Восстановление работоспособности, комплекс психогигиенических и психопрофилактических мероприятия

Комплекс профилактических мер:

Большое влияние на формирование неприятных ощущений при переутомлении оказывает неполноценный, непродолжительный сон (4 – 6 часов в сутки) и дальнозоркость, начинает формироваться после 40 лет. Если человек спит менее 7 часов в сутки, у него не возникает полного расслабления мышц и связок, не снимается напряжение в суставах. Это может явиться причиной обострения радикулита, остеохондроза, головных болей по типу мигрени (резкая болезненность в отдельных участках головы). Уставший, переутомленный человек с трудом пробуждается, с "тяжелой" головой и с ощущением тяжести во всех мышцах. Только к середине дня у него появляется чувство бодрости, а вечером отсутствует желание расслабиться и уснуть. Ощущение усталости в мышцах охватывает только к 1 – 2 часам ночи, но появляется боязнь "не уснуть".

Чтобы научиться выходить из состояния "хронического" переутомления, причины которого – интенсивная интеллектуальная, физическая деятельность и неполноценный отдых, надо приложить определенные усилия, например:

Научиться спать не менее 7 часов в сутки.

Есть такое понятие – "пресыщение общением". Поэтому, необходимо ограничить общение в разумных пределах.

Целесообразно научиться обдумывать "рабочие" проблемы за определенный период времени, например, по пути на работу или с работы. Оптимальное время для обдумывания 20 – 30 минут.

Придя с работы, домой необходимо первым делом, вымыть лицо и руки горячей водой с мылом, а еще лучше – теплый душ! Это поможет снять напряжение, эмоциональный и информационный заряд, накопившийся за день.

Хороший тонизирующий эффект при ощущении переутомления, общей слабости, вялости оказывает чай с лимоном и сахаром.

Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время. Перед сном можно сделать упражнение, позволяющее снять напряжение с различных групп мышц, воздействовать на биологические точки – смысл заключается в поочередном надавливании на 4 точки, расположенные в области губ (над верхней губой по центру, под нижней губой по центру, правое пересечение губ и левое). 3 секунды массаж 1 точки, перерыв 10 сек и далее.

Стакан теплого молока с чайной ложкой меда снимает накопившееся за день напряжение эффективнее валерианы.

Часто бывают приступы нездоровья в течении рабочего дня а также при выполнении спасательных работ. Может все валиться из рук, не выполняется запланированная работа, болит голова. В таких случаях важно не потерять душевного равновесия. С помощью нескольких упражнений можно снять напряжение с мышц головы, шеи, плечевого пояса. упражнение можно делать за рабочим столом, в течении 2 – 7 минут.

В положении сидя сделайте глубокий вдох (медленно считайте до 5 раз), затем, задержите дыхание, и медленно, считая до 7, сделайте выдох. Повторите упражнение 6 раз.

Ощущение усталости, раздражения, головной боли можно значительно ослабить, сняв напряжение с мышц головы и плечевого пояса:

напряжение мышц лица, подняв брови вверх, сделайте медленный вдох, задержите дыхание, затем сделайте выдох и медленно расслабьте лицо (повторите упражнение 6 раз);

зажмурьте глаза, что есть силы (сделайте глубокий вдох), задержите дыхание, медленно выдохните и откройте глаза (повторите упражнение 6 раз);

как можно выше поднимите плечи, стараясь достать ими кончики ушей, сделайте медленный глубокий вдох, затем напрягите мышцы шеи, спины, плеч, задержите дыхание. Медленно расслабьтесь, сделайте выдох (повторите упражнение 6 раз).

Повысить работоспособность, улучшить самочувствие можно с помощью меда и продуктов пчеловодства.

На работе и дома при усталости хорошо помогает "переключение" внимания – такой способ аутотренинга, как "Избушка". Механизм действия этого вида тренинга заключается в развитии у человека способности переключать свое внимание на положительные воспоминания или воспроизведение в памяти собирательного образа "тихой обители", с целью кратковременного расслабления.

Не стоит забывать и об активном отдыхе – это занятия спортом, прогулки на свежем воздухе (со всей семьей, детьми), бассейн, баня-сауна и другое.

Освоение вышеуказанных навыков способствует формированию отсроченного реагирования на стресс, позволяет выходить из стресса и переутомления с наименьшими потерям

Комплекс.

Выполняется для снятия усталости, применяется при некоторых навыках в AT.

1. Сесть в кресло, принять удобную позу, расслабиться, прикрыть глаза.

2. Мысленно осмотреть один за другим пальцы обеих рук, представляя их полностью расслабленными, затем так же рассмотреть предплечья и плечи.

3. Мысленно осмотреть мышцы лица и шеи, пытаясь расслабить зажатые места.

4. Выполнить то же для ног и туловища.

5.Представьте себя там, где вам обычно бывает хорошо, например, в лесу, на берегу реки , в горах. Попытайтесь почувствовать запах травы, шелест листьев, звуки прибоя, услышать крики чаек.

6. Энергично потянуться, напрячь мышцы, встать.

Билет №12.

1. Коллективные и индивидуальные формы панических реакций в ЧС, условия их возникновения, методы предупреждения и пресечения при проведении спасательных работ.

Психология паники.Слово «паника» в переводе с греческого языка оз­начает безотчетный ужас. Понятие паники в настоящее время психологи употребляют для обозначения психологического состояния, вызванного уг­рожающим воздействием внешних условий и выраженного чувства страха, охватывающего человека или общность, и неудержимого, неконтролируемо­го стремления избежать опасной ситуации.

По видам паника делится на массовую и индивидуальную, в зависимо­сти от того, касается ли паническое состояние большого скопления людей или отдельной личности. В обоих случаях общим является страх и ужас, ли­шающий индивидов возможности действовать осознанно и последовательно.

Паника является отражением реальных или мнимых угроз:

-переживанием опасности, которая в случае свершения грозит чело­веку смертью, увечьем или потерей имущества;

-переживанием кратковременности ситуации, во время которой чело­век чувствует, что не сумеет правильно оценить ее и принять сознательное решение о плане действий;

-переживанием необходимости действовать без осознанного плана, под влиянием моментального импульса в целях самозащиты или интересов сохранения существующего положения вещей.

Паника может выражаться в разных формах. А.С.Прангишвили пред­лагает выделять массовое бегство и панические настроения.

Массовое бегство- это бегство людей от страшащей их опасности, причем оно может быть вызвано как реальной, так и мнимой опасностью. Люди почти не осознают, куда и зачем они бегут. Альтернативой такому бегству является только спланированный отвод людей, эвакуация на заранее подготовленные места, а во время войны – позиции.

Панические настроенияпредставляют собой психологические состоя­ния, относящиеся к отдельным людям, но иногда такими состояниями пора­жаются целые социальные слои, классы общества. Вероятно, при паниче­ском настроении меняется соотношение между ориентирующими и регули­рующими компонентами психической деятельности человека. Эмоциональ­ное берет верх над рациональным, поведение становится подверженным случайным стимулам, и стихии чувств и переживания, движения и действия в этом состоянии плохо предсказуемы.

Динамика паники выглядит следующим образом:

-во-первых, для возникновения паники необходим стимул. Например, крик «Пожар!» в театре, часто провоцируемый запахом гари, вызывает пани­ку у зрителей;

-во-вторых, паника начинается с реакций отдельных индивидов, при­сутствующих в данном скоплении людей. Как правило, это психологически тревожные и беспокойные люди. Они начинают кричать, метаться. Беспоря­дочное их движение активизирует чувство страха, ужаса, отчаяния.

Далее паническое состояние под влиянием эмоционального заражения, эмоционального резонанса охватывает все большее количество народа.

Затем все приходит в паническое движение, без обдуманного плана и без прогнозирования последствий такого движения.

Кульминации все это достигает в момент психического перенапряже­ния у людей. Переломный момент сопровождается криками, воплями тех, кто погибает в давке, или паническом бегстве. В силу этих причин толпа начинает редеть, а затем наступает успокоение.

Знание динамики паники позволяет выработать рекомендации и прие­мы, направленные на ее остановку, предотвращение. На первом этапе, уже начинающейся паники помогает громкое и властное убеждение. На втором -планирующие и регулирующие приказы неподверженных паническому со­стоянию личностей. На третьем - может помочь только сверхсильный раз­дражитель. В практике силовых структур офицеры используют предупреди­тельный выстрел, а в театре это может быть громкий приказ остановиться, сильно действующий на психику человека, с последующими указаниями, куда и каким образом двигаться зрителям к выходу.

Паника связана с изнуренностью и крайним утомлением людей, но ее возникновение еще больше снижает тонус их сознательной активности. В условиях недостатка информации активизируется работа воображения, но гиперболизированные представления об опасности не встречают критиче­ского осмысления. При потере уверенности в руководстве, а тем более при его отсутствии, индивид становится податливым к восприятию слухов, т. е. непроверенных сведений. Для профилактики паники, вызываемой слухами, важно, зная каналы их распространения, вовремя противопоставить им объ­ективную убеждающую информацию.

Следует сказать несколько слов отдельно о факторах возникновения массовой паники и ее предотвращении и ликвидации.

Удалось выделить четыре комплекса факторов превращения более или менее организованной группы в паническую толпу:

1. Социальные факторы – общая напряженность в обществе, вызванная произошедшими или ожидаемыми природными, экологическими и политическими бедствиями.

2. Физиологические факторы – чувство усталости, голода, длительная бессонница, алкогольное и наркотическое опьянение.

3. Общепсихологические факторы – неожиданность, удивление, испуг, вызванные недостатком информации о возможных опасностях и способах противодействия.

4. Социально-психологические и идеологические факторы – отсутствие ясной и высокозначимой общей цели, эффективных, пользующихся доверием лидеров и, как следствие, низкий уровень групповой сплоченности.

Меры по предупреждению массовой паники связаны с учетом ее предпосылок (факторов). Основными превентивными мерами является планирование необходимого оборудования (мегафоны для сообщения информации, мощные динамики и запас музыки, о которой говорилось выше и т.д.), определение правильных временных границ любого мероприятия (очевидно, что риск возникновения паники в группе людей, которая провела на концерте час-полтора гораздо ниже, чем в группе участников или зрителей круглосуточного марафона), обеспечение людей едой и напитками, создание временных укрытий от возможного дождя или очень яркого солнца, готовность оказать своевременную медицинскую помощь и т.д.

Уже само по себе предупреждение этих двух факторов во многом уменьшает риск возникновения паники. Если же случилось так, что нет возможности предупредить эти факторы (какая-либо экстремальная ситуация), то важно сплотить людей на волне высокой идеи, разбудить групповую сплоченность. Для этого подходит сцепка локтями («чувство плеча товарища»), коллективное пение хором всем известной ритмической песни (гимна, марша, революционные или военные песни), скандирование лозунгов и т.д. Наиболее продуктивным считается использовать для управления паникой низкий мужской голос, поскольку звук громкого высокого женского голоса для многих сопряжен с чувством опасности.

Другой прием – применение более сильного шокового воздействия. Например, выстрел в закрытом помещении способен произвести новую «оторопь», люди на секунду застынут и станут доступными для организованного воздействия.

И, наконец, хотелось бы обратить внимание на индивидуальные меры безопасности в толпе.

Если вы попали в толпу, то:

- не пользуйтесь фотоаппаратом, чтобы не спровоцировать агрессию;

- сделайте все, чтобы выбраться из центра толпы, избегая активных групп;

- держите локти широко расставленными, чтобы создать пространство вокруг себя;

- если вы упали на землю, постарайтесь свернуться клубком, защищая голову предплечьями и кистями рук закрывая затылок;

- если вы оказались в таком месте, где друг на друга упали несколько человек, постарайтесь выбраться любой ценой, не подвергая себя опасности удушья под грудой тел

2. Методы снятия болевых ощущений (упражнения: выдыхание боли, снятие головной боли, снятие сердечной боли, снятие болевого ощущения при вывихе, переломе).

В боли условно можно выделить как бы три стороны: сен­сорную, эмоциональную и мотивационную.

Ниже даны некоторые элементарные приемы снижения болевых ощущений, воздействующие одновременно на сен­сорную, эмоциональную и мотивационную стороны боли.

Упражнение "Выдыхание боли". Выполняющие упражнение занимают исходное положение си­дя или лежа, расслабляются, устанавливают спокойное и ровное дыхание. Затем, сделав вдох и задержав дыхание, они сосредотачивают внимание на болевом участке. При этом следует, как можно ярче вообразить, что во время вдоха жизненная сила наполняет грудь, а во время задерж­ки дыхания она направляется к болевому участку и подав­ляет болевое ощущение. Можно также представить, что боль с каждым выдохом, по частям покидает тело. При го­ловной и зубной болях, болевых ощущениях в спине перед выполнением упражнения нужно выпить глоток холодной воды.

Упражнение "Снятие головной боли".Это упражнение основано на использовании японской систе­мы точечного массажа шиацу. Удобство в применении этой системы заключается в том, что для воздействия не нужно искать на теле конкретную точку, а достаточно опре­делить площадь, на которую нужно осуществлять нажатие пальцами или ладонью. Нажатие производится в течение 3-5 секунд на каждую точку с усилием 3-5 килограммов. При этом надо внимательно следить, чтобы нажатие не вы­зывало болевых ощущений. Упражнение выполняется в те­чение 2-3 минут и состоит из пяти шагов.

Шаг первый. Наложив средний палец на указательный, нажимать послед­ним по центру черепа (рис. 3). Первое нажатие сделать на верхней части лба у того места, где начинаются волосы. Затем, отступая примерно по 2,6 см, сделать еще девять нажатий. Последняя точка расположена под основанием че­репа.

Шаг второй. Нащупав на черепе верхнюю точку, отсту­пить от нее на 2,5 см в обе стороны по направлению к ви­скам и сделать четыре нажатия.

Шаг третий. Обеими руками сделать по два нажатия по направлению от заушных бугров к углублению под основанием черепа. После этого нажимать на точку под основанием черепа.

Шаг четвертый. Сделать по четыре нажатия на задней части шеи по обе стороны от позвоночника (рис. 4).

Шаг пятый. Подождать 1-2 минуты и, если боль не утихла, проделать всю процедуру повторно. Необходимо постоянно помнить, что нажатия должны сопро­вождаться приятными ощущениями.

Упражнение "Снятие зубной боли".Во многих случаях зубную боль можно унять с помощью массирования пяти лицевых точек (рис. 5). Если болит верх­няя челюсть, нужно массировать точку 1, расположенную под глазом. Затем мягкой стороной большого пальца нажать на точку 2. Нажатие следует осуществлять по направлению к носу. После этого массировать точку 3. Если боль исхо­дит от нижней челюсти, то следует нажимать точку 4, распо­ложенную чуть ниже крыльев носа. Кроме этого, нужно массировать точку 5, находящуюся под уголками губ.

Снятие сердечной боли. Известный энтузиаст русского боевого искусства А. А. Кадочников рекомендует: если появились перебои в работе сердца, возникли болевые ощущения в левой части груди, проделайте следующее. Резко нажмите на основание ногтя левого мизинца с доворотом с внешней стороны. Облегчение должно наступить почти мгновенно. Этот прием стимулирует деятельность сердца при сильной аритмии, стенокардии, инфаркте, вегета­тивно-сосудистой дистонии, заменяет таблетку нитроглице­рина или валидола.

Снятие боли при растяжении мышц. На больное место наложить подушечки пальцев и осуществ­лять легкое надавливание в течение 20-30 минут. Можно представлять, как жизненная энергия организма, исходящая из пальцев руки, вступая в борьбу с болью, постепенно снимает болевое ощущение.

Снятие болевого ощущения при вывихе, переломе.Этот прием, как и предыдущий, взят из арсенала методов бесконтактного массажа Джуны и име­ет не только обезболивающее, но и терапевтическое значе­ние. При его выполнении нужно чередовать наложение поду­шечек пальцев на больное место с прессовыми движениями рук. Прессовые движения выполняются так: ладони на рас­стоянии 5-10 см одна от другой пальцами направляются к больному месту и постепенно сдвигаются до 3-5 см и вновь раздвигаются (как бы сжимая и растягивая невидимую резину). Эта процедура выполняется в течение 5-10 минут.

Билет № 13.

1. Управление психическим состоянием спасателей и повышение эффективности спасательных работ. Приемы рациональной организации труда и отдыха при ведении спасательных работ.