ПЕРЕКУСЫ

Эти перекусы могут быть добавлены в меню для удовлетворения индивидуальной потребности в калориях. Ниже вы найдете различные варианты перекусов в 100 кал и

в200 кал на ваш выбор. Добавляйте их к основным приемам пищи или используйте

вкачестве самостоятельных перекусов.

ПЕРЕКУСЫ В 100 КАЛ

1.½ чашки творога с ¼ чашки ягод

2.½ чашки нежирного ванильного йогурта с 1 ст. л. хлопьев с высоким содержанием клетчатки (например, хлопья Grape Nuts®)

3.½ яблока и 15 г нежирного сыра

4.1 яйцо, сваренное вкрутую с горстью маленьких морковок

5.1 банан

6.12 орехов миндаля

7.1 чашка обезжиренного, рисового, миндального или соевого молока

8.60 г мяса индюшки, нарезанного тонкими ломтиками, на 1 кусочке диетического хлеба из муки грубого помола

9.½ цельнозернового английского маффина с ломтиком томата и тонким ломтиком нежирного сыра

10.½ чашки обезжиренного пудинга

ПЕРКУСЫ В 200 КАЛ

1.½ чашки овсянки (отмеренной в сухом виде и затем приготовленной на воде) с 1 ст. л. измельченных грецких орехов или миндальных хлопьев

2.1 банан с 1 ст. л. арахисового масла

3.1 кусочек пшеничного тоста с 30 г мяса индейки и 30 г нежирного сыра

4.1 цельнозерновой рисовый хлебец, намазанный 1 ст. л. натурального миндального или арахисового масла с выложенными сверху ломтиками ½ яблока

5.1 чашка обезжиренного ванильного йогурта с 2 ст. л. хлопьев с высоким содержанием клетчатки (например, Grape Nuts®)

43

6.1 чашка цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки и ¾ чашки обезжиренного, рисового, миндального или соевого молока

7.1 большой апельсин и 12 орехов миндаля

8.60 г тунца в собственном соку, смешанного с 1 ст. л. диетического майонеза и поданного с одним цельнозерновым рисовым хлебцем

9.1 коктейль Shakeology c ½ маленького банана

10.яичный салат, приготовленный из 1 вареного желтка, 2 вареных белков и 1 ст. л. диетического майонеза, поданный на ½ цельнозернового английского маффина

44

ВТОРОЙ МЕСЯЦ: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ

На второй месяц сбалансированного питания согласно нашему руководству ваш обмен веществ должен стать необычайно хорошим. Поскольку ваши тренировки станут более тяжелыми и продолжительными, возможно, вам понадобится есть еще больше. Ниже вы найдете лист сложноуглеводных продуктов, которые вы можете

добавить в ваше ежедневное меню. На этом этапе ваш обмен веществ с легкостью справится с этой дополнительной энергией. Впрочем, если вы хотите, чтобы ваш вес продолжал снижаться в таком же быстром темпе, то можете ограничить или исключить потребление этих продуктов.

Если вы решите добавить эти сложноуглеводные блюда в вашу диету, то начните с одной порции в день, при необходимости дойдя до 3 порций в день. Эти порции вы можете добавить к любому из пяти основных приемов пищи, но если есть возможность, то побалуйте свое тело этим топливом как можно раньше с утра.

∙1 маленькая запеченная картошка в кожуре

∙1 маленький запеченный батат29

∙1 цельнозерновая обеденная булочка (в 100 кал)

∙½ чашки коричневого риса, отмеренного после того, как он был приготовлен

∙½ чашки ячменной каши, отмеренной после того, как она была приготовлена

∙1 небольшой банан или большой апельсин

∙⅔ чашки овсянки, приготовленной на воде

∙½ чашки консервированных бобов, с рассолом или без

∙⅔ чашки цельнозерновых хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки

∙½ чашки цельнозерновой пасты, отмеренной после того, как она была приготовлена

∙½ чашки кускуса, приготовленного из крупы грубого помола

∙1 кусочек цельнозернового хлеба или хлеба Иезекииля30

∙1 целый английский маффин из муки грубого помола

∙¾ чашки приготовленной кукурузы

45

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ ДЛЯ НОВИЧКОВ

В случае, если вы новичок в вопросах питания, этот раздел предоставит вам короткое описание основных понятий. Возможно, раньше вы уже слышали о них, но здесь мы расскажем вам, чем же они важны.

БЕЛКИ

Белки важны для вашего тела на любом этапе жизни. Состоящие из аминокислот, белки отвечают за образование мышечной массы. При интенсивной физической активности, такой как курс тренировок INSANITY, получение достаточного количества белка крайне важно. Без него ваше тело просто не в состоянии будет восстанавливаться после тренировок,

поскольку белок в больших количествах просто необходим для восстановления и роста мышц. А рост мышечной массы это именно то, что превратит вас в настоящую машину с отличным обменом веществ. Лучшими источниками чистого, высококачественного белка являются:

∙целые яйца и яичные белки

∙белое мясо птицы без кожицы

∙рыба и морепродукты

∙молочные продукты с низким содержанием жира

∙постная говядина и баранина

∙постная свинина (реберная часть)

∙бобы и бобовые культуры

∙некоторые овощи

УГЛЕВОДЫ

Думать об углеводах как о ваших врагах это заблуждение из ранних 90-ых. Большая часть самых полезных в мире продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерновые, в основном состоят из углеводов. Углеводы это самый предпочтительный для тела источник энергии. Они не хранятся в тканях организма, только в крови и в печени и только в ограниченных количествах. Поэтому, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам необходимо. Без достаточного количества углеводов ваше тело просто не выдержит тяжелого физического напряжения. С другой стороны, если вы потребляете чересчур много углеводов, то они будут храниться в организме в

46

виде жировой ткани. Если вы откажетесь от углеводов, то будете не в состоянии выполнить ваш курс INSANITY должным образом. Наше руководство по сбалансированному питанию научит вас выбирать правильное количество углеводов, чтобы сжигать их во время тренировок и не оставлять в запасе.

Рафинированные углеводы и различные виды сахара имеют высокий гликемический индекс, который действует на организм как яд. Они вызывают резкий инсулиновый ответ, то есть резкое повышение уровня сахара в крови, а затем резкое его понижение. Такие «сахарные перепады» оставят вас бессильным, и определенно ваша форма будет недостаточной для интенсивных тренировок. Здоровые углеводы в основном имеют низкий гликемический индекс, то есть они обеспечивают организму медленную, равномерную подачу сахара в кровь, давая стабильную энергию, как для повседневных рутинных дел, так и для сумасшедших тренировок INSANITY.

Следите за тем, чтобы получить «хорошие углеводы» ежедневно. Большинство полезных углеводов может быть получено из следующих продуктов:

∙цельные фрукты (сок время от времени также не плох, но цельные фрукты предпочтительнее)

∙цельные овощи

∙цельнозерновые продукты

∙молочные продукты (некоторые молочные продукты содержат приличное количество углеводов)

ЖИРЫ

Не все жиры вредны. На самом деле, жиры не менее важны, чем белки и углеводы, и играют ключевую роль во многих процессах в организме. Многие жиры, такие как жирные кислоты омега-3, -6 и -9, незаменимы для здорового функционирования обмена веществ, иммунной системы, мозга. Главное, избегать большого количества насыщенных жиров (они присутствуют в больших количествах в жирном мясе и в жирных молочных продуктах) и транс-жиров (их много в некоторых видах выпечки, в маргаринах, печеньях, крекерах). Если у вас есть сомнения, то проверяйте этикетки на продуктах и помните о следующем:

∙Избегайте любых продуктов с транс-жирами, о которых производители обязаны сегодня предупреждать на этикетке. На счастье, транс-жиры были исключены из рецептуры большинства продуктов.

∙Ограничьте потребление жирного мяса. Чем больше белого цвета вы видите на мясе, тем больше насыщенных жиров оно содержит.

47

Насыщенные жиры находятся в твердом состоянии при комнатной температуре, то есть то, что появляется в виде жидкого жира при готовке, застынет при охлаждении. То же самое происходит с этим жиром в ваших артериях – это очень опасно!

∙Избегайте кожицы любой птицы, лучше удалить ее еще до готовки, чтобы избежать попадания насыщенных жиров из кожицы на остальное мясо.

∙Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось, чтобы обеспечить себе достаточное количество полезных жиров.

∙Выбирайте натуральное масло для готовки, такое как оливковое масло и каноловое масло31. Это прекрасные источники самых необходимых нам мононасыщенных жиров.

∙Выбирайте натуральные орехи и ореховые масла.

∙Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира, чтобы снизить количество потребляемых насыщенных жиров.

48