ВЗАИМОЗАМЕНЯЕМОСТЬ ПРОДУКТОВ

Продукты, указанные в рецепте

Чем их можно заменить

1 чашка обезжиренного,

∙ ½ чашки творога (жирностью 1-

миндального, рисового или соевого

2%)

молока

∙ ½ чашки нежирного йогурта

∙ 30 г сыра или 45 г нежирного

сыра

½ чашки творога

∙

1 чашка обезжиренного,

миндального, рисового или

соевого молока

∙ ½ чашки нежирного йогурта

∙ 1 яйцо или 3 яичных белка

∙ 1 ст. л. арахисового масла

∙ 30 г сыра или 45 г нежирного

сыра

30 г сыра (также натертого или

∙

1 чашка обезжиренного,

раскрошенного)

миндального, рисового или

соевого молока

∙ ½ чашки творога (жирностью 1-

2%)

∙ ½ чашки нежирного йогурта

∙ 1 яйцо или 3 яичных белка

∙

15 г орехов

1 чашка нежирного йогурта

∙

1 чашка творога

∙ 2 яйца или 4 яичных белка

∙ 2 ст. л. арахисового масла

Продукты, указанные в рецепте

Чем их можно заменить

30 г куриной грудки, индюшачьей

∙

30

г тунца, индейки, сыра тофу,

грудки или консервированного тунца

куриной грудки или креветок

в собственном соку

∙

20

г постной говядины или

баранины (например,

∙

филейная часть)

30

г постной свиной вырезки

∙

1 яйцо или 3 яичных белка

∙

⅓ чашки творога (жирностью 1-

∙

2%)

15

г орехов

∙

¼ чашки бобов

30 г свежего или консервированного

∙

45

г тунца, индейки, сыра тофу

лосося

∙

или креветок

30

г постной говядины или

баранины (например,

∙

филейная часть)

45

г постной свиной вырезки

∙

½ чашки творога

∙

1 яйцо или 3 яичных белка

∙

1/3 чашки бобов

30 г креветок или белой рыбы

∙

30

г тунца, индейки, сыра тофу

(например, тиляпия, треска, морская

или куриной грудки

камбала, атлантический

∙

20

г постной говядины или

большеголов34)

баранины (например,

∙

филейная часть)

30

г постной свиной вырезки

∙

1 яйцо или 3 яичных белка

∙

⅓ чашки творога

∙

15

г орехов

∙

¼ чашки бобов

1 яйцо

∙

45

тунца, индейки, сыра тофу

∙

или креветок

30

г лосося или другой жирной

∙

рыбы

45

г постной свиной вырезки

∙

½ чашки творога

∙

3 яичных белка

∙

⅓ чашки бобов

30 г постной говядины или баранины

∙

45 тунца, индейки, сыра тофу

∙

или креветок

30 г лосося или другой жирной

∙

рыбы

45 г постной свиной вырезки

∙

½ чашки творога

∙

1

яйцо или 3 яичных белка

∙

⅓ чашки бобов

КРАХМАЛ

Продукты, указанные в рецепте

Чем их можно заменить

½ хлеба пита (диаметром 15 см)

∙

1

кусочек пшеничного хлеба

∙

1

английский маффин

∙

1

маленькая обеденная

булочка

1 кусочек хлеба из муки грубого

∙

1

маленькая обеденная

помола (калорийность примерно в

булочка

100 кал)

∙

1

английский маффин

∙

⅓ чашки риса

∙

½ чашки цельнозерновых

∙

хлопьев без сахара

½ хлеба пита (диаметром 15 см)

1 кусочек диетического хлеба

∙

½ маленькой обеденной

(калорийность в 45-55 кал)

∙

булочки

½ английского маффина

∙

¼ чашки риса

∙

⅓ чашки цельнозерновых

хлопьев без сахара

∙

⅓ хлеба пита (диаметром 15

см)

1 чашка овсянки, приготовленной

∙

1

чашка цельнозерновых

∙

хлопьев без сахара

1-½ кусочка пшеничного хлеба

∙

1

английский маффин

∙

1

чашка манки

⅓ чашки риса, приготовленного

∙

½ чашки пасты или кускуса

∙

1 маленькая запеченная

∙

картошка или батат

2/3 зеленого горошка

∙

1 кусочек хлеба

∙

⅓ чашки ячменной каши,

приготовленной

1 маленькая запеченная картошка

∙

1 запеченный батат

∙

⅓ чашки коричневого риса

∙

½ чашки пасты из муки грубого

∙

помола или кускуса

⅓ чашки ячменной каши,

∙

приготовленной

1 кусочек цельнозернового

хлеба или 1 английский

маффин из муки грубого

помола

½ чашки пасты

∙

⅓ чашки коричневого риса или

ячменной каши

∙

½ чашки кускуса или пасты

∙

орцо35

1 кусочек хлеба или маленькая

обеденная булочка

½ банана

1

яблоко

2

маленьких сливы

15-20 виноградин

1

персик

1

апельсин

1

чашка ягод (черника, клубника,

1

чашка дыни (канталупа, белая дыня

ежевика или малина)

или арбуз)

½ чашки ананаса

½ чашки манго

½ папайи

15-20 ягод вишни

2

киви

1

груша

1

чашка приготовленных брокколи

3

чашки различных листьев салата

или 2 чашки свежих

1

чашка приготовленного шпината

12 палочек спаржи

или 2 чашки свежего

⅓ чашки кукурузы или 1 один

1

чашка приготовленного цукини

початок

⅓ чашки приготовленного гороха

1

чашка приготовленного зеленого

горошка

1

чашка приготовленных грибов или

¾ чашки приготовленного

2

чашки свежих

стручкового гороха

1

чашка нарезанного огурца

1

целый помидор или 12 помидоров

черри

1

чашка приготовленных на пару

1

чашка брюссельской капусты,

сладких перцев или 2 чашки свежих

приготовленной на пару

Яблоки, с кожурой 

Рыба, холодноводная

Ананас

Артишоки 

(лосось, скумбрия,

Бананы тиндок41 

Руккола



Чернослив 

сардины)

Редис 

Спаржа 

Рыба, пресноводная

Авокадо

Льняные семена

Малина 

Бобы 

Чеснок, свежий 

Пережаренные бобы42,

Свекла 

Гранола39, без сахара 

обезжиренные 

Черника 

Пекинская капуста 

Семена конопли

Рис, коричневый 

Бойзенова ягода36 

Хумус 

Сальса, натуральная, без

Отруби 

Кале40 

сахара 

Брокколи 

Киви 

Шпинат 

Ростки брокколи 

Салат, салат ромэн,

Сквош43 

Брюссельская капуста 

салат с зелеными или

Клубника 

Мясо буйвола

красными листьями 

Фасоль 

Капуста 

Дыня белая 

Батат 

Морковь 

Молоко обезжиренное

Чай, зеленый или

Цветная капуста 



черный, без сахара

Сельдерей 

Мюсли, без сахара 

Темпе44 

Хлопья цельнозерновые

Грибы 

Томатный соус, без



Горчица 

сахара 

Помидоры 

Мангольд37 

Нектарины 

Вишня 

Овсянка 

Индюшачья грудинка, в

Цитрусовые фрукты 

Оливковое масло

любом виде

Кокосовое масло,

Оливки

Оленина, в любом виде

нерафинированное

Лук 

Листовая капуста 

Уксус (яблочный)

Творог, нежирный

Устрицы

Вода

Папайя 

Арбуз 

Огурцы 

Груши, с кожурой 

Ямс45 

Яйца, целые

Горох 

Йогурт обезжиренный,

Эндивий38 

Перец 

без сахара 

Яблочное пюре 

Картошка фри,

Паста, цельнозерновая

Бублики 

запеченная 



Говядина, ромштекс47

Сушеные фрукты 

Попкорн, без добавок 

Гранола, без сахара 

Сливы 

Говядина, Лондонское

Мед 

Арахисовое масло

жаркое

48

Джем или мармелад

Свиная вырезка

без сахара 

Картошка, жаренная или

Говядина, круглая

Джерки

50

из индейки

печеная 

мышца бедра

Кетчуп, без сахара 

Пережаренные бобы,

Каноловое масло

Сыр, нежирный

Мясо ягненка, постное

нежирные 

Курица, темное мясо

Рисовые хлебцы 

Рис, белый 

Бутерброд с жареной

Салат айсберг51 

курицей 

Омары

Квашеная капуста 

Куриное тако49,

Питательные батончики

Суп, консервированный

запеченное 



бульон с низким

Суп чили (без смальца и

Молоко, жирностью 2 %

содержанием соли 



Соевые орехи52 

сахара) 

Мюсли 

Стейк, из постного мяса

Двустворчатые

Овсянка, с разными

моллюски (кроме

вкусами 

Телячьи котлеты

устриц и мидий)

Устрицы

Йогурт замороженный,

Краб

Блинчики, гречневые 

нежирный 

Сливочный сыр,

3 ступень: хорошая еда

нежирный