Физическая культура оптимальная двигательная активность. Учебно-методическое пособие

7. ТАБЛИЦЫ АЭРОБИКИ

Аэробику американского врача К. Купера – систему аэробных тренировок для укрепления сердца и сосудистой системы – знают если не все, то очень и очень многие. Его книга «Новая Аэробика» после перевода на русский была необычайно популярной в СССР в 1970–1980 годах. В 1989 г. вышло новое, переписанное автором издание «Аэробика для хорошего самочувствия» [11].

Особенностью аэробики является введенная Купером система очков, в которых оценивается тренировочная нагрузка. Очки эти – некая энергетическая оценка проведенной тренировки: учет потраченной энергии и потребленного кислорода в условных единицах. Таблицы очков составлены Купером для различных, но именно аэробных видов спорта, связанных с повышенным потреблением кислорода, с тренировкой именно выносливости, а не силы и быстроты.

Основной целью аэробных тренировок является укрепление главной мышцы человека – сердца, а также сосудистой системы, ответственной за транспортировку крови. Рост их тренированности сопровождается увеличением максимального потребления кислорода (МПК), приходящегося на килограмм массы тела.

Доктор Купер, рассчитывая эффективность занятий в очках, основывался именно на МПК. Он проводил его измерение, собирая весь воздух, выдыхаемый человеком во время физической нагрузки, и исследуя его в газоанализаторе. Разность содержания кислорода в обычном воздухе и выдыхаемом давала величину кислорода, потребленного легкими за определенное время. По количеству усвоенного кислорода Купер делал вывод о сжигаемых организмом калориях, т.е. о затраченной им энергии.

Перед тем как начинать занятия, необходимо оценить свой уровень физической подготовленности. Для этого заметьте время преодоления с помощью ходьбы или бега расстояния за 12 мин. Если тест вам не противопоказан, то выполнить его легко. Разумеется, перед тестом должна быть разминка. По результатам теста определяется свой уровень физической подготовленности (табл. 7.1).

41

Дальше выбираете ту из программ (приложение 1), которая наилучшим образом соответствует вашему возрасту, состоянию здоровья и личным склонностям. Нормативное время должно быть достигнуто в конце, а не в начале недели. Если вам трудно выполнить недельные планы, необходимо повторять недельную программу до тех пор, пока не будет достигнут норматив.

Помните, что основная цель аэробики – получать требуемое число очков в неделю, а не тренироваться каким-то особенным способом с определенной интенсивностью или скоростью. Если вы набираете в среднем 27 (женщины) или 32 (мужчины) очка в неделю, то можете считать себя в хорошем состоянии, даже не проводя тестирования. Число очков, зарабатываемое в неделю, показывает уровень физической подготовленности.

42

8. СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ

Процесс силовой подготовки направлен на развитие различных силовых способностей, повышение активной мышечной массы, укрепление соединительной и опорной тканей, улучшение телосложения и на повышение способности занимающихся к реализации силовых способностей в условиях тренировочной деятельности.

Многие студенты самостоятельно, по собственной инициативе занимаются силовой подготовкой дома, в общежитиях с мотивацией улучшения телосложения, осанки, развития силы, укрепления здоровья.

Врезультате этого упражнения на развитие силы, освоенные в вузе, становятся таким видом физкультурно-оздоровительных и спортивных занятий, который сопровождает человека на протяжении всей его жизни, повышая работоспособность и продляя творческое долголетие.

Всиловой тренировке рекомендуется применять следующие виды нагрузки:

1. Большое число повторений (свыше 15 раз) применяется:

• начинающими атлетами, которые стремятся быстро переработать свои нетренированные мышцы и уменьшить жировую прослойку, улучшить фигуру;

• подготовленными атлетами, которые хотят приобрести более рельефную мускулатуру (в этом случае число повторений становится чрезвычайно высоким – свыше 20–30 в одном подходе, как и темп выполнения самого упражнения – от среднего до максимально возможного);

• как начинающими, так и опытными спортсменами, если нет возможности использовать более тяжелые отягощения.

Упражнения с большим число повторений выполняются с небольшой массой (от 60 % и ниже) или вообще без отягощения. В таком случае нагрузкой становится собственная масса тела (например, отжимание в упоре лежа под различным углом по отношению к полу, отжимание на брусьях с различной шириной хвата, подтягивание на перекладине и т.п.). Такие упражнения прекрасно развивают силовую выносливость, могут выполняться в любых условиях (дома, на работе), хорошо удаляют лишний жир, формируют мышцы.

2. Среднее число повторений (6–10 раз) – основная тренировочная нагрузка в силовых видах спорта. С таким числом используют массу

43

штанги, равную 60…70 % от максимального. Опыт многих атлетов в различных видах спорта показал, что такая нагрузка – наиболее рациональная для развития мускулатуры и эффективного воспитания силы и силовой выносливости, роста мышечной массы. Для подготовленных атлетов диапазон подъема тяжестей в одном подходе от 6 до 10 вполне достаточен, чтобы эффективно варьировать тренировочные нагрузки до адаптивного состояния;

3. Малое число повторений (1–3 раза) используется для интенсивного развития мускулатуры, увеличения массы и, главным образом, развития максимальных силовых возможностей атлета. Этот вид тренировки используется, как правило, хорошо подготовленными атлетами, которые стремятся достичь высоких результатов в развитии силы тех или иных групп мышц. Нагрузка при таком числе повторений составляет 90…100 %, а иногда и 105 % от максимального. Вместе с тем следует предупредить, особенно начинающих атлетов, что применение данной нагрузки должно быть строго дозированным, так как ее выполнение требует от атлета максимальных волевых напряжений и приводит к большой растрате нервной энергии. А такая мобилизация организма не может происходить слишком часто. Несоблюдение данного правила достаточно быстро скажется на эффективности тренировки и приведет к резкому снижению результатов, ухудшению самочувствия спортсмена и его морального состояния. Опытные атлеты используют данную нагрузку не чаше 1–2 раза в 2 недели, а начинающим и слабо подготовленным спортсменам такие нагрузки и вовсе не рекомендуются (это правило относится ко всем силовым видам единоборств). Максимальные результаты при подъеме тяжестей следует показывать только в условиях соревнований или на контрольных прикидках, проводимых не чаше одного раза в 2–3 месяца.

Непрерывное выполнение упражнения без отдыха называется подходом или серией. Чтобы определенное упражнение оказало наибольшее воздействие на мускулатуру, следует использовать в одной тренировке несколько подходов. В силовых видах спорта, как правило, не рекомендуется планировать выполнение специальных силовых упражнений в объеме менее трех и более шести подходов за тренировку.

В приложении 2 даны примерные комплексы силовой подготовки.

44

9. ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Выделяют четыре основные фазы тренировочного занятия.

1.Разминка. Ee часто игнорируют, результатом чего являются растяжения и разрывы мышц. У разминки две цели: во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Показано, что даже люди с серьезными заболеваниями сердца (например, стенокардия) могут выполнять довольно большой объем аэробной работы, не ощущая болей в груди, в том случае, если они не спеша проведут разминку.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2…3 мин. Большое значение имеют упражнения на растягивание, например различные наклоны, повороты. Но напряженные упражнения (такие, как подтягивания, отжимания или упражнения с отягощениями) нежелательны, так как создают кислородный долг, который приводит сердце в состояние утомления еще до начала аэробной фазы. Такие упражнения не рекомендуются, порой они даже небезопасны, особенно для людей с нарушениями сердечнососудистой системы.

2.Аэробная фаза. Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе вы выполняете те виды нагрузки, которые выбрали сами и затем сделали таким же регулярным занятием, как чистка зубов или завтрак перед уходом на учебу. Какой объем аэробной нагрузки действительно необходим для здоровья? Все зависит от вида нагрузки и интенсивности ее выполнения. В четырех основных видах аэробики (лыжи, плавание, бег и езда на велосипеде) вы получите нужный оздоровительный эффект, занимаясь как минумум 20 мин/день 4 раза в неделю. Например, 20минутная тренировка вполне оправдана, если вы пробегаете за эти 20 мин 3…3,5 км или проплываете 700…750 м, или преодолеваете на велосипеде 8 км. Если вы занимаетесь спортивными играми, то для желаемого эффекта требуются как минимум 4 часовые тренировки в неделю. Но 20 мин – это только минимум. Оптимальная продолжительность скорее 30 мин 3–4 раза в неделю.

Другой путь определения необходимого времени занятий аэробикой – использовать систему очков, разработанную американским ученым К. Купером. Согласно его разработкам, мужчине следует набирать 35 очков в неделю, а женщине по меньшей мере 27 очков.

45

Существует много способов получить такие суммы очков (знакомство с таблицами подтверждает это), но важно понимать, что необходимо упражняться не меньше трех раз в неделю. Попытка разделить 30 очков на две тренировки в неделю может оказаться скорее опасной, чем полезной. Тем более абсолютно противопоказана напряженная физическая тренировка для людей старше 40 лет, если она проводится лишь раз в неделю.

Занимаясь трех раза в неделю, вы обеспечите рост аэробных возможностей, а при четырехразовых занятиях существенно улучшите состояние здоровья.

Но и совершенно не обязательно заниматься пять или больше раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться каждый день, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц, суставов и костей.

3.Заминка. Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 мин; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Если вы тренировались в беге, то после пересечения финишной черты пройдите еще метров четыреста или, если дистанция не измерена, потратьте на такую заминку 5 мин. Если вы занимались ходьбой, просто медленно потопчитесь на месте, плаванием – походите вперед и назад по мелкой части бассейна. Наконец, после езды на велосипеде езжайте медленнее или сойдите с велосипеда и пройдите 5 мин пешком.

Самое важное после аэробной нагрузки – продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Иначе могут начаться тошнота, головокружение или возможна даже потеря сознания. Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности часто случаются не во время физической нагрузки, а после нее.

4.Силовая нагрузка. Эта фаза занятий должна продолжаться не менее 10 мин. Она включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, обычно побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это сделает вас менее под-

46

верженным травмам во время аэробной фазы. Если вы будете точно придерживаться всех четырех фаз в аэробных тренировках, то сможете избежать серьезных травм.

При самом строгом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет менее 40 мин. А если выбранный вид занятий вас действительно увлекает, то эти 40 мин станут желанными и приятными.

47

Заключение

Страх перед болезнями не лучшая мотивация, тем более она не обладает длительным действием. Думая о неприятностях, каждый из нас склонен сделать такой вывод: «Это никогда не произойдет со мной». Надо сказать, что это предположение частично справедливо: для некоторых людей, много курящих, обладающих лишней массой и ведущих малоподвижный образ жизни, уготованы долгие годы здоровья. Но число этих людей столь невелико, что лучше не надеяться на небольшой шанс оказаться в их числе, а самому обеспечить свое здоровье и благополучие. Главный мотив для занятий физическими упражнениями не сводится к тому, чтобы как можно дольше избегать инфаркта и продлить себе жизнь еще на один день. Главное это то, что предложенный подход позволяет улучшить самочувствие, здоровье и придать новый импульс жизни уже сейчас. Важно, чтобы жизнь была более счастливой, здоровой и продуктивной. Если вы укрепляете здоровье сейчас, то вам будет хорошо всегда, а не только в отдаленном будущем.

Если вы молоды и здоровы, то, следуя принципам, изложенным в этом пособии, сможете достигнуть наилучшей формы. Границ благополучия нет. Ни в настоящем, ни в будущем. Что касается вашего здоровья, то будущее – это лишь другое измерение, предстоящий итог того, что вы делаете сейчас.

48

Библиографический список

1.Касаткина Н.Э., Семенкова Т.Н. Проблема адаптации студентов вуза к процессам обучения и сохранения здоровья // Вестник Кемеровского государственного университета культуры и искусств. 2012.

Вып. № 18. С. 165–173.

2.Горелов А.А. Анализ показателей здоровья студентов специальной медицинской группы // Научные проблемы гуманитарных исследований. 2008. Вып. № 6. С. 28–33.

3.Кочиева Э.Р. Адаптационные реакции организма студентов к учебной деятельности в современном вузе // Современные проблемы науки и образования. 2015. № 5.

4.Агаджанян Н.А. Изучение образа жизни, состояния здоровья и успеваемости студентов при интенсификации образовательного процесса // Санитария и гигиена. 2005. № 3. С. 48–74.

5.Милюкова И.В., Евдокимова Т.А. Лечебная и профилактическая гимнастика: Практ. энцикл. М.: Эксмо, 2004. 494 c.

6.Бароненко В.А, Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента. М.: Альфа-М, 2003. 417 с.

7.Роль психофизиологических и социальных факторов в формировании психоэмоционального состояния и биологического возраста педагогов / Э.М. Казин, Н.А. Литвинова, Е.В. Броздовская, Г.В. Ефремова. Харьков: Харьков. нац. ун-т, 2009. С. 157.

8.Иващенко Л.Я., Благий А.Л., Усачев Ю.А. Программирование занятий оздоровительным фитнесом. Киев: Наук. свiт, 2008. 198 с.

9.Аршавский И.А. Физиологические механизмы и закономерности индивидуального развития. М.: Наука, 1982. 270 с.

10.Фарфель В.С. Управление движениями в спорте. М.: Советский спорт, 2010. 200 с.

11.Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. М.: Физкультура и спорт, 1989. 224 с.

49

Согласно этой программе хорошей степени подготовленности (36 очков) можно достигнуть уже к концу шестой недели тренировок. Если продолжить эту программу, то к концу десятой недели можно выйти науровень отличной степени подготовленности(61 очко).

При расчете этой программы брался марш, насчитывающий 10 ступенек, высота каждой из которых около 20 см при угле накло-

на лестницы 25…30 .

50