Суточная потребность жиров
Количество жира в пищевом рационе определяется разными обстоятельствами, к которым относят интенсивность труда, климатические особенности, возраст человека. Человек, занятый интенсивным физическим трудом, нуждается в более калорийной пище, следовательно, и в большем количестве жиров. Климатические условия севера, требующие большой затраты тепловой энергии, также вызывают увеличение потребности в жирах. Чем больше расходуется энергия организма, тем большее количество жира нужно для ее восполнения.
Средняя физиологическая потребность в жире здорового человека составляет около 30 % от общей калорийности рациона. При тяжелом физическом труде и соответственно высокой калорийности рациона, обеспечивающей такой уровень энергетических затрат, доля жира в рационе может быть несколько выше - 35 % от общей энергетической ценности.
Нормальный уровень потребления жира составляет примерно 1 -1,5 г/кг, т. е. 70-105 г в день для человека с массой тела 70 кг. В расчет берется весь жир, содержащийся в рационе (как в составе жировых продуктов, так и скрытый жир всех других продуктов). Жировые продукты составляют половину содержания жира в рационе. Вторая половина приходится на так называемые скрытые жиры, т. е. жиры, входящие в состав всех продуктов. Скрытые жиры вводят в те или иные хлебобулочные и кондитерские изделия для улучшения их вкусовых качеств.
С учетом потребности организма в жирных полиненасыщенных кислотах 30% потребляемого жира должны составлять растительные масла и 70% животные жиры. В пожилом возрасте рационально снизить долю жира до 25 % от общей энергетической ценности рациона, которая также уменьшается. Соотношение животных и растительных жиров в пожилом возрасте должно быть изменено до 1:1. Такое же соотношение допустимо при увеличении содержания холестерина в сыворотке крови.
Пищевые источники жиров
Табл. Источники ненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот.
|
Продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты |
Продукты, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты |
|
Сливочное масло |
Оливковое масло |
|
Свиной жир |
Арахисовое масло |
|
Кокосовое масло |
Коноплевое масло |
|
Пальмовое масло |
|
Табл. Источники полиненасыщенных жирных кислот.
|
Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты |
|
Подсолнечное масло |
|
Кукурузное масло |
|
Соевое масло |
|
Грецкие орехи |
|
Рыба, рыбий жир |
Табл. Источники холестерола.
|
Высокое содержание Хс |
Умеренное содержание Хс |
Низкое содержание Хс |
||
|
Яичные желтки |
баранина |
Овощи |
||
|
Сметана |
говядина |
Фрукты |
||
|
Сыры |
мясо птицы (без кожи) |
Крупы |
||
|
Свинина |
мягкий маргарин |
Хлеб |
||
|
Твёрдый маргарин |
|
Рыба |
||
|
Торты, пирожное |
|
Растительные масла |
||
|
Табл. Содержание холестерина в основных продуктах питания. |
||||
|
Готовые продукты |
Количество |
Холестерин (мг) |
||
|
Мозги |
100 г |
2000 |
||
|
Почки |
100 г |
1126 |
||
|
Печень |
100 г |
438 |
||
|
Куриный желудок |
100 г |
212 |
||
|
Крабы, кальмары |
100 г |
150 |
||
|
Баранина вареная |
100 г |
98 |
||
|
Консервы рыбные в собственном соку |
100 г |
95 |
||
|
Рыбная икра (красная, черная) |
100 г |
95 |
||
|
Говядина вареная |
100 г |
94 |
||
|
Сыр жирный 50% |
100 г |
92 |
||
|
Куры, темное мясо (ножка, спинка) |
100 г |
91 |
||
|
Мясо птицы (гусь, утка) |
100 г |
91 |
||
|
Кролик вареный |
100 г |
90 |
||
|
Колбаса сырокопченая |
100 г |
90 |
||
|
Язык |
100 г |
90 |
||
|
Свинина постная вареная |
100 г |
88 |
||
|
Шпик, корейка, грудинка |
100 г |
80 |
||
|
Куры, белое мясо (грудка с кожей) |
100 г |
80 |
||
|
Рыба средней жирности (морской окунь, сом, карп, сельдь, осетр) |
100 г |
88 |
||
|
Сырок творожный |
100 г |
71 |
||
|
Сыр плавленый и соленые сыры (брынза и др.) |
100 г |
68 |
||
|
Креветки |
100 г |
65 |
||
|
Колбаса вареная |
100 г |
60 |
||
|
Творог жирный 18 % |
100 г |
57 |
||
|
Мороженое пломбир |
100 г |
47 |
||
|
Мороженое сливочное |
100 г |
35 |
||
|
Творог 9% |
100 г |
32 |
||
|
Мороженое молочное |
100 г |
14 |
||
|
Творог обезжиренный |
100 г |
9 |
||
|
Яйцо (желток) |
1 шт. |
202 |
||
|
Сосиски |
1 шт. |
32 |
||
|
Молоко 6 %, ряженка |
1 стакан |
47 |
||
|
Молоко 3 %, кефир 3 % |
1 стакан |
29 |
||
|
Кефир 1 %, молоко 1 % |
1 стакан |
6 |
||
|
Кефир обезжир., молоко обезжир. |
1 стакан |
2 |
||
|
Сметана 30 % |
1/2 стакана |
91 |
||
|
Сметана 20 % |
1/2 стакана |
63 |
||
|
Масло сливочное |
1 ч. л. |
12 |
||
|
Майонез |
1 ч. л. |
5 |
||
|
Сметана 30 % |
1 ч. л. |
5 |
||
|
Молоко сгущенное |
1 ч. л. |
2 |
||