Автономная функциональная гимнастика. Модуль 5. Учебно-методическое пособие

www.mabiv.ru

Автономная функциональная гимнастика

Автономная функциональная гимнастика (АФГ) – это универсальная, высокоэффективная система физической подготовки по развитию физических способностей, увеличению функциональных возможностей, укреплению здоровья, развитию воли и сознания.

АФГ не требует изнурительных тренировок и исключает вероятность получения травм, предусматривает быстрое восстановление формы и позволяет тренироваться практически везде, в том числе в условиях ограниченного пространства, не нужно специального оборудования и помещения.

Опыт использования АФГ в качестве силовых и оздоровительных занятий показала, что, благодаря мощному воздействию на мышцы и нервы, данная гимнастика позволяет не только увеличивать силу мышц, но и укрепляет волю и разум.

Автономная функциональная гимнастика объединяет четыре разных типа упражнений в целостную систему психофизической подготовки: волевые напряжения (ВН), силовые противодействия мышц (самосопротивление) (СП), динамические упражнения (ДУ), изометрические упражнения (ИУ).

Волевые напряжения (ВН)

Силовые противодействия мышц (СП)

Динамические Автономная упражнения (ДУ)

функциональная гимнастика Изометрические

упражнения (ИУ)

www.mabiv.ru

Подобные упражнения применялись с давних времен, и многие системы йоги использовали их для развития сверхсилы и огромной выносливости. Например, древнеиндийская система развития тела «Дхайдал и Бхасни» – это древняя ветвь хатха-йоги, связанная с медленными движениями, базируется на простых, естественных для нецивилизованного человека навыков, позволяющих ему выжить: на элементах охоты, борьбы, бега, поднятия тяжестей и т.д. Важно отметить, что первобытный человек проделывал свою работу не просто с огромной затратой физических сил, но и с

максимальной концентрацией внимания.

Этот человек имел универсальные физические способности, т.к. вынужден был обходиться со всеми своими силами в соответствии с собственными возможностями. С утра до ночи его деятельность состояла из непрерывных упражнений, и от этого он был здоров, а его мускулы обладали огромной силой.

С помощью волевого напряжения каждый может развить симметрично мускулистое тело без дорогостоящего спортивного инвентаря и без больших затрат времени. Единственное, что будет необходимо – это 20-30 минут каждый день. Системой медленных упражнений в сочетании с сильной умственной концентрацией, можно развить мускулатуру в очень короткий срок, и каждый может заняться такой гимнастикой у себя дома.

Во время упражнения, напрягая волю и воображение, мы сосредотачиваемся на движущейся мышце. Если, например, мы сгибаем медленно правую руку, наблюдая это движение и представляя, что большое количество энергии стекает сейчас в руку вместе с кровью, мы уже достигли результата. Мы используем созидательную мощь сознания. После нескольких недель настойчивой практики этого простого упражнения, соединенного с умственной концентрацией, мы вдруг замечаем, что мышцы руки выросли так же, как если бы мы выполняли тяжелую работу на протяжении нескольких месяцев. Мощь сознания придает мышцам такую форму и размеры, какие мы держим в воображении как идеал.

www.mabiv.ru

Силовые противодействия мышц (самосопротивление) (СП) – это система выполнения упражнений с максимальным напряжением одних мышц и их противодействию другим мышцам (принцип самосопротивления).

Силовые противодействия мышц (СП)

www.mabiv.ru

Эта система физических упражнений, предусматривает нагрузку на все костно-мышечные звенья и группы мышц в оптимальном динамическом (изотоническом) режиме.

Метод СП воздействует на конкретные мышцы или группы мышц и полностью исключает сдавливающие нагрузки, направленные вдоль позвоночника, которые характерны для занятий со штангой и другими отягощения.

Метод СП универсален, позволяет моделировать высокую степень мышечного напряжения, положительно влияет на суставы и позвоночник, так как снимает осевое давление на межпозвонковые диски при выполнении упражнений. Выполняя силовые противодействия, можно достичь максимального уровня мышечного напряжения, не боясь получить травму.

Метод СП для развития силы за счет самосопротивления позволяет регулировать объем и интенсивность нагрузок, исключая всякий риск перенапряжения мышц. Это обусловлено тем, что упражнения выполняются по принципу выравнивания сил, имеющих общую точку приложения. Следовательно, максимальная величина мышечного напряжения при выполнении упражнении не может быть больше предельной силовой способности мышц. Эта особенность делает СП очень доступными: при любом уровне физической подготовленности упражнения будут естественной для организма нагрузкой.

Занятия СП, вырабатывающего хорошую мышечную координацию, можно проводить на достаточно высоком аэробном уровне. Основное правило – не просто выполнение упражнений, а интенсивная мышечная работа с предельным мышечным напряжением и максимальной амплитудой, насколько позволяет естественная подвижность суставов. СП дает возможность управлять энергообменом, избирательно развивать и укреплять те или иные мышцы.

www.mabiv.ru

Динамические упражнения – это чередование сокращения с последующим расслаблением мышц с изменением их длины. Динамические упражнения – перемещение тела или частей тела

Динамические упражнения (ДУ) занимающегося в

пространстве.

Динамические упражнения (ДУ) с весом собственного тела

позволяют максимально развить силовые способности, многократно умножить мышечную силу и физическую подготовленность.

Динамические упражнения с весом собственного тела включают в себя многочисленные варианты отжиманий в упоре лежа, приседаний, подтягиваний, прыжков, тяговых упражнений и обширный диапазон других специально отобранных упражнений.

ДУ являются естественными и функциональными они развивают полезные практические навыки и готовят тело к повседневной жизни. Они улучшают реакцию и позволяют добиваться более высоких результатов в спорте, развивая все мышцы тела и помогая им максимально раскрыть свой потенциал. Сосредоточившись на движениях, а не просто на определенных мышечных группах, вы

www.mabiv.ru

развиваете всю нервно-мышечную систему, а не только мышцы. Вы развиваете самосознание и координацию.

Методика тренировки с весом собственного тела рассматривает тело человека как единую систему, а не отдельные мышцы или группы мышц, поэтому упражнения, которые она в себя включает, самые эффективные из всех существующих на данный момент. Более того, она укрепляет не только мышцы, но и сухожилия, суставы и нервную систему.

ДУ укрепляют мускулатуру и развивают мозг. Если тренажеры просто качают мышцы, то упражнения с весом собственного тела еще и развивают неврологическую связь между мозгом и мышцами. ДУ с весом собственного тела заставляет работать весь организм, требует координации, согласованности, баланса и умственной концентрации. Все это не только укрепляет нервную систему, но и развивает огромную физическую силу.

ДУ с весом собственного тела защищает, укрепляет суставы и связки с помощью упражнений, которые базируются на природных движениях суставов, предотвращая их перегрузку.

Упражнения с весом собственного тела, выполняемые тщательно и последовательно, не причиняют ущерба суставам, наоборот, они укрепят их и даже исцелят старые травмы. Природные движения, на которых основаны упражнения с весом собственного тела, воздействуют на суставы естественным путем. Именно поэтому мышечная система развивается гармонично; она укрепляется день за днем, не ослабевая и не изнашивая организм. Суставные ткани перестраиваются, заживляя старые травмы и хронические боли, и снижается риск возможных повреждений в будущем.

Интерес к упражнениям с весом собственного тела можно поддерживать, постепенно наращивая их интенсивность и ставя перед собой все более высокие цели. Выполняя упражнения с весом собственного тела, постоянно стремитесь совершенствовать навыки движений, которые затем пригодятся в повседневной жизни,

www.mabiv.ru

www.mabiv.ru

Например, человек изо всех сил старается выпрямить полусогнутые ноги, упираясь плечами в неподвижно закрепленную перекладину. Возможен также вариант в течение определенного времени удерживать непредельное напряжение мышц.

В связи с отсутствием механической работы (перемещение массы на определенное расстояние) в изометрических напряжениях можно достичь адекватного тренировочного эффекта при меньших, чем в динамических упражнениях, затратах энергии. Это, в свою очередь, позволяет уплотнить тренировочный процесс, то есть использовать неистраченную энергию на решение других задач или выполнить большее количество силовых упражнений как в одном занятии, так и в системе смежных занятий.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. При максимальных изометрических напряжениях хорошо совершенствуется внутримышечная координация, которая эффективно влияет на развитие максимальной силы, а при условии резкого напряжения и взрывной силы.

Целесообразно отбирать такие изометрические упражнения, в которых вы напрягаетесь, пытаясь сдвинуть опору или деформировать какой то предмет (порвать цепь, согнуть металлический прут, проткнуть пальцами теннисный мяч и т. п.), при этом движение, которое вы стараетесь совершить, должно быть максимально похоже на боевую технику.

В среднем выполнение изометрического упражнения занимает от 5 до 10 секунд, но эти 5-10 секунд атлет находится на пределе своих сил. Но чтобы правильно выполнять изометрическое сокращение мышц, потребуется полностью концентрировать свое внимание на выполнении упражнения и по собственному желанию сокращать любую мышцу с максимальной силой.

Однако рекомендуется, чтобы напряжение в изометрическом упражнении не должно длиться больше 5 секунд. В противном