Автономная функциональная гимнастика. Модуль 5. Учебно-методическое пособие

www.mabiv.ru

случае, как показывают исследования, может нарушаться координация всего движения.

Никогда не выполняйте изометрическое упражнение изо всех сил, у вас всегда должна оставаться возможность ещё нажать. Как показали исследования, тренировочный эффект достигается уже при изометрическом напряжении, выполняемом с усилием 40-50 % от предельно возможного. Согласно ряду источников, наилучший результат достигается при усилии в 60 % от максимума.

Контроль во время выполнения упражнения

Одного только субъективного ощущения того, что ваши мышцы напряжены, будет недостаточно. Возможным выходом является использование напольных весов. Прижмите весы к стене бьющей поверхностью и следите за их показаниями. Таким образом вы сможете следить за тем, чтобы напряжение не падало в ходе выполнения упражнения.

В фазе напряжения не задерживайте дыхание, нужно медленно, с усилием выдыхать через узкую щель между плотно сжатыми губами. По окончании упражнения необходимо расслабиться, если нужно восстановить дыхание, встряхнуть руками и ногами. Затем упражнение следует повторить. Постепенно число повторов надо довести до 10-15. Всего надо выполнить три таких серии с перерывами на отдых между ними в 3-5 минут.

Используя изометрические упражнения, необходимо учитывать, что они тренируют силу только при том угле сгиба суставов, который есть в позе изометрического напряжения (±20°), т. е. для усиления движения на всей траектории движения нужно разбить её на участки по 20-30° и делать изометрические упражнения для каждой фазы.

После того как вы полностью освоите изометрические упражнения, целесообразно изменить схему их выполнения. Выполнив изометрическое напряжение, необходимо тут же без отдыха нанести тот же удар несколько раз по мешку или лапе. Затем повторите то же самое, но с другой руки. После этого отдохните

www.mabiv.ru

около 2 минут перед следующим повтором всей последовательности. Всего нужно сделать 3-5 таких циклов. Такая связка из статического и динамического методов оказывается гораздо эффективнее для развития взрывной силы и скорости движений, чем в случае раздельного выполнения. По описанной схеме можно тренировать мышечную координацию не только для рукопашных техник, но и для других техник

Выполнять изометрические упражнения надо 3 раза в неделю в самом начале тренировки, когда вы ещё не устали. Первые две недели нужно в обязательном порядке делать их отдельно от остальной силовой подготовки, чтобы организм имел достаточно времени на восстановление. Первые результаты можно увидеть уже после двух недель занятий (по 3 раза в неделю). Если же изометрические упражнения выполняются в сочетании с другими, то ощутимый эффект будет позже – недели через 4 (так как изометрические упражнения будут выполняться на фоне усталости мышц).

ИУ являются наилучшим и самым результативным методом развития сверхсилы и физической выносливости. Однако они требуют абсолютной умственной и мышечной концентрации. Потому необходимо боле тщательно подходить к технике выполнения.

Автономная функциональная гимнастика включает в себя все четыре типа вышеперечисленных упражнений. Результат объединения этих методов и их комплексного выполнения в единую систему намного превосходит эффект каждого отдельного метода в виде их

www.mabiv.ru

23

Учебное издание

Махов Станислав Юрьевич

АВТОНОМНАЯ ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА. МОДУЛЬ 5

Учебно-методическое пособие

Подписано к изданию 26.02.2023 г. Объем 1,4 печ.л.

Межрегиональная Академия безопасности и выживания Россия, 302020, г. Орел, Наугорское шоссе, д. 5-а официальный сайт МАБИВ: www.mabiv.ru

e-mail: mabiv@mail.ru