2411

В табл. 3.1 приведены сведения о сбалансированности рациона спортсменов$легкоатлетов разных специализаций.

Т а б л и ц а 3 . 1 Суточная потребность в основных пищевых веществах

и энергии спортсменов$легкоатлетов [30]

Повышенное потребление воды восстанавливает состав жидкости в организме. При этом чувство жажды человека недостаточно точно определяет состояние дегидратации, поэтому рекомендуется потреб$ лять больше воды, чем хочется. Во время тренировки занимающийся должен пить по 110$120 мл жидкости каждые 10–20 минут.

101

3.3. Психологические основы занятий физической культурой и спортом

3.3.1. Типы высшей нервной деятельности

Знание особенностей психики человека является важным фактором в работе тренера и преподавателя по физической культуре. Именно оно позволяет найти индивидуальный подход к каждому человеку и в конечном итоге воспитать спортсмена.

Под психикой понимается сфера эмоций, чувств и мышления. Лю$ бое нарушение психики связано, с одной стороны, с врождёнными особенностями психики, с другой – с действующими в процессе жизни факторами – чрезмерными психическими нагрузками, психотравмами. Под врождённой обусловленностью психических проявлений пони$ мается следующее.

Во$первых, особенности психического кода человека, который определяет его будущие поведенческие тенденции (Юнг, 1991). Это универсальные для всех времён и народов понятия, стандарты вос$ приятия, мышления и поведения – такие, как любовь, преданность, по$ требность в богатстве, власти, агрессия, потребность в общении, мило$ сердие, щедрость, потребность перемен, инициативность, ответствен$ ность и др.

Второй фактор – это особенности внутриутробного периода и процесс рождения как фактор риска в формировании первых пси хокомплексов (Гроф, 1994). Находясь в эмоциональной и энергети$ ческой связи с матерью, плод ощущает её психическое состояние, любовь к себе. Если внутриутробный период протекает благополучно, то в будущем человек не боится за своё физическое состояние, комфортно чувствует себя в мире, уверен в его доброжелательности. Затруднение в момент рождения могут породить страх, мешающий реа$ лизации человека в будущем. Поэтому так важно в период беремен$ ности создать максимально благоприятный жизненный фон. В этом немалую роль может сыграть оздоровительная тренировка. Занятия физическими упражнениями, адаптированными к состоянию женщин в этот период, помогут в дальнейшем облегчить период протекания схва$ ток и потуг.

Третий фактор врождённой детерминации психических проявле$ ний – это особенности темперамента. Темперамент представляет собой совокупность психодинамических свойств индивида – силу, подвиж$ ность и уравновешенность мозговых процессов (Павлов), получаемых по наследству и являющихся физиологической основой характера.

102

На основании изучения условных рефлексов, сопоставляя их с ди$ намикой внешнего поведения, И.П. Павлов выделил четыре основных типа нервной системы, которые совпадают с классификацией темпе$ раментов у человека, выделенной более двух тысяч лет назад Гиппо$ кратом. И.П. Павлов отождествил тип нервной деятельности и темпе$ рамент. Исследования показали, что тип нервной деятельности не всегда совпадает с типом темперамента. Тип нервной деятельности сле$ дует рассматривать в качестве задатка темперамента.

3.3.2. Типы темпераментов

Выделяют 4 типа темперамента: сильный неуравновешенный тип – холерик, сильный уравновешенный – сангвиник, сильный уравнове$ шенный инертный – флегматик, слабый – меланхолик.

Холеристический темперамент

Представители этого типа отличаются повышенной возбудимо$ стью, а вследствие этого и неуравновешенностью поведения. Холерик вспыльчив, агрессивен, прямолинеен в отношениях, энергичен в деятельности. Для холериков характерна цикличность в работе. Они со всей страстью способны отдаваться делу, увлечься им. В это время они готовы преодолевать и действительно преодолевают трудности и пре$ пятствия на пути к цели. Но вот истощились силы, упала вера в свои возможности, наступило подавленное настроение, – и они ничего не делают. Такая цикличность есть одно из следствий неуравновешен$ ности их нервной деятельности.

Сангвинистический темперамент

Представителя этого типа темперамента И.П. Павлов характери$ зует как горячего, очень продуктивного деятеля, но лишь тогда, когда у него есть интересное дело, т.е. постоянное возбуждение. Когда же такого дела нет, он становится скучным и вялым.

Для сангвиника обычна большая подвижность, лёгкая приспособ$ ляемость к изменяющимся условиям жизни. Он быстро находит кон$ такт с людьми, общителен, не чувствует скованности в новой обста$ новке. В коллективе сангвиник весел, жизнерадостен, с охотой берётся за живое дело, способен к увлечению.

У сангвиника эмоции легко возникают, легко сменяются. Это одно из условий того, что он быстро может освободиться от гнетущего на$ строения, если он возникает, и пребывать в постоянном оптимистиче$ ском состоянии духа, если обстоятельства достаточно возбуждают его и увлекают к тому или другому делу. Лёгкость, с которой у сангвиника

103

образуются и переделываются новые временные связи, большая подвижность характеризуют гибкость ума. Сангвиник склонен к остроумию, быстро схватывает новое, легко переключает внимание. Продуктивен при динамической и разнообразной работе. Работа, требующая быстрой реакции, а вместе с тем уравновешенности, больше всего подходит ему.

Флегматический темперамент

По характеристике Павлова, флегматик – спокойный, уравнове$ шенный, всегда ровный, настойчивый и упорный труженик. Уравно$ вешенность и некоторая инертность нервных процессов позволяет флегматику легко оставаться спокойным в любых условиях. При нали$ чии сильного торможения, уравновешивающего процесс возбуждения, ему не трудно сдерживать свои импульсы, порывы, строго следовать выработанному распорядку жизни, системе в работе, не отвлекаться по незначительным поводам. Флегматик солиден, он не тратит напрасно сил: рассчитав их, он доводит дело до конца. Он ровен в отношениях, в меру общителен, не любит попусту болтать. Недостатком флегматика является его инертность, малоподвижность. Однако инертность имеет и положительное значение: она обеспечивает неторопливость, основа$ тельность и в целом постоянство, определённость характера. Флегма$ тики особенно подходят к работе, требующей методичности, хладно$ кровия и длительной работоспособности.

Меланхолический темперамент

Представители этого типа отличаются высокой эмоциональной чувствительностью, а вследствие этого и повышенной ранимостью. Меланхолики несколько замкнуты, особенно если встречаются с новыми людьми, нерешительны в трудных обстоятельствах, испыты$ вают сильный страх в опасных ситуациях.

Слабость процессов возбуждения и торможения при их неуравно$ вешенности (преобладает торможение) приводит к тому, что всякое сильное воздействие затормаживает деятельность меланхолика, и у него возникает запредельное торможение. Специфично действует на меланхолика и слабое раздражение, субъективно оно переживается им как сильное воздействие, а потому меланхолик склонен отдаваться переживаниям по незначительному поводу. Это рассматривалось пси$ хологами как способность меланхолика к сильному переживанию.

В привычной обстановке, и в особенности в хорошем, дружном коллективе, меланхолик может быть довольно контактным человеком, успешно вести порученное дело, проявлять настойчивость и преодо$ левать трудности.

104

Представители четырёх основных типов темперамента по$разному могут вести себя в одинаковой ситуации.

Итак, темперамент сказывается на характере активности (в рабо$ тоспособности, коммуникативности или социальном контакте), лёгко$ сти приспособления к изменяющимся условиям.

Однако нужно помнить, что картина поведения человека зависит не только от особенностей типа, но и от состояния нервной системы, в свою очередь зависящих от непосредственно складывающихся жизнен$ ных обстоятельств и воздействий. Иногда можно наблюдать, что спо$ койный, ровный флегматик при известных обстоятельствах проявляет эмоциональный взрыв и ведёт себя как холерик, а последний, опять$ таки в определённых условиях, проявляет себя как меланхолик: переживает чувство подавленности, неуверенности и т.п. Подобные наблюдения привели некоторых психологов к выводам о том, что имеются смешанные темпераменты, вернее, промежуточные типы.

Учитывая специфические особенности высшей нервной деятель$ ности, в частности, взаимодействие первой и второй сигнальной сис$ темы, Павлов делил людей на два типа – мыслительный и худо жественный.

Все три фактора врождённой обусловленности психических про$ цессов вносят свою лепту в формирование характера.

Характер – это совокупность устойчивых индивидуальных особен$ ностей личности, складывающаяся и проявляющаяся в деятельности, общении и обуславливающая типичные для неё способы поведения. Чрезмерное усиление отдельных черт, выражающееся в избирательной уязвимости личности, называется акцентуацией.

Выделяют следующие типы акцентуированных характеров:

циклоидный – склонный к резкой смене настроения и зави$ симости от внешних воздействий;

астенический – быстроутомляющийся, тревожный, нерешитель$ ный, раздражительный, склонный к депрессии;

сенситивный – очень чувствительный, робкий, застенчивый;

шизоидный – эмоционально холодный, отгороженный, малокон$ тактный;

застревающий (паранойяльный) – повышенно раздражительный, подозрительный, обидчивый, честолюбивый, с высокой стойкостью отрицательных аффектов;

эпилептоидный – для него характерны слабая управляемость, импульсивность поведения, нетерпимость, конфликтность, вязкость мышления, педантичность;

105

демонстративный (истероидный) – характеризующийся склон$ ностью к детским формам поведения, что выражается в вытеснении не$ приятных фактов и событий, в лживости, фантазировании и притвор$ стве, авантюристичности, тщеславии, отсутствии угрызения совести, «бегстве в болезнь» при неудовлетворении потребности в признании;

гипертимный – с постоянно приподнятым настроением и жаждой деятельности, но не доводящий дело до конца, разбрасывающийся, болтливый;

дистимный – чрезмерно серьёзный и ответственный, сосре$ доточенный на мрачных мыслях, недостаточно активный, склонный к депрессии;

неустойчивый – чрезмерно поддающийся влиянию окружающей среды, компании.

Немаловажный аспект, влияющий на психику человека, связан с факторами внешней среды, которые могут усиливать или подавлять генетические задатки. Подробно остановимся на этом, раскрывая проблему стресса и психологии жизненного пространства.

3.3.3. Стресс

«Стресс» означает «напряжение». Этот термин предложен выдаю$ щимся канадским ученым Г. Селье. Стресс является проявлением и одновременно инструментом адаптационной перестройки человека при чрезмерном действии на него физического или психического факторов. Комплекс стереотипных неспецифических реакций, сопровождающих стресс и обеспечивающих приспособление к изменяющимся условиям, выживание во время перестройки и ликвидацию последствий перегруз$ ки, был назван Г.Селье общим адаптационным синдромом. Результа$ там психической перестройки является принятие новой концепции жизни, т.е. концептуализация. Процесс концептуализации имеет три стадии:

первая стадия – игнорирование психотравмирующего фактора, попытка выйти из ситуации с минимальными затратами;

вторая стадия – возбуждение. Она характеризуется хаотическим проявлением активности, направленной на преодоление психо$ травмирующей ситуации;

третья стадия характеризуется депрессивным состоянием. Результат концептуализации – принятие новой концепции жизни,

приводящее к угасанию стресса.

Механизмом, запускающим психический стресс, являются эмоции. Отрицательные эмоции – это побудитель к достижению цели; они могут существовать как на биологическом уровне (потребность в

106

безопасности, пище, питье, удовлетворении полового инстинкта), так и на более высоком уровне (потребность в эмоциональном и интеллек$ туальном планах).

Положительные эмоции – это сигнал об удовлетворении потреб$ ности. Иногда положительные эмоции могут быть нагрузочными для организма и включать психофизиологические механизмы, характерные для отрицательных эмоций.

Стресс может сопровождаться отрицательными эмоциями, а может проходить и с положительной установкой. Первая форма называется дистрессом, вторая – эустрессом. Эустресс, в отличие от дистресса, оказывает стимулирующее воздействие. Его нейроэндокринные меха$ низмы также имеют особенности в виде активизации синтеза «медиа$ торов счастья» – эндорфинов, энкефалинов и др.

Существуют конституционные различия в формах поведения и нейроэндокринной перестройке при стрессе. Реакция на стресс «Беги, сражайся или замри» является абсолютно универсальной. Есть при$ рождённые бойцы, «львы», а есть «кролики», «адреналиновые особи», более подверженные страху, которые чаще уходят от конфликта, или «замирают».

Последствиями стресса являются психосоматические проявления в результате истощения психики и ухудшения самого слабого звена в организме. Спровоцированные болезни называются болезнями адапта ции. Стресс может привести к иммунодефицитному состоянию, к воз$ никновению ряда заболеваний сердечно$сосудистой системы, заболева$ ний желудочно$кишечного тракта, к депрессии и др. Стресс у современ$ ного человека связан с постоянной борьбой с самим собой, проблемой выбора и ответственности, с множественными и противоречивыми требованиями, предъявляемыми жизнью.

Основными путями предотвращения негативного влияния стресса на организм человека являются следующие:

повышение устойчивости к психическому стрессу. Сюда отно$ сятся приобретение определённых навыков управления состоянием психики (всевозможные психосоматические тренинги);

правильное «отреагирование» отрицательных эмоций непо$ средственно во время стрессовой ситуации или позже, в смоделиро$ ванной ситуации. Напомним, что в зависимости от психосоматической конституции формы реагирования могут быть разными. Так, у холе$ риков, людей атлетической конституции она часто выражается агрес$ сией с двигательным возбуждением. У сангвиников с пикнической конституцией наблюдается речевое возбуждение, ругань. А вот люди меланхолического склада облачно плачут;

107

психокоррекция. При острых кратковременных стрессах коррек$ ция успешно осуществляется с помощью разного рода двигательной активности, самовнушения, расслабления под воздействием музыки, природы и т.п. При хроническом длительном стрессе важно изменить образ жизни и модель поведения;

фармакологическая коррекция (использование различных успо$ каивающих средств), которая проводится по рекомендации врача, а не соседей, родственников или друзей. Однако необходимо помнить, что лучшими природными транквилизаторами для человека являются физические упражнения. Во многих исследованиях, посвящённых взаимосвязи между физическими упражнениями и состоянием тревоги

идепрессии, было показано положительное влияние физических на$ грузок (Bahrke, Morqan, 1978; Seeman, 1978; Morqan, 1987; Raqlin, Morqan, 1987). При этом физическая нагрузка аэробной направлен$ ности обеспечивает более постоянное снижение уровня тревожности, чем нагрузка анаэробного характера. Наибольшее снижение уровня тревожности после физической нагрузки наблюдается при интен$ сивности 70 % от максимальной ЧСС. В то же время интенсивность физических нагрузок не влияет на состояние депрессии.

Одной из гипотез существующей положительной связи между фи$ зическими упражнениями и психическим здоровьем является гипотеза отвлечения внимания, «тайм$аут» в стрессовых явлениях повседневной жизни.

Другая гипотеза – эндокринная. В головном мозгу, гипофизе и дру$ гих тканях производятся различные эндорфины, которые могут сни$ зить болевые ощущения и вызвать чувство эйфории. Чувство эйфории представляет собой, как правило, неожиданно возникшее ощущение повышенного удовлетворения, тонкое восприятие природы, расшире$ ние границ времени и пространства [17].

Если стресс затянулся, продолжается слишком долго, включается система «антистресс». Чтобы предотвратить срыв, организм постепен$ но отключает «стрессоприёмники» – зоны особой чувствительности к раздражающим факторам.

При информационном стрессе отключают память, внимание, спо$ собность усваивать информацию.

При эмоциональном стрессе притупляются чувства, человек отго$ раживается от всего, что может заставить его переживать.

При стрессе, вызванном проблемами семейной жизни, развивается аноргазмия, отвращение к сексу, вагинизм и другие нарушения.

Если человек слишком активно работает, стремится везде и всё успеть, берёт на себя слишком много ответственности и при этом

108

райтесь её сформулировать одним коротким предложением. Из глубин бесконечной Вселенной ваша проблема уже не кажется столь гигант ской – вы будете в состоянии успешно её решить.

«В светлом луче». Представьте, что где то над вашей головой сквозь тучи и темноту прорезается светлый и тёплый (но не обжи гающий) луч. Он освещает всё пространство вокруг вашей головы и вашу макушку, затем медленно продвигается вниз, освещая и согревая ваше лицо, шею, плечи, грудь. Под его ровным тёплым светом расправляется суровая складка у вас между бровей, морщинки возле глаз разглажи ваются, разжимаются челюсти, исчезает напряжение в области рта, расслабляется подбородок, шея выпрямляется навстречу свету, плечи расправляются, грудь дышит легко и свободно. Когда свет и тепло достигнут области сердца, почувствуйте, что внутри вас есть соб ственный источник света. Оставаясь в луче верхнего света, присое диняя ваш собственный свет, распространите их действие на всё тело до кончиков пальцев ног. Почувствуйте, как теплая волна медленно осво бождает все ваши органы от внутреннего напряжения, они становятся лёгкими и подвижными, а вы чувствуете себя свободным, уверенным и спокойным.

«Прощай, плохое настроение». Возьмите лист бумаги и цветные карандаши, фломастеры или краски. Расслабленной рукой рисуйте линии фигуры и пятна на листе, отображая цветом ваше настроение. После того как весь лист будет изрисован, переверните его на другую сторону и напишите, не задумываясь, 8–10 слов, характеризующих ваше настроение. Переверните рисунок, всмотритесь в портрет вашего настроения, затем перечитайте его описание. После этого разорвите лист (и вместе с ним ваше настроение) на мелкие кусочки, скомкайте и выбросите в корзину. Больше у вас нет плохого настроения, а хорошее не заставит себя долго ждать.

«Полый цилиндр». Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вперёд ладонями вверх. Поднимитесь на носки, прогибая спину и вытягивая руки вверх и назад. Вообразите внутри себя полый цилиндр и соберите в него всё, что вас беспокоит. Обидные замечания начальника, оскорбления в общественном транспорте, кон фликты в семье, ссоры с друзьями, любую несправедливость в ваш адрес необходимо мысленно поместить в цилиндр, а затем выдохнуть через широко раскрытый рот. После этого, как правило, сразу же стресс осла бевает, вы расслабляетесь и испытываете ощущение комфорта [43].

110