Глава
4
Стресс и расслаблени
Когда вы понимаете, как важна полноценная жизнь с заботой о теле, в котором она проходит, это изменяет ваши отношения со своим телом. Вы больше не принимаете его как должное — не игнорируете, не приказываете ему, не помыкаете им. Ваше новое партнерство помогает вам по-новому распределить внимание. Настроившись на заботу о себе и привыкнув к ней, вы, возможно, с удивлением обнаружите участки напряжения и стресса, тот там, то тут спрятанные в вашем теле. Хроническое напряжение может казаться естественным состоянием и ускользать от радара ежедневной осознанности: прошло так много времени, что оно кажется частью вас самих. Но, если честно, действительно ли нужно морщить лоб, когда читаешь, или выставлять локти, когда руки держат руль? Разве потирание зубов языком помогает вам разобраться со счетами? Разве сжимание ягодиц помогает лучше резать овощи? Частично избыточная стрессовая нагрузка является физической и имеет корни в плохой осанке и двигательных привычках, а частично она эмоциональная и берет начало в неизжитых чувствах и поведенческих моделях. Но, как скажет вам любой врач, эти хронические привычные напряжения вовсе не безобидны — они сильно и негативно влияют на ваше здоровье, счастье и жизненный тонус — и сейчас, и в будущем. Пришло время позволить своему мудрому телу научить вас освобождаться от напряжения и расслабляться.
Около десяти лет назад благодаря новейшим технологиям мониторинга состояния мозга и клеточной физиологии была установлена неопровержимая связь между умом и телом. Современная наука подтвердила то, что вы давно знаете на личном опыте: хроническое физическое напряжение отрицательно влияет на состояние мозга, а хронический стресс неблагоприятно сказывается на
физическом здоровье и работоспособности[3]. Не нужно вникать в тонкости исследований, чтобы извлечь пользу из открытий. Вы лично подтверждаете достоверность отношений ума и тела каждый раз, когда отвечаете на вопросы: где я храню свой стресс? Каков источник этой стрессовой нагрузки? Как уменьшить влияние стрессовых факторов на свою жизнь? И как мне улучшить навыки расслабления?
Вы знаете, на что похож стресс. Само то, что вы живете в наши дни, означает, что вам знакомы личные трудности и творческие муки, рабочие дедлайны и непредвиденные изменения, финансовая нестабильность и эмоциональное разочарование, периоды глобального и экологического кризиса. Вы ощущали волну адреналина, когда другой водитель подрезал вас. Ваш живот сжимался во время важного телефонного звонка. Вы чувствовали непрестанную боль в шее, глядя на расписание, где нет ни минуты свободного времени. Эти ощущения всплеска, сжатия и напряжения — естественный отклик на определенные ситуации. Однако если напряжение переходит из одной ситуации в другую, зажатость вскоре становится нормой. Ваше тело может забыть, как расслабляться, в силу требований ритма жизни, загруженного графика и информационной перегрузки. Стресс громоздится на стресс, и ваша нервная система отчаянно пытается справиться с непрестанным, непродуктивным, вечным перевозбуждением. Как и работающим мышцам, вашей нервной системе требуется время на восстановление, чтобы работать хорошо и оставаться здоровой. Если не учитывать этого, стресс усиливается до тех пор, пока не достигает точки кипения, и ваше здоровье и работоспособность стремительно падают.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Шерон. Шерон стремилась к высоким достижениям и справлялась со стрессом, просто прикладывая больше усилий. Летя домой после встречи с семьей пару лет назад, она почувствовала беспокойство и не смогла успокоить дыхание. На протяжении нескольких следующих дней, даже принимая назначенные врачом препараты против тревожности, она все равно ощущала нервозность круглые сутки. Шерон дошла до крайней точки, и ее надпочечники выдохлись. Для того чтобы восстановить здоровье, врач велел ей отказаться от всего, что вызывает стресс, — включая кофеин и занятия спортом, — и научиться медитировать. Видите ли, Шерон привыкла жить в состоянии излишней сенсорной стимуляции и считала это нормальным. Она поняла, что любой успех не имеет смысла, если жертвовать здоровьем. Пришло время узнать о стрессе и релаксации.
Пока ваше здоровье не оказалось под угрозой, возможно, разумнее поискать причины и следствия стресса в собственной жизни. Даже если ваша жизнь слишком спокойна, нет никакого смысла добавлять в нее стресс, если в том нет необходимости. Чтобы понять, не влияет ли на ваше здоровье привычка жить в постоянном стрессе, ответьте на следующие вопросы:
Испытываете ли вы трудности с засыпанием ночью?
Вам легко удается просто сидеть спокойно и ничего не делать?
Делая что-то привычное, не ставите ли вы одновременно множество задач, стараясь успеть все сразу?
Когда планы изменяются, вы хватаетесь за календарь, чтобы заполнить его?
Чередуете ли вы работу/игру/отдых в течение дня?
Независимо от того, что делаете, остается ли ваше дыхание свободным и полным?
Как вы воспринимаете себя: как «человека существующего» или «человека действующего»?
Истина в том, что ваша система запрограммирована реагировать на опасные для жизни события. Это хорошо, когда речь идет о спасении жизни. Однако это плохо, когда физиологическая реакция «бей или беги» возникает постоянно: на неожиданный громкий звук, на затрудненное уличное движение, на личные переживания, на рабочие трудности или непредвиденные изменения. Умение приспосабливаться к привычным, повседневным стрессам современного мира — поистине главный бич для здоровья человека двадцать первого века, но ваше мудрое тело всегда готово помочь вам. Процесс избавления от стресса предполагает три последовательных этапа:
1)обнаружить стресс;
2)разработать телесно-ориентированные стратегии его высвобождения;
3)практиковать сосредоточенное на теле расслабление каждый
день.
Стресс
Мы носим стресс в напряженных мышцах. Просто удивительно, как много ненужного напряжения сопровождает такие простые действия, как чистка зубов или удержание в руках чашки кофе. Даже в отпуске, приносящем одно расслабление, вы, вероятно, носите с собой лишний багаж в напряженных плечах, а после долгого, спокойного сна все еще сжимаете челюсти. Попробуйте осознанно понаблюдать за собой, и вы обнаружите, что и днем, и ночью хотя бы один участок вашего тела излишне зажат или перегружен. Скорее всего, такое напряжение возникло не случайно. Это ваша особая модель зажатости и ваша уникальная форма стресса. Носить это лишнее напряжение с собой вредно для здоровья, это не лучшим образом влияет на работу тела.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Форма стресса
Как ваше тело работает лучше всего? На физиологическом уровне ваше тело работает лучше, когда знает разницу между тигром и бабочкой. Если вы чувствуете тигра, тело бежит, если это бабочка, тело расслабляется. На чисто физическом уровне тело работает лучше, когда усилие соответствует тому, что вы делаете. Для тяжелой работы требуется большее напряжение мышц, для легкой — меньшее. Любое мускульное усилие, не соответствующее задаче, только мешает. К примеру, когда вы ведете машину, условия определяют, как крепко вы держите руль. Некоторые условия требуют направляющего, легкого касания, а другие могут потребовать, чтобы вы держали руль крепко и реагировали быстро. Многие люди не видят разницы и вцепляются в руль независимо от того, опасны ли условия на дороге и зависит ли от них жизнь. Если вы хотите уберечь себя и водить хорошо, привыкать к мертвой хватке небезопасно. Это добавляет ненужный стресс, и ваши зажатые мускулы замедляют реакцию и снижают координацию.
Попробуйте это: Стрессовое напряжение
Ваши мышцы работают прямо сейчас, пока вы читаете книгу: постуральные мышцы помогают вам поддерживать ваше положение в кресле, мышцы челюстей — держать рот закрытым, мышцы рук и кистей — удерживать книгу, а глазные мышцы — следить за текстом. Ваши мышцы могут прилагать больше усилий, чем это необходимо, даже когда вы не заняты физической работой. Давайте проверим: остановитесь на минуту и расслабьте руки, челюсти и лицевые мышцы, рассредоточьте взгляд. Теперь обратите внимание на то, что происходит с глазами, когда вы сжимаете руки. Несколько раз сожмите и расслабьте руки. Не показалось ли вам, что глаза тоже сжимаются и расслабляются? Такое вторичное напряжение не имеет ничего общего с чтением и на самом деле мешает глазам сосредоточиваться и следить за словами. Возможно, не стоит держать книгу так крепко, словно она собирается от вас убежать.
Каждый раз, когда в одной части вашего тела возникает излишнее напряжение, все ваше тело немного напрягается (сожмите икры и почувствуйте, как немного напрягается шея). Перенапрягая мышцы
при любом занятии, от ведения машины до удерживания в руках книги, вы создаете и укрепляете личную форму стресса. Уделяя внимание тому, где и как вы перенапрягаетесь, вы помогаете себе определить хронические сдерживающие модели, снижаете уровень общего стресса и позволяете себе чуть больше наслаждаться жизнью. Все, что вы делаете, можно делать более расслабленно, если вы не перенапрягаете мышцы. Когда вы замахиваетесь молотком, вам нужна помощь руки, плеча и брюшных мышц, а не челюсти. Когда вы чистите зубы, достаточно легчайшего касания. И, как на компьютере вы нажимаете кнопку «обновить», так и после завершения дела на мгновение остановитесь и сбросьте остаточное напряжение.
Наблюдайте за телом во время любой деятельности, и вы удивитесь, как много в нем излишнего мускульного напряжения. Вы перенапрягаетесь, если ваша челюсть сжимается, когда вы несете тяжелый груз. Вы перенапрягаетесь, если морщите лоб, намыливая шампунем волосы. Вы перенапрягаетесь, если мышцы живота реагируют на нервное возбуждение. Вы перенапрягаетесь, если во время пробежки у вас сжимаются кулаки.
Джордж. Джордж переживал стресс каждый раз, когда добегал до метро и в последнее мгновение заскакивал в вагон. Уже найдя место, он продолжал сжимать челюсти и держал газету так, словно ее унесет ураганом. Справившись с этим постоянным избыточным напряжением, он смог устраивать передышку, уделяя себе немного времени перед началом бурного дня.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Лайла. Лайла с удивлением обнаружила странное напряжение, когда она, как это происходило каждый день, выгуливала собаку на пляже. Как обычно, собака пыталась вырваться и обнюхать все вокруг, и, что вполне естественно, Лайле нужно было крепко держать поводок. Она это делала левой рукой, однако мышцы ее правой руки сжимались с той же силой. Когда она отказалась от этого лишнего усилия, в ней самой появилось больше легкости.
Бьянка. После последнего экзамена Бъянка думала, что наконец-то сможет расслабиться, но обнаружила, что то и дело вскакивает с кровати и бродит по комнате общежития, как будто экзамены еще не закончились. Чтобы предаться заслуженному отдыху, ей нужно было избавиться от привычной формы стресса и замедлиться. Как говорится в старом псалме, «есть время работать и время отдыхать».
Ключ к обнаружению стресса — внимание к своему телу. Соответствует ли мышечное напряжение тому, что вы делаете прямо сейчас? Являются ли старые привычки и модели напряжения причиной боли в сжатых мышцах живота, в челюстях или в икрах? Способны ли вы высвободить напряжение и позволить телу
функционировать оптимально? Берете ли вы багаж стресса с собой, отправляясь спать? Если вы хотите выглядеть очень по-деловому в любом месте и в любой ситуации, вам никогда не удастся расслабиться и насладиться моментом. Когда вы и ваши мышцы не умеют расслабляться, то напряжение воспроизводит само себя, и стресс накапливается.
Попробуйте это: Стрессометр Представьте шкалу, которая измеряет усилие и расслабление при
любой деятельности. Когда вы выполняете какую-либо работу, вы задействуете определенные мышцы и мускульные усилия, необходимые для завершения поставленной задачи. Когда вы отдыхаете или спите, мускульной работы не требуется, а требуется общее расслабление. Поскольку во время отдыха вам не нужно напрягать плечи и морщить лоб, это напряжение увеличит счет на вашем стрессометре. Для поднятия тяжестей, вождения автомобиля или печатания вам требуется особая сумма напряжений. Если вы прикладываете больше усилий, чем нужно, то ваш счет на стрессометре повысится. В течение следующих нескольких дней уделяйте внимание напряжению в теле и наблюдайте за счетом. Вот некоторые промежуточные моменты, которые могут вам определить ваше соотношение расслабления и активности.
Просыпаясь утром, чувствуете ли вы себя отдохнувшим и без спешки начинаете день? Или ваше тело вибрирует от напряжения, вызываемого эмоциональными реакциями, дедлайнами, или просто в силу привычки?
Когда вы идете к машине, двигаются ли ваши ноги и руки легко? Ощущаете ли вы живость и вибрацию в каждом шаге? Замечают ли ваши глаза мир вокруг вас? Или руки втиснуты в карманы, ноги впечатываются в тротуар, а глаза прикованы к земле?
Когда вы прерываетесь на обед, действительно ли вы откладываете все и отдаетесь еде, отдыху или общению? Или вы берете с собой работу и не в состоянии насладиться пищей и компанией?
Разложив продукты, отводите ли вы минуту на то, чтобы выдохнуть и отпустить напряжение от долгого похода по магазинам?
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Или вы сразу же переключаетесь на другую деятельность, например, на проверку почты и готовку обеда?
Устраиваясь после ужина почитать или посмотреть телевизор, стараетесь ли вы обеспечить себе комфорт? Можете ли вы, откинувшись на спинку дивана, почувствовать, как мышцы расслабляются и как в процессе дыхания воздух медленно заполняет диафрагму? Или напряжение дня продолжает преследовать вас даже в самой уютной обстановке? Пренебрегаете ли вы чувством усталости ради того, чтобы сделать больше работы? Часто ли вы не можете успокоиться от перевозбуждения?
Эти промежуточные моменты перехода от одной части дня к другой — прекрасное время для пробуждения и вслушивания в свое мудрое тело. Когда вы обнаруживаете перенапряженные участки, попробуйте расслабить их. Проверка стрессометра в течение дня позволит вам выявить особенности вашей формы стресса и определить, что необходимо изменить. Это не занимает много времени и требует лишь осознанности и намерения. Освобождение от перенапряжения не просто помогает расслабиться — оно не дает напряжению перерасти в гипертензию (повышенное давление). Это просто, как дважды два.
Каков счет?
Можно думать о стрессе как о функции сложения и вычитания. Увеличение или снижение напряжения — это счет, который мы начинаем вести утром и ведем весь день. Вы начинаете вовсе не с нуля, если просыпаетесь со сжатыми до боли в зубах челюстями, плечами, прижатыми к ушам, и столь напряженным животом, что вам трудно дышать. Прежде всего, нужно произвести вычитание, чтобы не добавлять нового стресса к старому. То, как вы начинаете день, закладывает основу.
Важно начинать каждый день с новой страницы. Вы же не наденете вчерашнее белье, так зачем примерять вчерашний стресс? Для того чтобы встретить день налегке, обратитесь к своим чувствам и начните его с нулевого уровня стресса. Вот как это делается: проснувшись, уделите минуту, чтобы послушать пение птиц (звуки городских улиц или ветер в деревьях) и всмотреться в мягкий утренний свет. Не вскакивайте рывком с постели, уделите процессу вставания столько времени, сколько нужно, потратьте несколько лишних минут —
спешить незачем. Начинайте двигаться медленно, мягко вытряхивая сонное напряжение из рук и ног, и не спеша выберитесь из постели. Встаньте, пошевелите и покрутите плечами, шеей и бедрами, чтобы запустить циркуляцию крови и ослабить зажатость. Почувствуйте, как ваша макушка тянется к небу, ощутите опору земли под ногами. Вдыхая, ощутите готовность к новому дню и вступите в него. Начало дня — прекрасное время для нового старта. Помните: не позволяйте вчерашнему стрессу помешать сегодняшним возможностям.
Вычитание стресса в самом начале (и на протяжении всего дня) уменьшит суммарный стресс в вашем теле. Каждый раз, когда вы отпускаете стресс, вы создаете пространство для 3осредоточенности и энергичности.
Завершая день, полезно произвести общее снижение стресса. Конец дня — прекрасное время для вычитания лишнего
напряжения. Сосредоточивайтесь на своем теле в перерывах между работой и отдыхом и используйте анатомическое дыхание, чтобы сбросить груз накопившихся за день тревог и забот. Пусть все зажатые, плотные, сдавленные места поддаются мягкому движению дыхания. Пусть впечатления, трудности и переживания дня улетучиваются с каждым выдохом. Брать стресс с работы в отдых просто неэффективно. Когда день заканчивается со счетом в пользу стресса, вам нужно произвести вычитание, чтобы он не сопровождал вас ночью.
С практикой вы будете все лучше и лучше уменьшать объем стресса и отпускать напряжения. Вы привыкнете наблюдать за собой, замечать лишнее напряжение и отпускать его. Со временем вы станете искусно разрушать форму стресса каждый раз, как только он проявляется. Несколько минут перед важной встречей, после трудного мероприятия или в перерывах могут принести огромные изменения: из выжатых стрессом, перегруженных работой, зацикленных людей вы превратитесь в спокойных, уверенных и расслабленных. По мере
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
практики ваше тело и ум получат новое послание, и слои привычек к перенапряжению просто растворятся.
История стресса
Когда вы находите стресс в своем теле, вас может удивить, как он вообще туда попал. Помимо простых функциональных привычек и недостатка осознанности, у вашей формы стресса может быть собственная история. Чтобы обратиться к источнику, возможно, придется посмотреть на личную и эмоциональную историю. С самого вашего рождения вы лепите форму собственного личного стресса. Этот процесс обычно бессознателен, непрерывен и обладает накопительным эффектом. Каждый раз, когда вы встречались с вызовом, трудностью или неизвестностью, ваше тело реагировало. Каждый раз, когда вы сталкивались со страхом, разочарованием или замешательством, ваши эмоции реагировали. Эти уникальные физические и эмоциональные моменты оформили вас. Ключевые переживания вашей личной истории вплетаются в вашу позу и модели напряжения. Находя стресс и обращаясь к источнику, вы можете обратиться к бессознательному, привычному напряжению и оставить историю позади. Что, если бы каждый раз, встречаясь со сложной ситуацией, вы использовали мудрость тела, чтобы рассеять напряжение, а не утверждаться в нем?
Попробуйте это: Ваш отпечаток стресса
Какова эмоциональная история ваших моделей напряжения? Прекрасное время для определения того, как стресс переходит в напряжение, — когда вы устали и выжаты к концу тяжелого дня. Настройтесь на тело и почувствуйте, где присутствует тяжесть, зажатость или сдавленность. Отметьте, что может выражать такая форма стресса, при которой вы сгибаетесь, оседаете или морщитесь чуть сильнее. Какие эмоции и взгляды воплощает эта форма? Какую историю она вам рассказывает? Если страх живет в форме сдавленной грудной клетки, ваше тело возвращается к этому положению каждый раз, когда вы ощущаете неуверенность или испуг. Если гнев живет в стиснутых кулаках, ваши руки сжимаются каждый раз, когда вас ранят или игнорируют. Если печаль живет в поникших плечах, трудно найти радость и живость. Как я часто повторяю, ваша история определяет вашу форму, а со временем ваша форма определяет вашу историю. Вместо того чтобы сохранять ее, отпустите ее прямо сейчас: стряхните
груз с плеч, подвигайте челюстью, поднимите и опустите брови, расправьте грудь. Что угодно, чтобы сдвинуть ее с места! Тормошите себя и представляйте, что эмоциональная история также рассыпается и меняется. Да, тело хранит вашу историю, но оно может и отпустить ее.
В естественном процессе последовательной работы с телом и соматической терапии мои клиенты часто встречаются с личной историей. Поникшие плечи Эда несли гнев, который зародился в начальной школе, когда он часто чувствовал себя не в своей тарелке. Он отпустил форму своей истории, и его тело больше не пыталось сжаться и спрятаться каждый раз, когда он сталкивался с трудностями в офисе. Выступающая челюсть и сутулые плечи Джо хранили гнев, истоком которого были насмешки старшей сестры. Он отпустил форму этой истории, и его тело смогло остаться сильным, не ощущая себя бульдогом, защищающим территорию. А сжатые брови Нэн хранили замешательство маленькой девочки, ждущей одобрения. Она отпустила форму этой истории, смогла признать свои достижения и обеспечить себя нужной поддержкой. Выявление влияния прошлого на нынешнее тело дало всем этим моим клиентам возможность сосредоточиться и изменить будущее. Тормошение, размягчение, расширение и отпускание — хороший способ разрушить эмоциональную форму стресса. Когда вы не несете груз вчерашних обид, замешательства, отвращения, неопределенности и так далее, вы можете производить хорошее впечатление сегодня. Уменьшение эмоционального компонента отпечатка вашего стресса позволяет вам быть осознанным, уверенным в себе, сосредоточенным и расслабленным.
Разрушение формы стресса подобно освобождению от давней привычки — нужно немного времени и много осознанности. Откажитесь от нее сегодня, а затем посмотрите, есть ли в вашем теле зажатое место, — вы знаете, где искать.
Стратегии освобождения
Стресс случается. Вы изучили, как, где и почему вы несете форму стресса. Как можно минимизировать стресс и справиться с ним, если
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
его появление неизбежно? Вот семь мощных стратегий, которые помогут вам находить путь в мире, полном стрессов: станьте осознанны, измените настрой, не распыляйтесь, замедлитесь, ограничьте внешние влияния и наслаждайтесь жизнью.
Станьте осознанны
Осознанность способствует освобождению. Вы занимались практикой, а теперь пришло время применить осознанность тела для отслеживания напряжений, сжатий и излишних мускульных усилий. Используйте свое телесное чувство, чтобы вносить в повседневные дела — прогулку с собакой, расчесывание волос, перенос чемодана или игру на пианино — ровно столько мускульных усилий, сколько нужно. Разорвите дурную привычку накапливать стресс с утра до вечера, от дела к делу. Замечайте, если усилие, с которым вы оттираете кастрюлю, вы прикладываете и для того, чтобы повернуть выключатель. Замечайте, если левый бицепс напрягается, когда вы расчесываетесь. Если вы всегда не вычитаете, а добавляете напряжение, то расслабление останется для вас голой теорией. Разработайте порядок высвобождения вашей формы стресса — пусть это будет первым утренним делом и заботой всего дня. Возможно, вам придется практиковать подобную внимательность к телу всю жизнь, чтобы стать осознанным и изменить глубоко укоренившиеся, бессознательные привычки мускульного перенапряжения.
Грегори. Грегори нервничал перед публичным выступлением. По дороге в лекционный зал он встряхнул верхнюю половину тела и высвободил часть беспокойства. Он придал легкости своим движениям, и это тоже помогло, но что-то все еще мешало ему. Просканировав тело, он нашел источник — перенапряжение в руке, держащей портфель. Казалось, словно была заблокирована какая-то
энергия, и напряжение поднялось к его руке и плечу. Ослабив захват, он добился того, чтобы руки легко и естественно раскачивались в такт ходьбе, и напряжение исчезло. Эти несколько минут осознанности по отношению к себе помогли Грегори подняться на сцену, излучая уверенность и обаяние. Осознанность и высвобождение напряжения до начала встречи помогли Грегори не позволить стрессу стать частью его выступления.
Осознанность к телу — хороший способ «работать умнее, а не тяжелее». Работать умнее — значит подходить ко всему, что ты делаешь, как к танцу. Какой бы прозаичной ни была задача, сосредоточение на равновесии и изяществе поможет вам выполнить ее легко и весело. Даже наклоняясь за карандашом, подайтесь всем телом. Это иллюзия, что чем меньше частей тела вы задействуете, тем более эффективна и менее напряженна работа. Части вашего тела механически устроены так, чтобы работать совместно, валите ли вы лес или дирижируете оркестром. Вы создаете лишнее напряжение и зажимаете тело всякий раз, когда используете одну часть и обездвиживаете остальные. Позвольте телу двигаться полно, в согласии с его механическим замыслом, и это оживит вашу энергию и уменьшит стресс.
Кейт. Кейт помогала своему партнеру подготавливать дрова к зиме. Со временем поленья становились более и более неподъемными. От этой тяжелой работы ее спина и руки совсем обессилели. Она поняла, что ее внимание отстраняется от задачи, не вовлекая в работу все тело и отдаваясь блужданию ума. Когда она вспомнила, что в этой мужской работе нужно расслабить бедра и использовать все тело, занятие превратилось во что-то вроде игры «сложи дрова». Ее тело стало менее напряженным — и дрова стали казаться легче. Когда
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
поленница была готова, ее энергия только пополнилась, а не уменьшилась. Свежий воздух и физический труд помогли ей отдохнуть от проблем и ослабить стресс.
Измените настрой ума
Рассматривайте периоды стресса как возможности. Никто не идет по жизни без стресса. На самом деле, есть серьезные подтверждения тому, что стресс помогает нам учиться, созревать и расти. Это как жемчужина в раковине: она не вырастет, если не будет легкого раздражения. Но вы хотите собрать жемчужины, не ощущая при этом досады, вины и поражения. Признание и принятие стресса как естественной части жизни означает, что мы храним самообладание, когда все идет не так, как нам хочется. Это означает, что мы заботимся о тебе как о ценном партнере и ресурсе. Не становитесь стоиком или супергероем — попросите о помощи. Не нагружайте себя лишней работой, социальными обязательствами, фастфудом, чтобы отвлечься, — дайте телу отдых. Уважайте потребность в расслаблении и скажите внутреннему трудоголику, что можно и немного притормозить. Может, лучше восполнять ресурсы, а не истощать их? Питайте свое тело массажем, заботой о лице, педикюром или несколькими часами в спа-салоне. Отведите время на прослушивание музыки или медитацию под инструкции на диске, поужинайте с друзьями, посидите в зимних лучах солнца или отправьтесь в отпуск, чтобы легче пережить сложные времена.
Дональд. Мать Дональда болела уже долгое время, и он считал себя готовым к тому, что рано или поздно она умрет. Но когда это действительно случилось, на него навалился тяжелейший стресс. Обычно он жил на повышенных оборотах, справлялся с ситуацией и не просил о помощи. Когда его рассеянность стала очевидной, босс
заставил его взять время на отдых и релаксацию. Дональд нуждался не в наращивании темпов, а в паузе и признании этого ключевого момента в своей жизни. Погрузившись в себя, он увидел, что его тело настолько привыкло к истощению, что ум оказался «без руля и ветрил». Старый способ — наполнение календаря задачами, а желудка — «приятной пищей» — только усугублял ситуацию. Поэтому Дональд сделал нечто по-настоящему необычное — он изменил свой настрой. Вместо того чтобы распалять себя и свои чувства, он очистил календарь, присоединился к группе поддержки для тех, кто потерял близких, и отнесся к себе с нежностью, необходимой для исцеления. Когда Дональд прожил свою печаль, он взял с собой новый навык. Стресс больше не был для него случайным неудобством: он стал звонком, напоминающим ему о внимании к себе и заботе о себе.
Не распыляйтесь
Многозадачность приводит к стрессу. Может, вы и гордитесь своими способностями к многозадачности, но это не идет на пользу вашему здоровью. В последнее время наука доказала, что многозадачность — это не многолинейность. Вместо того чтобы делать две или несколько вещей сразу, ваш ум мечется туда-сюда, тудасюда. Оказывается, сосредоточение более чем на одном деле сразу не только неэффективно, но и влияет на ясность и точность и на уровень
стресса[4]. Каждый столяр, получивший травму, скажет вам, что думал о чем-то другом, когда произошел несчастный случай. Но привычку к многозадачности иногда очень трудно изжить. Просто понаблюдайте за привычными делами некоторое время, и вы увидите, как часто прибегаете к многозадачности. Ниже приводятся некоторые примеры «раздвоения».
Прослушивание голосовой почты во время чистки зубов или по дороге к машине.
Отправка текстовых сообщений на концерте, лекции или в ресторане.
Разговор с кем-то во время проверки электронной почты.
Вождение и одновременно — еда, макияж или разговор по сотовому телефону.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Мысленное составление списка дел во время чтения вслух ребенку или массажа.
Вас может удивить, как много вариаций многозадачности умещается в обычном дне. Мощный способ удалить часть стресса из вашего дня — рискнуть и прекратить распыляться. Делайте одно дело за раз. Сосредотачивайтесь на каждом виде деятельности и на данном моменте. Когда гуляете на природе — просто гуляйте. Когда читаете — отдайтесь чтению. Когда слушаете музыку — только слушайте музыку. Пока не закончите одну задачу, не приступайте к другой и даже не думайте о ней.
Джемма. Джемма начала собственное дело, и ее дни оказались переполнены. Ее жизнь поглотила работа. Принимая пищу, делая упражнения, выгуливая собак или делая в салоне педикюр, она думала о работе. Общаясь, занимаясь любовью и во время сна она думала о работе. Вместо того чтобы дать результат, жонглирование всем сразу измотало ее. Когда Джемма запретила работе просачиваться в каждый уголок ее жизни, она стала получать все, что ей было нужно: отдыхать во время сна, выражать и принимать любовь, общаясь с друзьями, испытывать удовлетворение, занимаясь в спортивном зале, по-настоящему питать себя за едой. Не добавляя стресса, обучение «однозадачности» позволило Джемме сосредоточиться на принятии решений, увидеть потенциал, подключить креативность и добиться продвижения своего нового продукта.
Замедлитесь
Замедлиться трудно. Понятно, что высокие темпы естественны, когда живешь в мире, где постоянно что-то надо и масса вещей требует внимания. Но, как подтвердит вам любой человек, страдающий
дисфункцией надпочечников, время нельзя сжимать бесконечно, не расплачиваясь за это. Вот как это работает: когда время сжимается, вы начинаете испытывать мускульное и ментальное напряжение. Вы ощущаете это, когда спешите и ваше тело сжимается, чтобы работать быстрее. Знали ли вы, что напряжение только мешает вам? Представьте, насколько нетерпеливы и нервозны люди, когда они опаздывают. Время, которое нужно для завершения задачи, всегда обусловливается физическими ограничениями. Если вы движетесь слишком быстро, вы нарушаете равновесие, допускаете больше ошибок, провоцируете травмы и чувствуете себя на взводе. Замедление
— хороший способ, чтобы избавиться от стресса и расслабиться. Что, если бы вы на самом деле придерживались ограничения скорости, а не превышали ее на пять-десять миль? Воистину, в этом мире скоростей вам нужно перебраться на полосу для медленного движения!
Джон Пол. Джон Пол гордился тем, как быстро он мог справляться с работой. В его профессии маляра это считалось достоинством, и быстрота в работе обеспечила ему прекрасную репутацию. Но, поскольку Джон Пол спешил, он совершал ошибки, которые стоили ему времени, денег и душевного покоя. Казалось, все, чем он занят, — это работа, и приятелем он был никудышным. Когда он взял на себя смелость замедлиться и начал время от времени отдыхать, он с удивлением обнаружил, что успевает больше и чувствует себя менее уставшим и напряженным к концу дня. Теперь в его жизни оставалось время на досуг и игру. Благодаря новому стилю жизни Джон теперь просыпался по утрам хорошо отдохнувшим, он был полностью готов к работе и с нетерпением ждал ее.
Ограничьте внешние влияния
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Ограничьте все внешние воздействия, которые провоцируют стресс. Скорее всего, вечерние новости не касаются вас лично. Вы хотите знать, что происходит, но, настраиваясь на драматические события в мире и ожесточенный культурный диалог, вы настраиваетесь на «канал стресса». Быть в курсе новостей — не значит принимать их близко к сердцу. Обратите внимание, что происходит с вашим телом всякий раз, когда СМИ цепляют вас информацией о новой катастрофе. Даже если история касается погодных катаклизмов где-то на другом конце света, ваше тело переживает, как будто события разыгрываются у вас на заднем дворе. Чтобы ограничить влияние мировых событий на уровень стресса, не включайте новости каждый раз, садясь в машину или возвращаясь домой с работы. Включите музыку или прислушайтесь к тихому ходу времени. Если вам доведется вовлечься в напряженный спор или посмотреть фрагмент новостей, убедитесь, что после этого вы в буквальном смысле очистили или стряхнули их с тела.
В качестве стратегии работы со стрессом полезно ограничить влияние некоторых людей, которых вы знаете, и мест, которые вы посещаете.
Они могут создавать напряжение и вытягивать энергию. Как узнать это? Просто уделяйте внимание тому, что чувствует тело. Если вы ощущаете, что у вас упало настроение, появилась усталость после разговора с другом, членом семьи или коллегой, ограничьте время, которое вы проводите с этими людьми. Если вы ощущаете головную боль или упадок сил после посещения людных мест, супермаркетов или рок-концертов, прислушайтесь к телу. Одно то, что ваше тело попадает в такие условия, слишком тонизирует его и вызывает ненужный стресс. Уважайте свои личные границы.
Джози. Джози — интроверт. Она находится в зоне комфорта, когда в одиночестве решает проблемы и творческие задачи. Хотя ее друзья считают, что она хороший слушатель, Джози не знала, как прислушаться к собственному телу. Снова и снова она принимала приглашения на большие публичные мероприятия, поскольку считала, что ей нужно выходить в люди и преодолевать застенчивость. Однако, когда раз за разом ее энергия падала, она приходила к выводу, что это слабость или нехватка силы воли, в то время как на самом деле к ней обращалось ее тело. Когда она перестала насиловать себя и прислушалась к телу, ей стало легко делать выбор в пользу ограничения факторов стресса. Для нее лучшей формой развеяться стал поход на природу. Это был способ Джози уменьшить уровень стресса в своей жизни.
Для некоторых людей ограничение внешних влияний означает, что нужно поменять или перестроить работу, общественную жизнь или семейные планы. Но отказ от постоянного отслеживания звонков, текстовых сообщений и соцсетей может стать стратегией уменьшения стресса для каждого. Сегодня можно с легкостью затолкать в себя столько всего, что не останется места для того, чтобы просто быть. Для многих людей ограничение постоянной открытости внешним воздействиям необходимо хотя бы для того, чтобы почувствовать, что происходит на самом деле. Если вы с детства привыкли к миру, который громко, требовательно и непрестанно воздействует на ваши чувства, вам, скорее всего, нужно ограничить внешние факторы — хотя бы для того, чтобы почувствовать свое тело. Вы удивитесь, как много чужого стресса вы несете по жизни.
Наслаждайтесь жизнью
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Наслаждение жизнью — удовольствие для чувств. Еда, купание,
секс, прогулка в парке, покачивание младенца и даже упражнения и физический труд могут быть приятны при должном настрое ума. Если вы уделяете время неспешному ужину с друзьями, захватывающей панораме, волшебному репертуару пересмешника, чарующему аромату розы и нежности легкого ветерка в жаркий день, вы доставляете себе удовольствие. Но чтобы действительно получать удовольствие от всего этого, вам нужно стать осознаннее, изменить свое отношение, взбодриться, присутствовать в моменте, замедлиться и устранить отвлечения, вызывающие стресс. Удовольствие и стресс взаимоисключают друг друга. В конце концов, они просто не могут сосуществовать в одном и том же состоянии ума, не так ли?
Ваш врач скажет вам, что стресс плохо влияет на здоровье. Стресс также плохо влияет на состояние ума и способность быть творческой, чистой, любящей, полной озарений и даже достойной доверия личностью. Стресс не только подрывает качество жизни, но и может, если не уделить ему внимания, высосать вас до конца. Работая со стрессом с помощью противотревожных препаратов, отвлечений и отрицания, мы только воздействуем на симптомы.
Когда вы учитесь распутывать привычное напряжение и развивать индивидуальные стратегии уменьшения стресса, можно увидеть то, что стоит за симптомами.
Когда вы изменяете способ взаимодействия с ритмом и обстоятельствами жизни, вы начинаете изменять форму стресса. Как описано во многих примерах, приведенных ранее, уделите внимание своему мудрому телу, и оно покажет, что сдерживает вас и как это отпустить. Что, если бы привычным для вас состоянием была расслабленность, а не напряжение? Что, если бы вы знали, как избегать стресса, с самого начала? Что бы ни происходило в вашей жизни — время практиковать навыки расслабления.
Учимся расслабляться
Вам нужно научиться расслабляться для того, чтобы знать, как это делать. Все стратегии уменьшения стресса и напряжения и управления ими становятся гораздо эффективнее, когда вы приучаетесь к релаксации. Мы словно работаем над проблемой с обеих сторон. Просто поднять ноги повыше в конце дня — уже хорошее начало, хотя вам, возможно, понадобятся практические советы и долгая практика, чтобы овладеть этим искусством.
Релаксация
Расслабьте тело
Как вы поняли, тело — сосуд, который хранит ваш стресс. Но управляют им ваши привычки, настрой ума и культурная обусловленность. По мере того как вы улучшаете навыки определения и изменения формы стресса, вы устанавливаете новые отправные точки для расслабления. Однако для многих людей подлинная релаксация все еще остается недостижимой целью. Если ваше напряжение коренится в эмоциональной истории и укрепляется годами приспособления, вероятно, будет трудно извлечь вас из этой модели. Даже некоторые очень физически развитые люди, атлеты и танцоры, не могут в своем теле ощутить то, что означают слова расслабление,
отпускание или релаксация.
Том. Том изводил себя попытками понять источник хронической боли в челюсти. Как бы упорно он ни пытался что-то сделать, сколько бы сеансов массажа ни проходил, ничего не менялось. Напряжение в челюсти казалось такой же неотъемлемой частью его самого, как
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
темные волосы и карие глаза. Он видел это вечное напряжение даже на своих детских фотографиях. Когда я попросила его расслабить челюсть, слова ничего ему не сказали. Том был юной звездой тенниса и постоянно находился под огромным давлением — всегда сосредоточен, всегда настроен на результат. Он справлялся со стрессом, складируя его в основании челюсти. В настоящее время Том очень успешно работает с ситуациями, которые сопровождаются повышенным напряжением, но его челюсть все еще носит давнее послание борьбы и неуверенности. Хотя обстоятельства изменились, его мышцы все еще придерживаются старых привычек. Ему нужно практиковать сосредоточение на теле и релаксацию, чтобы замедлиться и достичь успеха.
Алгоритм расслабления тела — формула освобождения от напряжения в любое время и в любом месте. Процесс основан на простой идее: тело составлено из двигающихся частей, и, когда вы напрягаетесь, мышцы сжимаются и ограничивают естественную подвижность. Тем не менее, расслабляясь, можно обратить вспять этот процесс, если призвать на помощь анатомическую механику тела. Следующее упражнение поможет вам ослабить хватку прошлого и открыть для себя новые способы расслабления.
Найдите в своем теле место, где ощущается напряжение. Где бы оно ни располагалось (в шее, плечах, ягодицах, икрах), сместите внимание на область чуть ниже напряженного участка. Ваша задача — легко и аккуратно размяться во всех возможных направлениях, задействуя суставы, мышцы и косные ткани этой области: вверх-вниз, назад-вперед, по кругу. Где бы ни находилось напряжение, пусть сама анатомическая структура тела помогает вам освободиться от него. Затем перейдите к мышцам зажатого участка — сжимайте их, потряхивайте, раскачивайте, пробуйте на эластичность. Ваша цель — не обрести спортивную форму, а сделать свои движения мягкими, упругими и легкими. Попробуйте следующее:
Подвигайте челюстью из стороны в сторону, вперед и назад, открывая и закрывая рот.
Подвигайте языком за сомкнутыми зубами — вперед, назад, из стороны в сторону.
Растяните губы в стороны, вытяните в трубочку, вытолкните вперед и сморщите.
Приподнимите плечи, повращайте ими, потяните, потрясите, пожмите ими.
Повращайте суставами голеней и бедер, потрясите, покрутите и покачайте ими.
Просто двигайтесь медленно, мягко и целенаправленно, чтобы освободить любой застой напряжения и снова запустить движение. Если нет напряжения, все части вашего тела двигаются свободно и согласованно, как это и было заложено природой. Если движение и освобождение вызывают неприятные чувства, к примеру, страх, гнев, неуверенность, неловкость или печаль, обратитесь к главе 6, где говорится о воплощении эмоций. Если подобные движения доставляют вам радость и создают игривое настроение — это означает, что вы полностью расслаблены. Когда вы погружаетесь в свое тело, чтобы оно помогло вам, вы разоблачаете свое напряжение. Каждый раз, когда вы напоминаете перегруженному, атакуемому стимулами телу, что нужно пребывать в движении, вы подрываете власть стресса над своей жизнью. Ваше собственное двигающееся тело становится простым, личным способом избавления от моделей напряжения и работы со стрессом каждый раз, когда это необходимо.
Как ориентированная на тело релаксация помогла нашему теннисисту, Тому? Поскольку напряжение прочно засело в его челюстных мышцах, ему было трудно двигать ими естественным образом. Когда он впервые подвигал челюстью из стороны в сторону, движение было отрывистым, а подбородок трясся. Когда он попытался сдвинуть челюсть влево, а язык вправо, он не смог разделить эти движения: челюсть и язык смещались синхронно в одну сторону. После того как он исследовал свое тело в течение нескольких недель, он смог разевать рот более широко, его подбородок перестал трястись, а язык начал двигаться независимо от челюсти. Он также обнаружил, что вверху ротовой полости появилось пространство, а его губы стали гораздо мягче. К тому же у него появилось ощущение, что при дыхании потоки воздуха входят не только в грудную клетку, но и в голову. Не таким ли должно быть состояние, когда расслаблены
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
мышцы челюстей? Хотя челюсть Тома так и осталась местом накопления стресса, теперь он знает, как отпускать напряжение.
Расслабьте ум
Теперь, когда вы узнали, что такое расслабление и как оно ощущается в теле, вам нужно научиться успокаивать ум. Если только вы не устали, не травмированы и не принимаете лекарств, ваши стресс и напряжение, вероятно, имеют ментальную или эмоциональную природу. Если ваша цель — расслабление, тело становится вашим союзником, а блуждающий, занятый, опасливый ум — противником. С этим непросто работать, когда вы живете в сложном мире, где все время надо что-то решать, держать внимание на множестве вещей одновременно и соответствовать бесчисленному количеству требований.
Легко понять, как ваша голова наполняется молниеносными образами и непрерывной болтовней, если вас постоянно бомбардируют стимулы и информация. Как и у большинства людей, ваш ум, вероятно, словно специально настроен против расслабления. Даже когда вы намерены уменьшить стресс, используя одну из ранее описанных стратегий, ум может все разрушить за долю секунды. Даже если вы, наконец, расслабили тело в конце дня, требовательные речи ума могут прервать отдых, загружая вас планами на предстоящий отпуск, списком покупок или беспокоящим вас эмоциональным либо финансовым вопросом. Как заметила моя клиентка Джоан, «моя голова
— как шкаф, до краев набитый вещами, которые вываливаются на пол моей тихой гостиной».
Каково состояние вашего ума? Не кажется ли вам, что он полон бесконечного потока слов, диалогов, образов, воспоминаний и измышлений? Не мешает ли громкий, непрерывный, настойчивый мысленный монолог вашей осознанности по отношению к телу? Есть ли место покою и тишине? Если ваш ум похож на вихрь, тело не сможет расслабиться.
Попробуйте это: Напряженное мышление
Найдите минуту, закройте глаза и несколько раз вдохните и выдохните. Отметьте, как изменяются пространство и конфигурация тела со вдохом и выдохом. Какое внутреннее пространство доступно вашему дыханию? Насколько глубоко и полно ваше дыхание? Какая часть вашего тела наполняется и опустошается? Теперь пусть
внимание сместится с тела на беспокоящую мысль. Вот примеры того, что может вас тревожить:
Ваш банковский счет и/или планируемые траты на этот квартал.
Недавний телефонный звонок от проблемного покупателя, клиента или члена семьи.
Состояние вашего здоровья или здоровья близкого человека.
Политические события или волнения.
Когда эти мысли появляются на горизонте, чувствуете ли вы сокращение мышц? Становится ли дыхание менее полным? Помните, когда мышцы напрягаются где бы то ни было, они слегка сокращаются по всему телу. Ваше измельчавшее дыхание — отражение напряжения в грудной клетке, бедрах и животе. Это напряжение мысли.
Несколько лет назад специалисты Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе при помощи электромиографии исследовали воздействие стрессовой активности ума на физическое тело. Их данные показали, что мышцы всего тела едва заметно напрягаются при любой умственной деятельности, вне зависимости от того, является она стрессовой или нет[5].
Недавно исследователи обнаружили интересный факт: ни одна негативная или вводящая в стресс мысль не может завладеть вашим
вниманием, если вы по-настоящему расслаблены[6].
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Стресс и расслабление невозможно соединять одномоментно. Конечно, суть здесь не в том, чтобы вообще перестать думать, а в том, чтобы суметь успокоить ум для избавления от стресса и достижения расслабленного состояния. К несчастью, у вас, возможно, нет ни малейшего понятия о том, как это сделать. Если вы не изучите технику релаксации и не станете использовать ее, то вы будете скованны ментально и физически, во сне и при бодрствовании.
Марго. Единственное время, когда ум Марго, казалось, успокаивался, — это во время жуткой головной боли. Она была так измучена бесконечными циклами стресс-истощение-лечение, что уже начала опасаться, что с ее крайней нервозностью и повышенной тревожностью ее ситуация безнадежна. Ее тело и ум оказались в тупике. Когда натуропат предложил ей научиться технике релаксации, она стала жадно хвататься то за одну, то за другую технику, но безрезультатно — по сути, все они, казалось, лишь давали новую пищу ее уму. Тогда Марго отказалась от прежнего подхода и рискнула довериться телу. Когда она пришла ко мне, чтобы научиться медитации, сосредоточенной на дыхании, мы посадили ее ум в кресло пассажира, а тело — на место водителя. В конце концов, дыхание — функция тела. Изменение установки позволило ей открыть в себе узел напряжения, которое так долго сковывало ее. Внимательность означает, что мы внимаем телу и опустошаем ум. И каждый раз, когда стресс угрожал перерасти в головную боль, девушка, зная, как «доехать до заправки», переключалась на сосредоточенное дыхание.
Четыре техники релаксации
Как обнаружила Марго, простейший способ усмирить гиперактивный ум — поместить на место водителя тело. Есть прекрасные способы успокоить ум и расслабить тело, при использовании которых мы сосредоточиваемся на теле. Добавьте один из них в программу заботы о себе, потратьте на это некоторое время и увидите, что произойдет. Развитие навыков релаксации дает вам контроль над ситуацией. Помните, что нужно избавиться от предвзятости и позволить процессу учить вас. Очень скоро вы заметите, как ваша способность расслабляться изменяет ваши отношения со стрессом и то, как стресс влияет на вас.
1. Дыхание телом
Если смотреть с позиции тела, то очевидно, что у стресса есть физический компонент. Когда стресс является образом жизни, возбужденное состояние организма и мускульное напряжение становятся частью проблемы. Вы никогда не замечали, как стресс влияет на дыхание? Один из способов практиковать релаксацию, сосредоточенную на теле, — сфокусироваться на различных частях тела, уделяя внимание дыханию. Это не только поможет вам расслабиться, но и лишит стресс точки опоры. Следуйте этим простым шагам, и ваше дышащее тело поможет вам расслабиться.
1.Сядьте или лягте в удобном тихом месте.
2.Сосредоточьте всю вашу осознанность на дыхании — выдох- вдох-выдох.
3.Пусть ребра двигаются свободно. Уберите любое напряжение в спине, груди или животе.
4.Не усиливайте дыхание, просто отмечайте, как оно происходит само по себе.
5.Сосредоточьтесь на теле — костях и суставах, органах и мягких тканях.
6.Как только ваше внимание отвлекается на мысленную речь, верните его к дышащему телу.
7.Проверьте, сколько полных циклов дыхания вы можете выполнить, не отвлекаясь.
Как и в любой практике, прежде чем чего-то добиться, придется побыть новичком. Будьте терпеливы. У большинства людей есть преобладающая модель напряжения, которая ограничивает дыхание. Возвращаясь к полноте дыхания, вы, возможно, высвобождаете стресс
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
всей жизни. Не думайте о том, куда идете, и не отвлекайтесь на то, где вы были. Дыхание — анатомическая функция, и тело знает, когда оно правильное.
Попробуйте это: Медитация на теле
Эту медитацию я часто практикую со своими клиентами. Попросите друга посидеть с вами и прочитать следующую медитацию громко, мягким голосом и в размеренном темпе.
Закрой глаза и настройся на дыхание тела. Легко помести руки на живот и позволь дыханию войти туда и ослабить напряжение. Замечай, как это облегчение освобождает пространство, и твои диафрагма и ребра двигаются чуть свободнее. Почувствуй, как твои ребра, как шторы на окне, вздымаются вверх и опускаются вниз с каждым вдохом и выдохом. Можешь ли ты различить мягкое движение грудной клетки вперед, в стороны и назад? Позволь движению распространиться на твои плечи и ключицу: напряжение не сдерживает этот легкий поток. Сосредоточься на теле и направь дыхание твоего движущегося тела к шее и голове, тазу и бедрам. Это не мысленная визуализация — это реальное физическое ощущение. Пусть твои суставы и ткани, органы и сухожилия будут едины в мягком движении твоего дышащего тела. Если в каком-то месте ощущается зажатость или жесткость, пусть твое дыхание приведет его в движение. Пусть дыхание станет средством, которое собирает все части целого. Отпускай тревоги, мысли и напряжения с каждым выдохом. Открывайся покою и расслаблению с каждым вдохом. Задержись в них. Это тоже ты.
Поначалу телесная медитация может затронуть лишь живот, а внимания хватит на пару минут. Это хорошее начало. Если вашего внимания хватает на три-четыре дыхания, это уже что-то. Как и в любом процессе обучения, вы узнаете многое о своем уме, эмоциях, привычках и предрассудках, с которыми существовали. Каждый раз, практикуя телесноориентированную технику релаксации, вы учитесь чему-то новому. Когда ваш ум привыкнет к тишине, проверьте, сможете ли вы сидеть наедине со своим дышащим телом пятнадцатьдвадцать минут. Использование естественного дыхательного движения дает вам средство разгрузки каждый раз, когда вы в этом нуждаетесь.
Тамара. Тамара, казалось, еще больше взвинчивалась каждый раз, когда пыталась успокоить ум. Она не только ощущала тревогу, но и винила себя в неудаче. Друзья подбадривали ее с лучшими намерениями, но это казалось ей пустой формальностью. Я предложила сделать простой первый шаг: вместо того чтобы руководствоваться целой программой и философией, почему бы не сосредоточиться на том, что она знает лучше всего, — на ее теле? Ее «практикой» было понимание анатомии дыхания (как функционируют диафрагма, легкие, как реагируют ребра) и периодическая настройка на дыхание в течение дня, чтобы отмечать, что происходит в процессе дыхания, и ничего при этом не менять. Поначалу она с удивлением обнаружила, что часто задерживает дыхание. Казалось, что ритм дыхания был прерывистым и непредсказуемым, что бы она ни делала, и она описала это как «апноэ во время бодрствования». Когда Тамара определила свое упражнение в расслаблении как изучение дыхания, ее уму стало легче участвовать в этой программе. Уделяя этому время и выполняя практику дыхания телом, она, наконец, поняла, что такое расслабление.
2. Сосредоточенное движение
Вы можете практиковать ту или иную форму двигательной медитации в любое время и при любой деятельности и полностью сосредотачиваться на теле. Никаких блуждающих мыслей и многозадачности, никаких фантазий и грез наяву. Пусть ваш ум отойдет в сторону и станет любопытным наблюдателем, пока вы сосредоточиваетесь исключительно на ощущениях и выполнении своей задачи. Направление осознанного внимания на действие и на телесные ощущения — хороший способ успокоить ум и прервать
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
постоянную внутреннюю болтовню. Однако, поскольку ваш непрерывно работающий ум так долго был у руля, сосредоточению на движении, скорее всего, вам придется поучиться.
Попробуйте это: Возьмите тело на прогулку
Вследующий раз, когда отправитесь на прогулку, попрактикуйтесь
всосредоточенном движении. Шагая, уделяйте внимание исключительно обратной связи от органов чувств — ощутите движения ног и взмахи рук, почувствуйте ароматы в воздухе, рассмотрите игру света на деревьях и зданиях. Просто отмечайте все это и переходите к следующему физическому чувству, воспринимающему, например, звуки детской игры или уличного движения. Отслеживайте искушение выйти за рамки простого чувственного наблюдения. К примеру, вы не успели опомниться, как цвета неба отослали ваш ум к размышлениям о шарфе, который вы хотите купить, а запах осенних листьев напомнил о перспективе заготовки дров. Ваш ум настолько привык к болтовне и планированию, что поначалу вы словно пытаетесь справиться со смазанной жиром свиньей (извините, не смогла удержаться). Помимо того, что это навязчивая привычка, для некоторых людей заполнение эфира постоянным мышлением — способ избежать физического дискомфорта и эмоциональных ощущений. Неудивительно, что двигательная медитация дает новые возможности личностного роста.
Замечали ли вы, что можете сосредоточиться на теле лишь на очень короткое время, а затем вмешивается ум и требует главной роли? Как и
вслучае с дыханием, невозможно одновременно участвовать в беседе ума и в беседе тела — или то, или другое. Как только вы освоитесь с сосредоточенной ходьбой, попробуйте целиком удерживать внимание на теле, когда убираете дом или выгуливаете собаку. Помните: идея не
втом, чтобы оценивать свои впечатления, переваривать их или наносить на них поэтический лоск. Что бы вы ни делали, каждый раз предварительно немного расслабьтесь, настраиваясь на свое двигающееся тело. Это хороший способ оставаться сосредоточенным и спокойным в сложные времена.
Джонатан. Джонатан любил риск и стремился реализовать себя полностью. Спустя несколько лет после получения степени MBA он заметил, что требования на работе скорее угнетали, чем захватывали его. Стресс не только мешал ему радоваться жизни, но
илишал всю игру смысла. Даже после трех выходных он ощущал не отдохновение, а беспокойство. Легкость походки и песня в сердце куда-то подевались. Казалось, стресс заполнил то пространство, где когда-то жила радость. Я предложила ему сосредоточиваться на его просторном теле каждое утро по дороге на работу. Выполняя двигательную медитацию в собственном варианте, Джонатан использовал при ходьбе естественную плавность движений, чтобы ослабить зажатость, которая не давала скоординироваться бедрам
иплечам. Вместо того чтобы смотреть под ноги, он стал смотреть на линию горизонта, высоко подняв голову и расправив плечи. Теперь, когда в грудной клетке было больше пространства, его сердце могло открыться, а все тело — дышать свободнее. Каждый взмах рук и ног, казалось, порождал покой, уверенность и воодушевление. Когда день начинался с сосредоточения на теле и ходьбы, на работу приходил другой Джонатан. Обучение расслаблению придавало ему больше ясности и энергичности.
3.Идите медленно
Замедление — прекрасная стратегия работы со стрессом. Однако, как и многим людям, идея сойти с беговой дорожки может показаться вам слишком радикальной и рискованной. Чтобы по-настоящему оценить воздействие темпа на напряжение, придется сделать решительный шаг и впустить в свою жизнь «умеренность медленности». Хорошо начать с понимания того, как работает ваше тело. Вы же знаете, что ваше тело берет начало в природном мире? До
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
появления машин и развития технологий ход жизни был согласован с восходом и заходом солнца, сменой времен года и законами физического мира. Дела требовали одного и того же количества времени, а работы были сезонными. В наши дни вы всегда можете сделать больше за меньшее время, но то, что вы это можете, не значит, что вы обязаны. Как скажет вам любой врач (или автомеханик, если на то пошло), постоянное движение на повышенных скоростях рано или поздно приводит к поломке.
Одна из первых вещей, которые можно заметить при замедлении, — наша привязанность к высоким темпам, адреналиновой гонке и драматизму скорости. Замедление поначалу может показаться незатейливым и скучным. Оно может вызвать неприятные чувства и воспоминания, и, соответственно, вы не будете знать, что с собой делать.
Если вы встретились с проблемой зовисимости, настройтесь но свое мудрое тело, чтобы оно помогло вам соскочить с иглы скорости.
Пусть любопытный ум последует примеру пробужденного тела. Во время завтрака, чистки зубов или расчесывания волос, прогулки с собакой или уборки на кухне позвольте телу задавать темп. Каждый раз, когда вы занимаетесь физическим трудом, будьте в теле. Соотносите мускульное напряжение с задачей. Соотносите темп с деятельностью. Слишком быстрое или медленное движение — всегда сжатие. Гармоничное движение — расслабление. Исследования показывают, что замедление уменьшает уровень стресса и увеличивает
эффективность и продуктивность[7]. Ниже приведены возможности практиковать в вашей занятой жизни умеренность медленности:
приготовление и поедание пищи; гигиенические процедуры;
чтение газеты или ответы на личные электронные письма; ходьба;
выполнение тяжелых задач, к примеру, уборка дома или работа на бензоколонке;
полная остановка при стоп-сигнале и глубокий вдох. Настройтесь на то, чтобы делать передышку при любой
возможности, и позвольте ритму соответствовать моменту. Дайте себе время распробовать латте и почувствовать аромат розы. Откажитесь от привычки к ускорению и не лезьте без очереди, не ешьте на бегу, не подстегивайте себя. Помните, ускорение любого дела — значит добавление еще одного дела. Вы не только режете овощи — вы режете овощи и спешите. Вы не только собираете чемодан — вы собираете чемодан и делаете это быстро. Вы не только разгребаете снег — вы разгребаете снег и торопитесь. На самом деле, вы не делаете больше, вы просто добавляете напряжение и стресс и еще больше закрепляете привычку к ускорению.
Попробуйте это: Ваш естественный темп
Замедление — не новый подход, это естественный подход. Проводите больше времени на природе, и она научит вас искусству замедления. Дайте себе десять-пятнадцать минут на то, чтобы посидеть на лоне природы, к примеру, на пляже, в парке или даже на заднем дворе. Просто тихо посидите. Остановитесь, прислушайтесь, доверьтесь чувствам и синхронизи-руйтесь с ритмом окружающего мира. Чтоб сделать это, нужно перенести внимания с бессвязного бормотания ума и мысленного гомона на чувственные впечатления тела. К примеру, так:
успокойте дыхание и позвольте чувствам открыться естественному миру;
настройтесь на ход и поток жизни вокруг вас; ощутите кожей нежное касание воздуха; услышьте тишину между звуками; понаблюдайте полет бабочки или рябь на воде;
почувствуйте тело как неотъемлемую часть всего, что вас окружает;
обратите ум к чувственности.
Когда вы слышите хор певчих птиц, чьи голоса переливаются в лесных кронах, ощущаете свежесть воздуха после грозы или
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
чувствуете сладкий аромат весны, вы погружаетесь в поэтичность мгновения. Соотнесение тела с ритмами природного мира создает условия для расслабления. Напряженность графика и обязательства здесь не значат ничего. Позвольте себе насладиться в согласии с природой еще одной песнью, еще одним дыханием. Каждый раз, когда вам нужно такое напоминание, — кусочек природы есть рядом с нами.
Когда вы умеете снижать темп в соответствии с тем, чем занимаетесь, вы можете присутствовать в настоящем. Замедлиться — не значит стать слишком медленным. Все дело во внимании и синхронности. Прогулка с малышом, омовение тела, раскладывание продуктов, пробежка по пляжу, прополка сада, остановка во избежание аварии — у всего есть свой собственный, совершенный ритм. Если двигаться слишком медленно, можно многое упустить. Если попытаться ускориться, можно только увеличить напряжение и снизить внимательность, точность и продуктивность. Чувствуете это? Как и большинство людей, мы ускоряемся бессознательно, по привычке, уже не говоря о том, что этому способствует культура. Почему, как вы думаете, жизнь называют крысиными бегами? Если замедлиться, можно выбраться из колеса и отправиться туда, куда нужно, с большей осознанностью и легкостью, испытывая меньше стресса. Посидите еще минуту за обедом, поваляйтесь в постели, сделайте паузу перед работой. Замедлившись до своего естественного ритма, вы начнете проживать каждую долю мгновения: времени станет больше, а не меньше, равно как и наслаждения жизнью.
4. Приободритесь
У вас есть выбор: видеть свой день в ярких красках или в черносерых тонах. Да, в нашей жизни и в мире случаются события, которые обрушиваются на нас и вызывают глубокие, иногда трагические чувства. Но каждый день взваливать на свое тело новый груз страха, отчаяния и несчастья — слишком обременительно, а также непродуктивно, это приводит к стрессу и нездоровью. Как вы узнаете из главы 6, чувства движутся подобно погоде. Гроза собирается, отгремит и уходит. Когда эмоции застревают в вашем теле, вы теряете способность двигаться. Если укоренить страх в животе, становится сложно сделать вдох. Если взвалить печаль на плечи, будет трудно трясти ими от хохота. Один из способов расслабиться и приободриться
— практиковать сознательное счастливое состояние. Что любопытно, вам на самом деле не нужно ощущать счастье, чтобы это сработало.
Исследования показывают, что внешнее проявление веселья
изменяет поведение[8]. Актерам давным-давно известно, что вживание в образ, по сути, означает, что этот образ вживается в них. Они становятся ворчливы в реальной жизни, играя нытика, неуважительны
— когда играют женоненавистника, ведут себя по-идиотски — когда играют шута. Теперь их опыт подтвержден лабораторно. Биохимики доказали, что игра в комедии укрепляет иммунитет и снижает уровень гормона стресса, а участие в трагедии снижает иммунитет и поднимает
гормоны стресса[9]. Кроме того, более легкое отношение к жизни — хороший способ вызвать позитивные чувства, изменить мышление и разгрузить тело.
Попробуйте это: Как ощущаются разные настроения?
Проведите исследование в собственном теле. Уединившись в спальне или ванной, представьте, что вы актер, играющий роль сердитого человека. Как это выглядит, звучит, ощущается? Сжимая мышцы так, чтобы они выражали гнев, разве вы сами немного не гневаетесь? Сжимая рот, чтобы сказать несколько слов сердитым тоном, не создаете ли вы напряжение в груди? Вам становится тяжелее дышать и видеть светлую сторону жизни? Теперь представьте, что вы
— актер, играющий роль влюбленного, идущего по залитой солнцем улице. Как это влияет на ваше тело и настроение? Куда делся гнев? Как насчет страха, разочарования, печали? Понимаете, как эти роли могут войти в ваше тело?
На самом деле, существует смехотерапия, основанная на исследованиях, которые показывают, что польза с точки зрения
психологии и физиологии одинакова, смеетесь вы искренне или нет[10]. Можете проверить сами. Как бы нелепо или неестественно это ни выглядело, просто несколько минут постарайтесь быть счастливыми и понаблюдайте, как изменится настрой дня. Сидя за рабочим столом, превратите хмурость в улыбку и проверьте, не поднимется ли настроение.
Идите вприпрыжку, отправляясь на работу в следующий раз. Громко подпевайте радио, ведя машину. Сила позитива — мысли, выражения лица, слова, жеста — не только влияет на вашу собственную психологию, но и, по-видимому, воздействует на людей
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
вокруг вас. Вы, вероятно, ощущали ободряющее влияние улыбчивого продавца или любящего друга.
Морис. Когда Морис впервые попробовал подход «будь счастливым», ему пришлось преодолеть серьезное напряжение в щеках, чтобы суметь полноценно улыбнуться. Уже давно он не ощущал никакого явного повода для счастья, и было тревожно видеть, что стресс и напряжение крепко засели в его лице. Неудивительно, что он все время чувствовал усталость и безнадежность. Для того чтобы изменить «лик» будущего, Морису нужно было работать с настоящим. Как бы странно это ни звучало, ему нужно было снова научиться улыбаться. Каждое утро Морис становился перед зеркалом и в течение нескольких минут растягивал щеки в широкую улыбку. Хотя он просто притворялся, трудно было не хихикнуть, видя эту дурацкую ухмылку. Очень скоро его лицо смягчилось, и улыбка снова стала казаться естественной. Ободряясь внешне, Морис начал чувствовать облегчение, беззаботность и расслабленность.
Попробуйте это: С каким лицом вы обращаетесь к миру?
Если вы проводите время в достижении очень серьезных целей в очень серьезном мире, беззаботность и расслабленность не являются вашим состоянием по определению. Если ваши мышцы привыкли хмуриться, напрягаться и морщиться, выражение собственного лица может подавлять вас.
Пусть ваше лицо расскажет вам об этом. Стоя перед зеркалом, закройте глаза и придайте лицу то выражение, которое кажется вам нормальным. Теперь откройте глаза, и вы увидите, какое лицо обращаете к миру. Выглядит ли ваше отражение мирным, радостным, любящим, полным надежды? Или вы видите замешательство, заботу, печаль, гнев, отвращение или борьбу? Ваши складки и морщины
очерчены стрессами прошлого и тревогами о будущем, как у Мориса? Снова закройте глаза и позвольте выражению лица смягчиться. Подумайте о чем-то приятном или располагающем и откройте глаза. Выглядите ли вы более расслабленными и привлекательными? А более молодыми? Ощущаете ли вы себя такими — молодыми, счастливыми, расслабленными? Возможно, вас это удивит, но, чтобы хмуриться, вам требуется больше мышечных усилий, чем для улыбки.
Дыхание телом, сосредоточенное движение, замедление и попытка приободриться — четыре способа избавиться от стресса и расслабиться.
Все они успокаивают болтовню ума и изменяют вас внешне. Все они задействуют психологию счастья и помогают вам быть более расслабленными, чем бы вы ни занимались. Если стресс накапливается, можно накопить и расслабление. Теперь, когда вы это знаете, выбор за вами. Ваше тело знает разницу и поможет вам ее увидеть. Как и все новое, приспособление к расслаблению требует обучения. Как только вы находите технику, которая работает, ваша практика становится вашим учителем. Это не просто голословное утверждение. Приложите усилия, и вы поймете, что это значит. На овладение искусством расслабления требуется время.
Исследуйте: Отпускание и удержание
Как только вы решаете сделать что-то со стрессом и научиться расслабляться, процесс запускается. В дневнике мудрости тела запишите, что вы узнали о себе и о своем теле благодаря стратегиям работы со стрессом и упражнениям на релаксацию, приведенным в этой главе. Перечислите, как ваше тело накапливает стресс и почему вам нужно научиться расслабляться. Опишите личную, сосредоточенную на теле технику релаксации, которая лучше всего подходит вам, и обязуйтесь практиковать ее в течение нескольких дней
— или недель, месяцев и даже лет. Описывайте в дневнике ваш повседневный опыт и успехи. Просто наблюдайте и записывайте. Опыт пребывания в состоянии покоя нов и сложен для представителей
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
нашей культуры. Просто снимая смирительную рубашку напряжения и очищая ум от словесно-мысленного мусора, мы иногда приходим к провокационным открытиям. Вы можете заметить, что:
вы внутренне сопротивляетесь, уклоняетесь, откладываете, отвлекаетесь;
втеле появляются неприятные ощущения;
впроцесс постоянно вмешивается кривляющийся ум; когда ум берет верх, в теле возникает напряжение; если ум берет верх, то тело будто бы исчезает; сосредоточение на теле успокаивает ум;
проявление эмоций (вздох, стон, всхлип, дрожь) помогает мышцам расслабиться;
практика приносит ясность, энергию и вдохновение. Понаблюдайте, что происходит, и спросите себя, почему. Затем
запишите свои открытия. Если вы уделите время тому, чтобы прислушаться к ощущениям и избавиться от мускульного напряжения, вы получите много информации об отношениях с собственным телом. Не удивляйтесь, если техники расслабления окажутся легче в теории, чем на практике. Пытаясь расслабиться, вы можете почувствовать, что словно плывете против течения. Поначалу чудовищно сложно даже на пять минут очистить ум от возбуждающих и перевозбуждающих его образов, мыслей и чувств. Не расстраивайтесь, пытайтесь снова. Со временем ваша практика релаксации синхронизирует вас с первозданностью естественного мира с его ритмом дня и ночи, пением птиц, чередованием сезонов и размеренностью спокойного дыхания. Это изменит ваше существование в мире.
Поищите другие стратегии, которые помогут вам освободиться и расслабиться. Это могут быть занятия йогой, тай-цзи и медитации. Это может быть массаж тела и лица, маникюр, педикюр. Даже просто теплая ванна поможет вам почувствовать себя лучше. Прослушивание медленной музыки или диска с руководством по медитации, ужин с друзьями, вязание свитера, поглаживание кошки или собаки, отпуск — все это прекрасные способы справиться со стрессом и расслабиться. И все же иногда бывает, что, какие бы техники вы ни практиковали, что бы ни пробовали, вам так и не удается вырваться из хватки
напряжения в теле и уме. Если ваши усилия приносят одни разочарования, а напряжение и боль запускаются по кругу снова и снова, то, возможно, перед вами стоит барьер настолько глубоко укорененного стресса, что справиться с ним под силу только специалисту. Изменения в питании, акупунктура и альтернативные методы лечения (в дополнение к назначенным врачом лекарствам против тревожности и/или депрессии) могут помочь вам вырваться из этого круга, дать облегчение и поддержать тело в его усилиях освободиться от напряжения.
Ваша растущая осознанность по отношению к телу сделает вас и вашего врача успешной спасательной командой. Психотерапия, танец, занятия психодрамой, мануальная терапия дают прекрасный результат в борьбе с тревожностью, повышенным давлением и другими состояниями, вызванными стрессом. Лично я считаю так: раз что-то нарушено в теле, то и подходить к этому нужно со стороны тела. Если вы и ваш терапевт прислушаетесь к нему — оно откроет, что можно увидеть, и подскажет, что нужно сделать для исцеления.
Будьте уверены, робота со стрессом и обучение расслаблению — дело благодарное. Все силы, что вы вложите, будут окупаться каждый день и до конца вашей жизни.
Стратегии работы со стрессом и практики релаксации особенно важны, когда вы сталкиваетесь с критическим событием — разводом, утратой, любыми большими изменениями, рождением, смертью, болезнью, катастрофой. Любой личный кризис, связанный со здоровьем, финансами, отношениями, творчеством или эмоциями, может привести ваше тело в состояние боевой готовности. Но, как вы знаете, если только вы на самом деле не столкнулись с тигром, реакция «бей или беги» вредна и только мешает. Просто вспомните, как вы не спали ночи напролет, столкнувшись с каким-то неприятным событием или проблемой. Разве не помогли бы вам эти стратегии работы со стрессом и техники расслабления в четыре утра? Разве не облегчило бы вашу жизнь умение успокоиться и сосредоточиться перед крупной
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
презентацией, выпускным экзаменом или семейным мероприятием? Разве не пошли бы вам на пользу эти методы в случае внезапных неприятностей со здоровьем или срочного дела?
Паскаль. Паскаль оказалась в ситуации рискованной сделки с недвижимостью. На кону стояли не только ее будущие планы, но и крупная сумма денег. Ее ум работал как заведенный, и она не могла расслабиться и заснуть. Отчаявшись, она вспомнила о практике расслабления. Не позволяя своему уму снова и снова прокручивать мысли о том, «что, если» и «если только», она сосредоточилась на дыхании и на теле. Паскаль отбросила все внешние ощущения, направила сознание в глубь себя и последовала за дыханием, вслушиваясь, как реагируют на него живот и ребра. Когда она отодвинула ум и погрузилась в тело, то испытала облегчение и уверенность. Не вдаваясь в детали и не драматизируя, ее тело говорило: «Все в порядке, все приходит в свое время, и жизнь, несмотря ни на что, продолжается». В этот самый момент голова и шея включились в процесс дыхания и начали мягко покачиваться в такт ему. Паскаль погрузилась в глубокий, спокойный сон. На следующее утро свежий взгляд на вещи и острота ума помогли ей в принятии оптимальных решений.
Стресс, гипертензия и многолетняя привычка напрягаться могут стать препятствиями на пути к познанию своего тела и жизни в нем. Для того чтобы найти и использовать мудрость тела, нужно устранить эти преграды. Эта глава помогла вам определить и изменить свою модель напряжения. Возьмите техники, стратегии и практики, с которыми вы познакомились, и положите их в личный набор инструментов. Скорее всего, вам ежедневно будут нужны одна или две из них, чтобы распознавать старые привычки к избыточным реакциям
и хронические мышечные напряжения. Как и в случае Паскаль, инструменты, полученные сегодня, могут помочь вам в трудную минуту. А однажды они могут даже спасти вам жизнь.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/