Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Штурмовой бой ГРОМ. Психологическая подготовка. Учебно-методическое пособие
.pdf
71
трудное упражнение, которое тренирует тело поддерживать
оптимальную скорость и реакцию, в противном случае вы будете
вынуждены встряхивать более тяжелый груз, прилагая к этому большие
усилия.
– Можно попробовать постепенно увеличивать длительность
упражнения с трех минут до пяти, а иногда – вплоть до 10 минут.
– Полотенца – вполне доступные «инструменты» для тренировки.
Если под рукой нет ничего другого, можно провести весь тренинг только
с полотенцем (без всякого спортивного оборудования и в отсутствие
большого пространства). В этом случае можно сочетать упражнение с
полотенцем с такими упражнениями «до» или «после утомления», как
«спринт для воинов» или «лягушачьи прыжки» соответственно.
– Когда вы выполняете упражнение по встряхиванию полотенца в
качестве центрального блока тренировки, следует выполнять его от 5 до
10 минут. Время от времени следует пытаться делать его больше 10
минут, чтобы превзойти собственные пределы.
2. Лягушачьи прыжки. Это упражнение тренирует способность к
продолжительному выполнению низких взрывных и быстрых прыжков. В
результате выполнения этого упражнения укрепляются суставы и связки
с упором на подвижность коленей и лодыжек. Повышается также
динамический контроль с полной (360°) периферической ориентацией.
Это упражнение включается в программы традиционной военной
подготовки для повышения способности солдат сохранять
функциональность при «низком положении тела». Можно сочетать это
упражнение с упражнением по встряхиванию полотенца, что
способствует тренировке всего тела.
– Присесть на корточки (как можно ниже).
– Приподняться на подъеме стопы, держа руки по бокам (слегка
согнутыми).
– Совершить 5 быстрых низких прыжков вправо, а затем 5 прыжков
влево, за которыми следуют 5 прыжков вперед и 5 прыжков назад (в
исходное положение).
– Повторить то же самое, только совершая по 4 прыжка в каждом
направлении.
– Повторить то же самое, совершая по 3 прыжка.
– Повторить то же самое, совершая по 2 прыжка.
– Повторить то же самое, совершая по 1 прыжку.
– Завершить серию прыжков 3-5 высокими прыжками. Резко
подпрыгнуть как можно выше над землей, мягко и бесшумно (как кот)
приземлиться на подъем стопы всего на долю секунды и возобновить
прыжки.
– «Лягушачьи прыжки» можно использовать как упражнение «после
утомления» с другими упражнениями «после утомления» на быстроту
или вместо других таких упражнений.
72
– Можно совершать прыжки с легкими грузами в руках. Начинать с
очень легких грузов и быть очень осторожными при приземлении.
3. Интервальный тренинг. Выполнить 32 интервала по 20 секунд
выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд
отдыха. Первые восемь интервалов – подтягивания, вторые восемь –
отжимания, третьи восемь интервалов – подъемы верхней части
туловища из положения лежа на спине, и последние восемь интервалов
– приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями. Вся
серия должна занять ровно 16 минут. Запишите количество раз каждого
упражнения, которые были выполнены в каждом из интервалов.
4. Бег-1000. Выполнить спринтерский бег с максимальной скоростью
на 100 метров 10 забегов. В паузах для отдыха, пробегать 100 метров
трусцой до начала старта, и вновь начать забег.
5. Нон-стоп. Интенсивный тренинг в режиме нон-стоп. Один подход
состоит из трех упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15
приседаний. Выполнить как можно больше подходов за 20 минут без
перерыва между повторениями и подходами. Запишите количество
выполненных подходов.
6. Плюс пять. Выполнить подход следующих друг за другом
четырех упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, 20
подъемов верхней части туловища из положения лежа на спине.
Добавляя по пять повторений к каждому из упражнений в каждом
последующем подходе, закончить как можно больше раундов за 25
минут. Результатом является количество завершенных подходов.
7. Интенсив-тренинг на время. Один подход состоит из трех
упражнений, которые выполняются без отдыха один за другим: шаги
выпадами – 50 метров, прыжки в длину из положения стоя – 100 метров,
бег – 200 метров. Выполнить три подхода без отдыха на время.
8. Тройка. Один подход состоит из трех упражнений, которые
выполняются без отдыха один за другим: бег 400 метров, 50
приседаний, 30 отжиманий. Выполнить 4 подхода на время без отдыха.
Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.
9. Интервалка с весом собственного тела.
20 сек Скоростные приседания
10 сек отдых
20 сек Склепка
10 сек отдых
20 сек Альпинист
73
10 сек отдых
20 сек Бег на месте (колено выше таза)
10 сек отдых
20 сек Скоростные приседания
10 сек отдых
20 сек Склепка
10 сек отдых
20 сек Альпинист
10 сек отдых
20 сек Бег на месте (колено выше таза)
10. Интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВН).
ИТВН – это интенсивное сочетание тренировки с отягощениями и
интервальных тренировок высокой интенсивности. Такой подход
идеален с точки зрения кондиционного тренинга, учитывая его
дополнительное преимущество в создании дефицита кислорода. Это
значит, что вы будете сжигать калории долго после завершения
тренировки.
Есть несколько различных способов провести интервальную
тренировку высокой интенсивности:
– На повторения.
– На время.
Метаболическая тренировка на повторения. Если вы используете
для интервальной тренировки высокой интенсивности метод
повторений, то должны выбрать несколько упражнений и выполнить
столько повторений в отведенное время, сколько сможете. Затем,
практически без отдыха вы переходите к следующему упражнению.
Вы будете выполнять упражнения, чтобы сделать столько
повторений, сколько возможно. Подсчитайте количество повторений в
каждом упражнении, и в следующий раз, старайтесь сделать больше,
чем делали на предыдущей тренировке. Каждый раз вы должны ставить
новый рекорд в упражнении.
Пример. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд.
– Махи гирей
– Плиометрические приседания
– Отжимания
– Приседания с выпрыгиванием
– Альпинист
Отдых в течение 1-2 минут. Повторите это еще два или три раза, а
затем переходите на другую схему. Красота этого тренировочного
метода в том, что вы можете использовать любое упражнение, которое
захотите, в течение такого отрезка времени, который выберете.
74
Конечно, отдавайте предпочтение многосуставным движениям, так как
они включают в работу больше мышц.
Если вы только новичок, то начинайте с двух-трех схем с
собственным весом. Когда наберете форму, то сможете добавить
упражнения с гирями или штангой. Все очень просто и доступно, и
практически нет никаких правил.
Интервальная тренировка высокой интенсивности на время.
Вам понадобится секундомер или кто-то, кто следил бы за временем от
начала до конца. Пример:
– Приседания с выпрыгиванием х 8
– Броски медбола х 8
– Спринт 30 м
– Отжимания х 8
– Альпинист х 15
После завершения всех повторений, перейти к следующему
упражнению как можно быстрее. После завершения всей схеме,
отдохните минуту, после чего повторите снова и попытайтесь улучшить
время. Вы можете выполнять два или три круга. Этот вид
функциональной тренировки для продвинутых атлетов, которые имеют
хорошие силовые показатели и кондиции.
11. Взрывная тренировка.
Тренировка (на открытом воздухе). Спринт на 50 метров, а затем бег
трусцой обратно к стартовой линии. Как только вы возвращаетесь,
надеваете боксерские перчатки и проводите бой с тенью в течение
одной минуты. Важно, что вы двигаетесь, а не просто стоите на месте.
Через минуту боя с тенью, сбросьте перчатки и выполните еще один 50
метровый спринт с последующей обратной пробежкой в исходную точку.
Продолжайте связку спринт / бой с тенью 10 походов (в сумме около 15
минут). Если вы достаточно тренированы, то делайте эту связку 15
раундов.
Цикл тренировки (на открытом воздухе):
А. Спринт 50 метров
Без отдыха
Б. Трусцой возвращаемся к стартовой линии
Отдых 15 секунд (достаточно времени, чтобы надеть боксерские
перчатки)
В. Бой с тенью в течение одной минуты
Отдых 30 секунд (достаточно времени, чтобы снять боксерские
перчатки). Повторите весь цикл 9-14 раз.
Тренировка (в помещении). Спринт на беговой дорожке или на
месте в течение 10 секунд, затем 20 прыжков вверх звездочкой из
75
полуприседа. Далее, наденьте перчатки и боксируйте на мешке или
проведите бой с тенью в течение одной минуты. Продолжайте этот цикл
10-15 раундов.
Цикл тренировки (в помещении):
А. Спринт на беговой дорожке или на месте в течение 10 секунд
Без паузы на отдых
Б. 20 Прыжков звездочкой
Отдых 15 секунд (достаточно времени, чтобы надеть боксерские
перчатки)
В. Работа на боксерском мешке или бой с тенью в течение одной
минуты
Отдых 30 секунд (достаточно времени, чтобы снять боксерские
перчатки). Повторите весь цикл 9-14 раз.
12. Высоко октановое кардио (ВОК).
А. Работа на тяжелом мешке плюс работа с гантелями. Бейте
руками и ногами мешок в течение одной минуты, сделайте один
короткий перерыв, и затем выполните рывок одной рукой. После того,
как выполните все повторения рывка, снова работайте по мешку 1
минуту, а после делайте рывок и т. д. Выполнять 10 раундов.
Б. Гири и скакалка. Скакалка в течение одной минуты и затем
делаете десять толчков гирь. Скакалка в течение следующей минуты,
затем остановка и десять рывков гири и т.д. Выполнять 10 раундов.
В. Некоторые типовые программы ВОК:
Новичок
Первый подход (гири или гантели): 10 махов гирей каждой рукой
Второй подход: 50 приседаний
Третий подход: 10 взятий на грудь и толчков каждой рукой
Четвертый подход: 50 приседаний
Средний уровень
Первый подход: 20 рывков гири каждой рукой
Второй подход: 100 приседаний
Третий подход: 15 взятий на грудь и швунгов каждой рукой
Четвертый подход: 50 приседаний
Продвинутый
Первый подход: 10 махов гирей каждой рукой
Второй подход: 50 приседаний
Третий подход: 10 взятий на грудь и толчков каждой рукой
Четвертый подход: 50 отжиманий
Пятый подход: 20 рывков гантели каждой рукой
76
Шестой подход: 100 приседаний
Седьмой подход: 15 взятий на грудь и швунгов каждой рукой
Восьмой подход: 50 приседаний
Комбинция работы на боксерском мешке и гантелей
Новичок
Одна минута работы по тяжелому мешку
10 рывков гири каждой рукой
Одна минута работы по тяжелому мешку
50 приседаний
Одна минута работы по тяжелому мешку
10 махов гирей
Одна минута работы по тяжелому мешку
50 приседаний
Средний. То же самое как выше, только продлите раунды с мешком
до двух минут.
Продвинутый. То же самое как выше, только продлите раунды с
мешком до трех минут.
Комбинация скакалки и гантелей
Новичок
Одна минута прыжков на скакалке
10 взятий на грудь гири каждой рукой
Одна минута прыжков на скакалке
10 толчков гири каждой рукой
Одна минута прыжков на скакалке
10 махов гири каждой рукой
Одна минута прыжков на скакалке
10 приседаний с гирей
Средний. То же самое как выше, только с двухминутными
раундами прыжков на скакалке.
Продвинутый. То же, что и выше, только с трехминутными
раундами прыжков на скакалке.
77
Раздел 6
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ И ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
РУКОПАШНОГО БОЯ
6.1. Оптимальное боевое состояние (ОБС)
(Н. А. Макаров)
В предлагаемом материале рассмотрены вопросы индивидуальной
психологической самоподготовки бойца, а также любого человека к
штурмовому рукопашному бою. В предвидении любых боевых действий
у человека возникает особое психологическое и эмоциональное
состояние. Максимального уровня оно достигает в штурмовом
рукопашном бою. И это вполне понятно – осуществляется
непосредственный контакт с противником.
Боевое состояние воина объединяет три взаимосвязанные
составные части, три компонента: физический, эмоциональный,
мыслительный. Все вышеперечисленные компоненты составляют
оптимальное боевое состояние (ОБС).
Оптимальное боевое состояние – это психофизическое состояние,
при котором наиболее полно реализуются возможности человека.
Поэтому каждый, кто хочет действовать наилучшим образом, должен
непосредственно перед началом значимой деятельности ввести себя в
свое оптимальное боевое состояние и сохранять достигнутое состояние
до конца. Лишь со временем, когда придет опыт, процесс вхождения в
ОБС будет занимать от нескольких секунд до нескольких минут. ОБС у
каждого человека весьма специфично и глубоко индивидуально. Однако,
хотя ОБС для каждого человека строго индивидуально, в нем можно
выделить три основных компонента, общих для всех.
1. Физический компонент. Физический компонент состоит из
ощущений мышечной готовности к действию. Физический компонент
ОБС – это совокупность физических качеств и соответствующих им
ощущений в организме таких, как, например, сила, гибкость, ловкость,
подвижность, расслабленность, чувство свободного глубокого дыхания,
хорошей работы сердца и т.д. Подобные ощущения, как известно,
полностью зависят от качества физической (функциональной) и
технической подготовки. Чем лучше человек подготовлен
функционально и технически, тем богаче возможности его физического
компонента ОБС.
Когда физический компонент достигает своего оптимума, начинают
появляться особо субъективные, причем, весьма своеобразные
ощущения. Физические ощущения легче уловить и запомнить, чем,
скажем, психические. Каждый боец должен хорошо знать телесные
ощущения, составляющие физический компонент своего ОБС. Это, к
примеру, чувство «взрывных мышц», «хлесткости» удара,
78
«растянутости», и т.д. Причем нужно не только знать подобные
физические ощущения, но и уметь сознательно вызывать их у себя,
когда этого требует ситуация.
Практика подтверждает, что физический компонент крайне
существенная составная часть в оптимальном боевом состоянии. Но
только одного, даже отличного физического самочувствия и
технического мастерства недостаточно.
2. Эмоциональный компонент. Эмоциональный компонент отражает
внутреннее волнение и возбуждение. Уровень эмоционального
возбуждения может быть высоким, средним и низким. Нетрудно
заметить, что понятие об уровне эмоционального возбуждения, которое
можно измерить, позволяет достаточно хорошо ориентироваться в силе
переживаний человека. Любая двигательная деятельность может быть
успешной только в том случае, если она будет протекать на таком
уровне эмоционального возбуждения, который является оптимальным
для данной конкретной деятельности.
Измерение уровня эмоционального возбуждения проводится
подсчетом частоты пульса (частоты сердечных сокращений – ЧСС).
Подсчет ЧСС служит хорошим и удобным методом объективной оценки
уровня эмоционального возбуждения, особенно в тех видах
деятельности, где психическая напряженность стоит на первом месте.
Правильно найденный уровень эмоционального возбуждения является,
можно сказать, стержнем, определяющим очень многое в состоянии
человека. Необходимо всегда знать свой «боевой пульс», его ориентиры
и уметь управлять им.
3. Мыслительный компонент. Он заключается в умении быстро
выявить слабые стороны противника, скрыть и замаскировать свое
внутреннее состояние, полностью сосредоточиться на предполагаемых
боевых действиях.
Мыслительный компонент представляет собой, по сути дела, план и
программу деятельности, на которых боец сосредоточивает внимание.
Отсутствие четкого плана или программы может вызывать излишнее
волнение, помешать сосредоточиться на решении важной задачи.
Например, нечеткий план боя может вызвать суету, поспешный выбор
тактического варианта. В мыслительном компоненте надо различать:
цель и средства достижения этой цели. Практика показывает, что лишь в
редких случаях одно только страстное желание достичь намеченной
цели помогает человеку мобилизоваться и автоматически выводит его
на оптимальный уровень деятельности. Гораздо чаще категорическая
установка – «Победить любой ценой!» приводит к прямо
противоположному результату. Вот почему так вредны общие «накачки»
типа «Давай, давай!», «Ты обязан!» и т.д. Они вносят лишь хаос в
сложнейшие процессы психической подготовки к ответственной борьбе.
79
Мобилизованное состояние организма – первейшее и обязательное
условие, обеспечивающее возможность успешного выполнения любой
трудной деятельности. Человек, находящийся в состоянии обычной
повседневной, пусть даже очень хорошей нормы, просто не в силах
реализовать ту или иную трудную деятельность – его организм не готов
к этому.
Оптимальное боевое состояние (ОБС) – главная цель в деле
психофизической подготовки. Это наилучшее мобилизованное состояние
организма, играет роль положительно действующей доминанты. Учение
о доминанте, созданное академиком А.А. Ухтомским говорит о том, что
когда в головном мозге возникает сильный очаг возбуждения, то он,
становясь доминантом, то есть, господствующим, начинает подчинять
себе (тормозить) все остальные психические и физические проявления.
Когда доминанта имеет положительное для данного человека
содержание, она превращается в мощный источник благополучия,
хорошего настроения, силы, здоровья. Если же содержание доминанты
становится отрицательным, это делает человека в той или иной степени
несчастным, даже больным.
Оптимальное боевое состояние играет роль положительно
действующей доминанты, способствующей гармоническому
взаимодействию всех функций организма. Если говорить о самой общей
сути оптимального боевого состояния, то она сводится к достижению
следующих качеств:
1. Физический компонент – опорно-двигательный аппарат (в первую
очередь – скелетные мышцы) предельно раскован, согрет, размят,
послушен, способен мгновенно включаться в максимальную активность
и так же легко выключаться из нее для восстановления сил.
2. Эмоциональный компонент – оптимальный для данной конкретной
ситуации уровень психоэмоционального возбуждения.
3. Мыслительный компонент – голова ясная, мыслит быстро, четко,
адекватно ситуации. Но это, самая общая сущность ОБС. А для гарантии
верного успеха мобилизация должна организовываться не «вообще», а в
соответствии с требованиями предельной конкретности, определяемой
как содержанием предстоящей деятельности, так и особенностями
личности. Только при этом условии предельно точные слова и
связанные с ними мыслительные образы боевых формул ОБС станут
той самой главной психической силой. Оптимальное боевое состояние
результативное психофизическое состояние, которым надо научиться
управлять.
4.2. Личностная оценка
Необходимо искренне разобраться в своих личных достоинствах и
недостатках. Необходимо предельно искренне и четко ответить себе на
80
три вечных вопроса: «Чего я хочу?», «Что я могу?», «Что я должен?». В
этих «хочу», «могу» и «должен» заключен весь человек, его внутренний
мир, его личность. Если сумеешь ответить себе на эти вопросы, то
получишь ответ на вопрос: «Кто я такой?». Отвечая на вопросы,
сможешь лучше уяснить себе свои сильные и слабые стороны,
определить, какие качества следует развить в себе, а какие надо
отбросить. Получится своеобразная «дефектную ведомость» своей
личности и улучшенный «проект» самого себя. Сделать это необходимо,
иначе психорегуляция будет не конкретной, бестолковой и
безрезультатной.
Чтобы составить «дефектную ведомость», необходимо каждое свое
качество отметить (-), (0), (+). Если (-), то N данное качество в тебе
отсутствует; если (0), то присутствует, хоть и недостаточно; если (+), то
присутствует в достаточной степени.
Нравственные категории и черты бойцовского характера, которые
значат не меньше, чем и физические качества.
Долг – моральная обязанность перед обществом.
Совесть – способность к моральному самоконтролю, умению самому
объективно оценивать совершаемые поступки.
Честь – поддержание на должном уровне своей репутации в
обществе.
Достоинство – твое отношение к самому себе.
Мужество – волевая способность действовать решительно,
мобилизуя все свои силы, вплоть до самопожертвования. Мужество
базируется на таких чертах характера, как смелость, стойкость,
выдержка, самообладание, самоотверженность.
Патриотизм – преданность и верность своей Родине.
Принципиальность – поведение, обусловленное определенной
идеей, убеждением.
Справедливость – отсутствие предвзятости, предубеждения к комулибо.
Скромность – критическое отношение к своим собственным заслугам
и недостаткам, отказ от исключительных достоинств или особых прав.
Необходимо стремиться к тому, чтобы упомянутые нравственные
принципы приобрели форму склонностей и привычек. Только тогда у
тебя сформируется бойцовский характер. Формирование такого
характера возможно только на основе самовоспитания, которое
базируется на 4 «китах» – это самоубеждение, самокритика,
самопринуждение и самоограничение. Из приведенного определения
вытекает, что самовоспитание невозможно без силы воли.
Тренировка воли заключается в систематическом каждодневном
выполнении может быть и неинтересных, но осмысленных и полезных
действий. Без сильной воли никогда не станешь бойцом.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]