Самостоятельные занятия физическими упражнениями

В школе, кроме физической культуры, пожалуй, нет такого предмета, который мог бы столь наглядно показать учащимся особенности своего организма, научить методам закаливания, двигательной подготовки. Вовлечение учащихся только в специально организованные секции, группы недостаточно для охвата абсолютного большинства школьников систематическими занятиями физическими упражнениями. Поэтому большое значение приобретает обучение учащихся умению заниматься физическими упражнениями самостоятельно.

Следует отметить, что обучение этим навыкам и умениям не только способствует внедрению физической культуры в быт, но и развивает у молодежи качество самостоятельности. Бесспорным является то, что люди, обладающие с детства самостоятельностью (имеется в виду качество личности), в различных жизненных ситуациях более решительны, не ждут подсказки со стороны окружающих.

Деятельность педагога не должна ограничиваться обучением только лишь навыкам и умениям, указанным в соответствующем разделе программы (в нем выделены только ключевые навыки и умения, овладение которыми позволит самостоятельно выполнять обязательные элементы режима каждого дня - утреннюю гимнастику, физкультминутки, домашние задания по физической культуре, самостоятельные занятия по развитию основных двигательных качеств, организацию активного досуга). Чтобы выпускники школы знали, чем можно заниматься в свободное время, умели это делать, следует дать им достаточно широкий круг знаний, навыков, умений, не ограничиваясь содержанием учебного материала программы.

Схематично обозначим объём умений и навыков, необходимых учащимся для самостоятельных занятий физическими упражнениями. Прежде всего учащиеся должны овладеть двигательными навыками, которые будут использованы во время самостоятельных занятий. Это и общеразвивающие упражнения: они являются содержанием утренней гимнастики, динамических пауз во время приготовления уроков, входят в содержание самостоятельных занятий по развитию основных двигательных качеств и т.п.; прочные навыки ходьбы и бега: с них начинается и ими заканчивается каждое самостоятельное занятие; навыки и умения в упражнениях, связанных с висами и упорами: это прежде всего подтягивание в висе, перевороты в упор, лазание по канату и по шесту, элементы акробатики, кувырки вперед и назад, стойки на руках и голове, элементы танцевальных упражнений, метания различных предметов, мячей разного веса, навыки и умения ходьбы на лыжах, бега на коньках, плавания, выполнения технических приемов различных спортивных игр.

Необходимо также овладение навыками страховки товарищей, самостраховки, контроля и самоконтроля, умения организации условий занятий, выбора необходимых упражнений, их планирования, умения анализировать полученные результаты, в том числе измерять уровень основных двигательных качеств, подсчитывать изменения частоты сердечных сокращений, измерять показатели физического развития.

Навыки и умения самостоятельных занятий соответствуют возрастным возможностям учащихся к самостоятельной работе. Подготовка учащихся к самостоятельным занятиям должна начинаться с немногословного инструктирования школьников о цели и задачах конкретных самостоятельных занятий, постепенного вооружения знаниями о системе самотренировок, привития необходимых технических и организационных навыков. На всех этапах обучения задания должны быть такой трудности, чтобы для их выполнения школьники прилагали определенные усилия.

В 15-17 лет практически завершается морфофункциональное созревание организма, но продолжается развитие костно-мышечного и связочного аппарата; отвердение костей ног,

рук, позвоночника еще не окончено, поэтому следует избегать чрезмерных нагрузок, упражняясь с тяжестями.

У старшеклассников еще не окончено развитие нервной регуляции работы сердца. Слишком большие, эпизодические нагрузки могут привести к неблагоприятным последствиям. Даже под наблюдением учителя не следует допускать максимальной интенсивности выполнения упражнений.

Для девушек этого возраста характерно увеличение массы тела. Причем сила возрастает в меньшей степени, чем масса тела. Этим обусловлено падение у девушек относительной силы, в результате чего им труднее, чем юношам, справляться с упражнениями, выполнение которых требует преодоление собственного веса (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, прыжки, бег, поднимание ног в висе и др.). В связи с эти необходимо оказывать девушкам помощь при подведении их к выполнению сложных двигательных действий, быть осторожным при выборе упражнений, определении дозировки, стараясь при возможности учесть индивидуальные особенности каждой школьницы.

Обязательными для девушек являются упражнения умеренной интенсивности, направленные на укрепление мышц спины, живота, малого таза. Они должны остерегаться упражнений, сопровождающихся сотрясением внутренних органов, а также вызывающих увеличение внутрибрюшного давления (прыжков в глубину, поднимание и переноска тяжестей).

Обучая девушек навыкам и умениям самостоятельных занятий, нужно постоянно убеждать их в значимости для них физических упражнений особенно в этом возрасте. Недостаточная двигательная активность девушек с 15 лет ведет к резкому увеличению массы тела за счет жировых накоплений, а показатели двигательных функций в условиях дефицита движений замедляют свой рост. У девушек, систематически занимающихся физическими упражнениями, этого не наблюдается.

У юношей и девушек к этому времени уже сформирована способность понимать структуру двигательных действий, выполнять их только по словесным описаниям. Способность старшеклассников анализировать причины и неудачи при выполнении двигательных действий служит предпосылкой того, чтобы давать им все большую самостоятельность и на уроках.

Учителю следует шире использовать знания школьников по физике, биологии и другим предметам при обучении их двигательным действиям, при руководстве планированием учащимися самостоятельной работы по физической культуре.

Одним из основных требований, предъявляемых к учителям физической культуры, является необходимость осуществления дифференцированного подхода к учащимся в процессе физического воспитания —учет индивидуальных особенностей школьников.

Особенно внимателен учитель должен быть к девушкам 9-11 классов, так как после 13 лет у них наблюдается резкое снижение биологической потребности к движениям. Если упустить этот период, не увлечь девушек физической культурой или хотя бы добиться того, чтобы у них не снизился интерес, который был ранее к занятиям физическими упражнениями, то работать с этим контингентом очень трудно.

Основным в дифференцированном подходе является учет индивидуальных возможностей, особенностей каждого школьника. Чтобы претворить этот принцип в жизнь, учителю надо иметь сведения о состоянии ученика, об усвоении им учебных заданий. Необходимо вооружить ребят знаниями, необходимыми им для осуществления самоконтроля своих действий, а также анализа данных самоконтроля, формирования у них на базе этих знаний умения самостоятельно вносить изменения в свою работу.

Увеличение или уменьшение массы тела, сопровождаемое ухудшением самочувствия, потерей аппетита, свидетельствует о переутомлении, нарушении режима или заболевания.

В первое время после начала регулярных тренировок организм освобождается от излишков воды и жира. Вследствие этого масса тела несколько снижается.

Объективным показателем влияния занятий физическими упражнениями на сердечно сосудистую систему занимающихся является пульс.

Под влиянием систематических тренировок наблюдается урежение частоты сердечных сокращений в покое, т.е. экономизация работы сердца. Например, у не занимающихся спортом учащихся старших классов в состоянии покоя пульс в среднем равен 80-85 ударам в минуту, у юных спортсменов этого же возраста пульс урежается до 60-70 ударам в минуту.

Школьники сами могут оценивать величину нагрузки во время самостоятельных занятий, если им сообщить, что после умеренной нагрузки частота сердечных сокращений равняется 120-130 уд/мин, после тяжелой - 150-160, а после пре дельной - до 200 и выше. Занимающимся самостоятельно необходимо:

Завести дневник самоконтороля, отмечая в нем дату, часы занятий ЧСС до и во время тренировок, содержание тренировок.

Периодически (не менее одного раза в месяц) определять физическую работоспособность, проводя следующие испытания:

а) определить ЧСС, сделать 20 приседаний в медленном темпе и подсчитать пульс. Оценка: превышение ударов пульса после нагрузки на 25% и менее - отлично, от 25 до 50% - хорошо, 50-75 % - удовлетворительно, свыше 75% - плохо; увеличение количества ударов в два раза и более указывает на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость или заболевание,

б) подняться на 4-й этаж в привычном для себя темпе без остановок (заметить по часам время подъёма). Оценка: ЧСС 100 уд/мин-отлично, 100-130-хорошо, 130-150- посредственно, 150 - нежелательно, показывает, что тренированность почти отсутствует.

Определить максимальное для себя количество повторений каждого упражнения комплекса и максимальный тест (МТ). На первом занятии повторять каждое упражнение МТ: 2 + 1 , через 1 -3 занятия увеличить нагрузку МТ: 2 + 2 и т.д.

Заниматься в одно и то же время.

Перед занятием подсчитать ЧСС, определить ЧСС после трудных упражнений в процессе занятия , причем она не должна превышать 170-180 уд/мин, через 5 минут после окончания занятия ЧСС должна быть ниже 120 уд/мин (в противном случае нагрузка велика), спустя ещё 10 мин - до 100 уд/мин, если этого не произойдет, уменьшить количество повторений или снизить темп выполнения упражнений. Что касается самостоятельных занятий для девушек можно рекомендовать следующие упражнения:

Общие задания для девушек и юношей:

Оздоровительный бег. Продолжительность постепенно увеличивается с 7-8 до 17-18 мин.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств, силовой и скоростно-силовой выносливости. Многократные броски мяча о стену, отжимания в упоре лежа, бег с преодолением препятствий. Прыжковые упражнения - многоскоки, прыжки на обеих ногах, поочередно на правой и левой, повторное пробегание различных отрезков.