ПОЛДНИК (4-ый прием пищи)

Сашими18

90 г (примерно 6 кусочков) сашими ½ чашки коричневого риса, приготовленного на пару гарнир из листьев различных салатов 2 ст. л. имбирного соуса

Выбрать любые сашими по своему вкусу, подать их с рисом и листьями салата, приправленными соусом.

Содержание питательных веществ: 319 кал 24 г белков

27 г углеводов

12 г жиров

3,5 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: добавить 1 чашка эдамаме, приготовленных на пару ** для блюда в 500 кал: добавьте 1 чашку эдамаме, приготовленных на пару, увеличить кол-во рыбы до 120 г и увеличить кол-во риса до ¾ чашки

Сэндвич Insanity с ореховым маслом и джемом

1 кусочек цельнозернового хлеба

1 ст. л. натурального арахисового или миндального масла 1 ст. л. фруктового джема ИЛИ ¼ банана,

нарезанного ломтиками ½ чашки творога жирностью 1%

Сделайте половинку сэндвича из хлеба, орехового масла и джема или банана, подать с творогом.

Содержание питательных веществ: 289 кал 22 г белков

29 г углеводов

11 г жиров

4 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: сделать целый сэндвич из двух кусочков хлеба

31

** для блюда в 500 кал: сделать целый сэндвич из двух кусочков хлеба и увеличить кол-во творога до 1 чашки

Плата холодных нарезок

60 г индюшачьей грудки, нарезанной тонкими ломтиками 60 г ветчины, нарезанной ломтиками

30 г швейцарского сыра с пониженным содержанием жира, нарезанного ломтиками ломтики помидора

цельно-зерновые крекеры19 (общей калорийностью 100 кал)

Приготовить различные бутерброды из крекеров и предложенных ингредиентов на свой вкус.

Содержание питательных веществ: 289 кал 27 г белков

20 г углеводов

12 г жиров

3,5 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: подать с 1 чашкой свежего светлого или темного винограда ** для блюда в 500 кал: подать с 1 чашкой свежего светлого или темного

винограда, увеличить кол-во индейки до 90 г, увеличить кол-во ветчины до 90 г

Тунцовый салат в помидоре

120 г тунца в собственном соку

¼чашки сельдерея, мелко порубленного

¼чашки красного лука, мелко порубленного 1 ст. л. диетического майонеза

1 ч. л. дижонской горчицы

1 большой помидор с выбранной мякотью

3 кусочка тоста мельба или ½ английского маффина

Смешать тунец, сельдерей, лук, майонез и горчицу и наполнить полученной смесью помидор. Подать с тостами или маффином.

Содержание питательных веществ:

32

289 кал

30 г белков

21 г углеводов

9 г жиров

3,5 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: подавать с 1 свежим яблоком среднего размера ** для блюда в 500 кал: подавать с 1 свежим яблоком среднего размера,

увеличить кол-во тунца до 180 г, подавать с 6 кусочками тоста мельба или с 1 целым маффином

Ролл из салатного листа с индейкой и бобовый салат

60 г тонко нарезанной индюшачьей грудинки ломтики помидора

1 ст. л. диетического русского соуса20 очень большие листья салата ромэн или маслянистого салата21

¼чашки нута

¼чашка фасоли

¼чашка сельдерея, мелко порубленного

¼чашка помидора, мелко порубленного 1 ч. л. оливкового масла лимонный сок, соль и перец по вкусу

Завернуть грудинку и ломтики помидора с русским соусом в листья салата. Подавать ролл вместе с бобовым салатом, сделанным из остальных ингредиентов.

Содержание питательных веществ: 308 кал 20 г белков

34 г углеводов

11 г жиров

7 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: увеличить кол-во индейки до 120 г, увеличить кол-во нута и кол-во фасоли до 1/3 чашки каждого ингредиента ** для блюда в 500 кал: увеличить кол-во индейки до 150 г, увеличить кол-во

нута и кол-во фасоли до 1/3 чашки каждого ингредиента, и подавать ролл с 1 чашкой салата из свежих фруктов

33

Чили22 с индейкой

1 чашка супа чили с индейкой или вегетарианского чили (из магазина или домашнего приготовления)

листья различных видов салата 2 белка сваренных вкрутую яиц красный винный уксус 1 ч. л. оливкового масла

Подать к порции супа чили листья салата с выложенными на них белками, приправленными маслом и уксусом.

Содержание полезных веществ: 310 кал 23 г белков

30 г углеводов

10 г жиров

7 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: увеличить кол-во чили до 1-½ чашки ** для блюда в 500 кал: увеличить кол-во чили до 1-½ чашки и подавать с

цельнозерновой обеденной булочкой или с кусочком хлеба из муки грубого помола

Протеиновая пицца из маффина

1 цельнозерновой английский маффин

¼чашки томатного соуса

¼чашка сыра моцарелла, частично обезжиренного 60 г куриной грудки, приготовленной на

гриле и тонко нарезанной 1 чашка брокколи, приготовленных на пару

Выложить на английский маффин томатный соус, сыр и куриную грудку. Запекать в духовке при температуре 175° С в течение 10 минут и подавать с брокколи.

Содержание питательных веществ: 313 кал 31 г белков

33 г углеводов

8 г жиров

8 г клетчатки

34

* для блюда в 400 кал: увеличить кол-во курицы до 90 г и увеличить кол-во сыра до 1/3 чашки ** для блюда в 500 кал: увеличить кол-во курицы до 90 г и увеличить кол-во

сыра до 1/3 чашки, подать с большим апельсином

Коктейль из креветок

120 г креветок, сваренных и охлажденных

2 ст. л. соуса-коктейль23 дольки свежего лимона

1 обеденная булочка из муки грубого помола или 1 кусочек хлеба из муки грубого помола 1 чашка различных твердых овощей

(например, морковь, сладкий перец, огурец)

Подать креветки с соусом и дольками лимона. На край тарелки положить булку или кусочек хлеба и овощи.

Содержание полезных веществ: 286 кал 28 г белков

33 г углеводов

4 г жиров

3,5 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: подать к овощам ¼ чашки соуса хумус24 ** для блюда в 500 кал: подать к овощам ¼ чашки соуса хумус, увеличить

кол-во креветок до 180 г и увеличить кол-во соуса-коктейль до 4 ст. л.

Курица и салат

120 г куриной грудки без кожи, приготовленной на вертеле листья различных видов салата 1 ч. л. оливкового масла лимонный сок

1 яблоко Гренни Смит25, нарезанное дольками

Подать курицу с листьями салата, сбрызнутыми соком лимона и оливковым маслом. Закончить трапезу яблоком.

Содержание питательных веществ:

35

314 кал

38 г белков

20 г углеводов

10 г жиров

4,5 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: добавить одну маленькую запеченную картошку с кожурой ** для блюда в 500 кал: добавить одну маленькую запеченную картошку,

посыпанную 30 г натертого нежирного сыра

Ролл с жареной говядиной

120 г постной говядины, жареной

2 тонких ломтика авокадо ломтики помидора

1 цельнозерновая тортилья (диаметром 15 см)

1 чашка различных ягод, свежих или замороженных

Завернуть в тортилью говядину, авокадо и помидоры. Подать с ягодами.

Содержание питательных веществ: 307 кал 28 г белков

40 г углеводов

8 г жиров

7 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: добавить в ягоды 1 чашку обезжиренного йогурта без добавок ** для блюда в 500 кал: добавить в ягоды 1 чашку обезжиренного йогурта

без добавок, посыпать 2 ст. л. измельченных грецких орехов

36