123123123 / 12444

Что именно надо есть.

Основная идея ГИ-диеты заключается в том, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови на стабильном уровне.

Какое отношение это имеет к вашему весу? Когда вы едите углеводы, уровень глюкозы в крови растет. В ответ на это поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, который способствует доставке глюкозы из крови в клетки организма, снабжая их энергией. Продукты с высоким ГИ вызывают быстрый и значительный скачок уровня глюкозы, при этом любой неиспользованный остаток глюкозы будет отложен в организме в виде жира. В результате поджелудочной железе приходится вырабатывать слишком много инсулина, что может привести к чрезмерному падению уровня глюкозы, и вы очень скоро вновь почувствуете голод. Продукты же с низким гликемическим индексом медленнее снабжают организм глюкозой, так что инсулин вырабатывается постепенно. Вы остаетесь сытой гораздо дольше, и это позволяет организму использовать для производства энергии жир, а не глюкозу.

На величину гликемического индекса влияет множество факторов: содержание в продукте клетчатки, способ приготовления пищи (ГИ печеного картофеля выше, чем отварного), спелость (для фруктов), длительность приготовления продукта (ГИ переваренной вермишели выше, чем обычной) и вид технологической обработки пищи (к примеру, гликемический индекс некоторых сортов белого хлеба может быть ниже за счет использования муки крупного помола).

Основой диеты являются цельные злаки, овощи, фрукты и бобы Гликемический индекс этих продуктов невысок, а когда речь заходит о некрахмалистых овощах, он вообще равен 0.

Употребляйте постный белок Мясо, рыба, дичь, сыр и тофу не содержат углеводов, так что о гликемическом индексе в их случае речь не идет. К тому же с помощью белка вы дольше сохраните чувство сытости.

Осторожнее с закусками Выбор закусок зависит только от вас. Обезжиренный фруктовый йогурт, сладкий зерновой батончик или несколько крекеров могут привести к резкому подъему уровня глюкозы, вслед за которым наступит столь же резкое его падение. Сделайте выбор в пользу закусок с низким ГИ (сырые овощи или яблоко). Если же у вас под рукой только продукты с высоким индексом, хотя бы добавьте к ним немного белка или полезного жира: к примеру, съешьте несколько крекеров и 30 граммов сыра или арахисового масла.

Ешьте меньше, но чаще Равномерное распределение калорий — ключ к стабилизации уровня глюкозы. Если же основную часть калорий вы потребляете за два приема пиши, то уровень глюкозы будет значительно колебаться даже в том случае, если вы выбираете продукты с низким гликемическим индексом.

Не ориентируйтесь исключительно на ГИ Такие продукты, как пицца, картофельные чипсы или кексы имеют низкий гликемический индекс. Но, как вы сами понимаете, это вовсе не делает их вашими союзниками в борьбе с весом. В любом случае вам необходимо учитывать количество калорий и оценивать питательные свойства продуктов в вашем рационе. Поэтому вы можете употреблять эти продукты, но изредка. И не избегайте полезных продуктов с высоким ГИ, таких как арбуз, свекла и тыква. Они содержат небольшое количество углеводов, поэтому когда вы едите их наряду с прочими продуктами, это не очень влияет на уровень глюкозы. Диетологи разработали для вас план диеты, которая поможет сбросить 5 килограммов за месяц. Мы приводим вариант диеты на одни день (см. ниже). По окончании первой недели повторяйте диету с понедельника и таким образом придерживайтесь ее в течение месяца. Дневная норма калорий составляет 1 600 ккал — на 500-700 меньше, чем вы, возможно, получаете сейчас. Но несмотря на это, вам не придется голодать. Вообще-то вы даже можете чувствовать себя более сытой, чем обычно. Не стоит стремиться к тому, чтобы пропускать прием пищи или уменьшать объем порций в надежде на быстрый результат. Чрезмерное сокращение потребляемых калорий может замедлить ваш метаболизм. Кроме того, поскольку вы будете интенсивно заниматься физическими упражнениями, вам понадобятся силы.

Эффективность ГИ-диеты Эффективность диеты ГИ подтверждается многочисленными исследованиями, доказавшими, что диета, основанная на продуктах с низким гликемическим индексом, более питательна, чем другие разновидности диет. Помимо того что не происходит резкого выброса инсулина в кровь, продукты с низким ГИ остаются в пищеварительном тракте длительное время и достигают тонкого кишечника, где вырабатываются основные гормоны, подавляющие аппетит. И хотя при уменьшении потребляемых калорий метаболизм, как правило, замедляется, диета ГИ максимально снижает этот эффект. Во время одного из исследований выяснилось, что у людей, соблюдающих «обезжиренную» диету, метаболизм замедлился на 11 %, в то время как у тех, кто придерживался диеты ГИ — всего на 6 %. Если уровень глюкозы в крови остается постоянным, то организм не подает сигналы о голоде. Следовательно, он не будет замедлять метаболизм, экономя каждую калорию.

Преимущества ГИ-диеты Основной минус многих диет состоит в том, что из рациона исключаются продукты, содержащие питательные и полезные для здоровья вещества.

В результате вы, конечно, можете быстро сбросить вес, по при этом подвергается риску ваше здоровье. В некоторых случаях игра, что называется, не стоит свеч. К примеру, если вы худеете, но у вас повышается уровень холестерина, то вы просто меняете один фактор риска сердечного заболевания на другой. Диета ГИ предлагает вам разнообразие полезных продуктов, которые укрепят ваше здоровье. У женщин, соблюдавших диету ГИ, уровень холестерина в крови снизился на 10 % всего за 2 месяца. У них же улучшились результаты анализа на С-реактивный белок, который указывает на наличие воспалительных процессов и риск сердечного приступа. Медленно усвояемые углеводы полезны еще по ряду причин. Исследование ученых Гарвардского университета показало, что женщины, соблюдающие диету ГИ (особенно если она была богата клетчаткой), в два раза менее склонны к развитию диабета II типа. Диеты, ориентирующиеся на продукты с низким ГИ, являются также профилактикой раковых заболеваний. Недавнее исследование британских ученых обнаружило, что каждые 5 % калорий, поступающих в организм с углеводами с высоким ГИ, увеличивают риск рака груди на 55 %. Так что через месяц ГИ-диеты, став на весы, вместе с радостью по поводу потери лишних килограммов не забудьте о том, что вы принесли пользу своему здоровью.

Один день на ГИ-диете Вот как будут выглядеть те 1600 калорий, которые вы употребите за этот день. Сочетание продуктов с низким ГИ и постного белка в каждом блюде поможет вам оставаться сытой. Если голод все же даст о себе знать, позвольте себе закуску на 100 калорий.

Завтрак Греческая яичница-болтунья (3 яичных белка, 3/4 стакана смеси красного лука с томатами и оливками, 2 столовые ложки тертого сыра «Фета»). Гранат (1). Перекус Сыр «Косичка» (1) Обед Салат с пастой (90 г курицы гриль, 200 г баклажанов гриль и жареного красного сладкого перца, 1/2 стакана турецкого гороха, стакан макарон, 2 столовые ложки итальянского соуса). Перекус Палочки сельдерея с арахисовым маслом (8 палочек и 2 столовые ложки натурального арахисового масла). Ужин Индейка «Чили» (90 г филе индейки, по 1/2 стакана фасоли, лука и томатного соуса, соус «Чили»). Посыпать филе тертым обезжиренным сыром «Чеддер» (1/4 стакана). Салат из клубники и шпината (2 стакана шпината, 1/2 стакана клубники, 2 столовые ложки фисташек, 2 столовые ложки бальзамического уксуса). Перекус на 100 калорий Печеное яблоко с корицей (1)

Таблицы гликемических индексов продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом