Армрестлинг методика использования в образовательной среде вуза. Учебное пособие

Это признак биохимических изменений в мышцах – накопления продуктов обмена веществ – и гидростатического давления. После естественного распада продуктов обмена неприятная боль исчезает. Установлено, что наиболее сильные боли возникают после упражнений, проводимых в эксцентрическом режиме. Предотвратить боль можно регулированием нагрузки и выбором рациональных методов тренировки. Правила по предупреждению травм и повреждений. В начале каждой тренировки следует проводить общую и специальную разминку. Нельзя отвлекаться при выполнении упражнений. Следует внимательно изучать технику выполнения движений. Спину при выполнении упражнений с весом следует держать прямой.

Нагрузки на суставы надо увеличивать медленно и постепенно. Нужно исключить из тренировки упражнения, при выполнении которых появляются болевые ощущения. Следует соблюдать правилами личной гигиены. После тренировки необходимо выполнять разнообразные мероприятия для скорейшего восстановления сил.

Обязательно следите за тем, чтобы тренажеры находились в исправном состоянии, соблюдайте технику безопасности при обращении с ними.

6. ПЛАНИРОВАНИЕ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Взаимосвязь между нагрузкой, адаптацией и повышением физических качеств. Основой для повышения с помощью тренировки функциональных возможностей человека является способность организма к биологической адаптации. Адаптация – это способность организма привыкать к более или менее благоприятной окружающей его среде. В отношении к спортивной тренировке это означает, что адаптация организма занимающихся происходит под влиянием нагрузок и является предпосылкой для улучшения спортивных результатов. В целом под понятием «нагрузка» понимают заданное требование (например, частоту тренировок, массу отягощения, вид физического упражнения), на которое рукоборец реагирует результатом. Адаптационные явления, происходящие в организме благодаря тренировке, являются,

31

таким образом, одним из условий улучшения спортивных результатов. Современный тренировочный процесс характеризуется целенаправленностью нагрузок, в результате чего имеют место адаптационные процессы, приводящие к повышению необходимых функциональных свойств. Тренировочная нагрузка состоит из различных компонентов и подчиняется ряду закономерностей, благотворно влияющих на работоспособность. Планируя увеличение нагрузки, надо учитывать несколько приведенных ниже основных компонентов, находящихся в тесной взаимосвязи.

Время тренировки. Очень важно предусмотреть, в какие часы и какая по порядку предстоит тренировка, продолжительность тренировочного занятия, учесть необходимые интервалы отдыха между нагрузками в ходе одного тренировочного занятия, а также время проведения теоретических бесед, предупредительных (профилактических и терапевтических) мероприятий. Увеличение времени тренировки не может рассматриваться единственным фактором повышения нагрузки; последняя имеет свои объективные пределы. Частота тренировочных занятий. Частота тренировок зависит от цели, которая поставлена перед рукоборцем, и его квалификации. Обычно проводятся от 3 до 5 тренировочных занятий в неделю. Те, кто развивает силу на досуге, проводят от 2 до 6 тренировок в неделю. При этом необходимо следить за тем, чтобы силовые тренировки начинались с общей и специальной разминки, а заканчивались упражнениями на растягивание и расслабление.

Объем нагрузки. В силовой тренировке под объемом нагрузки подразумевается суммарная масса (в килограммах или тоннах), поднятая за определенный период времени (день, неделя, месяц). Несмотря на то, что простое суммирование поднятой массы не говорит ни о характере, ни об интенсивности упражнений, этот показатель все же довольно наглядно свидетельствует о проделанной работе.

Физиологические реакции организма на значительные нагрузки показывают, что постоянное стремление к увеличению объемов целесообразно; большую пользу принесет оптимальное регулирование объемов в сочетании с другими компонентами тренировочной нагрузки. В этой же связи следует отметить, что с увеличением объема нагрузки необходимо увеличить время восстановительных мероприятий.

32

Научные исследования показали, что между объемом и интенсивностью нагрузки существует определенная связь.

Интенсивность нагрузки. Она характеризуется степенью усилия при выполнении упражнений. Главной мерой интенсивности нагрузки является отношение массы отягощения к максимальному результату, а также скорость выполнения движений.

Средняя масса отягощения, называемая также средним тренировочным весом, есть достаточный измеритель для индивидуального управления интенсивностью занятий. В зависимости от индивидуального результата и метода тренировок тренировочный вес можно изменять.

Для регулирования интенсивности нагрузки характерны требования, предъявляемые и к ее другим компонентам. Интенсивность на грузки всегда рассматривается в комплексе с другими компонентами, например, с видом выполняемых упражнений.

Вид физического упражнения. В силовой тренировке вид физических упражнений является главным компонентом нагрузки. Упражнения,

взависимости от их пространственной и динамической структуры, от их комплексности и сложности могут значительно отличаться друг от друга. Эти факторы тесно связаны с различными психическими и интеллектуальными свойствами занимающегося. Упражнения с массой собственного тела, упражнения с партнером, единоборства и упражнения с отягощениями (например, с гантелями, гирями, штангой) позволяют дозировать нагрузку

всамых разнообразных пропорциях.

Качество упражнения. Качество выполнения упражнений является еще одним важным компонентом нагрузки. С ростом результатов качество выполнения движений становится существенным условием увеличения нагрузок. Поэтому работать над совершенствованием техники упражнений необходимо постоянно.

Наряду с основными компонентами тренировочной нагрузки существует ряд факторов, имеющих непосредственное отношение к силовой тренировке, позволяющих изменять и увеличивать нагрузку. К ним относится, в частности, темп выполнения упражнений. Например, мед ленное выполнение упражнений способствует увеличению мышечного поперечника.

33

Другим важным компонентом нагрузки в силовой тренировке является число повторений. Для увеличения мышечного поперечника рекомендуется выполнить 5-12 повторений упражнения, для совершенствования внутримышечной координации – 1-3. Чем больше повторений, тем сильнее утомляемость, что является важным фактором при тренировке силовой выносливости.

Разнообразие и последовательность упражнений – важные факторы регулирования нагрузки. Выбор упражнений зависит от поставленной цели. Те, кто заботится о всестороннем развитии силы многих групп мышц, выполняют в ходе одного тренировочного занятия более 40 различных упражнений.

Высококлассные рукоборцы, вырабатывающие специальные силовые качества, часто ограничиваются 3-5 упражнениями.

Упражнения для разминки и особенно для общей подготовки отличаются большим разнообразием. Так, для развития скоростной силы предлагается следующая последовательность упражнений: в начале тренировки выполняются скоростно-силовые упражнения, за ними следуют силовые упражнения с максимальными нагрузками и в конце – упражнения, способствующие развитию выносливости.

Утомление и нагрузки в значительной мере зависят от интервалов отдыха между сериями упражнений. Они могут быть разными: от 10 секунд до 10 минут. Но если продолжительность отдыха 8 минут и более, необходимо провести еще одну разминку.

Однако наиболее достоверным, специфическим для рукоборцев тестом является измерение тягового усилия борющейся руки в условиях, оптимальным образом моделирующих стартовую позицию и стартовое усилие. Такое измерение предлагается проводить с помощью станового динамометра, универсального захвата, широко используемо го в тренажерной технике, и стального троса с замками. Измерение осуществляется в соответствующей для стартового положения позе на столе для армрестлинга. Вместо руки соперника рукоборец держит универсальный захват, соединенный с динамометром и жестко закреп ленный при помощи троса и обычного блока. По команде тренера рукоборец выполняет тяговое усилие,

34

идентичное по направлению стартового усилия в поединке. Максимальное приложение силы фиксируется динамометром в килограммах. Относительные результаты данного теста у рукоборцев первого разряда и кандидатов в мастера спорта составляют примерно 0,3-0,5 кг.

Применение перечисленных тестов позволит тренеру преподавателю получить необходимую оперативную информацию о развитии профессионально значимых для рукоборца групп мышц, оценить в динамике тренировочного процесса исследуемое физическое качество, спрогнозировать готовность и успех выступления в соревнованиях конкретного рукоборца.

В повседневной практике в условиях, когда нет необходимых технических средств и простейших приборов для определения силовых возможностей занимающихся, для профессионального первичного отбора рекомендуется практиковать борьбу в спарринге сидя. Тренер, исключив, таким образом, технические и другие преимущества борьбы в положении стоя, получает возможность протестировать природные способности человека вести борьбу руками.

6.1. Нагрузки и отдых

Для того чтобы тренировка стала нормализованной и наш организм адаптировался, нужно перейти некий порог неприязни и не комфортности. Многолетняя практика говорит нам, что мы не должны забывать о разницы между тренировочными перегрузками и самим адаптационным режимом. К чрезмерным нагрузкам можно отнести высокий объём груза, минимальные интервалы на отдых между занятиями, интенсивная перегруженность тренировок. Такая схема тренировок кажется интенсивной, но такой на самом деле не является, а несёт за собой вред организму. Правильный подход, где объём тренировок оптимальный, груз соразмерен с весом и возможностями человека, а перерыв оптимизирует силы человека, перед новыми трудностями.

Для лучшего адаптирования и стремительного улучшения спортивных результатов, может помочь интенсивность в занятиях при нормальной нагрузке на организм. Каждый человек индивидуален, из этого нужно учитывать то, что для каждого может быть своя личная физическая нагрузка.

35

Превышение собственной переносимости нагрузки или наоборот недостаточности нагрузки, не способствуют нормальной адаптации. Следует соблюдать отдых во время тренировок и интенсивность после отдыха. Энергия, которая израсходуется во время тренировки, должна полноценно восстановиться во время отдыха. При нерациональном подходе у организма человека наступает панический режим, который непонятен ему, после чего у организма остается лишь одно желание – это самозащита и отторжение, но никак не адаптационное состояние. Стоит рассчитывать тренировочную нагрузку, распределять её не только во время одного занятия, но и в течение недели, месяца и т.п. Период отдыха напрямую зависит от рода деятельности: если вы тренируете свою выносливость, то полный отдых и необязателен, а тренировку скорости, проводят после того, как организм полностью восстановился, не причиняя ему вреда.

В начале тренировок адаптационный режим может вырабатываться очень быстро, а для людей, которые занимаются уже давно и являются высококвалифицированными спортсменами, требуются более сложные нагрузки и повышенная интенсивность.

Также можно добавлять в ваш спортивный рацион новые упражнения. При оптимальных занятиях улучшается показатель переносимости. Это может привести к высокому и быстрому росту. Чтобы выработать силовую выносливость, нужно нагружать себя большим объёмом (но соразмерным с вашими возможностями) с малой интенсивностью. А небольшой объём нагрузки с противоположной ему интенсивностью развивает максимальную силу. Но стоит помнить разницу между утомлением и отдыхом.

6.2. Нагрузки и утомление

Утомление – это физиологическая либо психологическая усталость после длительной работы, это снижение работоспособности. Не стоит его бояться, это абсолютно обычное и нормальное явление. Оно может быть вызвано эмоциональным напряжением, окружающей обстановкой или превышенной нормы объёмом нагрузки. Разделяют некоторые степени

36

утомления, в основном они зависят от самого человека и его физической подготовки. Можно выделить центральное и периферийное утомление. Центральное утомление исходит из головного мозга, потому что он отвечает за высшую нервную деятельность. Периферийное отвечает за изменение содержания веществ в мышцах. Если происходит длительное утомление, то после следует переутомление, которое приводит к истощению организма. Если вы замечаете такое состояние, то следует выйти из тренировок совсем. Набраться сил, заняться восстанавливающими процедурами, нормализовать питание и сон.

7. ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

7.1. Воспитание выносливости

Выносливость помогает человеку справляться эффективно с поставленными задачами и нагрузками, несмотря на наступающее утомление или усталость. Утомление подразумевает временное снижение работоспособности, вызванное чрезмерной нагрузкой.

В период продолжительной и интенсивной тренировки для организма может наступить переломный момент, когда он начнёт уставать, а процесс работы действовать дальше. Качественные и количественные характеристики работы могут пойти на спад. Наступает момент утомления, если не прекратить тренировку, начинается цикл полного переутомления. Способность не допускать утомления в ходе работы, а заниматься активно в период всей поставленной тренировки, при интенсивном и продолжительном подходе, зависит напрямую от способностей человека, его выносливости. Можно сказать, что выносливость подразумевает особенности свойств определённой личности человека. То есть каждый индивид может по-разному воспринимать ту или иную работу, противостоять утомлению по-разному, в силу своей выносливости.

7.1.1. Показатели и факторы выносливости

Существуют частные показатели степени состояния выносливости. Выбор может зависеть от деятельности, главным параметром которого яв-

37

ляется время прохождения этой дисциплины. Есть два случая, когда учитывается выносливость, в первом учитывается время, в период которого совершается процесс без снижения уровня эффективности (задаётся уровень заранее), оценивается он по качественным и количественным критериям. В другом случае определяется время выполнения заданной работы до полного отказа (отказ назначается по состоянию выполняющего задание человека либо рядом находящегося инструктора).

Чаще всего практикуют физическое воспитание показателя выносливости с помощью преодоления протяженной дистанции либо заранее поставленное минимальное время для определенной дистанции, либо общей протяженности дистанции, которую преодолевают за определенное время (рис. 2).

Рис. 2

38

Для воспитания выносливости комплексного характера, который поможет развивать все основные мышечные группы, исследователи выявили самый комфортный способ, и называется он «круговая тренировка». Такой комплексный метод выявлен специально для воспитания выносливости. На нём можно явно заметить улучшения работоспособности, достаточно всего лишь при начале выполнения заданий, то есть в начале круга, засечь время и следовать по кругу, проходя все тренажеры. В конце круга записать пройденное время и следовать дальше, записывая время прохождения, со временем увеличивая интенсивность. Упражнения выполняются серийно.

Параметры нагрузки чаще всего осуществляются в двух направлениях. В первом варианте время работы устанавливаются с таким учетом, чтобы человек смог пройти весь круг тренажеров целиком, без промежуточных пауз, уделив каждому виду нагрузки определённое время. По возможности не сильно удлиняя общее время прохождения всего круга. Тренировочный эффект контролируется по этапам прохождения круга, а также по увеличению или снижению показателей функциональной нагрузки.

Второй вариант частично повторяет первый, но отличается тем, что вначале выполняются тренировочные упражнения менее трудные, но с большим количеством повторений.

«Круговая тренировка» – это комплексный вид, который воспитывает выносливость, предназначается для полного поддержания тонуса всех основных мышц организма.

7.2. Воспитание силовых, скоростных и комплексных способностей скоростно-силового характера

Мышечный дефанс, спазм или, как его ещё называют, напряжение мышц – это довольно-таки распространённое явление, которое может произойти не только из-за сильных физических нагрузок, но и в обыденной ситуации. Нормальное состояние мышечной ткани представляет ровную поверхность в расслабленном состоянии. При чрезмерной натянутости либо долговременном нахождении мышц в одном положении происходит не-

39

кий дискомфорт и излишняя напряженность мышечной ткани. То есть мышцы лишены питательных веществ, нервы и сосуды в это время пережаты.

Сокращение мышц не стоит сравнивать с напряжением, это два разных понятия. Сокращение мышц, некое укорочение их при силовой тяжести могут проиходить не всегда, это зависит от физической подготовленности человека, восприятия организма. При сокращении мышцы происходит растяжение упругого компонента.

Рис. 3

Напряжение мышц происходит и при увеличении её длины и при уменьшении (растягивается и сжимается).

7.2.1. Показатели и факторы силовых способностей

Динамометры – это вспомогательный аппарат для измерения мышечной силы, а также для регистрации параметров силовых нагрузок отдельных мышечных групп.

40