УЖИН (5-ый прием пищи)

Запеченная треска с морковью и цветной капустой

120 г филе трески

1 ч. л. оливкового масла

2 ст. л. хлебных крошек с пряностями соль и перед по вкусу смесь из кукурузы, моркови и цветной

капусты, приготовленная на пару

Обмазать филе маслом, обвалять в крошке, посолить и поперчить. Запекать при температуре 190° C в течение 12-15 мин или пока филе не станет легко протыкаться вилкой. Подавать с овощами.

Содержание питательных веществ: 286 кал 27 г белков

28 г углеводов

6 г жиров

4 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: добавить 1 цельнозерновую обеденную булочку или 1 кусочек хлеба из муки грубого помола ** для блюда в 500 кал: увеличить кол-во трески до 180 г, увеличить кол-во

оливкового масла до 2 ч. л. и добавить 1 цельнозерновую обеденную булочку или 1 кусочек хлеба из муки грубого помола

Омлет на ужин

1 целое яйцо

2 яичных белка ¼ чашки сыра фета, раскрошенного

1 чашка молодого шпината

1 кусочек хлеба из муки грубого помола или 1 цельнозерновой английский маффин

На сковороде с антипригарным покрытием, чуть сбрызнутой маслом, пожарить омлет из яйца, яичных белков, сыра фета и шпината. Подавать с кусочком хлеба или с английским маффином.

Содержание питательных веществ: 302 кал 23 г белков

20 г углеводов

37

14 г жиров

3,5 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: подать омлет с целой грушей ** для блюда в 500 кал: подать омлет с целой грушей и ⅔ чашки обезжиренного ванильного йогурта

Стейк с брокколи

вырезка для стейка 120-150 г (мышечная часть живота коровы, центральная часть филе или поясничная часть спины)

морская соль и перец по вкусу 1 маленькая запеченная картошка дижонская горчица

1 чашка брокколи, приготовленного на пару лимонный сок по вкусу

Натереть вырезку оливковым маслом, присыпать солью и свежемолотым перцем. Готовить стейк на сковороде или на гриле по 5-7 минут на каждой стороны или до достижения нужной степени прожарки. Подавать стейк с запеченной картошкой, приправленной дижонской горчицей, и с брокколи, сбрызнутым лимонным соком.

Содержание питательных веществ: 304 кал 30 г белков

33 г углеводов

6 г жиров

7,5 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: увеличить кол-во вырезки до 150-180 г ** для блюда в 500 кал: увеличить кол-во вырезки до 150-180 г и закончить

трапезу ½ чашки обезжиренного пудинга или 1 чашкой обезжиренного молока или молока жирность 1%

Куриные котлеты

90 г нежирного куриного фарша

1 яичный белок

1 ст. л. хлебных крошек с пряностями

½чашки цельнозерновой пасты, приготовленной

½чашки томатного соуса

38

1 чашка зеленого горошка, приготовленного на пару

Смешать куриный фарш с яичным белком и хлебным крошками. Сформировать из готовой смеси маленькие котлетки, выложить их на бумагу для выпечки и выпекать при температуре 190° С в течение 15-20 минут или пока не они хорошо не пропекутся. Выложить котлетки на готовую пасту и полить томатным соусом. Подавать с горошком.

Содержание питательных веществ: 296 кал 28 г белков

40 г углеводов

3 г жиров

7 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: увеличить кол-во фарша до 150 г, увеличить кол-во хлебных крошек до 2 ст. л. и увеличить кол-во пасты до ⅔ чашки ** для блюда в 500 кал: увеличить кол-во фарша до 150 г, увеличить кол-во

хлебных крошек до 2 ст. л. и увеличить кол-во пасты до ⅔ чашки, закончить трапезу ½ чашки фруктового щербета26

Лососьгриль со спаржей

120 г филе лосося

1 ч. л. медовой горчицы спаржа, приготовленная на пару ½ чашки цельнозерновой пасты, приготовленной

Обмазать филе лосося горчицей и готовить на гриле или на сковороде 12-15 минут, пока не будет достигнута нужная

степень готовности. Подавать с пастой и спаржей.

Содержание питательных веществ: 294 кал 30 г белков

25 г углеводов

9 г жиров

3 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: закончить трапезу 1 чашкой свежего винограда ** для блюда в 500 кал: увеличить кол-во лосося до 150 г, увеличить кол-во пасты до ⅔ чашки и закончить трапезу 1 чашкой свежего винограда

39

Гамбургер с индейкой

120 г постного фарша из мяса индейки

2ст. л. соуса сальса27

2ст. л. красного лука, мелко порубленного 1 цельнозерновая булочка для гамбургеров или английский маффин зеленый горошек, приготовленный на пару

Смешать фарш с соусом сальса и красным луком. Сформировать плоскую круглую котлетку и приготовить на гриле или

на сковороде до нужной степени прожарки. Вложить котлетку в разрезанную булочку или маффин и подать с зеленым горошком.

Содержание питательных веществ: 301 кал 25 г белков

24 г углеводов

9 г жиров

5 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: добавить в гамбургер 1 кусочек нежирного сыра ** для блюда в 500 кал: добавить в гамбургер 1 кусочек нежирного сыра и закончить трапезу 1 чашкой фруктового салат

Коричневый рис

½ чашки коричневого риса, приготовленного 60 г куриной грудки, приготовленной

на гриле и порезанной на ломтики

⅓чашки сладкой консервированной кукурузы

⅓чашки гороха, приготовленного

Смешать рис с курицей, кукурузой и горохом.

Содержание питательных веществ: 318 кал 25 г белков

45 г углеводов

3,5 г жиров

7 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: увеличить кол-во риса до ⅔ чашки и увеличить кол-во курицы до 90 г

40

** для блюда в 500 кал: увеличить кол-во риса до ⅔ чашки и увеличить колво курицы до 120 г, а количество кукурузы и горошка увеличить до ½ чашки каждого ингредиента

Курица с лимоном и глазированной морковью

120 г куриной грудки без косточек и кожи

½ст. л. оливкового масла 2 ст. л. лимонного сока

½чайной ложки паприки морская соль и перец

1 чашки моркови, нарезанной брусочками и приготовленной 2 ч. л. меда

Положить куриную грудку в жароустойчивую посуду, полить оливковым маслом, лимонным соком, посыпать паприкой, перцем и солью. Запекать при температуре 190° С в течение 15-20 минут или до нужной степени готовности. Подавать курицу вместе с морковью, глазированной медом.

Содержание питательных веществ: 297 кал 24 г белков

28 г углеводов

9 г жиров

5 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: добавить ½ чашки коричневого риса ** для блюда в 500 кал: добавить ⅔ чашки коричневого риса и увеличить кол-во курицы до 180 г

Куриный стир-фрай28 с брокколи, грибами и

зеленым горошком

120 г куриной грудки без кожи и костей, порезанной кубиками 1 чашка брокколи

½чашки грибов, нарезанных ломтиками

½чашки свежего зеленого горошка

2 ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли 2 ст. л. куриного бульона

1 ч. л. кунжутного масла ⅓ чашки коричневого риса, приготовленного

41

На большой сковороде, сбрызнутой маслом готовить кусочки курицы на среднем огне, пока они хорошо не прожарятся – минут 7-10. Убрать курицу и на ту же сковороду бросить брокколи, грибы и горошек. Готовить их до тех пор, пока они не станут мягкими – минут 6-8. Вернуть на сковороду курицу, добавить также соевый соус, куриный бульон и кунжутное масло. Хорошо перемешать и подавать вместе с порцией риса.

Содержание питательных веществ: 307 кал 31 г белков

27 г углеводов

9 г жиров

6,5 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: увеличить кол-во курицы до 150 г и увеличить кол-во риса до ⅔ чашки ** для блюда в 500 кал: увеличить кол-во курицы до 150 г, увеличить кол-во

риса до ⅔ чашки и закончить трапезу ⅓ чашки обезжиренного ванильного йогурта, посыпанного горстью свежих или замороженных ягод

Паста с морепродуктами

½чашки цельнозерновой пасты, приготовленной 90 г креветок, сваренных

½чашки томатного соуса

1 ст. л. сыра пармезан, натертого

1 чашка шпината, приготовленного на пару свежий лимонный сок по вкусу

Смешать пасту с креветками и томатным соусом. Посыпать сыром пармезан и подавать со шпинатом, сбрызнутым лимонным соком.

Содержание питательных веществ: 287 кал 31 г белков

33 г углеводов

4 г жиров

8 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: увеличить кол-во пасты до ¾ чашки и увеличить колво креветок до 150 г ** для блюда в 500 кал: увеличить кол-во пасты до ¾ чашки, увеличить кол-

во креветок до 150 г и закончить трапезу ½ чашки нежирного йогурта или 1 чашкой обезжиренного, миндального, рисового или соевого молока

42