Тренировка 1

№

части

Содержание

Дозировка

О.М.У.

Подготовительная часть(28-30мин)

1. Построение, расчет. Сообщение задач.

2. Бег и его разновидности:

2.1 Медленный бег.

2.2 Руки в стороны, круговые вращения в лучезапястном суставе вовнутрь, наружу.

2.3 Руки в стороны, круговые вращения в локтевом суставе вовнутрь, наружу.

2.4 Круговые вращения прямых рук вперед, назад.

2.5Приставными шагами правым, левым боком, с имитацией верхней передачи.

2.6 Скрестным шагом левым и правым боком, руки в стороны.

2.7 На каждый шаг выпрыгивание вверх.

2.8 Прыжки из полного приседа.

2.9 Прыжки спиной вперед.

2.10 Бег спиной вперед.

2.11 Ускорение.

3.Ходьба на восстановление дыхания:

На 1-2 руки через стороны вверх.

На 3-4 – вниз.

10'

2*15р.

2*15р.

2*15р.

2*40м

2*40м

20-25м

20-25м

20-25м

20-25м

3*30м

2-3'

Интенсивнее движения.

Локти на уровне плеч.

Руки прямые.

Руки на уровне плеч.

Выше прыжки.

Смотрим через левое плече.

В полную силу.

Вдох.

Выдох.

Основная часть (50-55мин)

4. Развитие силовых качеств:

1. Упражнение жим лежа

2. Жим под углом 45°

3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

4. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях

5. Тяга лежа

6. Сгибание и разгибание рук на перекладине

5.Совершенствование техники гребли на гребном тренажере.

1. Гребной тренажер

2. Гребной блок

80-85% от МАХ.

4*10-12р.

4*10-12р.

4*20-25р.

4*15-20 с отягощением

4*10-12р.

50р. с отягощением

2*10´

Темп 60-64 уд./мин.

20-25кг 4*20р.

Полная амплитуда, поясницу не выгибать.

Спина прямая, руки полностью выпрямлять.

Руки прямые, спину не выгибать.

Руки полностью выпрямлять.

Следить за техникой выполнения.

Заключительная часть

(15´-20´)

Игра в баскетбол

Медленный бег с последующим переходом на ходьбу

Построение, подведение итогов.

10-15´

3-5'

2-4'