2411

Особую сложность по технике исполнения представляет упр. 5. Оно же требует от спортсмена и хорошей физической подготов ленности. Поэтому в первых занятиях достаточно преодолевать 40–50 барьеров. Когда тренировка посвящена развитию скоростных качеств, то для разминки полезны упр. 1, 3 и 4, где фиксируется время. В занятиях с преимущественной направленностью на силовую выносливость используют упр. 3, 5 и 8. Число барьеров в одном повторении увеличивается до 20 (высота 76,2 см, оптимальное расстоя ние между барьерами 129 см). В данном случае целесообразно об разовывать из этих упражнений серии, которые повторяются 3–4 раза (то есть до 200–300 упр. за тренировку) [9].

Упражнения на гимнастической скамейке

Упражнения на гимнастической скамейке (рис. 4.9) можно выпол нять в разминке, чередуя их с другими общеразвивающими упражне ниями, а также использовать в основной части занятия в виде ком плексов из 6–8 упражнений, воздействующие на различные группы мышц. Упражнения 1–5 и 30 применяются для развития мышц рук и плечевого пояса. Упражнения 6–18 направлены на развитие брюшного пресса и подвижности в тазобедренном суставе. Упражнения 19–26 уве личивают подвижность позвоночника, особенно в грудной части, раз вивают силу мышц спины. Некоторые из этих упражнений можно вы полнять с отягощением (гантели, лёгкие диски, штанги). Упражнения 27–28 развивают боковые мышцы туловища. Упражнения 29–37 при меняются для развития силы мышц ног. Все упражнения выполняются в количестве 10–12 раз в одну или несколько серий. Подстраховка при выполнении упражнений тренером или партнёром обязательна [1].

Рис. 4.9. Упражнения на гимнастической скамейке (начало)

141

Рис. 4.9. Упражнения на гимнастической скамейке (окончание)

142

Комплекс упражнений прыжковой подготовки

1.Прыжковый бег с ноги на ногу.

2.Прыжковый бег: три шага на левой, три на правой.

3.Прыжки на двух ногах с продвижением вперёд.

4.Прыжкообразный бег на одной ноге.

5.Прыжки через барьеры (высота 90–100 см)

6.Выпрыгивание на возвышение (100–120 см) с места и с подхода.

7.Спрыгивание с возвышения (100–120 см) и перепрыгивание через барьер (90–100 см).

8.Подскоки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди на месте и с продвижением вперёд.

9.Подскоки, отталкиваясь за счет стопы, попеременно левой и правой ногой в яме с песком и на дорожке – 2–3мин.

10.Из полуприседа на одной ноге впрыгивание вверх с одновре менным разгибанием туловища («блоха»).

11.Из полуприседа на одной ноге и наклона туловища (партнер удерживает стопу сзади находящейся ноги) прыжки вперёд вверх с активным выносом бедра.

12.С разбега 3–5 беговых шагов прыжкообразный бег с ноги на

ногу.

13.С разбега 3–5 беговых шагов прыжки на одной ноге.

Комплекс упражнений силовой подготовки

1.Рывки штанги.

2.Наклоны туловища с отягощением.

3.Из наклона тяга штанги прямыми руками до выпрямления туловища.

4.Толчки штанги вверх с одновременным разгибанием ног.

5.Тяга штанги до подбородка, ноги прямые.

6.Вставание из полуприседа со штангой на плечах.

7.Из полуприседа тяга штанги хватом двух рук сзади ног.

8.Ходьба выпадами с отягощением.

9.Тяга штанги до подбородка ноги согнутые.

10.Смена исходного положения ног в переднезаднем направлении со штангой на плечах.

11.Медленное приседание и быстрое вставание со штангой на плечах.

12.Тяга отягощения спиной, лёжа на столе лицом вниз, руки прямые.

13.Сгибание и разгибание стопы, стоя носками на возвышении (8 10 см) со штангой на плечах.

143

Метание набивного мяча (ядра)

1.Метание снизу вперёд вверх с выбеганием или выпрыгиванием.

2.Метание назад над головой.

3.Метание из за головы вперёд вверх.

4.Метание с низкого седа вверх.

5.Отталкивание от груди из полуприседа вперёд вверх с выбе ганием или выпрыгиванием.

6.Метание из за головы из положения лёжа на спине.

7.Метание из за головы вперёд вверх из положения стоя на коленях [46].

Круговая тренировка

Круговая тренировка является одной из универсальных организа ционных форм, позволяющих воспитывать различные двигательные качества. Она представляет собой выполнение отдельных упражнений на станциях, распределенных по кругу. Возможное количество упражнений на станциях – от одной до нескольких серий. На рис. 4.10 приведен пример такой круговой тренировки.

Стрейчинг

Стрейчинг (англ. stretching – растягивание) – это система спе циальных упражнений для растягивания мышц и повышения подвиж ности в суставах. Упражнения на растягивание используют в двух ре жимах. Динамический режим: мышца растягивается за счёт маховых движений руками и ногами, сгибания туловища при сравнительно кратковременном воздействии на неё. Статический режим: очень мед ленно сгибая и разгибая конечности и туловище, занимающийся принимает определённую позу и удерживает её от 3 до 30 с, напрягая растянутые мышцы. Эти режимы выполнения упражнений и получил название «стрейчинг». На занятиях физической культурой упражне ния стрейчинга могут использоваться в разминке; в основной части – для развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в за ключительной части – для восстановления после нагрузок, профи лактики травм опорно двигательного аппарата, а также для снятия болей и предотвращения судорг.

144

Рис. 4.10. Круговая тренировка [17]

145

На рис. 4.11 приведены несколько упражнений на растягивание.

а

Рис. 4.11. Упражнение на растягивание (начало)

146

Для выполнения данных упражнений необходимо из положения «ноги врозь» соединить ноги вместе в следующих положениях:

А. Сед с согнутыми ногами, колени врозь. Руками надавить на внутреннюю поверхность коленей, пытаясь соединить ноги. После 2 3 с расслабления, продолжая надавливать руками на колени, развести ноги

встороны.

Б.То же, но лёжа на спине с согнутыми ногами.

В. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется с пря мыми ногами.

Г. Выполняется в высокой стойке ноги врозь, в наклоне прогнув шись и упором на руки.

Д. Упражнение аналогично предыдущему, но в упоре на коленях или на предплечьях, голени параллельно.

Е. То же, что в варианте Д, но голени под углом внутрь. Ж. То же, что в варианте Е, но стопы вместе.

Заняв И.П., приведенное на рис. 4.11,б,в, остаться в том же положении на заданное преподавателем время.

4.2. Специальная физическая подготовка

Специальные упражнения – основа совершенствования в легкоат летическом спорте.

Специальные упражнения являются только частью соревнователь ного упражнения или его тренировочными формами. Это обстоятель ство несколько снижает их ценность, но выявляет целый ряд преиму ществ, необходимых при совершенствовании мастерства исполнения соревновательного упражнения в целом:

во первых, они более просты и доступны при овладении тех никой движений и их можно повторять, избегая заметных ошибок значительно большее число раз;

во вторых, можно широко использовать различные условия выполнения – облегченные, то есть быстрее и свободнее, утяжеленные

–мощнее или точнее – в сочетании со стандартными;

в третьих, можно избирательно (локально) воздействовать на определенные группы мышц и механизмы энергообеспечения, разви вать необходимые физические качества или их сочетание;

в четвертых, возможно сочетание специальных упражнений с соревновательным.

149

Все это дает значительный тренировочный эффект. Для реализации рассмотренных преимуществ выполнение специальных подготовитель ных упражнений требует к себе с самых первых повторений особого внимания и контроля со стороны тренера и спортсмена как по форме – амплитуде, рисунку, так и по содержанию – усилиям и ритму осмыс ленного исполнения. Чем больше сходства между специальным и соревновательным упражнением, тем легче перенести и полнее исполь зовать новые приобретенные качества и навыки, тем быстрее будут улучшаться достижения и спортивные результаты в соревнованиях.

Рассмотрим основные методические правила и определенные усло вия выполнения упражнений, которые следует запомнить и учитывать на занятиях.

Первое правило: с ростом числа повторений любых упражнений, с увеличением длительности их выполнения повышается общая выно сливость, а с возрастанием длительности и интенсивности выполнения развивается специальная выносливость.

Второе правило: при преодолении внешних сопротивлений с уме ренным напряжением мышц развиваются силовые качества участвую щих в данном движении мышц – силовая выносливость;

–с возрастанием напряжения мышц (больший вес отягощений, со противление партнера и другие) постепенно увеличиваются объемные показатели: мышечная масса, рельеф, окружность, толщина поперечни ка и их максимальная сила;

–при быстрой смене направления движения в приседаниях с вы прыгиванием, в прыжках, замахах при бросках и метаниях совершен ствуются сократительные способности мышц – скоростно силовые качества, быстрая, «взрывная» сила – прыгучесть.

Третье правило: выполнение любых упражнений с наибольшей амплитудой движений развивает гибкость и сопутствующую легкость,

ас возможно большей скоростью и темпом повторений – макси мальную быстроту и скорость передвижения.

Четвертое правило: чем большее число мышечных групп участвует в избранном упражнении (при невысоком темпе выполнения), тем больше совершенствуется общая выносливость, при умеренном напряжении мышц – силовая выносливость, а при возрастании темпа и интенсивности – скоростная выносливость. Чем меньшее число мышц включено в движение в избранном упражнении, тем быстрее разви вается локальная выносливость и силовые показатели этих групп мышц: при наивысших напряжениях – их максимальные силовые по казатели, а при высоком темпе – их сократительные способности (быстрая сила).

150