ОБЕД (3-ий прием пищи)
Салат с курицей-гриль
90 г куриной грудки, приготовленной на гриле 3 чашки различных салатных листьев
½ яблока, порезанного на маленькие кусочки 1 ст. л. измельченных орехов пекан10
ломтики огурца по вкусу
Выложить листья салата на большую салатную тарелку. Сверху выложить кусочки куриной грудинки, кусочки яблока, ломтики огурца, посыпать орехами и заправить салат соком свежего лимона.
Содержание полезных веществ: 283 кал 30 г белков
25 г углеводов
8,5 г жиров
6 г клетчатки
* для блюда в 400 кал: добавить 1 английский маффин из муки грубого помола или 1 кусочек цельно-зернового хлеба ** для блюда в 500 кал: добавить 1 английский маффин из муки грубого
помола или 1 кусочек цельнозернового хлеба и добавить в салат 1 ст. л. оливкового масла
Суши
1 суши-ролл с тунцом или лососем (желательно приготовленный с коричневым рисом)
гарнир из различных листьев салата 2 ст. л. имбирного соуса
Подать 1 нарезанный ролл с гарниром из различных листьев салата и с имбирным соусом. (Чтобы не переборщить с
соусом, использовать следующую технику: обмакивать кончики вилки в соусе, прежде чем наколоть листья салата)
Содержание питательных веществ: 311 кал 26 г белков
32 г углеводов
25
12 г жиров
5,5 г клетчатки
*для блюда в 400 кал: добавить 1 чашку эдамаме11, приготовленных на пару
*для блюда в 400 кал: добавить 1 чашку эдамаме, приготовленных на пару, и 1 чашку супа мисо12
Суп из черной фасоли с половиной сэндвича
1 чашка консервированного супа из черной фасоли 1 кусочек цельнозернового хлеба
60 г тонко нарезанной индюшачьей грудинки 2 очень тонких ломтика авокадо
дижонская горчица
Приготовить половину сэндвича с грудинкой, авокадо и горчицей. Подать ее к супу из черной фасоли.
Содержание полезных веществ: 299 кал 20 г белков
41 г углеводов
6 г жиров
12 г клетчатки
* для блюда в 400 кал: использовать обычный хлеб из муки грубого помола и увеличить кол-во грудинки в сэндвиче до 90 г ** для блюда в 500 кал: использовать обычный хлеб из муки грубого помола
и увеличить кол-во грудинки до 120 г, а кол-во авокадо до 4 тонких ломтиков (примерно ¼ целого авокадо)
Сэндвич с жареной говядиной
120 г постной говядины ½ хлеба Пита13 из муки грубого помола (диаметром 15 см)
помидоры черри, нарезанные ломтиками салат ромэн14 листья различных видов салата
сладкий перец, нарезанный ломтиками огурцы, нарезанные ломтиками грибы, нарезанные ломтиками
26
Сложить жареную говядину в кармашек хлеба пита, добавить туда помидоры черри и листья салата ромэн. Подавать с гарниром из листьев различных видов салата, сладкого перца, огурцов и грибов, сбрызнутых соком свежего лимона или лайма.
Содержание полезных веществ: 292 кал 30 г белков
37 г углеводов
5 г жиров
8 г клетчатки
* для блюда в 400 кал: использовать целый хлеб пита и добавить в салат 1 ст. л. оливкового масла ** для блюда в 500 кал: использовать целый хлеб пита, добавить в салат 1 ст.
л. оливкового масла и 2 ст. л. миндальных хлопьев
Тунец-гриль в соусе тэрияки
120 г филе тунца
1 ст. л. соуса тэрияки (бутылочного, с низким содержанием жира)
свежий шпинат 1 ч. л. оливкового масла
⅓ чашки коричневого риса
Замариновать филе тунца в соусе тэрияки или в любом другом бутылочном соусе с низким содержанием жира.
Обжарить филе с двух сторон на гриле или на сковороде, до нужной степени готовности. Подавать тунец со шпинатом, пассированным в оливковом масле, и коричневым рисом.
Содержание полезных веществ: 295 кал 36 г белков
25 г углеводов
7 г жиров
7,5 г клетчатки
* для блюда в 400 кал: увеличить кол-во риса до ¾ чашки ** для блюда в 500 кал: увеличить кол-во риса до 1 чашки и использовать 2 ч. л. оливкового масла для пассировки шпината
27
Shakeology
1 черпачок Shakeology
1 банан
½чашки обезжиренного, миндального, рисового или соевого молока
½чашки воды
лед
Смешать все ингредиенты со льдом в блендере до нужной консистенции.
Содержание питательных веществ: 299 кал 22 г белков
50 г углеводов
3 г жиров
5,5 г клетчатки
* для блюда в 400 кал: добавить в коктейль 1 ст. л. арахисового масла ** для блюда в 500 кал: добавить в коктейль 1 ст. л. арахисового масла,
увеличить кол-во Shakeology до 1-½ черпачка, а кол-во молока до 1 чашки
Куриный ролл по-деревенски
1 цельнозерновая тортилья (диаметром 15 см)
90 г куриной грудки, приготовленной на гриле ломтики помидора листья салата
красный сладкий перец, нарезанный ломтиками стебли сельдерея
1 ст. л. деревенского соуса15 с пониженным содержанием жира
Завернуть в тортилью куриную грудку, помидоры и листья салата с деревенским соусом. Подавать с нарезанным сладким перцем и стеблями сельдерея.
Содержание питательных веществ: 307 кал 31 г белков
33 г углеводов
8 г жиров
5 г клетчатки
* для блюда в 400 кал: добавить в ролл ⅓ маленького авокадо
28
** для блюда в 500 кал: добавьте в ролл ⅓ маленького авокадо, и подавать вместе с 1 яблоком, нарезанным на кусочки
Постная котлета
100 г постного говяжьего фарша листья различных видов салата ½ чашки различных ягод и/или дыни
На сковороде или на гриле приготовить круглую плоскую котлету из говяжьего фарша. Подавать на горке из листьев салата, с ягодами и/или дыней.
Содержание полезных веществ: 302 кал 27 г белков
17 г углеводов
14 г жиров
4 г клетчатки
* для блюда в 400 кал: подать котлету в виде гамбургера (с английским маффином из муки грубого помола), а листья салата подать в качестве гарнира ** для блюда в 500 кал: подать котлету в виде гамбургера (с английским
маффином из муки грубого помола), добавить в гамбургер ломтик нежирного сыра, а листья салата подать в качестве гарнира
Паста с овощами и сыром фета
¾ чашки пасты из муки грубого помола 1 чашка различных овощей, приготовленных на пару ⅓ чашки сыра фета, раскрошенного
На готовую пасту выложить овощи и посыпать сыром фета.
Содержание питательных веществ: 304 кал 17 г белков
37 г углеводов
11 г жиров
7,5 г клетчатки
29
* для блюда в 500 кал: добавить в пасту 60-90 г куриной грудки, приготовленной на гриле ** для блюда в 500 кал: добавить в пасту 60-90 г куриной грудки,
приготовленной на гриле, подавать вместе с грушей
Салат Нисуаз16 с лососем
90 г лосося
2 чашки листьев различных салатов
1 чашка зеленого горошка, приготовленного на пару 1 маленькая красная картофелина, сваренная 5 маслин
свежий лимон, соль, перец по вкусу
Лосось запечь, зажарить или приготовить на гриле. Выложить две чашки листьев салата на большую тарелку, сверху выложить горошек, картофель, маслины и лосось. Приправить соком свежего лимона, посолить и поперчить.
Содержание питательных веществ: 301 кал 28 г белков
30 г углеводов
8,5 г жиров
7,5 г клетчатки
* для блюда в 400 кал: добавить 1 обеденную булочку17 из муки грубого помола или кусочек хлеба из муки грубого помола ** для блюда в 500 кал: добавить 1 обеденную булочку из муки грубого
помола или кусочек хлеба из муки грубого помола, а также заправить салат 2 ч. л. оливкового масла
30