Практические рекомендации
1. Оптимальная продолжительность обучения базовой технике тайского бокса составляет 2 года.
В первый год обучения производится изучение стоек (левосторонней, правосторонней, фронтальной; открытой, закрытой; высокой, низкой). Формируются умения контролировать дистанцию (ближнюю, среднюю, дальнюю) с помощью различных способов передвижения. Изучаются захваты (за шею, руки, корпус, руки и шеи, шеи и туловища, шеи и руки). Производится обучение технике ударов руками и ногами: прямых, боковых ударов и снизу.
Для обучения умениям и навыкам ведения единоборства следует применять игры с касаниями, захватами, теснениями, а также с элементами борьбы 15-25 мин в занятии.
На втором году обучения продолжается изучение стоек, совершенствуется умение контролировать дистанцию с помощью различных способов передвижения, вход в захваты (за шею, руки, корпус, руки и шеи, шеи и туловища, шеи и руки). Закрепляется навык выполнения прямых, боковых ударов руками и ударов руками снизу. Производится обучение и совершенствование ударов обратной стороной кулака с разворотом, ударам кулаком сверху в прыжке, круговым ударам локтем с разворотом, боковым ударам ногой, боковым ударам ногой с разворотом.
В ходе обучения базовой технике осваивать правила: не закрывать глаза при выполнении движений и ударов соперником; держать голову в небольшом наклоне вперед, для этого в ходе отработки ударов зажимать теннисный мяч между подбородком и грудью; не опускать рук, не открывать подбородок, лицо; не делать лишних движений, не раскрываться; не отходить назад, с этой целью проводить учебный бой, когда спортсмен стоит в углу ринга (зала); сразу после удара принимать боевую стойку; незамедлительно переходить от защиты к атаке; в момент защиты отбивом делать выдох через нос и напрягать мышцы конечности, выполняющей защиту; в момент нанесения удара делать выдох через нос и напрягать мышцы конечности, выполняющей удар; держать челюсти стиснутыми; расслаблять мышцы в паузах; отбивать удар разноименной конечностью; прикрывать голову не только руками, но и плечами; не поворачиваться к сопернику спиной; вкладывать в удар максимально большую массу, удар наносить с максимальной скоростью; после удара конечности максимально быстро возвращать назад.
В процессе обучения следует определять предрасположенность к преимущественному выполнению тех или иных технических действий. Следует совершенствовать коронные комбинации, определять дистанции, на которых предпочитают боксировать спортсмены, то есть формировать манеру ведения боя - техническую, темповую или нокаутирующую.
2. Для оценки выносливости тай боксеров использовать следующий тест. Сначала спортсмен пробегает отрезок 100 м в произвольном темпе за 30 - 35 секунд в одну сторону. В обратную сторону по сигналу тренера из положения низкого старта он бежит с максимальной скоростью. На финише отрезка фиксируется время пробегания и определяется ЧСС за 10 с. Таких сочетаний выполняется 3, то есть спортсмен пробегает в общей сложности 600 м: 300 м в максимальном темпе и 300 в произвольном, что соответствует одному раунду. Таким образом, в процессе выполнения упражнения (5 раундов) спортсмены выполняют 15 ускорений. Для выполнения данного теста достаточно 100-метрового отрезка дистанции, что весьма удобно в повседневной спортивной практике, при отсутствии беговых дорожек.
3. Для определения реакции организма спортсменов на нагрузки выполнять пробу со специфической нагрузкой следующим образом. Из положения боксерской стойки, в беге на месте, наносятся прямые удары в течение 30-ти секунд по неподвижно зафиксированной груше в максимальном темпе. Удар рукой наносится одновременно с подниманием разноименной ноги, согнутой в коленном суставе. Бедро поднимается до угла 45 градусов от горизонтальной линии.
Далее, без перерыва, в течение 30-ти последующих секунд наносятся удары ногами "лоу кик" на высоту собственных плавающих ребер (в корпус). Удары наносятся из положения боксерской стойки. Движение начинается с отталкивания бьющей ногой, переноса веса тела вперед, на опорную ногу. Колено бьющей ноги поднимается до уровня точки нанесения удара, с постепенным ее сгибанием. Разгибание бьющей ноги происходит с поворотом на опорной ноге до 140-150 градусов в точке нанесения удара. Опорная нога полностью не выпрямляется. Центр тяжести тела в момент удара переносится вперед, руки закрывают голову.
На второй минуте, по 30 секунд, производятся те же удары -сначала руками, затем ногами.
Данная проба проводится непосредственно перед тренировочными занятиями и через 10-20 мин после них. Реакция организма определяется по величине сдвигов ЧСС и АД под влиянием нагрузки и динамике восстановительных процессов. Как правило, у подготовленных спортсменов ЧСС возрастает на 90-120%; максимальное АД увеличивается на 20-40%, минимальное АД - уменьшается на 10-35% (нормотоническая реакция - оценка «удовлетворительно»). Другие типы реакций (гипотоническая, гипертоническая, дистоническая) могут свидетельствовать о недостаточной подготовленности спортсмена или его значительном утомлении в результате одного тренировочного занятия, либо выраженном физическом перенапряжении или переутомлении, а также возможном заболевании (оценка «неудовлетворительно»).
4. Тренировку женщин и девушек строить так, чтобы индивидуальный ОМЦ совпадал по продолжительности с одним тренировочным мезоциклом. В него входят 4 микроцикла. Специальный микроцикл в предменструальной и менструальной фазах ОМЦ, предусматривает применение равномерного и игрового методов тренировки при средней интенсивности (ЧСС - 150-162 уд/мин) и небольшом объеме нагрузки. Первый ударный микроцикл, в постменструальной фазе, включает в себя применение широкого круга методов тренировки с высокой интенсивностью (ЧСС 168-186 уд/мин), объем нагрузки - до 35-40% от всего объема нагрузки мезоцикла. В овулярной фазе спортсменок реализуется разгрузочный микроцикл, в котором, также как и в специальном, преимущественно используются равномерный и игровой методы, интенсивность снижается до 150-162 уд/мин, объем нагрузки - 5-10% всего объема нагрузки мезоцикла.
Во втором ударном микроцикле (постовулярная фаза), используются высокоинтенсивные методы тренировки (ЧСС до 168-186 уд/мин), позволяющие реализовать в этом микроцикле около 40-45% от общего объема нагрузки мезоцикла.