РОСТ Медленных Мышечных Волокон_Денис_Борисов
.docxВ двух словах — объемный тренинг повышает вероятность сценария:
гормон + ион водорода --> повышение активности ДНК в присутсвии креатинфосфата и аминокислот
Итог
Объемный тренинг является необходимым фактором усиления секреции тестостерона и соматотропина. Кроме того, большое количество подходов — это многократное воздействие ионов водорода на ДНК. Эмпирически установлено, что количество подходов для развития мускула должно быть от 4 до 10, меньше 3 подходов — тонизирующее воздействие (если они не отказные).
Время восстановления
Первые 3–4 дня под воздействием фермента протеинкиназа белковые структуры мышечного волокна разрушаются. Если количество ионов водорода велико, то «поры» лизосом (органелла клетки) как бы расширяются — протеинкиназе открывается доступ наружу, она попадает в клетку и начинается катализ. Восстановление (за счет синтеза новых миофибрилл) компенсирует катаболизм примерно через неделю — поэтому очень важно, чтобы мускул отдыхал как минимум 7 дней. Полностью процесс восстановления идет примерно 15 дней. Кстати, если периодически не давать мускулу полностью восстанавливаться, повышается риск травмы — она возникает не на ровном месте. Ядра клетки «селятся» в основном ближе к центру мышечного волокна, поэтому на концах клетки ткань хронически «не достраивается». Травма, казалось бы появилась из ниоткуда! На самом деле все просто — ткань не восстановилась, а вы немного резче опустили вес — гарантирован приличный микроразрыв, причем, как правило, рвутся медленные волокна! Поэтому очень важно перед работой на больших весах давать мускулу полностью восстанавливаться!
Итак, минимум мышечное волокно должно восстанавливаться 7 дней. Полное восстановление идет 15 дней.
Построение тренировочной схемы.
Любимое занятие культуристов и паэурлифтеров — составление сплитов и тренировочных схем. За этим занятием многие могут проводить часы — это своеобразное хобии. Примерно 5 лет у атлета уходит на то, чтобы более-менее эффективно строить сплит для себя — за это время приходит опыт и интуиция. Но эффективность не всегда означает правильность.
Чтобы составить сплит, необходимо иметь начальные входные данные..
Итак, что мы имеем:
Медленные волокна обладают не меньшим потенциалом роста и почти такой же силой, что и быстрые, а значит им надо уделять не меньшее внимание
Минимальное время восстановления мускула — 7 дней (полное 15 дней)
Тонус мускул начинает терять через 3 недели
Атрофия миофибрилл начинается через 50 дней
Негативный тренинг ведет к большому количеству микротравм и микроразрывов — в этом случае восстановление мускула затруднено
Объемный тренинг (большое количество подходов) необходим для усиления секреции тестостерона и соматотропина (гормон роста)
Синтез новых тканей требует достаточного больших энергетических затрат — каждодневные объемные тренировки отнимают значительную. часть энергии
Тактика и стратегия
Итак, мы имеем определенный набор мышечных групп. Задача — увеличить объем мышечной массы за счет прироста миофибрилл быстрых и медленных волокон.
Шаг первый.. неделя первая..
Начинаем последовательно нагружать мышечные группы… На первое неделе начнем работать над быстрыми волокнами.
Пример культуристического сплита на быстрые волокна понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресеье
Грудные мышцы Широчайшие Трапеция Низ спины Квадрицепсы Бицепс бедра Ягодицы Голень отдых Бицепс Трицепс Дельты Пресс отдых
Жим лежа 80-90%*4-8/4–10 Жим гантелей 80-90%*4-8/3-4 Тяги на широчайшие узким и широким хватом 80-90%*4-8/4–10 Шраги 80-90%*4-8/4–10 Гиперэкстензии 80-90%*4-8/4-10 Гакк-приседания 80-90%*4-8/4–10 Сгибания 80-90%*4-8/4 Подъемы на голень 80-90%*4-8/5-6 Сгибания на бицепс 80-90%*4-8/6–10 Разгибания на трицепс 80-90%*4-8/4-10 Махи в стороны 80-90%*4-8/4–10 Скручивания с весом 80-90%*4-8/4–10
На это неделе рабочие веса лежат в диапазоне 80-90% от предельного максимума силы, количество повторений лежит в диапазоне 4–8 (желательно добиваться отказа в подходе), движение взрывное..
Шаг второй.. Неделя вторая..
С медленными волокнами все то же самое понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресеье
Грудные мышцы Широчайшие Трапеция Низ спины Квадрицепсы Бицепс бедра Ягодицы Голень отдых Бицепс Трицепс Дельты Пресс отдых
Жим лежа 30-50%*4-8/4–10 Жим гантелей 30-50%*4-8/3–4 Тяги на широчайшие узким и широким хватом 30-50%*4-8/4–10 Шраги 30-50%*4-8/4–10 Гиперэкстензии 30-50%*4-8/4-10 Гакк-приседания 30-50%*4-8/4–10 Сгибания 80-90%*4-8/4 Подъемы на голень 30-50%*4-8/5-6 Сгибания на бицепс 30-50%*4-8/6–10 Разгибания на трицепс 30-50%*4-8/4-10 Махи в стороны 30-50%*4-8/4–10 Скручивания с весом 30-50%*4-8/4–10
Рабочие веса лежат в диапазоне 30-50% от предельного максимума силы, ориентировочное количество повторений 15–30 (необходим отказ), движение строго подконтрольное — медленное, вы должны понимать, что 5 повторений сверх за счет взрывного усилия не принесут пользы медленным..
Шаг третий недели 3-я и 4-я
И вот наступает момент истины! После двух недель тяжкого тренинга, необходимо дать отдохнуть своей эндокринной системе (тем более, если вы ей не помогали терапевтическими дозами «волшебных витаминов» — витамин М, витамин W и т. д.:-)), в противном случае — перетренированность. Отдыхать и еще раз отдыхать, и РАСТИ! Но отдых должен быть активным и полезным — в последующие неделю-другую следует немного озадачить свой мозг. Озадачить его просто — веса должны перевалить за 95%, а количество повторений должно сократиться до 2–3, в том числе должна сократиться и амплитуда движения (следует добавить специальные упражнения — тяга с колен и т. д.). Тренировка на Мощность — это тренировка мозговых извилин. Каких либо кардинальных изменений непосредственно в мышечных тканях не происходит, если конечно вы не добиваетесь отказа непосредственно в мускуле! Мозг учится рекрутировать за раз как можно больше количество двигательных единиц.
Шаг последний.. Стратегическое планирование..
В этой таблице вкратце изложена суть системы 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
фаза потенциирования гипертрофии быстрых волокон
фаза потенциирования гипертрофии медленных волокон
Непосредственный рост мышечной массы быстрых волокон Работа на Мощность (силу) Непосредственный рост мышечной массы и медленных и быстрых волокон Работа на Мощность (силу) Непосредственный рост мышечной массы медленных волокон
рабочие веса — 80-90% количество повторов — (4-8) количество подходов — (4-12) рабочие веса — 30–50% количество повторов — (15-30) количество подходов — (4-12) рабочие веса 95-120% количество повторов — (2-3) количество подходов 2–5 рабочие веса 95-120% количество повторов — (2-3) количество подходов 2–5
Основная прибавка в мышечной массе наблюдается на 3-й и 4-й неделе
На диаграмме показан рост мышечной массы атлета, который 4 недели работал по приведенной выше схеме. Стероиды не принимались — только мультивитамины, левзея, элеутерококк, аминокислоты и креатин. Как видно на графике, основной прирост мышечной массы пришелся на 3 и 4 неделю, когда испытуемый работал с гипервесами на 2–3 повторения. Как уже было сказано выше, полное восстановление мускула осуществляется за 15 дней, то есть, задействованное на тренировке волокно должно отдыхать две недели — все это время оно растет! «Потенциированные» на гипертрофию в течении 1-й и 2-й недель растут в основном на 3 и 4 неделе — условия для роста в течении 3-й и 4-й недель крайне благоприятные, так как тренинг с весами за 95% с малым количеством повторений не требует больших энергозатрат — почти вся энергия АТФ достается строительству новых тканей (строительство новых миофибрилл и митохондрий). Малое количество повторений и подходов не вызывает закисления, а значит не вызывает катаболизма мышечных волокон. Ни в коем случае не следует использовать на 3-й и 4-й неделе тренинг с акцентированным использованием негативных повторений, так как это чревато огромным множеством микроразрывов — можете забыть о строительстве новых тканей..
заключение
О.к. Комрады. Надеюсь вам понра вся эта писанина. Теперь встает только один вопрос: ГДЕ ЭТО МОЖНО ОБСУДИТЬ и ЗАДАТЬ ВОПРОСЫ?
Мест достаточно много.
-Через пару дней на сайте Fit4Life.ru будет урезанная версия этой статьи и там можно будет ее обсудить (пока у вас есть время чтоб сформировать свои вопросы)
-С видео роликами на ютубе ситуция еще лучше. Видео ролик сейчас видите только вы. Соответственно еще пару дней там не будет "лишних" людей, потому что о ролике никто не знает. Обсуждайте там. К слову эти посты (с последних видосов) я регулярно читаю. Вообще, если вы еще не подписались на наш видео канал, то имеет смысл это сделать, для того, чтоб все видео выпуски у вас были под рукой.
-ВКОНТАКТЕ. Можно обсуждать у меня на стене. (добавляйтесь в друзья, чтоб не потеряться). Либо в нашей группе.
Просьба: не задавать вопросы в личку! Я не имею возможности ответить персонально всем. Это физически не возможно. Отнеситесь с пониманием.
И помните, друзья: Для хорошей фигуры - не есть в макдаке не достаточно.
www.Fit4Life.Ru все права под защитой.