Стэп - аэробика*

Для упражнений стэп-аэробики характерны строгие гимнастические танцевальные формы движений, в то же время с достаточно высокой нагрузкой. Выполняются упражнения на специальных тренажерах-степах; если их нет, можно использовать гимнастические скамейки. Степ можно изготовить в школьной мастерской.

При составлении комплекса упражнений степ-аэробики необходимо предусмотреть следующее. Во вводной части необходимо провести танцевальную разминку элементами стретчинга. Сбалансировано планировать нагрузку для верхней и нижней частей тела. При разучивании вначале давать упражнения для ног, когда занимающиеся почувствуют себя комфортно, добавлять движения рук. Нагрузка на одну и ту же ногу должна длиться не более 60 сек.

Для начинающих целесообразно давать движения рук, сходные по направлению и форме с движениями ног, так как в этом случае они лучше запоминаются. После нагрузочных упражнений руки можно поставить на пояс, бедра и выполнять несложные упражнения только ногами (для активного отдыха). Упражнения необходимо выполнять технически правильно (на ступеньку ставится вся стопа; при подъеме на ступеньку движение идет не плечами вперед, а ногами; сгибание происходит в тазобедренном суставе, при правильной осанке; сойдя со ступеньки, не отходить далеко от нее).

С помощью степа можно проверить, в какой форме находится занимающийся, т.е . провести степ-тест. Суть его в следующем: стоя лицом к степу-скамейке высотой 30 см, сделать шаг правой ногой на скамейку, затем - левой, шаг на пол правой ногой, затем - левой. Скорость движений: по 2 полных подъема и опускания за 5 сек., т.е. 24 за 1 мин. Время проведения теста - 3 минуты. По истечение 3 мин., сесть на скамейку, измерить пульс за 1 мин. Затем сравнить свои показатели с приведенными данными таблицы для определения состояния тренированности.

Показатели тренированности для девушек 16-17 лет

Результаты Пульс уд/мин

Отличные 73 и менее

Очень хорошие 74-82

Хорошие 83 - 90

Средние 91-100

Удовлетворительные 101 - 107

Посредственные 108-114

Плохие 115 и более

Комплекс упражнений степ-аэробики

Вводная часть. Разминка с элементами стретчинга.

И.п. - о.с. лицом к скамейке; 1- поставить правую ногу на скамейку (стопа полностью ставится на скамейку); 2 - и.п. Повторить 4 раза. Затем выполнить то же с левой ноги.

То же, что упр. 1, менять положение ног после 2 повторений.

То же, что упр. 1, менять положение ног поочередно.

И.п. - о.с. лицом к скамейке: поставить правую ногу на скамейку, с поворотом туловища влево, руки вправо. Выполнить 4 раза правой ногой, затем - левой.

То же, что упр. 4, по 2 раза.

То же, что упр. 4, поочередно.

И.п. - о.с. правым боком к скамейке. 1 - поставить левую ногу скрестно на скамейку, руки влево; 2 - приставить левую ногу, руки вправо. Затем выполнить правой ногой., стоя левым боком.

И.п. - о.с. лицом к скамейке. 1-2 - два приставных шага вправо, руки в стороны-вниз, 3 - поставит правую ногу на скамейку, руки вперед-вниз, 4 -и.п., 5-6 - поставить левую ногу на скамейку, руки вперед-вниз, 7-8 - два приставных шага влево, вернуться в и.п.

То же, что упр. 8, после приставных шагов выполнить полповорота от скамейки.

И.п. - о.с. правым боком к скамейке. 1 - поставить правую ногу на скамейку, руки влево; 2 - приставить правую ногу, руки вправо; 3 - поставить левую ногу скрестно на скамейку, руки влево; 4 - приставить левую ногу, руки вправо. Выполнить 8 раз, затем то же левым боком.

То же, что упр. 10, но с продвижением вперед (по 2 раза поставить правую, затем левую ногу и поворотом кругом выполнить то же в другую сторону).

Основная часть.

1. И.п. - о.с. лицом к скамейке, руки на поясе. 1 - шаг левой ногой в стойку на скамейке,

2 - приставить правую ногу, 3 - шаг левой ногой назад, 4 - и.п. 5-8 - то же с правой ноги.

То же, что упр. 1, руки согнуты вперед.

То же, что упр. 1, руки прямые вперед.

То же, что упр. 1, руки вверх.

То же, что упр. 1, руки в стороны.

И.п. - о.с. лицом к скамейке. 1 - шаг левой ногой на скамейку, согнуть левую руку, 2- приставить правую ногу, правую руку согнуть, 3- шаг левой ногой назад, левая рука вниз, 4 - и.п., 5-8 - то же с правой ноги.

То же, что упр.6, поднимая руки вперед.

То же, что упр. 6, поднимая руки вверх.

То же, что упр. 6 , поднимая руки в стороны.

И.п. - о.с. лицом к скамейке, руки на поясе. 1- шаг левой ногой на скамейку, 2- согнуть правую ногу вперед, 3 - шаг правой ногой назад, 4- и.п., 5-8 - то же с правой ноги.

И.п. - о.с. лицом к скамейке. 1- шаг левой ногой вправо на скамейку, поворотом направо, согнуть правую ногу вперед, 2 - и.п., 3-4 - то же в другую сторону.

То же, что упр. 11, руки к плечам.

И.п. - о.с. лицом к скамейке, руки на поясе. 1- шаг левой ногой на скамейку, 2- мах правой ногой в сторону, 3- шаг правой ногой назад, 4- и.п., 5-8 - то же с правой ноги.

И.п. - о.с. лицом к скамейке, руки на поясе. 1- шаг левой ногой вправо на скамейку, 2- мах правой ногой в сторону, 3- шаг правой ногой назад, 4 - и.п., 5-8 - то же с правой ноги.

И .п. - о.с. лицом к скамейке, руки перед грудью. 1- шаг левой ногой вправо на скамейку, с поворотом направо, 2- мах правой ногой в сторону, руки в стороны, 3- шаг правой ногой назад, руки перед грудью, 4- и.п., 5-8 - то же с правой ноги.

И.п,- о.с. правым боком к скамейке, руки на поясе. 1 - шаг левой ногой на скамейку, 2

приставляя правую ногу, встать на скамейку,, 3 - шаг правой ногой вниз, 4 - и.п.. 5-8

то же с правой ноги.

И.п. - о.с. лицом к скамейке, 1- шаг левой ногой на скамейку, 2 - приставляя правую ногу, поворот направо на скамейке, 3 - шаг левой ногой вниз с поворотом налево, 4 - и.п., 5-8 - то же с правой ноги.

И.п. - о.с. лицом к скамейке. 1- шаг левой ногой на скамейку, 2- мах правой ногой вперед, 3 - шаг правой ногой назад; 4 - и.п.

То же, что упр. 18, но выпад левой ногой назад, левую руку вперед.

И.п. - о.с. лицом к скамейке, руки на поясе. 1 - шаг левой ногой на скамейку, 2 - приставить правую ногу, 3 - шаг левой ногой назад, 4 - и.п., 5-8 - то же с правой ноги.

И.п. - о.с. лицом к скамейке. 1-2 - два приставных шага влево, 3- правую ногу поставить на скамейку, руки вверх, 4- и.п.5-5 - то же вправо с левой ноги, с хлопком в ладоши.

Стоя лицом к скамейке, Ходьба на месте, руки произвольно.