Гимнастика для внутренних органов

Японская гимнастика

Эта гимнастика представляет собой сово купность упражнений, возникших на базе кара те до. Все упражнения на первый взгляд кажут ся довольно простыми, из подобных движений состоит любая традиционная зарядка. Однако техника выполнения упражнений особенная: нагрузка на мышцы создается за счет тониче ского напряжения не требует никакого допол нительного отягощения.

В зависимости от сложности упражнения длятся от 10 до 90 секунд.

Японская гимнастика позволяет не только поддержать тонус мышц, но и расслабляет, восстанавливает и лечит без специального мас сажа, хорошо укрепляет связки и сухожилия.

Основные правила выполнения упражнений японской гимнастики

Основным правилом, позволяющим успеш но выполнять все упражнения данного вида гим настики, является умение концентрироваться на внутренних ощущениях, чувствовать свое тело.

Во время выполнения упражнений старайтесь дышать ровно, глубоко и равномерно, в слегка за медленном темпе.

Выполняйте упражнения в той последова тельности, в которой они даны. Если после то го или иного упражнения возникнет желание

потянуться или выполнить упражнение из дру гого комплекса, можете сделать это, посколь ку японская гимнастика легко комбинируется с другими спортивными комплексами.

Комплекс упражнений

Гимнастику выполняйте в течение несколь ких минут утром либо вечером. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете дрожи в мышцах. Возвращайтесь в исходное положение медленно, без резких движений. Если почувствовали боль в мышцах, расслабь те их и помассируйте.

На следующий день уделите тренировке данных мышц особое внимание, сократив вре мя выполнения упражнения до минимума, но не прерывайте тренировки.

На первых тренировках, как только вы по чувствуете усталость, уменьшите время выпол нения упражнений.

Постепенно доводите время выполнения до указанного и увеличивайте количество по второв.

Упражнение 1. «Встреча радуги»

1.Встаньте прямо, ноги поставьте на ши рину плеч, руки опустите вдоль туловища.

2.На вдохе поднимите руки на уровень плеч ладонями вверх и, задержав дыхание, на прягите пресс.

3.Сделайте выдох, опустите руки ладоня ми вниз.

4.Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2. «Месяц»

1. Встаньте прямо, левую ногу отставьте влево, развернув носок тоже влево, согните в коленном суставе. Правую ногу выпрямите,

2.Обе руки поднимите и потяните влево, соединив ладони, ногу поднимите, голову по верните влево.

3.Сохраняйте положение тела в течение 1 минуты, после чего медленно вернитесь в ис ходное положение и повторите упражнение

вдругую сторону.

Упражнение 3. «Пловец»

1.Встаньте прямо, пятки соедините, руки опустите вдоль туловища.

2.Согните ноги в коленных суставах, как будто вы присели на стул.

3.Слегка наклонитесь вперед, руки подни мите вверх параллельно друг другу, кисти на прягите, ладони разверните друг к другу.

4.Сохраняйте положение тела до тех пор, пока не почувствуете напряжения в мышцах ног и рук.

Пловец

5. Вернитесь в исходное положение и по вторите упражнение 4 раза.

Упражнение 4. «Шар»

1. Встаньте прямо, выдвините вперед ле вую ногу, согните ее в коленном суставе, раз ведите руки в стороны.

56Гимнастика для органов

2.Пальцы рук постарайтесь максимально приблизить к пяткам.

3.Сократите мышцы, которыми вы задер живаете мочеиспускание, 2 раза.

3.Опуститесь на пол и повторите упраж нение 10 раз.

Упражнение 6. «Подъем»

1.Сядьте на пол, согните ноги в колен ных суставах и соедините их, руками упритесь

впол.

2.Поднимите голени параллельно полу так, чтобы колени оставались сведенными.

3.Поднимите руки на уровень груди и вы тяните их вперед.

4.Сделайте медленный вдох, затем верни те ноги и руки в исходное положение.

5.Выдохните и повторите упражнение

10 раз.

Упражнение 7. Растяжка

1. Встаньте на корточки.

2. Руки согните в локтевых суставах и прижмите предплечья к полу так, чтобы кис ти были параллельны друг другу.

кунд, вернитесь в исходное положение и по вторите упражнение 4 раза.

Упражнение 8. «Поклон»

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

2.Наклонитесь вперед, упритесь кистями обеих рук в пол.

3.Оторвите пятки обеих ног от пола, коп чиком тянитесь вверх, а грудью — к коленям.

4.Сохраняйте такое положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное поло жение и повторите упражнение 4 раза.

Поклон

Йога айенгара

Данный вид йоги возник в Индии. Его по пулярность объясняется тем, что упражнения оказывают благотворное воздействие как на тело, так и на душу человека. Регулярные за нятия йогой айенгара позволяет значительно укрепить здоровье, избавиться от расстройств психики и добиться внутренней гармонии.

Комплекс упражнений

Рекомендуется выполнять упражнения в той последовательности, в которой они да ны. Их уникальность заключается в доступнос ти. Йога–айенгара не имеет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки. Да же после того, как вы сделаете все упражне ния, не будет ощущаться сильной усталости, поскольку данный комплекс построен на чере довании напряжения и расслабления.

Перед занятием примите позу для медита ции. Для этого сядьте на пол, спину держите прямо, ноги согните в коленных суставах и под тяните к тазу (одна стопа над другой). Ладо ни разверните вверх и положите на колени, ды шите ровно и спокойно. Данная поза позволя ет не только ощутить умиротворение, но и настроиться на выполнение всего комплекса.

Упражнение 1. Касание коленей

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленных суставах, бедра опустите на пятки.

всего тела и оставайтесь в этой позе в течение нескольких минут. Ды

шите естественно, без напряжения.

Упражнение 2. Упор ладонями

1.Лягте на пол лицом вниз, руки согну ты в локтях, ладони упираются в пол возле груди.

2.Делая упор на ладони, выпрямите руки. Прогнувшись назад, тянитесь макушкой вверх.

3.Почувствуйте, как растягиваются мыш цы спины, дыхание произвольное.

Упражнение 3. Скручивания

1.Из конечного положения упражнения 2 выполняйте медленные скручивания, глядя через плечо и пытаясь увидеть обе пятки.

2.Выполните такие скручивания по 7 раз

вкаждую сторону.

3.Опустите корпус и восстановите дыхание.

Упражнение 4. Подъем таза

1.Лежа на полу лицом вниз, упритесь ла донями в пол и поднимайте таз, сначала опи раясь на колени, а затем выпрямив ноги.

2.Ладони и стопы должны упираться в пол, при этом руки и корпус образуют прямую ли нию, ноги выпрямлены.