Таблица 1.

Частота сердечных сокращений на высоте умеренной и интенсивной ФА

Таблица 2.

Примеры умеренной и интенсивной ФА

Рекомендации по выполнению физических упражнений

Рекомендации должны учитывать состояние здоровья пациента в настоящий момент, его образ жизни и желаемые цели при занятиях ФА. Занятия должны включать разминку (разогрев), активный период и период остывания.

Разминка (разогрев): Обычно длится от 5 до 10 минут, может состоять из легких потягиваний, легких гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде). Это очень важная переходная фаза, позволяющая скелетно-

17

мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системе подготовится к физической нагрузке.

Активная фаза: это сердечно-сосудистая или аэробная фаза, длительность ее 20-60 минут.

Период остывания: обычно длится от 5 до 10 минут. Также как и при разминке в этой фазе могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, или потягивания. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.

Планирование занятий пациента должно происходить в форме обсуждения и основываться на следующих принципах: частота, продолжительность, интенсивность, типы физических упражнений.

Основные принципы рекомендаций для занятий физической активностью (ЧПИТ):

ЧАСТОТА

не менее 3-5 раз в неделю, лучше ежедневно;

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ 20-60 МИНУТ

-разминка (5-10 минут);

-нагрузка (15-40 минут);

-расслабление (5-10 минут).

ИНТЕНСИВНОСТЬ

-умеренная (от 50 до 70% МЧСС);

-интенсивная (70% МЧСС и более).

ТИПЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

-повторяющаяся ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц:

-аэробика,

-силовые упражнения,

-гибкость,

-упражнения на равновесие.

Повышение физической активности рекомендуют начинать с аэробики.

Силовые упражнения должны выполняться в дополнение к аэробным упражнениям. Упражнения на равновесие особенно необходимы пожилым людям для предотвращения падений.

Использование силовых упражнений, которые являются интенсивной ФА, помогает укрепить мышцы у большинства пациентов. К ним относятся:

поднятие тяжестей;

упражнения с эспандером;

упражнения, в которых вес тела используется для сопротивления, например, отжимания и подъем корпуса;

тяжелая работа в саду, например, работа лопатой.

Силовые упражнения исчисляются количеством повторений и подходов. Повторение — это одно выполненное упражнение, например, поднятие тяжести или приседание. Подход — это группа повторений.

18

выполнять до тех пор, пока не станет сложно сделать еще одно повторение. Необходимо удерживать пациентов от начала занятий с непосильных для них видов физических упражнений (слишком интенсивных или несвойственных их образу жизни).

Рекомендации для начинающих заниматься ФА должны включать в себя следующие принципы:

Начинать медленно и постепенно.

Наиболее подходящий уровень – умеренная ФА.

Постепенно наращивать длительность занятий, добавляя несколько

минут в день, до тех пор, пока не будет достигнут рекомендуемый уровень ФА.Когда рекомендуемый уровень ФА достигнут и становится

привычным, необходимо постепенно наращивать длительность занятий или их интенсивность, или то и другое.

Оценка уровня ФА и готовности пациента к изменению образа жизни

Для оценки уровня физической активности пациента врач может использовать специальную анкету-опросник (табл.3), который состоит из 8 вопросов, позволяющих оценить уровня физической активности пациента и его готовность к изменению образа жизни.

Для исключения нежелательных последствий в результате выполнения физической нагрузки или в целях увеличения интенсивности нагрузки, необходимо оценить риск развития нежелательных последствий ФА. С этой целью необходимо провести стандартный опрос пациента (табл.4).

19

Таблица 4.

Опросник для оценки риска

1.Говорил ли Вам когда-либо врач, что у Вас имеется заболевание сердца и рекомендовал Вам заниматься физической активностью только под наблюдением врача?

2.Возникали ли у Вас боли в области грудной клетки за последний месяц?

3.Бывает ли у Вас боль в грудной клетке, появляющаяся при физической нагрузке?

4.Имеется ли у Вас склонность к обморокам или падениям при головокружении?

5.Имеются ли у Вас заболевания костей или суставов, которые могут усугубиться при физической активности?

6.Рекомендовал ли Вам когда либо врач лекарства от повышенного кровяного давления или заболевания сердца?

7.Имеются ли у Вас какие-либо причины, основанные на собственном опыте или совете врача, не заниматься физической активностью без врачебного наблюдения?

Примечание: Если у Вас имеется острое заболевание (ОРВИ) или не очень хорошее самочувствие в настоящее время – отложите заполнение опросника.

При наличии хотя бы одного положительного ответа врач должен решить вопрос о необходимости дополнительного обследования пациента до того, как дать какие-либо рекомендации.

Занятия умеренной ФА показаны всем пациентам, ответившим отрицательно на все вопросы. Рекомендации заниматься интенсивной ФА без дополнительного обследования могут быть даны практически здоровым лицам.

Отдельные категории пациентов при назначении им интенсивной ФА нуждаются дополнительном медицинском обследовании. Это:

курящие;

лица, имеющие сердечно-сосудистые заболевания в настоящее время;

имеющие два или более из следующих факторов риска развития ИБС:

-повышенное артериальное давление

-повышенный уровень холестерина

-семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний;

-сахарный диабет;

мужчины старше 40 лет;

женщины старше 50 лет;

ответившие положительно на любой из вопросов при оценке риска.

Тест двухкилометровой ходьбы

20

Данный тест является надежным инструментом не только для оценки физической тренированности в динамике отдельных людей (расчет индекса физической тренированности – ИФТ), но может применяться и для проведения кампании по физической активности для широких масс населения (день города, день физкультурника). Физическую тренированность чаще рассматривают как тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которые способны обеспечить жизнедеятельность организма при физической нагрузке разной интенсивности и продолжительности. Участвовать в тесте могут здоровые мужчины и женщины 20-65 лет, а также лица с избыточной массой тела. Перед началом теста проводится анкетирование по следующим вопросам, на которые надо дать односложные ответы: Да или Нет.

1.Имеется ли у Вас порок сердца или сердечно-сосудистые заболевания?

2.Страдаете ли Вы от распухания суставов, боли или воспаления в них?

3.Возникает ли у Вас при ходьбе ощущения стеснения, жжения или давления в груди?

4.Испытываете ли Вы головокружения или обморочные состояния при ходьбе?

5.Не ощущаете ли Вы чрезмерной усталости?

6.Не повышена ли у Вас температура?

7.Принимаете ли Вы в данный момент лекарственные препараты? Если «да»,

то какие…………………………….

Допущенные к проведению теста получают следующие рекомендации:

воздержаться от тяжелой пищи и курения за 2-3 часа до теста;

воздержаться от нехарактерных физических нагрузок и приема алкогольных напитков или фармацевтических стимулирующих препаратов за день перед тестом и в день теста;

подготовить удобную одежду и хорошо поддерживающую обувь для ходьбы.

Идти необходимо с максимально возможной скоростью, но в ровном темпе, энергично двигая руками.

Хороший тест ходьбы обычно сопровождается умеренной одышкой и легким потоотделением.

Бег и соревнование не допускаются!

Необходима фиксация времени старта и финиша. Запись результата частоты сердечных сокращений должна быть выполнена в течение 30 секунд после финиша. Определяется индекс массы тела (относительный вес) и далее проводится расчет ИФТ (табл. 5).

21