Диагностика психологического стресса, помощь при остром стрессе

Обсуждая вопросы психологического стресса, необходимо обратить внимание на то, что ранняя диагностика как факторов риска развития стресса, так и начальных его проявлений базируется на выявлении особенностей поведения, взаимоотношений с окружающими, отношения к обычным повседневным ситуациям. Одной из причин стресса могут быть поведенческие стереотипы в стиле жизни. Ниже приведены признаки, характеризующие стрессовый и не стрессовый стили жизни.

А. Стрессовый стиль жизни. Для человека имеющего подобный стиль жизни характерно, что он:

1. Субъективно ощущает хроническое неослабевающее состояние внутреннего напряжения (стресса).

2. Попадает в одну или несколько непрекращающихся стрессовых ситуаций.

3. Тяжело преодолевает стрессовые межличные отношения ( например, трудности в семье, осложнение отношений с супругой, боссом, сотрудниками).

4. Участвует в неинтересной, скучной, раздражающей или иным образом неприятной и неблагодарной работе.

5. Испытывает постоянную нехватку времени, слишком много надо сделать за данный промежуток времени.

6. Беспокоится по поводу потенциально неприятных наступающих событий.

7. Обладает пагубными для здоровья привычками (например, в питании, курит, выпивает, испытывает недостаток физических упражнений, в плохой физической форме).

8. Поглощен одним видом жизненной деятельности (например, работой, общественной деятельностью, зарабатыванием денег, одиночеством или физической деятельностью).

9. Не умеет просто хорошо проводить время, расслабляться и наслаждаться какой-нибудь кратковременной работой.

10. Воспринимает отношения между полами как неприятные, неблагодарные или общественно “запрограммированные” (например, путем интриг, стремления “заманить”).

11. Воспринимает жизнь как серьезную трудную ситуацию; отсутствует чувство юмора.

12. Соглашается с выполнением угнетающих неблагодарных социальных ролей.

13. Воспринимает тяжелые или стрессовые ситуации пассивно; страдает молча.

Б. Не стрессовый стиль жизни отличается тем, что человек:

1. Допускает наличие “творческого” стресса в определенные периоды напряженной деятельности.

2. Имеет “пути спасения”, позволяющие хотя бы временно отстраниться и расслабиться.

3. Отстаивает собственные права и потребности; устанавливает низкострессовые отношения взаимного уважения; тщательно выбирает друзей и завязывает взаимоотношения, которые являются ободряющими и спокойными.

4. Участвует в интересной, благодарной, стоящей работе, которая обеспечивает подлинное вознаграждение.

5. Сохраняет стимулирующую рабочую нагрузку, где периоды перегрузки и кризисов уравновешиваются периодами “передышки”.

6. Уравновешивает опасные события полезными целями и положительными событиями, к которым следует стремиться.

7. Сохраняет хорошую физическую форму, хорошо питается, очень редко употребляет алкоголь и табак или совсем не употребляет.

8. Вкладывает энергию в различные виды деятельности, что в целом приносит чувство удовлетворения( например, в работу, общественную деятельность, отдых, уединение, культурные мероприятия, семью и близких знакомых).

9. Находит удовольствие в простой деятельности, не чувствуя необходимости оправдывать наигранное поведение.

10. Наслаждается полной и кипучей сексуально жизнью, прямо выражая свой “сексуальный аппетит”.

11. Наслаждается жизнью в целом; может смеяться над собой; имеет хорошо развитое чувство юмора.

12. Проводит жизнь, относительно свободную от ролей; способен выражать естественные потребности, желания и чувства без оправдания.

13. Эффективно распределяет время, избегает напряженных ситуаций.

Развивающийся в организме психологический (информационный или эмоциональный) стресс сигнализируют о себе развитием ряда симптомов. Их может быть всего лишь один или несколько, однако игнорирование этих признаков, как правило приводит к тому, что через определенное время, начинает разворачиваться картина стресс-реакции с уже явными соматическими проявлениями. Своевременно обнаруженные признаки стрессового напряжения позволяют начать коррекцию имеющегося поведенческого стереотипа и избежать осложнений стресс-реакции.

Признаки стрессового напряжения.

1. Невозможность сосредоточиться на чем-то.

2. Увеличение совершаемых при работе ошибок.

3. Ухудшение памяти.

4. Слишком часто возникает чувство усталости.

5. Ускорение (против обычного) речи.

6. Трудности при попытки сосредоточиться ("мысли улетучиваются").

7. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка ).

8. Повышение возбудимости.

9. Отсутствие прежней радости от работы.

10. Потеря чувства юмора.

11. Повышение потребности курить (резко возрастает количество выкуриваемых сигарет).

12. Появление пристрастия к алкогольным напиткам.

13. Постоянное ощущение недоедания.

14. Снижение аппетита (иногда вообще теряется вкус к еде).

15. Невозможность вовремя закончить работу.

Как уже говорилось, если не обратить внимание на появление перечисленных выше симптомов и не принять соответствующие меры развивается следующая стадия. Скорее всего, патологических нарушений в организме еще нет, и существует лишь риск развития заболевания. Однако не всегда человек обращает внимание и замечает эти сигналы.

Признаки сильного стресса. Указанные ниже признаки сильного стресса имеют особо важное значение, если их несколько: трудно думать и принимать решения, нервозность, смутная тревога, плаксивость, быстрая утомляемость, тоска, раздражительность, чувство беспомощности, чувство безнадежности, трудно сидеть спокойно или расслабиться, зуд, сыпь на коже, головные боли, бессонница, сонливость, ощущение слабости или головокружения, усиленное потребление алкоголя или табака, потеря аппетита, чрезмерный аппетит, проблемы с пищеварением- несварение, понос или отрыжка, нарушения менструального цикла, потеря сексуального интереса, пугливость, сердцебиение, сухость во рту, нервные тики или подергивания, дрожь, "скрежетание" зубами, холодный пот, боль в спине, боль в груди, гипервентиляция (учащенное дыхание), частые происшествия.

Жизненная стрессовая травматизирующая ситуация – это ситуация, которая ставит перед человеком проблемы, с которыми он не может справиться самостоятельно на должном уровне. При этом имеет значение частота и тяжесть переживаемых событий. T.H. Holmes., R.H. Rahe (1967) создали теорию жизненных событий и разработали специальную шкалу для определения уровня выраженности стресса в повседневной жизни (шкала Холмса - Рея). В шкале содержится ряд житейских событий, выраженность стрессогенного влияния которых оценивается в баллах. В течении года у человека набирается таких событий в среднем на 150 баллов. Если их число возрастает более чем в 2 раза (300 баллов), то вероятность заболевания у такого человека составляет 80%. Если число событий в сумме составляет от 300 до 200 баллов, то риск болезни составляет 50%, а при сумме баллов от 200 до 150 – риск физической реакции на стресс составляет 30%.

Жизненные события	Стресс (баллы)
1.Смерть супруги, супруга, ребенка /матери, отца/	100
2.Развод	73
3.Разрыв с партнером	65
4.Смерть близкого члена семьи	63
5.Значительное личное повреждение или болезнь	53
6.Свадьба	50
7.Увольнение с работы, уход с работы, перемещение по службе	47
8.Уход на пенсию	45
9.Примирение с партнером (партнершей), супругом (супругой)	45
10.Значительная перемена в здоровье или поведении членов семьи	44
11.Беременность (для мужчин беременность партнерши)	40
12.Сексуальные затруднения	39
13.Рождение ребенка	39
14.Изменение финансового положения	38
15.Смерть близкого друга	37
16.Смена места работы	36
17.Увеличение числа супружеских (партнерских) ссор	35
18.Растущие долги	30
19.Значительное изменение в обязанностях на работе (повышение, понижение, горизонтальный перевод)	29
20.Отъезд сына или дочери из дому (свадьба, поступление в учебное заведение)	29
21.Раздоры с членами семьи)	29
22.Головокружительный личный успех	28
23.Окончание школы и (или) поступление в институт (училище)	26
24.Уход с работы (мужа, жены)	26
25Изменение жилищных условий	25
26.Пересмотр личных привычек (одежды, манеры, знакомства)	24
27.Конфликты с начальством (с преподавателем)	23
28.Изменение условий работы или рабочего времени	20
29.Перемена места жительства	20
30.Экзамены, зачеты, квалификационная аттестация	20
31.Смена привычного места отдыха	19
32Значительное изменение в виде и количестве развлечений	19
33.Значительные изменения в общественной деятельности	18
34.Изменения в отношениях с окружающими (друзьями, коллегами и т.д.)	18
35.Нарушение сна	16
36.Изменение характера и частоты встреч с другими членами семьи или близкими родственниками	15
37.Изменение привычного режима питания и количества потребляемой пищи	15
38.Отпуск	13
39.Штраф за нарушение правил уличного движения	12
40.Стрессоры, не внесенные в данную шкалу (смерть любимого животного, аборт, кража, потеря любимой вещи и пр.)	10

Первая помощь при остром стрессе

Если человек неожиданно оказался в ситуации острого психологического стресса (ссора, конфликт, другие неприятности) для предотвращения негативных последствий могут помочь следующие приемы:

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно “переберите” все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: ”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) "по косточкам", как описано в пункте 3.

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется "здесь и сейчас" и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.