Подтягивание и домашний тренинг (3)
.docxДля первого и второго уровня, после подтягиваний добавьте эти упражнения (или, хотя бы некоторые): 1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Делайте 3 подхода по 10-20 отжиманий 2. Если есть штанга или гантели, то делайте одно упражнение на выбор – сгибание рук со штангой стоя 4х10, или попеременное сгибание рук с гантелями стоя 4х10. 3. Пресс – подъем туловища. Делайте 3 подхода по 10-20 раз 4. Вис на перекладине на время – 1 подход на максимум.
Для третьего и четвертого уровня дополнительно: 1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук Делайте 3 подхода по 25-30 раз. 2. Пресс – подъем туловища. Набрать 100 раз, желательно за 1 подход, если не можете то 2х50, или 3х30-35 Это упражнение на пресс, чередуйте с подъемом ног к перекладине 3х10-15.
УРОВЕНЬ 1 Для тех, кто может подтянуться широким хватом 1-3 раза. Тренируйтесь два-три раза в неделю, чередуя тренировки по очереди.
Тренировка №1 1. Подтягивания широким хватом к груди. В этом упражнении ограничение по времени 20 минут. Подтягивайтесь по 1 разу. Задание – довести количество подходов до 12. Когда справитесь, переходите на подтягивания по 2 раза. Задание – довести количество подходов до 10 (за 20 минут). Когда сможете сделать 10х2, на следующей тренировке пробуйте подтянуться на максимум. Если подтянетесь 4 раза и более, переходите на следующий уровень. Если нет, то проведите еще несколько тренировок по плану 10х2 за 20 минут.
Тренировка №2 Подтягивания узким параллельным, или узким обратным хватом. Задание – подтянуться 10 подходов по 2 раза. Когда справитесь с заданием, переходите на 8 подходов по 3 подтягивания, затем на 6х4, затем на 6х5. Отдых между подходами не более 3 минут.
УРОВЕНЬ 2 Для тех, кто может подтянуться широким хватом 4-9 раз. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чередуя тренировки по очереди.
Тренировка №1 1. Подтягивания широким хватом к груди. Выполнить 1 подход на максимум. После этого отдохните 3-4 минуты. 2. Подтягивания широким хватом к груди. Задание – выполнить 6 подходов по 2 подтягивания. Отдых между подходами 2-3 минуты. Если справитесь, переходите на 6х3, когда сможете выполнить и это, делайте 6х4, и т.д.
Тренировка №2 Подтягивания узким параллельным, или узким обратным хватом. Набрать 40 подтягиваний. Вы должны набрать нужное количество повторений, не важно, за сколько подходов, главное набрать итого. Постепенно стремитесь выполнить задание за меньшее количество подходов. Подсказка – в первом подходе не делайте на максимум, иначе потеряете много сил. Распределяйте силы, отдых между подходами 3 минуты. Например, начните так – 10 подходов по 4 подтягивания, через несколько тренировок уменьшите подходы и увеличьте повторения. Вот примерный план повышения нагрузки: 8х5/ 5х6 и 2х5/ 1х8, 2х7 и 3х6/ 1х10, 1х9, 1х8, 1х7, 1х6/ 4х10
УРОВЕНЬ 3 Для тех, кто может подтянуться широким хватом 10-19 раз. Тренируйте подтягивания два раза в неделю.
Тренировка №1 1. Подтягивания широким хватом к груди. Подтягивайтесь по 6 раз с отдыхом не более 3 минут. Задача – выполнить 6 подходов. Когда сможете сделать 6 полных подходов по 6 подтягиваний, переходите на подтягивания по 8 раз, затем по 10 раз и т.д. Переходя на новое число подтягиваний, снова стремитесь довести до 6 подходов. 2. После шести основных подходов сделайте перерыв 5 минут и подтянитесь еще один подход на максимум. В конце подхода, когда не сможете делать полные подтягивания, сделайте 3-4 частичных движения на половину или треть высоты.
Тренировка №2 1. Подтягивания широким хватом к груди. Выполните один подход на максимум. После этого отдохните 5 минут. 2. Подтягивания узким параллельным или узким обратным хватом. Подтягивайтесь по 8 раз с отдыхом не более 3 минут. Задача выполнить 4 подхода. Когда сможете сделать полных 4х8, переходите на 10 подтягиваний, затем на 12 и т.д.
УРОВЕНЬ 4 Для тех, кто может подтянуться широким хватом 20 раз и более. Тренируйте подтягивания два раза в неделю.
Тренировка №1 Подтягивания широким хватом к груди. Чередуйте два задания, одну неделю первое, другую второе: 1. Набрать 80 подтягиваний. Отдых между подходами 3 минуты. Начните, например, с 4х15 и 2х10, затем 5х16, старайтесь постепенно дойти до 4х20. Затем можете дальше повышать повторения, или повысить задание до 100 подтягиваний. В конце последнего подхода делайте 3-4 частичных повторения на половину или треть высоты. 2. Выполните 4 подхода, в каждом подтягивайтесь на максимум. Отдых между подходами 5 минут. Сложите все четыре подхода и посчитайте сколько подтягиваний вы набрали. В конце четвертого подхода сделайте перерыв 10-15 секунд и подтянитесь еще 3-4 раза, затем снова перерыв 10-15 секунд, и еще 2-3 подтягивания.
Тренировка №2 1. Подтягивания узким параллельным или узким обратным хватом. Подтягивайтесь с отягощением (подвешивайте к поясу) 4 подхода х 12. Если вы тренируетесь на улице, то принесите с собой отягощение, или подвешивайте на веревке к поясу любое бревно/ камни в пакете. Постепенно добавляйте отягощение.