ПОЗДНИЙ ЗАВТРАК (2-ой прием пищи)

Яйца по-мексикански

2 больших яйца

1 цельнозерновая тортилья ¼ чашки натертого сыра чеддер пониженной жирности

½ чашки свежих или замороженных ягод

Поджарить яйца на сковороде с антипригарным покрытием, чуть сбрызнутой маслом. Завернуть готовые яйца в тортилью, посыпать сыром чеддер. Подавать с ягодами.

Содержание питательных веществ: 301 кал 23 г белков

28 г углеводов

12 г жиров

6 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: добавить 1 чашку обезжиренного, миндального, рисового или соевого молока ** для блюда в 500 кал: добавить 1 чашку обезжиренного, миндального,

рисового или соевого молока, смешанного с 1 черпачком протеинового порошка

Манная каша

¾ чашки цельнозерновой манной каши, приготовленной 2 ст. л. изюма

1 ст. л. обжаренных миндальных хлопьев ¼ чашки обезжиренного, миндального, рисового или соевого молока 1 черпачок протеинового порошка

Все ингредиенты смешать в глубокой тарелке, блюдо подавать горячим.

Содержание полезных веществ: 314 кал 25 г белков

40 г углеводов

6 г жиров

3,5 г клетчатки

19

* для блюда в 400 кал: увеличить кол-во каши до 1 чашки и увеличить кол-во миндальных хлопьев до 2 ст. л.

** для блюда в 500 кал: увеличить кол-во каши до 1-½ чашки, увеличить колво миндальных хлопьев до 2 ст. л и увеличить кол-во молока до ½ чашки

Протеиновый блинчик

1 целое яйцо

2 яичных белка

1 черпачок сывороточного протеинового порошка ¼ чашки овсянки быстрого приготовления

Смешать все ингредиенты с несколькими ложками воды. Полученное жидкое тесто

хорошо размешать и приготовить один большой блинчик на сковороде с антипригарным покрытием, чуть сбрызнутой маслом.

Содержание питательных веществ: 313 кал 31 г белков

27 г углеводов

8 г жиров

5 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: подавать блинчик с 1 чашкой салата из свежих фруктов ** для блюда в 500 кал: подавать блинчик с 1 чашкой салата из свежих

фруктов, присыпанного 2ст. л. льняных семян, измельченных грецких орехов или миндальных хлопьев

Сэндвич с яйцом

1 целое яйцо

2 яичных белка

1 цельно-зерновой английский маффин7

2 ломтика бекона из индейки8 ломтики помидора, по вкусу

Обжарить яйцо и белки на сковороде с антипригарным покрытием, чуть сбрызнутой маслом. Разрезать пополам

английский маффин и вложить в него готовые яйца и белки, ломтики бекона и помидора.

Содержание питательных веществ: 307 кал

20

23 г белков

29 г углеводов

11 г жиров

4,5 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: добавить большой апельсин или небольшой банан ** для блюда в 500 кал: добавить большой апельсин или небольшой банан и добавить в сэндвич 1 ломтик американского сыра9 жирностью 2%

Протеиновый омлет

1 целое яйцо

3 яичных белка

60 г тонко нарезанной индюшачьей грудинки ½ чашки грибов и лука, нарезанных ломтиками

1кусочек цельно-зернового хлеба

1чашка дыни, нарезанной кубиками

В сковороде с антипригарным покрытием, чуть сбрызнутой маслом, пожарить омлет из яйца и яичных белков, добавить в омлет грудинку, грибы и лук. Подавать с кусочком хлеба и дыней.

Содержание питательных веществ: 298 кал 21 г белков

40 г углеводов

7,5 г жиров

5,5 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: добавить в омлет 30 г измельченного сыра фета или козьего сыра ** для блюда в 500 кал: добавьте в омлет 30 г измельченного сыра фета или

козьего сыра и добавьте еще один ломтик цельно-зернового хлеба

Ягодно-ванильный протеиновый коктейль

1 чашка обезжиренного, миндального, рисового или соевого молока 1 черпачок сывороточного протеинового порошка 1 чашка замороженных ягод

1 ч. л. экстракта ванили ½ банана лед

21

Все ингредиенты смешать в блендере, для более густой консистенции добавить лед.

Содержание питательных веществ: 296 кал 13 г белков

50 г углеводов

2 г жиров

5,5 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: добавьте 1 ст. л. натурального арахисового или миндального масла ** для блюда в 500 кал: добавьте 1 ст. л натурального арахисового или

миндального масла и увеличьте кол-во протеинового порошка до 2 черпачков

Йогурт

1 чашка нежирного йогурта без добавок (по возможности использовать греческий йогурт)

1 яблоко, нарезанное дольками

2 ст. л. измельченных грецких орехов

1 ч. л. меда

Смешать йогурт с яблоками, орехами и медом.

Содержание питательных веществ: 299 кал 13 г белков

50 г углеводов

9 г жиров

3,5 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: всыпать в йогурт 1 черпачок сывороточного протеинового порошка ** для блюда в 500 кал: увеличить кол-во йогурта до 1-½ чашки, увеличить

кол-во грецких орехов до 2 ст. л. и добавить в йогурт 2 ст. л. изюма или сушеной клюквы

22

Питательный батончик

1 питательный батончик ½ чашки творога жирностью 1%

Выбрать любой питательный батончик в ~200 кал, с содержанием сахара не больше 25 г и с содержанием белков не менее 10 г (например, питательный батончик P90X Peak Performance). Съесть батончик вместе с творогом.

Содержание питательных веществ: 280 кал 29 г белков

26 г углеводов

7,5 г жиров

2 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: добавить большой апельсин или небольшой банан ** для блюда в 500 кал: добавить большой апельсин или небольшой банан и добавить в творог 2 ст. л. измельченных грецких орехов

Сэндвич Дели

½ бублика из муки грубого помола или 1 тост 60 г тонко нарезанной индюшачьей

грудинки 1 ломтик нежирного сыра

ломтики помидоров по вкусу 1 чашка томатного или овощного сока

Выбрать из бублика мякоть, сверху вложить сыр, индейку и помидоры. Подавать с томатным или овощным соком.

Содержание полезных веществ: 297 кал 26 г белков

38 г углеводов

7 г жиров

5,5 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: увеличить кол-во грудинки до 120 г и не выбирать мякоть из бублика

23

** для блюда в 500 кал: увеличить кол-во грудинки до 100 г, не выбирать мякоть из бублика и добавить еще один ломтик нежирного сыра

Сэндвич с беконом, помидорами и салатом

2 кусочка хлеба из муки грубого помола

3 ломтика бекона из индейки ломтики помидора по вкусу листья салата по вкусу 1 свежая груша

Сделать сэндвич с беконом, помидорами и салатом. Подавать с грушей.

Содержание питательных веществ: 293 кал 13 г белков

46 г углеводов

9 г жиров

8 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: добавить 60 г тонко нарезанной индюшачьей грудинки и 1 ст. л. низкокалорийного майонеза ** для блюда в 500 кал: добавить 60 г тонко нарезанной индюшачьей

грудинки и 1 ст. л. низкокалорийного майонеза и использовать более калорийный хлеб

24