-15 |
|
||
● |
Скручивания лежа |
4 Х макс. |
|
|
|
Вт. = Отдых |
|
|
|
|
|
Ср. СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС |
|
|
|
|
|
● |
Подтягивания (или тяга вертикального блока) |
2 Х 15-20 + 5 Х 6-10 |
|||
● |
Тяга штанги в наклоне |
|
|
1 Х 10-15 + 5 Х 6-10 |
|
● |
Тяга гантели в наклоне |
|
|
1 Х 10-15 + 5 Х 6-10 |
|
● |
Тяга гантелей в стороны на задние дельты |
|
2 Х 15-20 |
+ 5 Х 6-10 |
|
● |
Подьем EZ-штанги (гнутой) на бицепс стоя |
|
2 Х 15-20 + 4 Х 6-10 |
||
Чт. = Отдых |
|
|
|
|
|
Пт. ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС |
|
|
|
||
● |
жим штанги лежа на наклонной вверх скамье |
2Х15-20 |
+ 5 Х 6-10 |
||
● |
жим гантелей лежа на наклонной скамье |
|
1Х10-15 |
+ 5 Х 6-10 |
|
● |
жим штанги с груди стоя (военный жим) |
|
2Х15-20 |
+ 5 Х 6-10 |
|
● |
Подьем гантели перед собой (до уровня головы) |
1Х10-15 + 5 Х 6-10 |
|||
● |
Отжимания на брусьях (голова смотри вверх) |
2Х15-20 + 4 Х 6-10 |
|||
Сб. = Отдых Вс. = Отдых
V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС
Наконец 6-я неделя, которая примечательна тем, что в каждом из 5-ти основных упражнений мы добавили по одному рабочему подходу серьезно увеличив "общий тоннаж" силовой нагрузку за тренировку.
Вот как это выглядит:
НЕДЕЛЯ 6
Пн. НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС |
|
|
|
|
|
● |
Приседания с штангой |
3Х15-20 + |
5 Х 6-10 |
|
|
● |
"Мертвая тяга" на прямых ногах |
2Х15-20 |
+ 5 Х 6-10 |
|
|
● |
Разгибания ног сидя |
1Х20 |
+ 5 Х 6-10 |
|
|
● |
Икры сидя или стоя |
2Х15-20 + 5 Х 10-15 |
|
||
● |
Скручивания лежа |
5 Х макс. |
|
|
|
Вт. = Отдых |
|
|
|
|
|
Ср. СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС |
|
|
|
|
|
● |
Подтягивания (или тяга вертикального блока) |
2 Х 15-20 + 5 Х 6-10 |
|||
● |
Тяга штанги в наклоне |
|
|
1 Х 10-15 + 5 Х 6-10 |
|
● |
Тяга гантели в наклоне |
|
|
1 Х 10-15 + 5 Х 6-10 |
|
● |
Тяга гантелей в стороны на задние дельты |
|
2 Х 15-20 |
+ 5 Х 6-10 |
|
● |
Подьем EZ-штанги (гнутой) на бицепс стоя |
|
2 Х 15-20 + 5 Х 6-10 |
||
Чт. = Отдых |
|
|
|
|
|
Пт. ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС |
|
|
|
||
● |
жим штанги лежа на наклонной вверх скамье |
2Х15-20 |
+ 5 Х 6-10 |
||
● |
жим гантелей лежа на наклонной скамье |
|
1Х10-15 |
+ 5 Х 6-10 |
|
● |
жим штанги с груди стоя (военный жим) |
|
2Х15-20 |
+ 5 Х 6-10 |
|
● |
Подьем гантели перед собой (до уровня головы) |
1Х10-15 + 5 Х 6-10 |
|||
● |
Отжимания на брусьях (голова смотри вверх) |
2Х15-20 + 5 Х 6-10 |
|||
V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС
Сб. = Отдых Вс. = Отдых
На этой недели мы отдыхали между подходами уже всего по 45 секунд. Это значительно меньше, чем раньше (когда было 70 секунд). Интенсивность всей тренировки существенно возросла, так же как и нагрузка.
НО что делать дальше? Ведь мы добавили по одному подходу, а количество отдыха у нас все еще 45 секунд (есть куда снижать).
Тут нужно остановиться и прислушаться к своему телу: есть ли "порох в пороховницах" для того чтоб дальше "резать время" или же вы чувствует что становиться слишком сложно. Если вам уж очень тяжело, то имеет смысл взять "тайм аут" и потренироваться по этой схеме в течении месяца,
V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС
пока тело не привыкнет, развив адаптацию к новой для него нагрузке.
Хорошо. Что как наша программа может выглядеть дальше? Дальше мы сокращаем количество подходов в упражнениях, но взамен добавляем ЕЩЕ ОДНО НОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ:
НЕДЕЛЯ
Пн. НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС |
|
|
|
● |
Приседания с штангой |
3Х15-20 + 4 Х 6-10 |
|
● |
жим ногами |
2Х15-20 + 4 Х 6-10 |
|
● "Мертвая тяга" на прямых ногах |
2Х15-20 |
+ 4 Х 6-10 |
|
● |
Разгибания ног сидя |
1Х20 |
+ 4 Х 6-10 |
● Икры сидя или стоя |
2Х15-20 + 4 Х 10-15 |
||
● |
Скручивания лежа |
4 Х макс. |
|
Вт. = Отдых
Ср. СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС
● |
Подтягивания |
2 Х 15-20 + 4 Х 6-10 |
● |
тяга вертикального блока |
1 Х 15-20 + 4 Х 6-10 |
● Тяга штанги в наклоне |
1 Х 10-15 + 4 Х 6-10 |
|
● Тяга гантели в наклоне |
1 Х 10-15 + 4 Х 6-10 |
|
● Тяга гантелей в стороны на задние дельты |
2 Х 15-20 + 4 Х 6-10 |
|
● |
Подьем EZ-штанги (гнутой) на бицепс стоя |
2 Х 15-20 + 4 Х 6-10 |
Чт. = Отдых
Пт. ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС
V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС |
|
|
● жим штанги лежа на наклонной вверх скамье |
2Х15-20 |
+ 4 Х 6-10 |
● жим гантелей лежа на наклонной скамье |
1Х10-15 |
+ 4 Х 6-10 |
● Разводка гантелей лежа |
1Х10-15 + 4 Х 6-10 |
|
● жим штанги с груди стоя (военный жим) |
2Х15-20 |
+ 4 Х 6-10 |
● Подьем гантели перед собой (до уровня головы) |
1Х10-15 + 4 Х 6-10 |
|
● Отжимания на брусьях (голова смотри вверх) |
2Х15-20 + 4 Х 6-10 |
|
Сб. = Отдых Вс. = Отдых
Что поменялось?
Мы сократили количество подходов в упражнениях с 5-ти до 4-х, это "высвободило время"
для полноценных 4-5 подходов. И мы.... ДОБАВИЛИ ЕЩЕ ОДНО УПРАЖНЕНИЕ (его я выделил жирным в день каждой тренировки).
У нас получилось НА ОДНО УПРАЖНЕНИЕ больше, а подходов снова по 4-ре в каждом из упражнений. Это все замечательно потому что больше упражнений, однако это не ПРОГРЕССИЯ, потому что
суммарный объем работы не поменялся (поменялась только форма выполнения некоторых упражнений).
V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС
Как же все таки прогрессировать нагрузку дальше? После этого вы можете:
1.ДАЛЬШЕ СОКРАЩАТЬ ОТДЫХ (пока не дойдете до 30 сек. и даже меньше)
2.УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ сохраняя достигнутое время отдыха между ними, пока не выйдите за пределы 45-60 минут (лучше 45, чем 60).
3.БОЛЕЕ ГЛУБОКО РАСЩЕПИТЬ ПРОГРАММУ ПО ГРУППАМ
V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС
Если вы пойдете по первым двум способом то ваша программа может выглядеть через месяц примерно так:
Пн. НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС |
|
|
|
● |
Приседания с штангой |
3Х15-20 + 5 Х 6-10 |
|
● |
жим ногами |
2Х15-20 + 5 Х 6-10 |
|
● "Мертвая тяга" на прямых ногах |
2Х15-20 |
+ 5 Х 6-10 |
|
● |
Разгибания ног сидя |
1Х20 |
+ 4 Х 6-10 |
● Икры сидя или стоя |
2Х15-20 + 4 Х 10-15 |
||
● |
Скручивания лежа |
4 Х макс. |
|
Вт. = Отдых
Ср. СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС
● |
Подтягивания |
2 Х 15-20 + 5 Х 6-10 |
|
● |
тяга вертикального блока |
1 Х 15-20 + 5 Х 6-10 |
|
● Тяга штанги в наклоне |
1 Х 10-15 + 5 Х 6-10 |
||
● Тяга гантели в наклоне |
1 Х 10-15 + 4 Х 6-10 |
||
● Тяга гантелей в стороны на задние дельты |
2 Х 15-20 |
+ 4 Х 6-10 |
|
● |
Подьем EZ-штанги (гнутой) на бицепс стоя |
2 Х 15-20 + 4 Х 6-10 |
|
Чт. = Отдых |
|
|
|
Пт. ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС |
|
|
|
● жим штанги лежа на наклонной вверх скамье |
2Х15-20 |
+ 5 Х 6-10 |
|
● жим гантелей лежа на наклонной скамье |
1Х10-15 |
+ 5 Х 6-10 |
|
● |
Разводка гантелей лежа |
1Х10-15 + 5 Х 6-10 |
|
● жим штанги с груди стоя (военный жим) |
2Х15-20 |
+ 4 Х 6-10 |
|
● Подьем гантели перед собой (до уровня головы) |
1Х10-15 + 4 Х 6-10 |
||
● Отжимания на брусьях (голова смотри вверх) |
2Х15-20 + 4 Х 6-10 |
||
Сб. = Отдых
V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС
Вс. = Отдых
Только в первом случае (если вы сокращали время отдыха до 30 секунд), эта программа занимает у вас меньше времени чем во втором случае (когда вы начали увеличивать количество подходов не сокращая время отдыха).
Если у вас получается вкладывать подобную 45 минут, то вы можете продолжать "ужимать время" дальше пока не дойдете до 5 рабочих подходов в каждом из упражнений.
Тогда программа может выглядеть следующим образом:
Пн. НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС |
|
|
|
|
● |
Приседания с штангой |
3Х15-20 |
+ 5 Х 6-10 |
|
● |
жим ногами |
2Х15-20 |
+ 5 Х 6-10 |
|
● "Мертвая тяга" на прямых ногах |
2Х15-20 |
+ 5 Х 6-10 |
||
● |
Разгибания ног сидя |
1Х20 |
+ 5 Х 6-10 |
|
● Икры сидя или стоя |
2Х15-20 + 5 Х 10-15 |
|||
● |
Скручивания лежа |
5 Х макс. |
||
Вт. = Отдых
Ср. СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС
● |
Подтягивания |
2 Х 15-20 |
+ 5 Х 6-10 |
● |
тяга вертикального блока |
1 Х 15-20 |
+ 5 Х 6-10 |
● Тяга штанги в наклоне |
1 Х 10-15 + 5 Х 6-10 |
||
● Тяга гантели в наклоне |
1 Х 10-15 + 5 Х 6-10 |
||
● Тяга гантелей в стороны на задние дельты |
2 Х 15-20 + 5 Х 6-10 |
||
● |
Подьем EZ-штанги (гнутой) на бицепс стоя |
2 Х 15-20 + 5 Х 6-10 |
|
Чт. = Отдых