ЗОЖ / Лекция+2+Здоровое+питание
.pdfЭлектив «Основы формирования здорового образа жизни»
Тема 2 Здоровое питание. Альтернативные диеты. Пищевое поведение.
Преподаватель: Данилова Мэхрибан Абилфатовна
Почта: mer.culieva2009@mail.ru
Рациональное питание
•это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания.
•способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.
Рациональное питание – это самый простой способ чувствовать себя здоровым и хорошо выглядеть каждый день!!!
Принципы рационально питания
1.Суточная потребность калорий в рационе
должна соответствовать энергозатратам в
течение дня.
Принципы рационально питания
2. Правильное соотношение получаемых с пищей белков, жиров и углеводов.
Белки
строительный материал для мышечных волокон, они участвуют в синтезе гормонов, ферментов, витаминов,
должны обеспечивать примерно 12 % калорийности суточного рациона
Важен белок животного происхождения! (рыба,мясо,яйца,молоко)
Жиры(потребность в среднем 80-100 г)
поставляют организму ценные вещества: ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, жирорастворимые витамины А, Е, К
Важен растительный белок! (20-25 г)
должны обеспечивать примерно 30 % калорийности суточного рациона.
Принципы рационально питания
2. Правильное соотношение получаемых с пищей белков, жиров и углеводов
Углеводы
одни из основных источников энергии,
суточная потребность от 400-500 г, в том числе крахмала 400-450 г, сахара 50-100 г, пектинов 25 г,
должны обеспечивать примерно 58 % калорийности суточного рациона.
Соотношение белков, жиров и углеводов для людей среднего возраста должно быть 1 : 1,2 : 4,6
Принципы рационально питания
3. Распределение суточного рациона по калорийности:
при 3-разовом питании завтрак 30%, обед 45%,
ужин-25%,
при 4-разовом завтрак-15%, второй завтрак
15%, обед 35%, ужин 25% ,
5-разовое питание завтрак 20-25%, второй завтрак 10-15%, обед-30%, ужин-20-25%, второй ужин 5-10%
Принципы рационально питания
4.Соблюдение режима питания (кратность+интервалы)
Физиологически обосновано- 4 раза(допустимо 3)
5-6 раз(дробное питание)-при склонности к избыточной массе тела и ряде заболеваний (ожирение, язвенная болезнь желудка и пр.)
Интервалы между приемами пищи – не более 4-5 часов(иначе перевозбуждение пищевого центра=выделение большого количества жел.сока=воспаление)
5.Принцип разнообразия питания
6. Кулинарная обработка пищи
Рекомендации ВОЗ
• 1. Фрукты и овощи
Ежедневное потребление, по меньшей мере, 400 г, или пяти порций, фруктов и овощей снижает риск развития НИЗ и помогает обеспечить ежедневное поступление клетчатки.
Потребление фруктов и овощей можно улучшить. Для этого необходимо:
•всегда включать в рацион овощи;
•употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи;
•потреблять сезонные фрукты и овощи; и
•потреблять разнообразные фрукты и овощи.
Рекомендации ВОЗ
2.Потребление жиров, особенно насыщенных жиров и трансжиров промышленного производства, можно сократить следующими путями:
•готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать;
•заменять сливочное масло,свиное сало на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами, такие как соевое, каноловое (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масло;
•употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с
мяса; и
•ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а
также заранее приготовленных закусочных и других продуктов (например, пончиков, кексов, пирогов, печенья и вафель), содержащих трансжиры промышленного производства.
Рекомендации ВОЗ
3. Потребление соли на уровне менее 5 г в день (1 неполная чайная ложка)
•ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса, рыбного соуса и бульона), добавляемых во время приготовления еды;
•не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия;
•ограничить потребление соленых закусок; и
•выбирать продукты с низким содержанием натрия.