Добавил:
Upload Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:
Insanity_Elite_Nutrition.pdf
Скачиваний:
17
Добавлен:
09.05.2015
Размер:
23.09 Mб
Скачать

СБАЛАНСИРОВАННОЕ

ПИТАНИЕ

ВЕДЕНИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

ФИЛОСОФИЯ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ . . . . . . . . . . . . . . 6

КАК РАБОТАЕТ ПЛАН ПИТАНИЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

ОПРЕДЕЛИТЕ ВАШУ ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ . . . . . . . . . . . . . . 9

КОГДА ЕСТЬ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

НАЧАЛО ПИТАНИЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

РЕЦЕПТЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ:

завтрак . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 поздний завтрак . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 обед . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 полдник . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 ужин . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

ПЕРЕКУСЫ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

ВТОРОЙ МЕСЯЦ: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ ДЛЯ НОВИЧКОВ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

2

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

RESULTS & RECOVERY FORMULA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

ВЗАИМОЗАМЕНЯЕМОСТЬ ПРОДУКТОВ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

3

Еда выполняет много функций. Она – ваше

топливо, источник энергии, полезных веществ. Она влияет на ваш вес. Влияет на ваше здоровье, влияет на такие жизненноважные показатели, как уровень холестерина и кровяное давление. Еда связана с социальной жизнью, связана с эмоциями. Но прежде всего, еда – это топливо. Чтобы функционировать, вашему телу необходимо топливо: белки, жиры и углеводы. Ваша цель на следующие 60 дней – питаться правильно, изучать принципы сбалансированного питания и давать вашему телу именно то, что ему нужно, чтобы пережить курс INSANITY. Надеемся,

это руководство также поможет вам питаться правильно и вести здоровый образ жизни в любой другой день вашей жизни.

4

ВВЕДЕНИЕ

Данное руководство расскажет вам об основах сбалансированного питания, а также о правильном соотношении полезных веществ, необходимых вам ежедневно. Ваше тело не нуждается в рафинированном сахаре, в технологически обработанных продуктах, в сладких

газированных напитках и в искусственных подсластителях. Более того, эти продукты вредны для вас. Как только вы от них откажетесь, вы почувствуете себя лучше. А еще – вы не поверите! – но здоровая еда не только полезная, но и очень вкусная.

Мы поможем вам определить, что и в каких количествах вы будете есть следующие 60 дней и после. В руководстве представлен список блюд и продуктов на выбор. А как только вы приведете тело в лучшую форму и улучшите свой обмен веществ, мы научим вас, как увеличить калорийность ваших продуктов, чтобы подстроиться под актуальные потребности тела.

Наше руководство поможет вам вне зависимости от того, сидели ли вы на диетах годами или понятие не имеете, что такое калория. Неважно, мужчина вы или женщина, хотите сбросить вес или накачать мышечную массу. Вы получите энергию, чтобы увеличить нагрузку ваших тренировок и стать более здоровым человеком. Не ждите мгновенных изменений, не ждите волшебных хитростей. Вы просто будете использовать еду в ее истинном назначении – как топливо.

5

ФИЛОСОФИЯ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ

Руководство по сбалансированному питанию было разработано с целью помочь вашему телу пережить самую интенсивную систему тренировок в вашей жизни. Как только вы войдете в этот чрезвычайно

экстремальный спортивный режим, низкокалорийная или низкоуглеводная диета вам уже не подойдет. Вам нужны будут сбалансированные и питательные приемы пищи и перекусы. Ваш организм будет буквально сжигать все, что вы едите – жиры, белки, углеводы. Это неподходящее время для диеты. И если вам необходимо сбросить вес, вы просто будете есть правильные продукты и в правильных количествах. План сбалансированного питания обеспечит ваше тело топливом, необходимым ему для прохождения курса INSANITY.

Это не диета, это руководство по здоровому питанию во время INSANITY и на протяжении всей вашей последующей жизни. Сбалансированное питание базируется на пяти приемах пищи в день, при этом порции не слишком большие и не слишком маленькие. Каждый из приемов пищи содержит примерно одинаковое количество калорий. Такой частый прием пищи идеален для вашего обмена веществ, он также даст вам выносливость для ваших интенсивных тренировок.

У каждого из нас свою потребность в калориях, поэтому руководство научит вас, как при необходимости повысить калорийность каждого приема пищи. Если вам по-прежнему нужно больше калорий, то воспользуйтесь продуктами из списка «перекусов». Эти продукты вы можете добавить к основному приему пищи или насладиться ими в качестве перекусов

между основными приемами пищи, чтобы добрать необходимую вам норму калорий.

Каждое предложенное блюдо содержит примерно 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. Соотношение этих питательных веществ очень важно для контроля уровня сахара в крови, в результате чего ваше тело будет находиться в наилучшей форме для тренировок. В руководстве представлена исчерпывающая информация о значении белков, жиров и

6

углеводов, а также лестница Мичи1 – инструмент для создания собственных блюд.

Еда, которую мы рекомендуем, имеет низкий гликемический индекс, то есть она наименьшим образом влияет на уровень сахара в крови. Еда с высоким гликемическим индексом, такая как белый хлеб или сладости, вызывает резкое повышение, а затем резкое снижение уровня сахара в крови, таким образом, истощая ваши запасы энергии. Еда с низким гликемическим индексом, напротив, обеспечит вам стабильную подачу энергии в течение дня, а также послужит идеальным топливом для ваших тренировок. Наш план питания также исключает пищевые добавки, чрезмерно технологически обработанные продукты, заменители сахара и алкоголь.

7

КАК РАБОТАЕТ ПЛАН ПИТАНИЯ

Месяц первый: основные приемы пищи

В разделе «начало питания» (стр. 13) вы найдете пять отдельных списков блюд. Каждый день выбирайте по одному блюду из каждого списка, таким образом, формируя пять основных приемов пищи.

Старайтесь не пропускать приемы пищи.

Каждый список блюд содержит на выбор 10 вариантов. Старайтесь выбирать различные блюда, чтобы обеспечить себе здоровое разнообразие в питании.

Каждое блюдо содержит примерно 300 калорий, а инструкция в рецепте поможет вам поднять калорийность до 400 или 500, чтобы подогнать ее под ваши индивидуальные потребности.

Таким образом, пятикратный прием пищи обеспечит вам от 1500 до 2500 калорий ежедневно. Вы также можете использовать «перекусы» в 100 или 200 калорий, чтобы добрать свою суточную норму калорий. Добавляйте их к основным приемам пищи или ешьте отдельно.

Месяц второй: ешьте больше

Когда вы начнете второй месяц сбалансированного питания, вы заметите, что ваше тело сжигает калории намного быстрее, чем это было месяц назад. К тому же, тренировки второго месяца становятся более тяжелыми и продолжительными, поэтому вам потребуется больше топлива. Чтобы удовлетворить вашу возросшую

потребность в топливе, мы предоставили вам список сложноуглеводных блюд в 100 калорий. В зависимости от того, хотите ли вы уменьшить или увеличить вес, вы можете добавлять эти блюда в ваше меню или продолжать питаться так же, как и в первый месяц. Если вы решите добавить эти сложные углеводы в ваше меню, то ежедневно выбирайте от одного до трех блюд из списка и съедайте их во время основных приемов пищи.

8

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]