V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Итак, раз вы приобрели этот материл, значит вам интересно не просто ходить в тренажерный зал, но и получить от этой деятельности какую то отдачу. К сожалению большинство людей мыслят не так...

Точнее большинство людей ходит в тренажерный зал годами даже не задумываясь над тем, что результата нет. Эта привычка "просто плыть по течению" пронизывает абсолютно все сферы нашей жизни (от взаимоотношений до заработка денег). Один человек годами выполняет одну и ту же работу без прогресса в виде увеличения зарплаты. Другой человек годами терпит рядом с собой ту, которая ему не подходит. Проходит много времени, а в жизни этих людей ничего не меняется к лучшему. И таких примеров можно приводить до бесконечности. Спортивные достижения в виде роста мышц - это всего лишь один из вариантов.

И хотя уже очень много раз я говорил о том, что ЕСЛИ НИЧЕГО не происходит, то с этим НУЖНО ЧТО ТО делать. Но понять это и выйти из привычной "зоны комфорта" человеку всегда сложно.

Проще сидеть на одном месте и продолжать пусть ничтожное, но зато привычное и поэтому "комфортное" существование. А вот для того, что "порвать привычный круг" и начать меняться к лучшему всегда нужно напрягать свою волю и ЗАСТАВЛЯТЬ себя терпеть какие то ограничения. В этом суть любого успеха. Просто так ничего не бывает.

Но вернемся к росту мышц. Как вы думаете, почему большинство людей так никогда и не смогут накачать более менее спортивную мускулатуру? Неужели это настолько сложно, что ставит естественные ограничения на желания людей? Почему только у очень не большого количества людей получается достигать прогресс, тогда как абсолютному большинству приходится "топтаться на одном месте" годами?

Причин может быть много. Но есть одна главная, от которой "пляшут" все остальные. Это - ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ В НАГРУЗКАХ!!! Ничего просто так в этой жизни не бывает. Хочешь что то получить, будь готов что то потратить. Если ты ничего не тратишь, то ты ничего не получишь. Разве это не очевидно?

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Тем не менее в тренажерных залах большинство людей работают с одними и теми же весами в течении многих лет. Это что значит? Это значит, что в течении многих лет нагрузка не меняется (не увеличивается). А раз так, то и мышцам незачем меняться (увеличиваться). Ведь рост мышц - это очень не удобная для нашего тела вещь, потому что на их содержание тратиться уйма энергии, тратить которую наше тело очень не любит. И некогда на это не пойдет просто так (без смысла). Когда нагрузка постоянная от тренировки к тренировки, то это означает одно: МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА РАСТИ.

УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ = УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЦ.

Запомните. Это то, с чего начинается любой скоростно-силовой вид спорта. С прогрессии нагрузки.

В любом виде спорта атлет пытается от тренировки к тренировке показать более

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

лучший результат, чем был раньше. Пусть это улучшение будет минимальным, но за годы

тренировок эти минимальные прибавки складываются в огромные улучшения, которые позволяют бить мировые рекорды.

Проблема культуризма в том, что достижения измеряются не объективными достижениями (материальными рекордами), а субъективными (увеличением мышц). Это приводит

к тому, что многие посетители тренажерного зала забывают о необходимости материальных достижений.

И если в тяжелой атлетике или пауэрлифтинге не мыслимы тренировки с постоянным весом (в этом случае эти виды спорта теряют всякий смысл), то в бодибилдинге вполне приемлемо тренироваться годами с одной и той же нагрузкой.

Первым моментом, после постановки верной техники, на который следует обратить внимание любому начинающему культуристу - это на НЕОБХОДИМОСТЬ РЕГУЛЯРНОГО

УВЕЛИЧЕНИЯ НАГРУЗКИ. Когда человек это понимает, то сразу начинает демонстрировать прогресс в росте мышц. Потому что мышцы увеличиваются вслед за увеличением нагрузки.

На начальных этапах для реализации этого принципа тренировки (ПРИНЦИП ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ), достаточно просто регулярно увеличивать вес на штанге от тренировки к тренировке с помощью дневника. Пусть эти прибавки будут не очень большими, но постоянными.

Подобный способ прогрессии я всегда рекомендую начинающим, потому что следование ему БЕЗОПАСНО с точки зрения восстановительных возможностей организма.

Силовая нагрузка требует очень много восстановительных ресурсов от вашего организма, потому что после тренировки происходит восстановление тех разрушений, которые произошли за тренировку. Собственно "восстановление" после разрушений - это и есть рост ваших мышц. Ради этого мы и мучаем их тренировками. Но проблема заключается в том, что у всех людей

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ РАЗНЫЕ!!!

То, что будет нормально для вас, может быть слишком много для вашего соседа. А то, что будет слишком легко для мастера спорта может быть слишком тяжело для вас. Это вполне понятно, потому что все люди разные и, кроме того, восстановительные возможности меняются в процессе тренировок.

Разные восстановительные возможности являются причиной того, что одна и та же нагрузка может быть оптимальной для одного человека, у которого достаточно восстановительных возможностей, и может быть избыточной для другого человека, у которого недостаток восстановительных возможностей. В первом случае будет рост силы и мышечной массы, а в во втором случае будет перетренированность, плохое самочувствие и полная остановка любого прогресса.

И вот тут прогрессия нагрузки с помощью увеличения ВЕСА НА СНАРЯДЕ (когда вы добавляете килограммы на штангу), является своеобразным "предохранителем"

от перетренированности.

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Дело в том, что этот способ прогрессии нагрузки очень сильно ограничен вашими физиологическими возможностями. Просто если ваши мышцы недостаточно сильны, вы не сможете работать с слишком большим для ваших восстановительных возможностей весом.

А что это значит? А это значит что новичок не сможет навредить сам себе неправильной нагрузкой. Ведь он еще не умеет чувствовать свои силы и легко может вогнать тело в перетренированность, если ему дать такую возможность.

После плавной подготовки тела к силовым нагрузкам и верной технике новичок начинает тренироваться по приемлемой схеме тренировок. От тренировки к тренировке он вынужден увеличивать нагрузку очень ПЛАВНО, просто потому что его мышцы не в состоянии увеличить эту нагрузку очень резко (например по 10-20 кг за тренировку). Это является причиной того, что при таком способе прогрессии нагрузок начинающему атлету сложно загнать себя в перетренированность. А значит он демонстрирует прогресс, а не регресс.

Это первый этап. Благодаря этому способу прогрессии нагрузок атлет может стать очень сильным и достигнуть огромных прибавок силы и мышечной массы. Собственно говоря большинство опытных атлетов продолжают заниматься по этой схеме прогрессии всю свою жизнь и умудряются достигать результатов. НО есть одно но.....

Со временем эта схема прогрессии работает все хуже и хуже, а нагрузка на ваши кости и связки растет все больше и больше, увеличивая вероятность травмы, и уменьшая вероятность приростов. Атлеты со временем демонстрируют все более худшую динамику достижений. Где же выход из этой ситуации?

Выходом является переход на альтернативную схему прогрессии нагрузки, которую я называю "прогрессией объемом нагрузки". Раньше мы увеличивали нагрузку путем увеличения веса на штанге (классическая прогрессия нагрузки), а теперь мы увеличиваем нагрузку путем увеличения количества подходов за одну и ту же единицу времени.

Обьем выполненной работы растет, потому что вы делаете больше подходов и повторений за тренировку. Грубо говоря количество поднятых за тренировку килограмм увеличивается.

А нагрузка на связки и суставы остается без изменений, потому что вес на снарядах не растет.

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Допустим вы перестали гнаться за весом, а решили стремится к большему количеству подходов

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

за тренировку (к большему обьему силовой нагрузки). Вы стали делать не 4-ре, а 6-ть рабочих

подходов. Вес на штанге у вас уменьшился до 130 кг, потому что для того чтоб вместить 6 подходов в 8 минут вам пришлось уменьшить время отдыха до 45 секунд. На подход вы тратите 30 секунд + 45 секунд отдых ( в сумме 75 сек). Умножаем на 6-ть подходов и получаем 7 минут 30 сек. Ну и самое вкусное на последок: умножаем 130 кг на 6 подходов по 8 повторений и получаем 6240 кг.

Что произошло? Раньше за 8 минут мы поднимали 4.800 кг, а сейчас за 7.5 минут мы подняли 6.240 кг.!!!! Силовая нагрузка на мышцы однозначно выросла. Это видно чисто математически.

А увеличение нагрузки вынуждает наши мышцы увеличиваться, для того чтоб справиться с новым стрессом. В этом суть прогрессии. Но возникает очень важный вопрос: Что лучше растит мышцы: прогрессия весом или прогрессия объемом?

Что лучше растит мышцы: прогрессия весом или прогрессия объемом?

Вопрос очень не простой потому что в свое время известный практик методист Майк Менцер очень жестко раскритиковал объемный тренинг. Назвав его глупым и бессмысленным. Нагрузку прилагаемую к мышцам Майк сравнивал с "выключателем света". Дескать, зачем постоянно дергать этот выключатель в разные стороны (объемный тренинг), если достаточно нажать один раз (низко объемный тренинг), чтоб включить свет (запустить рост мышц).

Со всем уважением к покойному Майку, но рост мышц и включения света, все же немного разные процессы. И самым главным отличием является то, что для роста мышц усилие постоянно должно меняться (становиться больше), а для выключателя света всегда достаточно одного и того же усилия при нажатии.

Тем не менее система Майка Ментцера работает. По очень простой причине. Там тоже есть прогрессия нагрузки! Майк рекомендовал всего один-два очень жестких рабочих подхода до полного отказа. Реализовать это можно было только с помощью увеличения рабочего веса на штанге. Что подопечные Майка регулярно и старались делать пока их тело не начинало бунтовать, разрушаясь. Достаточно вспомнить Дориана Ятса, который был порван во всех мыслимых и не