ОПРЕДЕЛИТЕ ВАШУ ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ

Чтобы определить вашу потребность в калориях для плана сбалансированного питания, воспользуйтесь этой трехшаговой формулой.

Шаг 1

Для начала воспользуйтесь уравнением Харрис Бенедикта, чтобы определить свою потребность в калориях. Это уравнение рассчитывает вашу базовую потребность в калориях, то есть то количество калорий, которое необходимо вам, чтобы поддерживать вес при отсутствии тренировок. После того, как этот шаг будет выполнен, вы учтете также уровень вашей физической нагрузки.

Для женщин:

655 + ( 9,6 х вес в кг ) + ( 1,8 х рост в см ) – ( 4,7 х возраст в годах )

Для мужчин:

66 + (13,7 x вес в кг ) + (5 х рост в см ) – ( 6,8 х возраст в годах )

Шаг 2

Теперь полученную цифру надо умножить на индекс соответствующей физической нагрузки. Если вы занимаетесь по курсу INSANITY, то должны выбрать «высокую» или «очень высокую» нагрузку.

Шаг 3

Число, которое вы получили – это ваша суточная потребность в калориях для поддержания веса. В третьем шаге вы можете увеличить или уменьшить это число в зависимости от вашей цели – увеличить или уменьшить вес.

Как это делается:

∙для похудения отнимите 500 калорий от числа, полученного вами во втором шаге

∙для удержания веса на одном уровне ничего не меняйте, используйте число, полученное вами во втором шаге

9

∙чтобы набрать вес, добавьте 250 или 300 калорий к числу, полученному вами во втором шаге

Пример определения вашей потребности в калориях

В качестве примера возьмем 40-летнюю женщину ростом в 165 см с весом 68 кг, которая занимается по курсу INSANITY пять раз в неделю и хотела бы скинуть вес.

Шаг 1. Вставим ее вес, рост и возраст в уравнение.

655 + ( 9,6 х 68) + ( 1,8 х 165 ) – ( 4,7 х 40) = 655 + (653) + (297) - (188) = 1417

Шаг 2. Итак, 1417 это базовая потребность женщины в энергии, то есть количество калорий, необходимое ей ежедневно для поддержания веса при условии, что она не занималась бы никакой физической активностью.

Умножаем 1417 на индекс 1,7, соответствующий очень высокой физической нагрузке, и получим примерно 2400 калорий в день.

Шаг 3. Теперь сделаем коррекцию с учетом цели по снижению или увеличению веса.

Во втором шаге мы получили 2400 калорий. Но поскольку женщина в нашем примере хочет похудеть, отнимаем от этого числа 500. 2400 минус 500 получится 1900 калорий в день.

Возможно, эти подсчеты покажутся вам сложными, но это самый простой научный метод подсчета вашей действительной потребности в калориях. Помните также о том, что когда вы начнете сбалансированное питание по нашему плану, возможно, вы сами захотите увеличить или уменьшить количество калорий в зависимости от того, какой отклик вы получите от своего тела, например: слишком много еды, мало еды, потеря или набор веса, и т.д.

10

КОГДА ЕСТЬ

Принимайте пищу через каждые несколько часов. Например: 1 прием пищи – завтрак 2 прием пищи – поздний завтрак 3 прием пищи – обед 4 прием пищи – полдник 5 прием пищи – ужин

Во время прохождения курса INSANITY очень важно планировать время приемов пищи. Для большинства людей идеальной является тренировка через час после небольшой трапезы. Если вы начнете тренировку сразу после еды, вам может не хватить энергии на ее выполнение, поскольку организм тратит энергию на пищеварение. Обычно вы можете поесть за три часа до тренировки и чувствовать себя хорошо, но маленькие порции и интенсивность тренировок INSANITY требуют более частого приема пищи, чем при более легких программах тренировок. Помните, что все люди разные, поэтому вы можете немного поэкспериментировать, чтобы понять, что лучше всего подходит именно вам.

Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, вы можете начать планировать свое меню. Если будете использовать базовые рецепты из наших списков, то получите 1500 калорий в день (300 калорий за блюдо по пять раз в день). Вы можете добавлять «перекусы» в таком количестве, в каком это необходимо для вашей индивидуальной потребности. Вот

несколько примеров, чтобы вам было понятнее.

Допустим, вам необходимо 1900 калорий в день, ваше суточное меню может выглядеть таким образом:

1 прием пищи – 400 калорий

2 прием пищи – 400 калорий

3 прием пищи – 400 калорий

4 прием пищи – 400 калорий

5 прием пищи – 300 калорий

Вы также можете питаться основными блюдами в 300 калорий, а недостающие калории добирать за счет «перекусов», вот другой пример суточного меню на 1900 калорий:

11

1 прием пищи – 400 калорий

2 прием пищи – 300 калорий

3 прием пищи – 400 калорий

4 прием пищи – 300 калорий + 200 калорий*

5 прием пищи – 300 калорий *«перекус» в 200 калорий или два перекуса в 100 калорий

Вы можете распределять дневную норму калорий любым образом, главное – есть не менее 5 раз в день.

12