Таблица 5.

Формула расчёта индекса физической тренированности

персонифицированную категорию физической тренированности в сравнении с другими людьми такого же возраста (табл.6).

Таблица 6.

Индекс физической тренированности нормирован по возрасту, т.е. это не абсолютный показатель физической подготовки, а оценка физического состояния с учетом возраста пациента. Показатель индекса физического состояния 100 выбран как среднее физическое состояние людей данного возраста. То есть, если индекс физической тренированности равен 100, значит, пациент находится в форме, соответствующей возрасту. Если ниже - состояние хуже, чем должно быть в этом возрасте. Если результат выше ста, пациент находится в лучшей форме для своего возраста.

Организация оздоровительных физических тренировок

22

Этот процесс подразумевает соблюдение ряда основополагающих

тренировках. Энергетические потенциал организма растет в период восстановления после физической нагрузки, в это же время происходит увеличение мощности функционирующих клеточных структур и если через определенное время физическая нагрузка не повторяется, происходит расщепление уже синтезированных белков и организм возвращается в исходное состояние. Таким образом, занятия от случая к случаю не дадут желаемого оздоровительного результата.

Принцип постепенности - постепенное увеличение нагрузки, поскольку при неизменной интенсивности используется только часть резервов клеточных структур и прекращается дальнейшее развитие тренированности. Первоначально, чтобы увеличить физическую нагрузку, можно продлить продолжительность тренировок, пока не будет достигнута оптимальная нагрузка (ЧСС = 85% от ЧСС макс.), не увеличивая мощности нагрузки. Если через 60-90 минут оптимальная ЧСС не достигнута, то в дальнейшем увеличить нагрузку необходимо за счет увеличения ее мощности в пределах аэробной зоны. Для этого можно увеличить скорость выполнения упражнений, заменить ходьбу бегом и др.

Принцип адекватности – у каждого человека существуют индивидуальные границы зоны безопасного пульса (ЗБП), определяемые с помощью формулы:

ЗБП = ЧСС макс. × (06 – 0,75)

Для молодых здоровых людей (30-40 лет) ЗБП можно определить с помощью стресс-тестов с физической нагрузкой (велоэргометр, тредмил). Для больных, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, проводят аналогичные тесты в субмаксимальном режиме с определением индивидуального тренировочного пульса.

В течение обследования регистрируют АД, ЧСС, ЭКГ. Тестирование проводят до болей в груди (стенокардии) или ишемических изменений на ЭКГ. ЧСС в этот момент считают пороговой, а зону безопасного пульса определяют по формуле: ЗБП = ЧССпорог. × (0,6 – 0,75).

Например, во время тестирования стенокардия появилась при ЧСС = 120ударов в минуту. Следовательно, ЧССпорог. = 120 ударов в минуту, а ЗБП илитренировочный пульс должен находиться в пределах от 72 до 90 в минуту

(ЗБП1 = 120 × 0.6 = 72; ЗБП2 = 120 × 0.75 = 90).

Врачебный контроль и самоконтроль являются необходимыми условиями для проведения физических тренировок. Для молодых и здоровых пациентов нет особенной необходимости обращаться к врачу за консультацией. Для лиц стершее 30 лет и детренированных медицинское обследование необходимо, особенно если есть следующие состояния:

Артериальная гипертензия;

23

Наличие в прошлом сердечных приступов;

Выраженная одышка при физической нагрузке;

Сердечная патология или ранняя (мужчины до 55 лет, женщины до 65 лет) смерть родителей от сердечно-сосудистых заболеваний;

Частые приступы головных болей или головокружения;

Заболевания опорно-двигательного аппарата;

Другие хронические заболевания (сахарный диабет, ХОБЛ, анемия и др.).

Для мужчин старше 35 – 40 лет и женщин старше 50 лет даже при отсутствии жалоб обязательно надо провести электрокардиографическое

исследование не только в покое, но и при физической нагрузке. Самоконтроль подразумевает самостоятельное определение пульса до

тренировки и через 10 минут после ее завершения. Если нагрузка соответствует функциональным возможностям организма, то ЧСС должна быть меньше 100 ударов в минуту. Пульс необходимо считать ежедневно утром в покое лежа в постели. В норме ежедневные колебания пульса не должны превышать 2-5 ударов в минуту, если этот показатель выше, то необходимо уменьшить интенсивность нагрузок. Перетренировка оценивается по разнице частоты пульса в положении лежа и через 1 минуту после подъема. При хорошей адаптации к нагрузкам разность ЧСС не должна превышать 10 - 12 ударов в минуту. Удовлетворительной считают разницу в 16 – 20 ударов, но если эта величина превышает 20 – это признак перетренировки или выраженной детренированности организма.

Показателями эффективности тренирующего воздействия ФА являются:

урежение пульса в покое;

уменьшение времени восстановления ЧСС до исходных значений после тренировки;

возможность постепенного увеличения физической нагрузки без увеличения утомляемости;

улучшение сна, настроения, самочувствия.

Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья

Глобальные рекомендации, изданные Всемирной организацией здравоохранения в 2010 году, стали основополагающим документом, освещающим вопросы физической активности. Рекомендации, приведенные в данном документе, охватывают три возрастные группы:

5–17 лет,

18–64 лет,

65 лет и старше.

Рекомендуемые уровни ФА для лиц 5 – 17 лет

Для детей и молодых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки,

24

оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы и своего района. Для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:

1.Дети и молодые люди в возрасте 5 – 17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.

2.Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.

3.Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.

Рекомендуемые уровни ФА для лиц от18 до 64 лет

1.Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее

75минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.

2.Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.

3.Для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.

4.Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

Данные рекомендации применимы как для здоровых, так и для лиц, имеющих следующие заболевания: кардиореспираторная патология (ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и артериальная гипертония); болезни обмена веществ (диабет и ожирение); костные ткани и остеопороз; рак груди и толстой кишки; депрессия. Воздействие ФА на биомедицинские показатели подтверждают преимущества от регулярной физической активности в течение недели (5 и более раз в неделю). Более того, это может способствовать интеграции ФА в повседневный образ жизни, например, ходьба пешком и езда на велосипеде.

Рекомендуемые уровни ФА для лиц 65 лет и старше

Для пожилых людей в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает активность в период досуга, передвижений (например, ходьба пешком или езда на велосипеде), профессиональной деятельности (если

25

человек все еще работает), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках повседневной жизни, семьи и сообщества.

1.Пожилые люди должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнять упражнения по аэробике высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, или эквивалентный объем физической активности средней и высокой интенсивности.

2.Упражнения по аэробике следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут.

3.Для получения дополнительных положительных эффектов для здоровья пожилые люди должны увеличивать упражнения аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или выполнять занятия аэробикой высокой интенсивности до 150 минут в неделю, или эквивалентный объем физической активности средней и высокой интенсивности.

4.Пожилые люди с проблемами двигательной активности должны выполнять упражнения на равновесие и предотвращение падений 3 и более дней в неделю.

5.Силовые упражнения следует выполнять, задействуя основные группы мышц, 2 и более дней в неделю.

6.Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, им следует выполнять упражнения, соответствующие их возможностям и состоянию здоровья.

Физически активные взрослые люди в возрасте 65 лет и старше имеют

более хорошую кардиореспираторную систему, сниженный риск развития ряда заболеваний с потерей дееспособности, и более низкие риски различных хронических неинфекционных заболеваний, в отличие от малоактивных людей.

Доказано, что участие в регулярной физической активности снижает

риск:

сердечных заболеваний

инсульта

сахарного диабета 2 типа

гипертонии

рака толстой кишки

рака молочной железы

депрессии

переломов шейки бедра у пожилых людей

избыточной массы тела

Кроме этого, физическая активность является определяющим фактором затрат энергии, и, следовательно, имеет решающее значение для энергообмена и контроля веса. Имеются убедительные доказательства того, что физическая активность связана с более высоким уровнем функционального состояния, более низким риском падений и лучшей когнитивной функцией. Данные о преимуществах для здоровья пожилых людей являются наиболее убедительными, потому что результаты, связанные с отсутствием активности,

26